Vitamín D je hviezdou medzi vitamínmi a má mnoho dôležitých funkcií v našom tele. Podporuje správnu funkciu imunitného systému, je dôležitý pre vstrebávanie vápnika i fosforu a pomáha zachovať silné a zdravé kosti či zuby. Taktiež prispieva k udržaniu normálnej činnosti svalov.
Osteoporóza, artritída a bolesti kĺbov patria k strašiakom, ktorých sa boja všetci, avšak hlavne tí skôr narodení. Tieto problémy majú výrazný negatívny dopad na kvalitu života. Zdravé kosti a kĺby sú nevyhnutné pre pohyb, stabilitu a celkovú kvalitu života. S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko ochorení ako osteoporóza a artritída, ktoré môžu spôsobiť bolesť a obmedziť pohyblivosť.
Vápnik a vitamín D sú pre silné kosti nevyhnutnými zložkami, ktoré pracujú v symbióze. Vápnik je dôležitý minerál pre zdravé kosti odporúčaný najmä starším ľuďom na prevenciu osteoporózy, zatiaľ čo jeho správna absorpcia je podporená vitamínom D, ktorý zabezpečuje vstrebávanie vápnika do kostí.
Mnoho vedeckých prác naznačuje súvislosti medzi vitamínom D a takými autoimunitnými ochoreniami ako je skleróza multiplex, reumatoidná artritída, inzulin-dependentný diabetes melitus, syst. Vitamín D reguluje bunky, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie imunity. Je to skutočný modulátor imunitnej odpovede, ktorý dokáže predchádzať nadmernej expresii prozápalových cytokinov.
Vitamín D sa premieňa v “hormón” D, ktorý je štrukturálne i funkčne príbuzný steroidným hormónom.
Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín
Ako získať vitamín D?
Vedeli ste, že len 10 percent vitamínu D sa do tela dostáva potravou? Zvyšných 90 percent déčka totiž naše telo získava zo slnečných lúčov. Dospelým sa pri vápniku odporúča denná dávka 1000 až 1200 miligramov. "Vhodne zostaveným jedálničkom spravidla dokážete svojmu telu zabezpečiť dostatočný prísun vápnika. "Vitamín D je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez neho sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika," vysvetlili.
Zdrojom vitamínu D je napríklad trávenie primeraného času na slnku či konzumácia rýb. Na podporu kostí treba podľa odboru dbať už v ranom detstve. "Čím viac kostnej hmoty nadobudne človek pred dosiahnutím veku 30 rokov, tým nižšia je pravdepodobnosť že bude s pribúdajúcimi rokmi čeliť osteoporóze a jej následkom," ozrejmil.
Ak neviete, akú máte hladinu vitamínu D, môžete vychádzať z predpokladu, že ju máte nízku, rovnako ako väčšina ľudí na Slovensku. „Ľudia s nadváhou, s metabolickými chorobami, seniori, pacienti s osteoporózou, ale aj deti či ľudia pracujúci vo vnútri by si mali nechať skontrolovať svoju hladinu vitamínu D a podľa výsledkov sa so svojím lekárom poradiť o možnostiach liečby,“ radí lekár Tomáš Kubranský. Takéto vyšetrenie vám urobí váš obvodný lekár, gynekológ či endokrinológ.
Môžete to však zistiť aj sami. Počúvajte svoje telo a dajte si pozor na 8 signálov, ktoré hlásia nespokojnosť organizmu a nedostatok vitamínu D.
- Svalová slabosť: Keď telu chýba vitamín D, môžete pozorovať, že sú vaše svaly oslabené a cítite väčšiu únavu.
- Znížená vytrvalosť: Zbystrite, ak sa vaša kondícia z nejasných dôvodov zhoršuje a vytrvalostne nestačíte na veci, ktoré vám predtým problém ani v najmenšom nerobili.
- Precitlivenosť: Telo volá po vitamíne D rôznymi spôsobmi. Jedným z prejavov môže byť i zvýšené vnímanie hmatových vnemov.
- Nespavosť: Trápi vás nespavosť, s ktorou ste nikdy predtým problém nemali? Možno všetko pripisujete stresu a povinnostiam, ktoré vám nedajú spať.
