Aj vy ste už počuli o rastline so záhadným názvom maca, známej aj ako peruánsky ženšen? Možno ju už máte dokonca doma na poličke, v priebehu času si totiž získala mnoho priaznivcov. Ide totiž o zaujímavú rastlina so značným podielom množstva bioaktívnych látok, ktorých účinky môžeme pocítiť napríklad na našom športovom výkone či plodnosti.
Čo je maca peruánska
Maca peruánska (Lepidium meyenii alebo Lepidium peruvianum), nazývaná aj ako peruánsky ženšen, brazílsky ženšen, žerucha peruánska či jednoducho maca je výnimočná rastlina, ktorá rastie primárne v Peruánskych Andách v nadmorských výškach 2800 - 5000 m.n.m. Maca peruánska (z lat. Lepidium meyenii), patrí k najstarším rastlinám na svete a podľa vedcov je známa už z obdobia spred takmer 6000 rokov, z čias starých Inkov z oblasti Južnej Ameriky peruánskych Ánd.
Maca je dvojročná asi 15 cm vysoká rastlina. Má podlhovasté listy a miniatúrne svetlé kvety. Najdôležitejšia časť macy je jej koreň. Práve táto časť obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín aj ďalších látok, ktoré čerpá zo zeme v čistej prírode juhoamerických Ánd. Koreň macy je veľmi obľúbený najmä kvôli svojim priaznivým účinkom na zdravie. Je o ňom známe, že zvyšuje energiu a priaznivo vplýva aj na hormonálnu rovnováhu.
Druhy macy a ich rozdiely
Maca nie je len jedna, ale existuje niekoľko druhov. Môžeme sa stretnúť s červenou, žltou, fialovou alebo čiernou macou. Celosvetovo najrozšírenejšia a najpoužívanejšia je však žltá a v každom prípade platí, že najviac sa využíva jej koreň. Poznáme veľa botanických odrôd Macy peruánskej, ktoré sa od seba líšia farbou. Svetlejšie druhy sú sladšie a obľúbenejšie pre svoju chuť.
Najsilnejším typom Macy je slovensky nazývaná Maka čierna, čiže Maca negra. Má fialovo-čiernu farbu a silný vplyv na hormonálnu rovnováhu, potenciu, psychickú odolnosť, imunitu, libido ale tiež na pamäť a koncentráciu. Červená maca - najčastejšie odporúčaná pre ženy. Podporuje hormonálnu rovnováhu, zdravie kostí, znižuje príznaky menopauzy a PMS. Žltá maca - najbežnejší typ, vhodný na denné užívanie.
Prečítajte si tiež: Kúpa a využitie Maca a Kotvičníka
Z čoho sa maca skladá (nutričný profil)
Teraz už vieme, akými rôznymi benefitmi maca oplýva. Môžeme sa tak ďalej spolu pozrieť na to, ktoré látky sú za ne zodpovedné. Ide o zaujímavý zoznam, pretože maca v sebe skrýva pestrú kombináciu makroživín, mikroživín a ďalších bioaktívnych látok.
- Sacharidy: Nachádzajú sa v nej najmä vo forme škrobu a tvoria zhruba 46 - 75 % hmotnosti suchého podielu koreňa macy.
- Vláknina: Ide o kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, pričom tvorí približne 17 - 26 % hmotnosti suchého podielu koreňa macy.
- Bielkoviny: Koreň macy obsahuje priemerne 9 - 22 % bielkovín.
- Tuky: Tie tvoria zhruba 2 % celkovej hmotnosti koreňa macy. Makaeny: Ide o nenasýtené mastné kyseliny typické iba pre macu.
- Alkaloidy: Najviac zastúpené a najznámejšie sú makamidy, ktoré môžu za mnohé pozitívne benefity macy.
- Glukozinoláty: Sú to látky typické pre hlúbovú zeleninu, ktoré jej dodávajú typickú chuť a vôňu.
- Fytosteroly: Rastlinné zložky, ktoré sú známe svojim pozitívnym účinkom na znižovanie LDL (zlého) cholesterolu.
- Taníny: U týchto látok je popisovaný napríklad ich protizápalový účinok.
- Vitamíny a minerály: vápnik, železo, horčík, zinok, draslík, mangán, meď, fosfor, selén; vitamíny C, B1, B2, B3, B6, B12, E.
9 overených účinkov na zdravie
Či ste muž alebo žena, športovec, nešportovec, študent alebo ste už v pokročilom veku, každý si nájde výhody v účinkoch maca. K vedecky skúmaným účinkom macy peruánskej na zdravie patria: možný vplyv na mužskú plodnosť, podpora libida, vplyv na ženské reprodukčné zdravie, zvýšenie energie, nižšie riziko metabolického syndrómu, možná regulácia krvného tlaku, vplyv na duševné zdravie, podpora imunitného systému, zlepšenie kognitívnych funkcií.
