Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine. Vitamín C je silný antioxidant a zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, pomáha pri tvorbe L‑karnitínu a niektorých neurotransmiterov, prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a zvyšuje vstrebávanie železa.
Prečo ho potrebujeme a prečo si ho ľudské telo nevytvára
Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať (vytvárať), čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy. Keďže naše telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, vitamín C musíme prijímať v potravinách. Keďže vitamín C je vitamín rozpustný vo vode, naše telo si ho nedokáže ukladať tak, ako to robí v prípade vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín A alebo D.
Odporúčané dávky a bezpečnosť
Odporučená denná dávka sa pohybuje od 70 do 100 mg pre bežného dospelého, pričom optimálna dávka vitamínu C pre plné nasýtenie plazmy a orgánov u zdravého dospelého človeka je 500 mg/deň. Je dôležité si uvedomiť, že maximálna dávka, ktorú možno konzumovať bez obáv z výskytu nežiaducich účinkov, predstavuje približne 200 mg denne podľa niektorých zdrojov; prekročenie tohto množstva môže u niektorých osôb zapríčiniť tráviace problémy alebo hnačku.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu C?
Citrusové plody sú síce najznámejším zdrojom vitamínu C, ale na tento vitamín je bohatý aj celý rad ďalších druhov ovocia a zeleniny. Vitamín C nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine, vytvára ho aj väčšina živočíchov z glukózy v pečeni, no človek túto schopnosť stratil.
Top zdroje s veľmi vysokým obsahom (exotické aj lokálne)
- Slivka Kakadu (Kakadu plum) - obsahuje až 2 907 mg vitamínu C na 100 g. To z nej robí najbohatší známy zdroj vitamínu C.
- Camu Camu - peruánske bobule, obsah cca 2 800 mg vitamínu C / 100 g.
- Acerola (barbadoská čerešňa) - obsah vitamínu C približne 1 600-1 677 mg / 100 g. Len 1/2 šálky čerešní acerola dodáva 916 % DV vitamínu C.
- Rakytník - obsah vitamínu C 200-1 500 mg / 100 g čerstvých bobúľ, zvyčajne v priemere okolo 600 mg; iné údaje uvádzajú 275 mg na 100 g alebo rozsah až do 896 mg podľa kvality a zrelosti.
- Šípky (Rosa canina) - 426 mg vitamínu C na 100 g, čo je jeden z najvyšších obsahov medzi bežnými potravinami.
Silné bežné zdroje ovocia
- Čierne ríbezle - obsahujú 181 mg vitamínu C na 100 g.
- Guava - obsahuje 228 mg vitamínu C na 100 g; jedna guava poskytuje približne 125 mg.
- Kivi - obsahuje približne 74,7 mg vitamínu C na 100 g; jedno kiwi (75 g) doplní asi 56 mg.
- Jahody - až 58,8-59 mg na 100 g; jedna šálka jahodových plátkov dodáva 97 mg vitamínu C.
- Pomaranče - približne 53-56 mg na 100 g; jeden stredný pomaranč môže dodať 70-86,5 mg vitamínu C.
- Grapefruit - okolo 31 mg na 100 g; veľký grapefruit môže dodať až 96 mg vitamínu C.
- Pomarančová šťava - 3/4 šálky obsahuje približne 93 mg vitamínu C.
Zelenina bohatá na vitamín C
Okrem ovocia sa vitamín C nachádza aj v niektorých druhoch zeleniny, pričom najlepšími zdrojmi sú čerstvé a tepelne nespracované druhy.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- Paprika - veľmi bohatá: oranžová paprika 158 mg/100 g, červená 142 mg/100 g, žltá 139-184 mg/100 g, zelená okolo 80-99,5 mg/100 g.
- Brokolica - surová obsahuje až 89,2 mg na 100 g (iné údaje uvádzajú 65-89 mg/100 g), varením sa znižuje (napr. na 37 mg/100 g), preto sa odporúča konzumovať surovú alebo krátko na pare.
- Ružičkový kel - surový obsahuje až 85 mg/100 g, varením klesne len mierne.
- Karfiol - 48,2 mg na 100 g v surovom stave; po varení zostáva približne 47,2 mg/100 g.
- Kapusta - biela a zelená má okolo 36-40 mg/100 g; červená kapusta až 53,9 mg/100 g surová (varenie znižuje obsah, kvasením sa hodnota môže zvýšiť a navyše vznikajú probiotiká v kyslej kapuste).
- Špenát a horčicový špenát - špenát okolo 26-28 mg/100 g; horčicový špenát môže mať výrazne vyšší obsah, napr. 130 mg/100 g uvádzané v niektorých zdrojoch pri surovom stave.
- Zelený hrášok - až 40 mg na 100 g.
- Zemiaky - 19,7 mg na 100 g.
Čo ovplyvňuje obsah vitamínu C v potravinách
- Skladovanie a štádium zrelosti: vplyv má viacero faktorov - napríklad skladovanie či štádium zrelosti, preto sú jeho hodnoty v ovocí a zelenine skôr orientačné.
- Teplo a svetlo: vitamín C sa ničí teplom a svetlom. Príprava jedla dlhým varením či pri vysokých teplotách spôsobuje jeho rozklad.