- Mrzutosť: Ak sa ale stáva rutinou bez zjavného dôvodu, niečo nie je v poriadku.
- Smútok: S nízkou hladinou déčka v tele je spojené aj riziko zmien nálad a melanchólie.
- Vysoký krvný tlak: Málokto si uvedomuje, že vysoký krvný tlak môže signalizovať aj nedostatok živín a dôležitých vitamínov v našom tele.
- Únavové zlomeniny: Vitamín D je veľmi dôležitý pre vstrebávanie vápnika a fosforu, a rovnako aj pre udržanie dobrej kondície kostí.
Je vám niektorý z týchto znakov povedomý? Podporte svoje zdravie a dodajte telu dôležitý vitamín D. Slniečko, ktoré jeho tvorbu prirodzene podnecuje, je stále slabé, preto ho treba doplniť aj iným spôsobom. Jedna kapsula doplnku stravy Megadéčko predstavuje potrebnú dennú dávku vitamínu D3, čo je forma déčka preferovaná naším organizmom.
Prečítajte si tiež: Význam koenzýmu Q10 a zinku pre zdravie psov
Až 73% testovaných športovcov má nedostatok vitamínu D.
Vitamín D výrazne napomáha funkcii rýchlych svalových vlákien. Priamo pôsobí na špecifické receptory v svaloch, čím ich vytvára silnejšími a odolnejšími voči zraneniam. Tak ako ľudia starnú, tak i postupne slabnú, …čo je aj dôsledok nedostatku vitamínu D. Starnutím totiž človek stráca svalové vlákna.
Čím tento nedostatok vzniká? Môže to byť spôsobené genetickou náchylnosťou na nedostatok D vitamínu, zlými stravovacími návykmi alebo len jednoducho prílišným používaním mydla.
Ak náhodou máte príznaky únavy, či časté zranenia, požiadajte svojho doktora, aby Vám skontroloval hodnotu D3 vitamínu, ktorý by mal byť aspoň 75 nmol/L. Ak ho máte málo, snažte sa dennodenne pohybovať na slnku (dokázalo sa, že slnečné lúče majú lepší efekt na doplnenie D vitamínu, ako suplementácia).
Vitamín D v skutočnosti nie je vitamín, ale steroidný hormón. Cholekalciferol je až štyrikrát účinnejší ako ergokalciferol (biologický účinok 1 mg D3 zodpovedá účinku 4 mg D2. V krvi je cholekalciferol transportovaný do pečene, kde prebieha prvá hydroxylácia na 25 (OH) vitamín D - kalcidiol. Tvorba kalcidiolu v pečeni je priamo úmerná ponuke provitamínu.
Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe
Vitamín D a chôdza
Úžasné výhody CHÔDZE, o ktorých ste nikdy nevedeli
Okrem užívania vitamínu D je dôležité dbať aj na zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu. Chôdza je skvelý spôsob, ako zlepšiť alebo udržať si celkové zdravie. Na rozdiel od niektorých iných foriem cvičenia je chôdza bezplatná a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani tréning. Fyzická aktivita nemusí byť intenzívna ani vykonávaná dlhodobo, aby sa zlepšilo vaše zdravie.
Chôdza má nízky dopad, vyžaduje minimálne vybavenie, dá sa vykonávať kedykoľvek počas dňa a vlastným tempom. Môžete vyjsť von a prejsť sa bez obáv z rizík spojených s niektorými intenzívnejšími formami cvičenia.
Chôdza sa neobmedzuje len na prechádzky po uliciach medzi panelákmi či domami. Chôdza je rovnako účinná - v niektorých prípadoch možno ešte účinnejšia - ako intenzívnejšie cvičenia, pokiaľ ide o chudnutie alebo udržanie hmotnosti. Platí to aj v porovnaní s rôznymi „náročnými“ aktivitami, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a spôsobujú potenie, ako je plávanie, cyklistika, cvičenie v posilňovni, tanec, beh, futbal, bedminton/tenis, squash a aeróbne cvičenia. Všetky tieto cvičenia boli porovnávané v štúdii, ale výhody chôdze pri chudnutí stále pretrvávali.
