Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou živinou pre zdravie. Sú nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán a ovplyvňujú celý rad telesných procesov. Môžeme pokojne povedať, že sú jednou z absolútne kľúčových živín, ktoré naše telo potrebuje na optimálne fungovanie a celkové zdravie - sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného, pľúcneho, kardiovaskulárneho, nervového a endokrinného systému.
Omega-3 sú špecifickým typom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). To znamená, že vo svojej chemickej štruktúre obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu. Písmeno "3" označuje miesto, kde sa v chemickej štruktúre vyskytuje prvá dvojitá väzba. Ide o esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že sú nevyhnutné pre zdravie, ale ľudské telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Z tohto dôvodu je dôležité prijímať ich v strave alebo prostredníctvom doplnkov stravy.
Typy omega-3 a ich funkcie
Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a ich esenciálny prekurzor kyselina alfa-linolénová (ALA). ALA (kyselina alfa-linolénová) je omega-3 mastná kyselina s krátkym reťazcom, ktorá sa nachádza v rastlinných zdrojoch. EPA a DHA sú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sa v našom tele môžu vytvárať z ALA.
EPA je 20-uhlíková mastná kyselina, ktorá sa hojne vyskytuje v tučných rybách, ako sú losos, sardinky, makrely a slede, a nachádza sa aj v oleji z krillu. Jeho najdôležitejšou funkciou je, že v tele produkuje dôležité signálne molekuly nazývané eikosanoidy, ktoré zmierňujú zápal. Táto 22-uhlíková molekula sa nachádza aj v tučných rybách, v oleji z krillu a v morských riasach. Je dôležitou štrukturálnou zložkou bunkových membrán, najmä v nervových bunkách a mozgu. Je kľúčová aj v tehotenstve, pretože je absolútne nevyhnutná pre vývoj plodu.
Tento ALA sa nachádza najmä v rastlinných zdrojoch a je najčastejšie konzumovaná. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, ľanových a chia semienkach, vlašských orechoch a ich oleji a v sójovom a repkovom oleji. Hoci jej prijímame najviac, má to jeden háčik. ALA je kyselina s krátkym reťazcom. To znamená, že telo ju musí najprv premeniť na EPA a DHA (kyseliny s dlhým reťazcom), aby ju mohlo syntetizovať. Táto premena je však pomerne neefektívna a len približne jedno percento z celkového množstva ALA, ktoré skonzumujete, sa premení na verziu s dlhým reťazcom, ktorú vaše telo potrebuje. Schopnosť syntetizovať tieto dve látky z ALA je pomerne nízka. Studie naznačujú, že sa premení len približne 2-10 % ALA.
Prečítajte si tiež: MCT oleje a ich použitie
Účinky omega-3 na zdravie
Jedným z najdôležitejších prínosov primeraného príjmu omega-3 mastných kyselín je spôsob, akým pozitívne ovplyvňujú rizikové faktory spojené s rozvojom srdcových ochorení. Ochorenia srdca sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí a postihujú milióny ľudí na celom svete. Nemusí ísť vždy o závažné príznaky, ale ak vám tieto dôležité tuky chýbajú, môžete si všimnúť príznaky, ako sú časté depresie, náladovosť, podráždenosť, zhoršená koncentrácia a poruchy pamäti.
Nielenže dokážu znížiť rozvoj zápalu, ale môžu tiež znížiť hladinu triglyceridov a zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Klinické skúsenosti ukazujú, že príjem omega-3 mastných kyselín EPA a DHA pomáha znížiť rizikové faktory pre vznik srdcových príhod vrátane hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Ukázalo sa, že rybí olej u ľudí, ktorí prekonali infarkt myokardu, znižuje riziko úmrtia na ďalšiu srdcovú príhodu, znižuje riziko mozgových príhod a vznik srdcových arytmií.
Omega-3 majú aj neuroprotektívne a protizápalové účinky. Užívanie omega-3 mastných kyselín sa často odporúča starším ľuďom, pretože pomáhajú znižovať zápal a podporujú kognitívne funkcie. Podľa výskumov môžu omega-3 pomáhať aj pri liečbe neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba, demencia a bipolárna porucha. Pôsobenie omega MK je skúmané pri Alzheimerovej chorobe, demencii, schizofrénii, depresii a ďalších psychických chorobách.
Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú veľmi dôležitú rolu pri prevencii a liečbe depresie. Mnohé štúdie poukazujú na súvislosť medzi nízkym príjmom omega-3 a vyšším výskytom depresie. Správna činnosť mozgu - pôsobia ako prevencia depresií a úzkostných stavov, pomáhajú zlepšiť pozornosť, pamäť a koncentráciu.
Ak máte problémy so spánkom, možno budete chcieť okrem iného zvážiť zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín. Niektoré výskumy naznačujú, že nízke hladiny omega-3 mastných kyselín môžu zvyšovať riziko vzniku porúch spánku u detí a obštrukčnej spánkovej apnoe u dospelých. Diétne faktory môžu ovplyvniť hladiny melatonínu.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
S pribúdajúcim vekom sa začínajú objavovať problémy ako artritída a osteoporóza, ktoré zvyšujú riziko bolesti kĺbov, zlomenín a zníženej hustoty kostí. Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže pomôcť udržať kosti a kĺby silné. Omega-3 môžu pomôcť zvýšiť vstrebávanie vápnika, čo by potenciálne mohlo chrániť pred úbytkom kostnej hmoty a znížiť riziko vzniku osteoporózy. Väčšina klinických štúdií sa sústreďuje na problematiku reumatoidnej artritídy (autoimúnne ochorenie postihujúce kĺby). Štúdie potvrdili, že rybí olej redukuje symptómy RA, ako sú bolesti kĺbov a ranná stuhnutosť kĺbov.
Čoraz viac výskumov poukazuje na priamu súvislosť medzi spôsobom stravovania a vznikom rakoviny, takže je čoraz jasnejšie, že to, čo jeme, môže ovplyvniť riziko vzniku rakoviny. Najmä potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny sa spájajú so zníženým rizikom vzniku viacerých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka, prostaty, hrubého čreva a pankreasu.
Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže tiež pomôcť predchádzať vzniku rôznych autoimunitných ochorení, ako sú cukrovka, syndróm dráždivého čreva, skleróza, artritída, lupus a ulcerózna kolitída. Viaceré štúdie potvrdili súvislosti medzi vysokým príjmom omega-3 a zníženým rizikom vzniku autoimunitných ochorení alebo zlepšením príznakov už existujúcich ochorení.
Omega-3 a šport, regenerácia a metabolizmus
Samozrejme, nesmieme zabúdať, že omega-3 mastné kyseliny a ich dostatočný príjem sú veľmi dôležité pre športovcov. Aktívnych jedincov bude zaujímať najmä ich pozitívny vplyv na regeneráciu, protizápalové účinky, zlepšenie citlivosti na inzulín a zlepšenie odbúravania tukov, ako aj podpora preukázaná v štúdiách pre rast svalovej hmoty. EPA a DHA majú schopnosť blokovať rozpad svalových vlákien. V skutočnosti zvyšujú anabolickú odpoveď na podávanie aminokyselín. Okrem toho sa objavujú výskumy, ktoré naznačujú, že DHA má okrem funkcie producenta protizápalových hormónov aj schopnosť stimulovať činnosť buniek spaľujúcich tuky a môže dokonca pomáhať blokovať ich tvorbu.
Okrem toho sa zistilo, že tieto tuky pomáhajú stimulovať aj gény, ktoré pomáhajú prijímať a ukladať glukózu vo svaloch.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Zdravie očí, tehotenstvo a deti
Okrem vyššie uvedeného sú omega-3 kľúčové aj pre zdravie očí a dobrý zrak. DHA je totiž hlavnou zložkou sietnice (tvorí až 60 %) a jej nedostatok logicky vedie k zhoršeniu zraku. Omega-3 sú nevyhnutné v tehotenstve, sú dôležité pre správny vývoj plodu a tiež zabraňujú mnohým ochoreniam, ako je ADHD, autizmus alebo detská mozgová obrna. Nedostatok omega-3 (najmä DHA) v tehotenstve môže mať fatálne následky. Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pred, počas a po tehotenstve. Takmer všetky oficiálne smernice odporúčajú pridať 200 mg DHA počas tehotenstva a dojčenia - navyše k bežnej dávke.
Omega 3 pre deti: EPA a DHA podporujú tvorbu nervových buniek a myelínových pošiev, čo priamo ovplyvňuje kognitívne funkcie, koncentráciu a zrakovú ostrosť. Ak strava nepokrýva odporúčané množstvá, pediatri a gynekológovia často odporúčajú cielené výživové doplnky s obsahom EPA a DHA.
