Magnézium a zinok patria k minerálom, ktoré pozná snáď každý a ich výhod pre ľudský organizmus je veľké množstvo. Na to, aby v tele fungovalo všetko správne, je dôležité prijímať ich pravidelne. To, v akej forme, je na vás. Okrem správne poskladaného jedálnička môžete zvoliť aj samostatné výživové doplnky.
Prečo sú pre telo tak dôležité a aké majú účinky?
Dôležitosť magnézia a zinku
Dôležitosť magnézia a zinku je často prízvukovaná nielen odbornými článkami, ale taktiež špecialistami a doktormi. Účinky zinku sú dôležité pre zdravú pokožku, vlasy a nechty. Zinok podporuje imunitu a zrak. Prispieva k správnej kognitívnej funkcii. Tento minerál taktiež prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcií a má ďalšie skvelé účinky.
Magnézium, označované aj ako horčík, mnohí volajú aj „prvok života“. Je totižto dôležitý pre zdravie a život ako ľudí, tak aj zvierat. Minerál pomáha pri nadmernej fyzickej a psychickej záťaži. Spolupodieľa sa aj na správnom fungovaní srdca a prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a svalov.
Denná dávka magnézia a zinku
Každý jeden minerál či vitamín potrebuje človek v inom množstve. Magnézium a zinok na tom nie sú inak.
Prečítajte si tiež: Liečba alergie na zinok
Magnézium (horčík)
Odporúčaná denná dávka magnézia je 350 mg. Toto číslo je však ovplyvnené viacerými faktormi, ako napríklad vek či tehotenstvo. Tehotné ženy či starší ľudia by mali mať dennú dávku vyššiu.
Okrem množstva by ste pri magnéziu mali pozerať aj na formu. Od tej závisí následná vstrebateľnosť. Medzi vysoko vstrebateľné formy patrí napríklad citrát.
Zinok
Zinok je na tom trochu inak. Na rozdiel od magnézia ho telo prijíma v nižších dávkach. To, akú vysokú dávku však potrebujete, závisí od vášho jedálnička. Napríklad, ľudia s vyšším príjmom obilnín by mali mať aj vyšší príjem zinku.
Hodnota 10 mg predstavuje akýsi stred. Pri tehotných ženách sa toto odporúčanie navyšuje o 1,3 mg a pri dojčiacich o 2,4 mg.
V rámci dávkovania neprekračujte hodnotu 25 mg. Predstavuje tzv. tolerovateľný limit (UL) pre dospelého človeka. V takejto dávke nehrozia žiadne vedľajšie účinky.
Prečítajte si tiež: Ako kombinovať tribulus a kreatín pre lepšie výsledky
Ak sa rozhodnete dopĺňať minerály pomocou výživových doplnkov, držte sa dávkovania, ktoré je uvedené na vonkajšom obale produktu. Neprekračujte ho.
Ako magnézium a zinok užívať?
Okrem dennej dávky by ste mali taktiež vedieť, kedy minerály užívať. Magnézium je dobré užívať pred alebo po jedle. Zapíjajte ho čistou vodou, prípadne nápojom, ktorý vám vyhovuje.
Zinok môžete užívať počas celého dňa. Zapite vodou alebo nápojom podľa vášho výberu.
Vedľajšie účinky
Odporúčané denné dávky týchto dvoch minerálov by ste nemali prekračovať. Pri prijímaní vyššieho množstva magnézia z neho telo využije len zopár percent. Ostatné vylúči.
Užívanie zinku a magnézia spolu
Zinok a magnézium sa navzájom nijakým spôsobom nevylučujú. V lekárňach môžete nájsť výživový doplnok, ktorý ich spolu kombinuje. Užívania zinku a magnézia spolu sa tak nemusíte obávať. Najčastejšie sa jedná o kombináciu vápnik, horčík, zinok, ktorú vo forme tabliet môžete zakúpiť v našom e-shope.
Prečítajte si tiež: Interakcie Hylaku s Carbosorbom
V akej forme?
Zinok a magnézium sú dôležitými zložkami, ktoré by v ľudskom organizme nemali chýbať. Ich výhodou je najmä to, že pri správnom dávkovaní nemajú skoro žiadne vedľajšie účinky. Plus, nájdete ich vo viacerých formách.
Najpraktickejšou formou sú tablety. Môžete si ich vziať kamkoľvek idete. Sú suché, takže vám v kabelke alebo kufri nespravia neporiadok. Jednoducho sa prehĺtajú. Postačí vám k nim trochu vody. Okrem tabliet sa stretnete napríklad aj s kvapkami.
IQ MAG - Horčík proti únave a stresu - Pre správne fungovanie svalov
Kedy je najlepšie užívať horčík: ráno, alebo večer?
Ak zvažujete dopĺňanie horčíka, možno sa pýtate, kedy je najvhodnejšie ho užívať - ráno, večer alebo počas dňa. Odpoveď nie je úplne jednoznačná a závisí od viacerých faktorov, ako je váš životný štýl, potreby a zdravotný stav.