Chôdza rýchlym alebo svižným tempom spotrebuje značné množstvo telesnej energie, a výhodou je, že ide o jednoduché cvičenie, ktoré sa dá robiť dlhodobo, má určité duševné výhody a nevyčerpáva človeka tak, ako iné náročné aktivity. Nakoniec, akýkoľvek typ cvičenia bude prospešný len vtedy, ak ho vydržíte robiť dlhšie obdobie.
Pokiaľ sa jedná o chôdzu, mohla by mať tiež psychický účinok: Akonáhle je políčko cvičenia „zaškrtnuté“, ľudia môžu mať zvyšok dňa pocit, že sú „zbavení povinnosti“ a nemusia sa toľko sústrediť na pohyb. Okrem toho sa zdá, že chôdza je pre mnohých terapeutická a upokojujúca (najmä keď sa vykonáva vonku).
riziku zranení súvisiacich s cvičením. vykonávať svoju funkciu, odstraňovať toxíny z tela a znižovať zápal. postupne zvyšovať intenzitu chôdze bez potreby osobného trénera. keď rýchlo kráčate. Chcete pocítiť ešte väčší účinok chôdze? tým, že sa bosé nohy priamo dotknú trávy alebo piesku.
Chôdza tiež podporuje bystrú myseľ aj s pribúdajúcim vekom. pamäti a iných foriem duševného úpadku. je dokonca spojená s dlhovekosťou. Štúdia z roku 2013 zistila, že rýchla chôdza má priaznivý vplyv na pokojovú srdcovú frekvenciu, krvný tlak, fyzickú kapacitu, maximálnu spotrebu kyslíka a kvalitu života.
Srdcové choroby sú zabijakom číslo 1 a súvisia s moderným sedavým životným štýlom s nedostatkom každodennej fyzickej aktivity v spojení s vysokou úrovňou stresu a zlou stravou. Štúdie ukazujú, že svižná chôdza približne 30 minút denne, päť dní v týždni (čo odporúča väčšina odborníkov) je spojená s 19% znížením rizika ischemickej choroby srdca, zatiaľ čo zvýšenie rýchlosti a intenzity (napríklad chôdza do kopcov, ktorá premení chôdzu na skvelý cvik na kvadricepsy) vám môže poskytnúť ešte väčšiu ochranu.
V podstate platí, že čím viac sa pri chôdzi namáhate a čím viac toho robíte, tým lepšie sa vám bude dariť.
To nie je všetko. Podobne ako iné druhy cvičenia, aj pravidelná chôdza môže pomôcť zastaviť stratu kostnej hmoty s pribúdajúcim vekom. Riziko ochorení pórovitých kostí klesá pri chôdzi a pohybe, pretože bojujete s gravitáciou, ktorá núti kosti, aby sa stali silnejšími, aby uniesli vašu telesnú hmotnosť.
Nemôžete si dovoliť drahé členstvo v posilňovni alebo nemáte čas pravidelne navštevovať špičkové fitness kurzy? Žiadny problém, pretože chôdza sa dá robiť priamo od vašich dverí a nestojí absolútne nič. Všetko sa to takpovediac „sčíta“, pretože už len samotná chôdza počas dňa vás môže postupne priblížiť k vášmu dennému cieľu 30-60 minút cvičenia.
Stále vám chýba motivácia začať? Skúste si predstaviť chôdzu ako formu dopravy, ktorá zároveň prináša aj množstvo zdravotných výhod.
Chôdza je vo všeobecnosti bezpečný spôsob cvičenia, ale dávajte si pozor na neočakávané nebezpečenstvá. Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili.
Vyberte si prechádzky, ktoré zodpovedajú vášmu veku a úrovni fyzickej zdatnosti. Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím.