Príznaky nedostatku a optimálny príjem
Existuje niekoľko príznakov, že vám v strave môžu chýbať omega-3 mastné kyseliny alebo ich prijímate príliš málo. Nemusí ísť vždy o závažné príznaky, ale ak vám tieto dôležité tuky chýbajú, môžete si všimnúť príznaky, ako sú časté depresie, náladovosť, podráždenosť, zhoršená koncentrácia a poruchy pamäti. Príznaky si môžete všimnúť aj na pokožke, ktorá môže byť suchá, šupinatá, citlivá alebo podráždená. Nedostatok sa môže prejaviť aj na zlej kvalite vlasov a nechtov. Časté sú aj bolesti svalov a kĺbov, dehydratácia alebo suché oči.
Na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín by mali dbať aj tehotné ženy, dôležitá je hlavne DHA. Ak je dieťa počas vnútromaternicového vývinu vystavené nedostatku tejto kyseliny, môže dôjsť k nedostatočnému vývinu mozgu a nervového systému. Keďže tieto kyseliny patria medzi tzv. esenciálne látky - sú pre naše telo nevyhnutné, no samo si ich vyrobiť nevie, a preto ich musíme prijímať stravou.
Optimálne množstvo, koľko omega-3 mastných kyselín by sme mali denne skonzumovať, bude veľmi individuálne. Akési všeobecné odporúčanie je konzumovať 1-3 g omega-3 denne. Celkovo väčšina týchto organizácií odporúča pre zdravých dospelých ľudí minimálne 250 - 500 mg kombinovanej EPA a DHA denne. Odporúčaná diétna dávka pre kyselinu alfa-linolénovú (ALA) je 1,6 gramu denne pre mužov a 1,1 gramu denne pre ženy.
Pomery omega-3 a omega-6
Aby sme mohli využívať všetky vyššie uvedené výhody omega-3 mastných kyselín, musíme ich prijímať dostatočné množstvo a tiež mať ich hladinu v správnom pomere k omega-6 mastným kyselinám. Omega-3 a omega-6 sú dva rôzne typy polynenasýtených mastných kyselín. Zdravé telo potrebuje na správne fungovanie oba typy v určitom pomere. Tento pomer by mal byť 2:1 až 3:1 v prospech omega-6. Pre priaznivé účinky omega-6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega-3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega-6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš!
Problém je v tom, že ich jednoducho prijímame príliš veľa. Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega-6, ktoré sú potom voči omega-3 v prebytku. Pre predstavu, väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 - 1:30, čo vôbec nie je dobré číslo.
Hlavné zdroje omega-3 (EPA, DHA, ALA)
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať poriadnu dávku omega-3 mastných kyselín, je pravidelná konzumácia tučných rýb. Mnohí odborníci odporúčajú konzumovať ryby aspoň 3-krát týždenne. Medzi ryby najbohatšie na tieto prospešné tuky patria losos, makrela, sardinky, halibut, ančovičky alebo tuniak. Na omega-3 je z rýb bohatý hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky.
Ak patríte medzi vegánov, či vegetariánov, množstvo týchto kyselín je obsiahnutých aj v orechoch (najmä vlašské) a semienkach (ľanové, chia, konopné). Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatok omega-3 mastných kyselín, je zvýšiť príjem potravín, ktoré ich obsahujú. Hoci sa za najlepší zdroj považujú tučné ryby, do svojho jedálnička môžete pridať aj vlašské orechy, ľanové, konopné a chia semienka alebo vaječné žĺtky. Natto je tiež celkom dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Pridať do jedla ľanové semienko alebo semienka chia.
Olej z morských rias a rybí olej obsahujú rôzne typy omega-3 mastných kyselín a každý z nich má svoje vlastné výhody. Olej z morských rias obsahuje viac DHA, kým rybí olej obsahuje viac EPA. Pre vegetariánov a vegánov je olej z morských rias lepšou voľbou, pretože neobsahuje zložky z rýb. V súčasnosti sú pre mnohých ľudí najkvalitnejšie omega-3 z morských rias.