- Spôsob prípravy: aby ste zo spomínaných zdrojov získali plné účinky vitamínu C, vo všeobecnosti je najlepšie ich konzumovať surové, alebo používať šetrnejšie spôsoby prípravy, ako napríklad príprava na pare alebo blanšírovanie.
Kedy je vhodné doplniť vitamín C?
Je potrebné dopĺňať vitamín C najmä v obdobiach zvýšenej potreby alebo záťaže organizmu:
- V zimných mesiacoch - pri zvýšenom riziku infekcií.
- Pri chorobách - ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem kyseliny askorbovej.
- V období zvýšeného stresu - štúdie naznačujú, že suplementácia môže znižovať stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu.
- Pri intenzívnej fyzickej námahe - pre športovcov a fyzicky pracujúcich je dôležitá podpora imunitného systému a redukcia vyčerpania.
- Počas tehotenstva a dojčenia - zvýšená potreba živín vrátane vitamínu C.
Ktoré skupiny ľudí majú vyššie riziko nedostatku
- Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko - prevarené alebo odparené kravské mlieko má nízky obsah vitamínu C.
- Ľudia s nevyváženou stravou - starší ľudia alebo osoby, ktoré vynechávajú ovocie a zeleninu.
- Fajčiari - majú nižšie hladiny vitamínu C a odporúča sa, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg viac než nefajčiari.
- Osoby s malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami - niektoré zdravotné problémy môžu zhoršiť vstrebávanie vitamínu C.
Praktické tipy a recepty na zvýšenie príjmu
Pestrá strava zo zeleniny a ovocia pomáha podporovať celkové zdravie. Zelenine dajte šancu v šalátoch, ktoré môžete ozvláštniť dresingom, kvalitným olejom, cestovinami, semenami či inými prísadami. Ovocie je skvelé samostatne, prípadne ako súčasť raňajkovej kaše či jogurtu.
- Letný zeleninový šalát s jahodami a špenátom - skombinujte jahody, špenát a nakrájané pražené mandle.
- Brokolicovo‑karfiolový „Pepita“ šalát - zmiešajte na kocky nakrájanú brokolicu, karfiol, červenú papriku, cibuľu a lúpané pepity; pokvapkajte domácim dresingom.
- Tropické smoothie - tekutý základ ananásová šťava alebo kokosová voda, pridajte mango, kiwi a špenát.
- Zelené smoothie - kel, špenát, mango, ananás a kiwi; pridajte čerstvý mletý zázvor a mandľové mlieko.
- Ak chcete minimalizovať straty vitamínu C pri varení, uprednostnite krátke varenie na pare alebo blanšírovanie.
How to Make Banana Kiwi Green Apple Smoothie - Green Smoothie Recipe
Vitamín C vo forme doplnkov
Niekedy nie je možné získať dostatok vitamínu C len zo stravy, najmä v obdobiach zvýšenej potreby. Dostupné formy doplnkov zahŕňajú tablety, kapsuly, prášky, spreje a lipozomálne prípravky.
- Lipozomálny vitamín C - vyššia biologická dostupnosť vďaka ochrane účinnej látky v lipozómoch.
- Vysoké dávky (napr. 500-1000 mg) - môžu byť odporúčané pri zvýšenej potrebe, je však dôležité dbať na bezpečnosť a konzultovať to s lekárom.
- Praktické formy pre deti - tekuté lipozomálne formy s dávkovačom a jemnou príchuťou sú vhodné aj pre deti od 3 rokov.
Aké sú následky nedostatku?
Nedostatok vitamínu C vedie k vážnym zdravotným problémom pri dlhodobom deficite, pričom najznámejším ochorením je skorbut - spôsobený závažným nedostatkom, ktorý vedie k poruche tvorby kolagénu, krvácaniu ďasien, vypadávaniu zubov, spomaleniu hojenia rán, anémii a opuchom. Nedostatok môže vzniknúť pri dlhodobej konzumácii stravy s nízkym obsahom ovocia a zeleniny alebo pri zhoršenom vstrebávaní v čreve (napr. Crohnova choroba).
Rýchly prehľad množstva vitamínu C v vybraných potravinách (mg/100 g)
| Potravina | Vitamín C (mg/100 g) |
|---|---|
| Slivka Kakadu | ~2 907 |
| Camu Camu | ~2 800 |
| Acerola | ~1 600 |
| Šípky | 426 |
| Rakytník | ~275 (rozsah 200-896) |
| Čierne ríbezle | 181 |
| Paprika (oranžová/červená/žltá) | ~142-158 (žltá až 184 podľa zdrojov) |
| Brokolica (surová) | ~65-89 |
| Guava | ~228 |
| Jahody | ~59 |
| Pomaranč | ~53-56 |
| Kiwi | ~75 |
| Paradajky | ~16 |
| Zemiaky | ~19,7 |
Pestrá strava zo zeleniny a ovocia pomáha podporovať vaše celkové zdravie a imunitný systém. S trochou vitamínu C navyše nič nepokazíte - je to základná živina, ktorá má pozitívny vplyv na pokožku, imunitu aj celkovú pohodu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E