Magnézium, inak známy ako horčík, je kľúčová minerálna látka, potrebná pre chod stoviek základných fyziologických procesov ľudského tela. Je to prvok života alebo životabudič pri nadmernej fyzickej a psychickej záťaži. Pravidelne je potrebný pre základnú bunkovú energiu, aby bolo zabezpečených množstvo biologických procesov, pre produkciu bielkovín (proteínov) a tukov. Významnú funkciu prvku života dokazuje v kostnom prostredí, v srdcovocievnej sústave a pri akcii a relaxácii svalov.
V tomto článku sa dozviete:
- Aké sú účinky magnézia pri športe.
- Ako pomáha magnézium ľudskému telu pri športovaní.
- Pre koho je dopĺňanie magnézia obzvlášť potrebné.
- Ako dopĺňať magnézium.
- Aké je potrebné denné dávkovanie magnézia.
Neuveriteľný vplyv horčíka na športový výkon
Čo je to magnézium?
Magnézium je jedným z najdôležitejších minerálov pre správne fungovanie ľudského tela. Je zapojený do viac ako 300 enzymatických procesov vrátane regulácie nervového systému, syntézy bielkovín, udržiavania zdravých kostí, srdca a správneho fungovania svalov. Mnohé z týchto enzymatických reakcií totiž vyžadujú horčík ako katalyzátor alebo dokonca ako koenzým. Znamená to asi toľko, že bez horčíka by obrovské množstvo procesov v našom organizme ustalo alebo fungovalo len obmedzene.
Naše telo si horčík nedokáže vyprodukovať samo, preto ho musíme získavať buď z potravín alebo z doplnkov výživy. Pravdou ale je, že jeho príjem z potravy je často nedostačujúci. Odporúčaná denná dávka magnézia je vyhláškou stanovená na 375 mg, pričom športovci, starší ľudia či osoby v stresovom období ho potrebujú viac.
Magnézium je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu:
Prečítajte si tiež: Význam magnézia pre športovcov
- Hrá kľúčovú úlohu v metabolizme, podporuje tvorbu energie a zúčastňuje sa na syntéze DNA a RNA.
- Je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov a nervového systému, čím pomáha prevencii svalových kŕčov a udržiava nervovú rovnováhu.
- Jeho antiinflamačné vlastnosti môžu prispieť k zníženiu zápalov v tele a podporiť imunitný systém.
Aké sú účinky magnézia?
Magnézium má mnoho pozitívnych účinkov na celkové zdravie a pohodu a hrá kľúčovú rolu v mnohých biologických procesoch:
- Podporuje koncentráciu - je nevyhnutný pre koncentráciu a výkonnosť.
- Podporuje uvoľnenie svalov ciev, čo vedie k ich rozšíreniu. Tento proces, známy ako vasodilatácia, prispieva k znižovaniu odporu v cievach a tým aj k poklesu krvného tlaku.
- Eliminuje bolesť svalov - ak máme nedostatok magnézia, naše svaly nedokážu správne oddychovať a regenerovať. Následne sa dostaví silná a bolestivá svalovka a svalové kŕče.
Ako sa prejavuje nedostatok magnézia?
Príčin nedostatku horčíka v ľudskom tele je mnoho. Najčastejším problémom hypomagnezémie je nesprávna strava, v ktorej prevládajú tuky a cukry. Na vine môže byť aj zvýšený príjem alkoholu a spomínané stresové situácie. Problémom sú aj rôzne chemické postreky, kvôli ktorým sa vytráca magnézium z pôdy. To následne zapríčiňuje deficit v potravinách, a teda aj v našom tele.
Príznaky nedostatku magnézia môžu zahŕňať:
- Svalové kŕče a bolesti
- Únava
- Nevoľnosť
- Strata chuti do jedla
- Zvýšená podráždenosť
- Poruchy spánku
- Poruchy srdcového rytmu
Ako dopĺnať magnézium?
Pri výbere spôsobu dopĺňania magnézia je dôležité zohľadniť individuálne potreby, zdravotný stav a preferencie. Magnézium do organizmu prijímame najmä rastlinnou stravou, v menšej miere i živočíšnou. Medzi zdroje bohaté na horčík patrí zelená a listová zelenina, strukoviny, obilniny, tofu, kakao, orechy, semená, banány.
Užívať magnéziové výživové doplnky je rýchle, ľahké a najmä efektívne riešenie, ako telu dopriať dostatok horčíka. Tieto suplementy slúžia k doplneniu dennej dávky magnézia napríklad u osôb, ktoré sú ohrozené nedostatkom alebo majú zvýšenú potrebu horčíka.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Niektoré minerálne vody obsahujú významné množstvo magnézia. Konzumácia takýchto vôd môže byť ďalším spôsobom, ako doplniť magnézium.
Ktoré magnézium je najlepšie vstrebateľné?
Horčík ako výživový doplnok je dostupný v rôznych formách, pričom nie každá z nich má rovnakú efektivitu. Dôležité je vybrať si magnézium, ktoré sa v našom organizme z výživových doplnkov ľahko absorbuje do krvi. Napríklad magnézium citrát a síran horečnatý majú mieru absorpcie približne 30 - 40 %, oxid horečnatý iba 4 %.
