Možno viete a možno nie, ale vplyv melatonínu siaha ďaleko za hranice snov. Melatonín zohráva viacero dôležitých úloh vo vašom živote, o ktorých ste doteraz netušili. V tichu noci sa prebúdza malý hormón so zázračným darom - melatonín. Tento „spánkový strážca“ ponúka kľúč k pokoju mysle a odpočinku tela.
Hormón zodpovedný za reguláciu spánku a bdelosti, sa stal predmetom záujmu v súvislosti so zlepšením kvality spánku. Jeho účinky vyvolávajú čoraz väčší záujem nielen u dospelých, ale aj u detí, či tehotných žien. V článku ponúkame pohľad na melatonín a jeho vplyv na spánok, vedľajšie účinky a ďalšie dôležité informácie o jeho užívaní.
Poďme spoločne objaviť, čo skrýva tento podmanivý hormón a ako ovplyvňuje náš spánok.
Čo je to melatonín?
Melatonín je hormón produkovaný v epifýze, nazývanej aj šuškovité teliesko - ide o malú žľaznatú štruktúru, ktorá sa nachádza v mozgu. Pre správne pochopenie si vysvetlíme, čo je to vlastne tá žľaza pineál = tiež nazývaná epifýza, je malá endokrinná žľaza nachádzajúca sa v strede mozgu, presne medzi oboma hemisférami. Táto žľaza je vo forme šišky a jej hlavnou funkciou je produkcia hormónu melatonínu.
Je to teda prirodzený hormón, ktorý reguluje spánok a bdelosť u ľudí. Je produkovaný v reakcii na tmu, čo znamená, že jeho hladina stúpa večer, keď sa stmieva, a klesá ráno, keď svitá. Naše telo si ho prirodzene vytvára z aminokyseliny tryptofán cez medziprodukt serotonín v epifýze v mozgu.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Melatonín
Prekurzorom vzniku melatonínu je serotonín, ktorý je známy aj ako hormón šťastia. Serotonín sa v tele tvorí z aminokyseliny s názvom L-tryptofán, preto je pre správnu produkciu melatonínu dôležité aj dostatočné množstvo L-tryptofánu v tele. Ide o esenciálnu aminokyselinu - telo si ju nevie samo vyrobiť a jej zdrojom je potrava, prípadne výživové doplnky.
Melatonín je produkovaný ako reakcia na tmu a jeho produkcia je riadená vnútorným 24-hodinovým systémom tela, známym ako cirkadiánny rytmus. Produkcia melatonínu v mozgu je regulovaná svetlom a tmou. Vo večerných hodinách epifýza začína produkovať melatonín ako reakciu na tmu, čo telu signalizuje, že je čas ísť spať. Ako svetlo v ranných hodinách postupne pribúda, produkcia melatonínu sa znižuje a telo dostáva signál, že je na čase prebudiť sa.
Jeho tvorba sa zvyčajne zintenzívňuje v neskorých večerných hodinách a vrcholí v noci, keď je tmavšie prostredie, najmä v čase 22.00-02.00. Preto veľa svetla pred plánovaným zaspávaním neprospieva jeho produkcii a telo sa nedôsledne pripraví na spánok. Je teda dôležité večer tlmiť svetlo a úplne eliminovať modré svetlo obrazoviek, pokiaľ je to možné.
Aké účinky má melatonín?
- Ľudia ho často užívajú na zlepšenie spánku, keď majú problémy so zaspávaním.
- Antioxidačné vlastnosti - melatonín je silný antioxidant, ktorý môže chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
- Podpora imunitného systému - niektoré výskumy naznačujú, že melatonín môže mať pozitívny vplyv na imunitný systém.
- Podpora pri zvládaní časových posunov a jet lagu - pri cestovaní cez rôzne časové pásma a v prípade jet lagu.
Je však dôležité si uvedomiť, že účinky melatonínu môžu byť individuálne a niektoré z týchto účinkov môžu byť závislé od dávky a spôsobu užívania. Pred začatím užívania melatonínu je vhodné konzultovať s lekárom, aby sa predišlo nežiaducim účinkom a zabezpečilo optimálne dávkovanie.
Melatonín a jeho vplyv na spánok
Melatonín zohráva kľúčovú úlohu v procesoch spánku a bdenia. Hlavnou úlohou melatonínu je regulácia cirkadiánnych rytmov. Pod týmto pojmom rozumieme striedanie cyklov spánku a bdenia.