Doplnky stravy: formy, kvalita a bezpečnosť
Doplnky stravy sú najvhodnejším spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatok týchto dôležitých tukov. Pri kúpe doplnku však nepodceňujte správny výber, pretože mnohé doplnky s rybím olejom obsahujú ortuť a/alebo iné škodlivé kontaminanty. Preto si vždy kupujte doplnky z renomovaného zdroja, ktorý tieto škodlivé kontaminanty jasne testuje, a preštudujte si presné zloženie všetkých doplnkov, ktoré kupujete.
Doplnky môžu byť v dvoch formách - TG (triglycerid) a EE (etylester). Hlavným rozdielom medzi formami TG a EE je ich biologická dostupnosť. Forma TG má o 70 % vyššiu biologickú dostupnosť a triglyceridy majú o 36-48 % lepšiu absorpciu ako etylestery, preto odporúčame vybrať si doplnok založený skôr na triglyceridoch.
V prípade, že by niekomu prekážala jeho olejová štruktúra, výrobcovia plnia rybí olej aj do kapsúl. Výrobcovia výživových doplnkov myslia aj na tých najmenších, a preto sú v súčasnosti dostupné na trhu aj žuvacie kapsule napríklad MOLLER´S Omega 3 želé rybičky príchuť malina. Staršie deti si vedia vybrať napríklad aj z ochutených rybích olejov a kapsúl na prehĺtanie s rôznymi príchuťami.
Bezpečnosť a toxikologické riziká
Vedecké štúdie potvrdili, že ryby predstavujú určité toxikologické riziko. Dôvodom je kontaminácia morskej vody, kedy sa akumulujú toxické látky, ako je napríklad ortuť. Preto sa tehotným ženám odporúča konzumovať ryby s nízkym obsahom ortuti ako je losos. Už desaťročia sa odporúča konzumovať rybí olej, ktorý je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Avšak v rybách sa toxické látky často ukladajú v tukoch, a preto môže byť aj rybí olej potenciálnym zdrojom týchto škodlivých látok.
Omega-3 doplnky dnes môžu byť aj vegánske; sú k dispozícii vegánske doplnky stravy.
All About Omega-3 Fatty Acids | ALA, EPA & DHA
Praktické odporúčania pre zaradenie omega-3 do stravy
- Pridajte do jedálnička viac tučných rýb a nezaškodí ani doplnenie týchto látok pomocou výživového doplnku.
- Jedzte dve porcie tučných rýb týždenne alebo tri porcie podľa niektorých odporúčaní.
- Pridajte ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy do raňajok a šalátov.
- Pri výbere doplnku uprednostnite formu TG (triglycerid) a produkty testované na kontaminanty.
- Tehotné a dojčiace ženy by mali zaradiť dávku DHA navyše (napr. +200 mg DHA denne podľa oficiálnych odporúčaní).
- Vegáni a vegetariáni môžu siahnuť po oleji z morských rias, ktorý obsahuje DHA a je bez zložiek z rýb.
Tabuľka: Porovnanie hlavných zdrojov omega-3
| Zdroj | Hlavný typ omega-3 | Poznámka |
|---|---|---|
| Losos, makrela, sardinky | EPA, DHA | Vysoký obsah; odporúčané 2-3 porcie/týždeň |
| Olej z morských rias | DHA (a niekedy EPA) | Vhodné pre vegánov/vegetariánov |
| Ľanové, chia, konopné semienka | ALA | Rastlinný zdroj; nízka premena na EPA/DHA |
| Vlašské orechy | ALA | Dobrý rastlinný zdroj, ale obmedzená konverzia |
| Rybí olej (doplnok) | EPA, DHA | Skvelý doplnok, pozor na kvalitu a kontaminanty |
Meranie stavu a obavy z nadbytku
Je možné urobiť odber krvi na zistenie ich stavu. Omega-3 index je ukazovateľom hladieb EPA a DHA v membránach červených krviniek a môže pomôcť určiť dostatočnosť príjmu. Je obtížné určit, ako dlho účinok omega-3 trvá, protože účinky mastných kyselín sú kumulatívne a závisia na dennom príjme. Konzumácia omega-3 môže zlepšiť zdravie pokožky tým, že vykazuje antioxidačné vlastnosti a zvyšuje odolnosť proti spáleniu slnkom.
Mali by ste si však dávať pozor na príliš vysoké dávky: niektorí ľudia hlásili neželané účinky pri veľmi vysokom príjme, napríklad nespavosť, úzkosť či zmeny nálady. V prípade akútneho problému sa odporúča konzultovať stav s lekárom.
Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.