Ráno alebo počas dňa
Horčík zohráva dôležitú úlohu pri podpore energetických procesov v tele, čo znamená, že môže byť prospešné, ak ho užijete ráno alebo počas dňa. Prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, a tým pádom je skvelým pomocníkom pre sústredenie a výkon. Výskumy tiež ukazujú, že horčík môže pomôcť zmierniť stres, úzkosť a zlepšiť náladu aj kvalitu života.
Večer
Užívanie horčíka pred spaním je obľúbené najmä pre jeho relaxačné účinky. Horčík je známy svojou schopnosťou podporovať uvoľnenie svalov a zlepšovať kvalitu spánku. Tento minerál tiež prispieva k regulácii nervového systému, čo môže byť užitočné pre lepší odpočinok. U starších ľudí sa odporúča užívať ho prevažne večer, keďže môže napomáhať k zlepšeniu spánkových problémov, ktoré sú s vekom častejšie.
Rozdelenie dávky počas dňa
Pre lepšiu vstrebateľnosť a zníženie rizika vedľajších účinkov (napríklad hnačky, najmä pri jednosložkových produktoch alebo komplexoch s oxidom horečnatým) sa odporúča rozdeliť dennú odporúčanú dávku horčíka na dve menšie dávky - napríklad jednu časť ráno a druhú večer. Takto si telo lepšie poradí s jeho využitím a zároveň podporíte dennú vitalitu aj večernú regeneráciu.
Pri akých ťažkostiach by ste mali zvážiť užívanie horčíka?
Tak, ako dokázalo množstvo odborných štúdií, horčík môže mať pozitívne účinky na vaše zdravie, najmä v prípade určitých zdravotných stavov a problémov. Pozrime sa na niekoľko situácií, kedy je vhodné ho dopĺňať.
Problémy so spánkom a nespavosť
Horčík je známy svojimi relaxačnými účinkami, ktoré môžu pomôcť pri problémoch so spánkom. Ak máte ťažkosti so zaspávaním alebo sa často budíte počas noci, tento minerál môže upokojiť nervový systém a zlepšiť kvalitu spánku. Podľa niektorých štúdií užívanie horčíka pred spaním zlepšuje zaspávanie a predlžuje fázu hlbokého spánku.
Svalové kŕče a bolesti
Horčík je kľúčový pre správne fungovanie svalov a nervového systému. Hoci výsledky štúdií v rôznych skupinách nie sú vždy úplne jednoznačné, horčík sa stále často odporúča ako podporný doplnok pri svalových kŕčoch - najmä u tehotných žien alebo športovcov, napríklad bežcov. Pri svalovej bolesti sú štúdie už presvedčivejšie - preukázali priamu súvislosť medzi užívaním horčíka a úľavou od bolesti aj lepšou relaxáciou svalov.
Migrény a bolesti hlavy
Horčík sa odporúča aj pri prevencii migrén a častých bolestí hlavy. Niektoré výskumy naznačujú, že jeho nízka hladina môže byť jedným z faktorov prispievajúcich k týmto bolestiam. Ľudia by však mali horčík na zmiernenie migrény užiť iba po konzultácii s lekárom. Na definitívne potvrdenie účinku doplnkov horčíka na riziko či intenzitu migrén je potrebný ďalší výskum.
Kardiovaskulárne zdravie
Horčík hrá kľúčovú úlohu v kardiovaskulárnom zdraví a jeho dostatočný príjem je obzvlášť dôležitý pre osoby trpiace napríklad vysokým krvným tlakom alebo srdcovou arytmiou, u ktorých je vyššia pravdepodobnosť nedostatku tohto minerálu. Štúdie naznačujú, že včasné doplnenie horčíka môže byť prospešné pri niektorých srdcových ochoreniach.
Ako často a ako dlho užívať horčík?
Pravidelný príjem horčíka je pre naše telo absolútne nevyhnutný. Ale ako často a ako dlho ho vlastne užívať? Odpoveď závisí od vášho zdravotného stavu, stravovania a celkových potrieb tela. Pozrime sa na základné odporúčania.
Ako často horčík užívať?
Ak vám horčík chýba alebo sa stretávate s ťažkosťami, ako sú svalové kŕče, podráždenosť alebo chronická únava, horčík môže byť vhodným doplnkom. Pravidelný príjem pomáha udržať jeho hladinu v rovnováhe a podporiť správne fungovanie tela.
Ako dlho horčík užívať?
Horčík je možné dopĺňať dlhodobo, najmä ak ho máte v strave nedostatok. Pri konkrétnych ťažkostiach - ako je nespavosť, svalové kŕče alebo nadmerný stres - môže pravidelné užívanie priniesť výraznú úľavu, ako naznačujú aj vedecké štúdie.