Prečítajte si tiež: Potraviny s obsahom melatonínu
Melatonín je hormón, ktorý sa tvorí v reakcii na tmu a jeho produkcia je riadená vnútorným 24-hodinovým systémom tela, známym ako cirkadiánny rytmus. Následkom zvyšovania hladiny melatonínu sa cítime večer unavení a pripravení na spánok. Melatonín taktiež pomáha znižovať úroveň stresu a úzkosti. Ide o faktory, ktoré môžu výrazne znižovať kvalitu spánku.
Ako doplnok stravy sa melatonín často používa na podporu zdravého spánku. Môže pomôcť skrátiť čas potrebný na usnutie a zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Jeho produkcia sa zvyšuje vo tmavých podmienkach, hlavne v neskorých večerných hodinách a v noci, čo signalizuje telu, že je čas na spánok.
Či chcete, či nie, melatonín ovplyvňuje váš spánkový cyklus, teda postupné zaspávanie, hlboký spánok a prebúdzanie. Často po ňom siahate, keď potrebujete podporu zaspávania, najmä u tých z vás, ktorí máte problémy so zaspávaním alebo trpíte narušeným spánkovým cyklom. Keď sa človek presúva cez rôzne časové pásma.
Melatonín má schopnosť ovplyvňovať biologické procesy spojené so spánkom a bdením. Melatonín sa môže užívať aj pri cestovaní cez rôzne časové pásma - minimalizuje sa tak výskyt cestovateľskej nespavosti a zlepší sa adaptácia na nový časový režim. Lekári môžu odporučiť užívanie melatonínu aj na stavy takzvanej predoperačnej úzkosti.
Barny's HypnoX MELATONÍN - PRE DOBRÝ SPÁNOK- až 12 aktívnych zložiek.
Ako užívať melatonín?
Užívanie melatonínu závisí od individuálnych potrieb každého pacienta. Dávkovanie melatonínu by malo byť individuálne a odporúča sa konzultovať s lekárom pred jeho užívaním. Odporúčaná dávka sa môže líšiť v závislosti od veku a individuálnych potrieb.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Odporúčaná denná dávka melatonínu pre dospelých sa pohybuje v rozmedzí od 0,5 mg až 5 mg denne, pričom najčastejšie sa odporúča dávka 1 mg tesne pred spaním.* Výživové doplnky neobsahujú viac ako 1 mg melatonínu.
Pri užívaní melatonínu je potrebné zohľadňovať individuálne potreby každého pacienta - niektorí pacienti pociťujú účinky melatonínu už pri jeho nižších dávkach, zatiaľ čo ostatní potrebujú užiť vyššie dávky.
Konzultujte s lekárom pred začatím užívania melatonínu. Lekár následne určí správnu dávku. Pre niektorých môže byť účinná nízka dávka, zatiaľ čo iní môžu potrebovať vyššiu. Väčšina dostupných doplnkov obsahuje dávky od 0,5 mg do 1 mg.
Melatonín sa vyskytuje vo forme tabliet, kapsúl, rozprašovačov či kvapiek. Za účelom pohodlnejšieho užívania môžete zvoliť rozpustné tablety bez potreby zapíjania vodou. Užívajte melatonín tesne pred spaním: približne 30 až 60 minút pred plánovaným časom na spanie. Užívajte ho len v potrebných prípadoch. Nemal by byť rutinným riešením na každodenné problémy so spánkom. Vyhnite sa predávkovaniu, pretože si spôsobíte problém.
Má melatonín vedľajšie účinky?
Užívanie melatonínu však môže viesť k vedľajším účinkom. Melatonín je obvykle dobre tolerovaný a bezpečný, avšak môže spôsobovať niektoré nežiadúce účinky. Tieto účinky sa môžu líšiť medzi jednotlivými ľuďmi a súvisia s dávkou užitého melatonínu.
Pravdepodobnosť výskytu vedľajších účinkov pri užívaní melatonínu sa zvyšuje, ak pacienti užívajú vyššie dávky melatonínu, aké im boli odporúčané. Niektoré faktory, ako je napríklad fajčenie, môžu znížiť účinnosť melatonínu.
V niekoľkých štúdiách boli zaznamenané všeobecné vedľajšie účinky vrátane závratov, bolesti hlavy, nevoľnosti alebo rozrušenosti. Doplnky stravy s melatonínom sa vo všeobecnosti považujú za krátkodobo bezpečné, a to aj pri užívaní veľmi vysokých dávok. Takisto nespôsobuje spánkovú „opicu“ a nevytvára sa naň tolerancia. Inými slovami, nestanete sa na ňom časom závislí, nebudete mať pocit, že potrebujete stále viac a viac. Vďaka týmto vlastnostiam je nepravdepodobné, že by bol melatonín návykový.