Vždy majte so sebou dostatok tekutín a vezmite si so sebou fľašu s vodou. Aby ste dosiahli zdravotné výhody, snažte sa chodiť aspoň 30 minút čo najrýchlejšie väčšinu dní v týždni. Ak je vaším cieľom schudnúť, budete musieť vykonávať fyzickú aktivitu dlhšie ako 30 minút každý deň. Snažte sa z chôdze urobiť režim - napríklad sa snažte chodiť každý deň v rovnakom čase. Ak niekoho požiadate, aby s vami chodil na rýchlu prechádzku, možno zistíte, že sa to stane pravidelnou aktivitou.
Krokomer meria počet krokov, ktoré urobíte. Môžete merať svoj pohyb počas dňa a porovnávať ho s inými dňami alebo odporúčaným počtom krokov. Naplánujte si každý deň prekonanie stanovenej vzdialenosti a sledujte, ako dlho vám trvá prejsť túto vzdialenosť.
Rýchla chôdza spaľuje viac kilojoulov za hodinu ako pomalá chôdza, ale to neznamená, že sa musíte namáhať, kým sa nezadýchate. Namiesto toho si upravte tempo tak, aby ste stále mohli rozprávať.
Telo si zvyká na fyzickú aktivitu, preto s pribúdajúcim tempom zvyšujte intenzitu chôdze. Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je pomalá chôdza. Následne si jemne natiahnite svaly na nohách - najmä lýtka a prednú a zadnú časť stehien. Natiahnutie by malo trvať približne 20 sekúnd. Ak cítite bolesť, naťahovanie zmiernite.
Pri fyzickej aktivite je najlepšie sa obliekať ľahko. Chôdza je lacná a účinná forma cvičenia. Nesprávny typ obuvi alebo chôdze však môže spôsobiť bolesť chodidla alebo holene, pľuzgiere a poranenia mäkkých tkanív. Preto sa uistite, že vaša obuv je pohodlná a má vhodnú oporu päty a klenby.
Ďalšie dôležité látky pre zdravie kostí a kĺbov
Okrem vitamínu D a vápnika existujú aj ďalšie látky, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a kĺbov:
- Glukozamín: Je prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, ktorá podporuje tvorbu a obnovu kĺbovej chrupavky.
- Chondroitín: Je súčasťou kĺbovej chrupavky a pomáha udržiavať jej pružnosť a schopnosť tlmiť nárazy.
- Kyselina hyalurónová: Je zložka synoviálnej tekutiny, ktorá maže kĺby a znižuje trenie medzi chrupavkami.
- MSM (metylsulfonylmetán): Je organická zlúčenina síry, ktorá môže pomôcť znižovať zápal a bolesť v kĺboch.
- Kolagén: Je proteín, ktorý tvorí štruktúru kostí, kĺbov, chrupaviek a kože. S vekom produkcia kolagénu klesá, čo môže viesť k oslabeniu týchto tkanív. Kolagén na kĺby je obľúbeným doplnkom výživy, pretože ide o kľúčovú zložku pre ich zdravie. S vekom jeho produkcia klesá, čo vedie k opotrebovaniu kĺbov a vzniku bolesti či stuhnutosti.
- Vitamín K2: Pomáha nasmerovať vápnik do kostí a zubov, kde je potrebný, a zároveň zabraňuje jeho ukladaniu v cievach.
Produkty Carnomed obsahujú kombináciu vitamínov, minerálov a prírodných zložiek, ktoré podporujú zdravie kostí a kĺbov.
Výživové doplnky môžu byť účinným doplnkom starostlivosti o kosti a kĺby, ale nemali by nahrádzať lieky alebo liečbu predpísanú lekárom.
Tabuľka: Odporúčané denné dávky vitamínu D a vápnika
| Životná etapa | Vitamín D (IU) | Vápnik (mg) |
|---|---|---|
| Dojčatá (0-12 mesiacov) | 400 | 200-260 |
| Deti (1-3 roky) | 600 | 700 |
| Deti (4-8 rokov) | 600 | 1000 |
| Deti a dospievajúci (9-18 rokov) | 600 | 1300 |
| Dospelí (19-50 rokov) | 600 | 1000 |
| Dospelí (51-70 rokov) | 600 | 1000 (muži) / 1200 (ženy) |
| Dospelí (nad 70 rokov) | 800 | 1200 |
Poznámka: IU = Medzinárodné jednotky