Dlhodobé dopĺňanie by však malo byť priebežne konzultované s odborníkom, aby sa predišlo možnému prebytku alebo zbytočnému užívaniu, najmä ak trpíte vyššie uvedenými ťažkosťami.
Kedy začína horčík účinkovať?
- Prvé účinky: Po užití sa horčík vstrebáva v tenkom čreve a hladina horčíka v krvi môže stúpnuť už do 1 hodiny.
- Dlhodobé účinky: Na trvalejšie zlepšenie, ako je zníženie svalových kŕčov, zlepšenie spánku alebo nálady, je potrebné pravidelné užívanie po dobu niekoľkých dní až týždňov, v závislosti od miery deficitu a individuálnej reakcie tela. Napríklad štúdia z roku 2002 ukázala, že pravidelné užívanie 300 mg horčíka denne po dobu šiestich týždňov viedlo k zníženiu výskytu svalových kŕčov v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo.
Odporúčaná denná dávka sa líši podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu jednotlivca. Pre dospelého človeka sa zvyčajne odporúča užívať 300 - 350 mg horčíka denne. V prípade špecifických zdravotných problémov, ako sú svalové kŕče, problémy so spánkom alebo stres, môže byť dávka zvýšená, ale vždy po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.
V nasledujúcej tabuľke nájdete orientačné hodnoty dávkovania:
| Veková kategória | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Muži viac než 18 rokov | 350 mg za deň |
| Ženy viac než 18 rokov | 300 mg za deň |
| Dojčiace ženy | 300 mg za deň |
| Deti 1 - 3 roky | 170 mg za deň |
| Deti 3 - 10 rokov | 230 mg za deň |
| Deti 10 - 18 rokov | 300 mg za deň |
Formy horčíka a vstrebateľnosť
Pri výbere doplnku s horčíkom je dôležité venovať pozornosť forme, v akej sa horčík nachádza. Rôzne formy majú rôznu vstrebateľnosť, čo znamená, že niektoré formy sa lepšie vstrebávajú do tela než iné. Pre náš vlastný horčík sme zvolili bisglycinátovú formu, pretože patrí k najlepšie vstrebateľným a najšetrnejším variantom na trhu.
S čím nekombinovať horčík?
Niektoré látky môžu ovplyvniť vstrebávanie horčíka alebo s ním interagovať. Tu sú niektoré faktory, na ktoré by ste mali dávať pozor:
- Liekové interakcie: napríklad antibiotiká (tetracyklíny, chinolóny) môžu znižovať jeho vstrebávanie, diuretiká zase zvyšovať jeho vylučovanie z tela, čo môže viesť k nedostatku.
Kedy sa poradiť s lekárom?
Ak máte zdravotné problémy, ako sú ochorenia obličiek, problémy so srdcom alebo iné závažné stavy, pred začiatkom užívania magnézia sa určite poraďte s lekárom.
Ako vhodne doplniť horčík?
Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, a preto je možné doplniť ho aj prostredníctvom stravy.
- Potraviny bohaté na horčík:
- Špenát a ďalšia zelená listová zelenina - patrí medzi najbohatšie zdroje magnézia.
- Orechy a semená - mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka či kešu sú vynikajúcim zdrojom horčíka.
- Banány - okrem toho, že banány sú bohaté na draslík, obsahujú aj magnézium. Jeden stredný banán obsahuje približne 32 mg horčíka.
- Celozrnné produkty - hnedá ryža, celozrnný chlieb alebo ovos sú skvelým zdrojom horčíka.
- Tmavá čokoláda - mnohých prekvapí, že tmavá čokoláda s vyšším obsahom kakaa (70 % a viac) je bohatá na horčík.
Vhodné doplnenie horčíka prostredníctvom doplnkov
Ak sa vám nedarí pokryť dennú potrebu magnézia stravou alebo vaše telo vyžaduje vyššie dávky - napríklad vďaka stresu, pravidelnému športovaniu či preukázanému nedostatku - doplnky stravy môžu byť skvelým riešením. V našej ponuke nájdete kvalitné produkty s horčíkom, ktoré sú prispôsobené rôznym potrebám aj životnému štýlu.
Vysoko vstrebateľný Vegmart Horčík Bisglycinát 500 mg je ideálnou voľbou. Každá kapsula obsahuje 500 mg bisglycinátu horečnatého, čo zodpovedá 100 mg elementárneho horčíka, ktorý je známy svojou vynikajúcou biologickou dostupnosťou a šetrnosťou k tráviacemu traktu. Tento produkt je ideálny pre aktívnych ľudí, tehotné, dojčiace ženy, dospelých aj deti od 4 rokov, športovcov a tých, ktorí zažívajú zvýšené fyzické alebo psychické zaťaženie, pri ktorom sa spotreba horčíka zvyšuje. Je tiež vhodný pre osoby ktoré trápi častá únava svalovými kŕčmi alebo poruchami spánku.