Je dôležité zdôrazniť, že aj napriek tomu, že doplnky melatonínu nie sú smrteľné, neznamená to, že sa nemôžu vyskytnúť nežiaduce alebo znepokojujúce vedľajšie účinky. Keďže melatonín môže ovplyvňovať kardiovaskulárny, dermatologický a centrálny nervový systém, ďalším rizikám môžu byť vystavené osoby s inými ochoreniami. Dôkazy naznačujú, že dodatočný prísun melatonínu môže vyvolať depresiu, najmä u ľudí s predispozíciou na toto ochorenie alebo u ľudí, ktorí ju už majú.
Väčšina obáv z dlhodobého užívania melatonínu sa týka jeho potenciálneho vplyvu na reprodukčné hormóny.
Medzi najčastejšie vedľajšie účinky patria bolesti hlavy, ospalosť počas dňa, závraty či nevoľnosť. Okrem toho sa u niektorých ľudí objavili aj žalúdočné kŕče alebo podráždená nálada. U starších ľudí môže melatonín ostať v tele dlhší čas, čo znamená, že môže s veľkou pravdepodobnosťou spôsobiť ospalosť nasledujúci deň. Je nutné podotknúť, že nežiaduce reakcie na melatonín sú pomerne zriedkavé.
Dlhodobé užívanie melatonínu sa neodporúča a v prípade problémov so spánkom, ktoré trvajú dlhodobo, je potrebné vyhľadať lekára. Doposiaľ existuje len málo výskumov o užívaní melatonínu dlhšie ako niekoľko mesiacov, preto o jeho dlhodobých účinkoch veľa toho nevieme.
Kto by nemal užívať melatonín?
- Melatonín by nemali užívať tehotné ani dojčiace ženy.
- Ľudia, užívajúci lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, a benzodiazepíny, by mali byť opatrní, pretože je možné, že melatonín s týmito liekmi na seba navzájom pôsobí.
Užívanie melatonínu so sebou prináša riziko jeho interakcie s liekmi, ktoré pacient užíva. Ide najmä o antikoagulanciá (lieky znižujúce zrážanlivosť krvi), antiepileptiká, lieky na krvný tlak, imunosupresíva (lieky na potlačenie funkcie imunitného systému) a niektoré psychofarmaká. Počas užívania melatonínu sa vyhýbajte konzumácii alkoholu.
Melatonín pre deti
Používanie melatonínu u detí je téma, ktorá vyvoláva záujem, ale vyžaduje opatrný prístup, keďže ide o hormón, ktorý reguluje spánkové cykly a jeho syntéza je stimulovaná tmou.
Takmer 25% detí má problémy so spánkom a rodičia sa čoraz častejšie obracajú na melatonín. V rokoch 2007 až 2012 sa užívanie melatonínu u detí zvýšilo sedemnásobne a v súčasnosti je v tejto vekovej skupine druhým najrozšírenejším prírodným doplnkom. Rodičia by mali byť opatrní v súvislosti s nejednotnými údajmi o užívaní melatonínu u detí. Zdá sa, že deti môžu byť obzvlášť citlivé na možné účinky tohto doplnku na reprodukčné hormóny. Melatonín sa spája s oneskorením puberty, nepravidelnou menštruáciou a nadprodukciou hormónu prolaktínu. Rodičia by si tiež mali byť vedomí toho, že melatonín môže znížiť krvný tlak alebo hladinu glukózy v sére.
Pred akýmkoľvek podávaním melatonínu deťom je nevyhnutné konzultovať to s pediatrom alebo odborníkom na spánok, aby sa zabezpečilo bezpečné a účinné použitie tohto hormónu.
Užívanie melatonínu u detí by malo byť starostlivo zvážené a realizované pod dohľadom pediatra. Prirodzene, treba dbať aj na individuálne potreby dieťaťa.
Melatonín by teda mali deti užívať len pod dohľadom lekára a tiež až potom, ako ste vyskúšali iné opatrenia. Pokiaľ už vaše dieťa potrebuje melatonín, väčšina odborníkov odporúča používať ho len krátkodobo. Dieťa by malo melatonín užívať iba dočasne a nie dlhodobo.
Melatonín v tehotenstve
Použitie melatonínu počas tehotenstva by malo byť konzultované s lekárom, pretože jeho účinky v tomto období ešte nie sú úplne preskúmané. Hoci niektoré štúdie naznačujú, že melatonín je počas tehotenstva bezpečný, existujú oblasti, ktoré vyžadujú väčšiu opatrnosť a overenie. Najmä ženy v prvom trimestri tehotenstva by mali byť mimoriadne opatrné. V tejto fáze je vhodné minimalizovať užívanie akýchkoľvek doplnkov, pokiaľ to nie je nevyhnutné.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.