Magnézium chelát
Najefektívnejšia forma magnézia, ktorá pôsobí na viacerých úrovniach a je vhodná takmer pre každého, je chelátová forma. Ide o bisglycinát horečnatý - horčík v jeho najdokonalejšej a biologicky najvyužiteľnejšej forme. Magnézium je v chelátovej forme naviazané na aminokyselinu L-glycín, ktorá má nízku molekulovú hmotnosť, čo umožňuje ľahší transport cez črevné steny. Magnézium chelát má v ľudskom tele využiteľnosť približne 80 %, a to bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Magnézium chelát + B6
Horčík v kombinácii s vitamínom B6 pomáha vyrovnať sa so stresom lepšie ako horčík samotný. Vitamín B6 sa podieľa na viac ako 100 enzýmových procesoch v tele, ktoré sú obzvlášť dôležité pre metabolické funkcie a pre duševnú rovnováhu. Vitamín B6 zároveň zlepšuje koncentráciu horčíka v tkanivách a stimuluje bunkovú absorpciu magnézia.
Pre koho je dopĺňanie magnézia obzvlášť potrebné?
Reč je o dopĺňaní magnézia u niektorých skupín ľudí, u ktorých ide o obzvlášť dôležitý prvok:
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
- Športovci: Pri intenzívnej fyzickej aktivite dochádza k strate magnézia prostredníctvom potenia.
- Tehotné ženy: Počas tehotenstva je potreba magnézia zvýšená. Tehotné ženy by mali zabezpečiť dostatočné množstvo magnézia prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy pod dohľadom lekára. Počas tehotenstva sa môže zvýšiť riziko svalových kŕčov.
- Starší ľudia: S vekom sa môže znižovať absorpcia magnézia z potravy.
- Osoby v strese: Stres a úzkosť môžu zvýšiť potrebu magnézia v organizme, pretože tento minerál hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní psychického zdravia.
V akej forme je možné magnézium dopĺňať?
Najlepšou formou horčíka je tá, ktorú telo najefektívnejšie absorbuje. Existuje viacero foriem horčíka, avšak pre optimálne výsledky je vhodné zamerať sa najmä na chelátové a organické varianty, ako sú citrát horečnatý, malát, bisglycinát horečnatý, treonát a orotát. Každá z týchto foriem môže mať špecifické účinky: citrát môže napríklad pomôcť pri zápche, malát podporuje činnosť nervového systému, bisglycinát zlepšuje spánok, treonát pomáha pri učení a orotát zvyšuje fyzický výkon a zdatnosť.
Takže, ktoré magnézium je najlepšie? Najlepšie magnézium je magnézium chelát. Ktoré má v ľudskom tele využiteľnosť približne 80 %, a to bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Je lepšie užívať magnézium ráno alebo večer?
Či sa rozhodnete ráno alebo večer je v podstate jedno, pretože skutočne podstatná je pravidelnosť užívania, ktorá vám zabezpečí potrebnú dennú dávku magnézia. A nie to, kedy magnézium užijete.
Aká je potrebná denná dávka magnézia?
Denná odporúčaná dávka magnézia je závislá od individuálnych potrieb, ako je napríklad pohlavie, vek, fyzická aktivita alebo zdravotný stav. Vždy je najlepšie konzultovať so svojim lekárom odporúčanú dennú dávku horčíka práve pre vás. V priemere je odporúčaná denná dávka magnézia 375 mg.
Bežné užívanie: 310-320 mg denne
Počas tehotenstva: 350-400 mg denne
Odporúčané denné dávky magnézia pre jednotlivé skupiny ľudí:
| Veková kategória | Muži | Ženy | Tehotné ženy | Dojčiace ženy |
|---|---|---|---|---|
| 0 - 6 mesiacov | 30 mg* | 30 mg* | - | - |
| 7 - 12 mesiacov | 75 mg* | 75 mg* | - | - |
| 1 - 3 roky | 80 mg | 80 mg | - | - |
| 4 - 8 rokov | 130 mg | 130 mg | - | - |
| 9 - 13 rokov | 240 mg | 240 mg | - | - |
| 14 - 18 rokov | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 - 30 rokov | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 - 50 rokov | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| Viac ako 51 rokov | 420 mg | 320 mg | - | - |
* Adekvátny príjem (AI) je odporúčaný priemerný denný príjem na základe pozorovaní a odhadov príjmu živín. Tento odhad sa používa v prípadoch, keď nemáme presné vedecké údaje, koľko živín dieťa presne potrebuje.
Ako dlho užívať magnézium?
To je dôležitá otázka pri zabezpečení jeho efektívneho pôsobenia na ľudský organizmus. Je dobre známe, že dlhodobé a pravidelné užívanie magnézia je kľúčové pre dosiahnutie jeho optimálnych účinkov. Našťastie, predávkovanie magnéziom je veľmi nepravdepodobné, a preto je jeho užívanie aj počas dlhých období bezpečné. Dlhodobé užívanie magnézia môže priniesť výhody najmä v oblasti migrén, depresií a problémov so spánkom.
Čo by ste si o magnéziu mali zapamätať?
S pribúdajúcim vekom, so zvýšenou fyzickou záťažou či v stresovom období sa potrebná denná dávka magnézia zvyšuje. V priemere je odporúčaná denná dávka magnézia 375 mg, pričom dospelí muži ho potrebujú až 420 mg denne.
Pravdou ale je, že z klasickej potravy ho dostatočné množstvo prijme málokto. V tom prípade je dôležité do jedálnička zaradiť potraviny bohaté na horčík (zelená listová zelenina, strukoviny, orechy...) alebo začať užívať magnéziové doplnky výživy. Dajte si pozor pri výbere daného magnézia. Siahnite skôr po chelátovej forme magnézia. A ak pociťujete zvýšený stres, bolesti hlavy či melancholickú náladu, vhodná je kombinácia magnézia s vitamínom B6.
tags: #magnazium #doplnok #pre #sportovcov #flaska