1. Podpora antioxidačnej obrany a regenerácie svalov
Maca obsahuje zmes rôznych bioaktívnych látok, z ktorých mnohé pôsobia ako antioxidanty. Ide napríklad o fenoly, alkamidy či napríklad glukozinoláty. Vďaka účinkom týchto látok tak maca pomáha bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. Antioxidanty hrajú všeobecne dôležitú úlohu v prevencii chronických ochorení, ktoré súvisia s oxidačným stresom a zápalom v organizme.
Vďaka antioxidačným vlastnostiam môže byť maca navyše užitočná napríklad pri športe, kedy dochádza k poškodeniu svalov. Môže totiž pomôcť lepšie zvládať svalovú únavu.
2. Mozog a kognitívne funkcie
Jedným z najznámejších účinkov macy je jej pozitívny vplyv na mozog. Nielenže sa podieľa na ochrane nervových buniek, ale mohla by byť dokonca užitočná aj pre pamäť či iné kognitívne funkcie. V štúdiách sa ukazuje jej efekt na zlepšenie kognitívnych funkcií, ako je napríklad pamäť či učenie. Jej antioxidačné účinky sa zrejme podieľajú aj na ochrane neurónov (nervových buniek).
Prečítajte si tiež: Pestovanie a využitie Macy Peruánskej
Na nervové bunky by mohli protektívne pôsobiť napríklad makamidy. Tie totiž pomáhajú podporovať procesy, ktoré vedú k rastu nervových buniek. Ukazuje sa, že maca by navyše mohla zmierniť poškodenie mozgu, ktoré vzniká pôsobením beta-amyloidných plakov (zhluky bielkovín).
3. Zvýšenie energie a športový výkon
V súvislosti s užívaním macy sa hovorí o jej energetizujúcom efekte. Existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že maca peruánska má vysoký obsah benzylglukozinolátu, ktorý zlepšuje vytrvalostnú kapacitu tým, že zabraňuje vyčerpaniu glykogénu. To môže mať významný vplyv aj na hladinu energie, čo je dôležité najmä pre fyzicky aktívnych ľudí alebo športovcov.
Vedci v štúdii sledovali skupinu ôsmich cyklistov. Polovica z nich užívala v priebehu dvoch týždňov 2 g macy denne, zatiaľ čo druhá polovica konzumovala placebo. Ukázalo sa, že čas pretekov bol lepší po užití macy ako bez nej. Výkon sa zlepšil v priemere o celú minútu. Z dostupných výskumov sa zdá, že maca by sa mohla hodiť v prípade, že sa venujete vytrvalostnému, ale aj silovému športu.
4. Libido a plodnosť
Maca bola už v minulosti používaná s cieľom podporiť plodnosť či libido. Vplyv na libido sa ukazuje u mužov a žien, často napríklad aj u žien v období menopauzy. Tiež by mohla zrejme pomáhať pri erektilnej dysfunkcii. Jedna štúdia sledovala skupinu 57 zdravých mužov v priebehu 12 týždňov. Boli rozdelení do troch skupín, pričom jedna skupina užívala denne macu v dávke 1,5 g, druhá v množstve 3 g a tretia dostávala placebo. Zo štúdie vyplynulo, že po dvanástich týždňoch sledovania sa u mužov užívajúcich macu (v oboch dávkach) zvýšilo libido o zhruba 40 %.
Zo štúdií vyplýva, že má pozitívny vplyv na množstvo a kvalitu spermií (morfológiu). Podieľa sa zrejme aj na zlepšení pohyblivosti (motility) spermií. Skupina vedcov sledovala v štúdii vplyv užívania macy na kvalitu spermií u osemnástich zdravých mužov. Jedenásť z nich užívalo počas dvanástich týždňov 1,75 g macy, zatiaľ čo zvyšných sedem dostalo placebo. Ukázalo sa, že užívaním macy sa zvýšila koncentrácia spermií či napríklad počet pohyblivých spermií priemerne o 14 %.
Prečítajte si tiež: Benefity Macy pre Váš Zelený Život
5. Pomoc pri menopauze a ženské reprodukčné zdravie
Mohla by zmierniť niektoré symptómy menopauzy, ako sú návaly tepla či napríklad nočné potenie. Jej efekt sa ukazuje aj u psychických problémov spojených s menopauzou, ako sú depresívne stavy či úzkosti. Tiež sa zdá, že môže pomôcť optimalizovať hormonálnu rovnováhu v období menopauzy. Z dostupných štúdií vyplýva, že by mohla pomôcť aj so zvýšením hladiny estrogénu.
Vedci v systematickom prehľade štyroch štúdií pozorovali účinky macy na rôzne štádiá menopauzy u zdravých žien. Zistenia jednotne potvrdili, že ženy užívajúce macu zaznamenali zlepšenie príznakov menopauzy, ako napríklad zníženie návalov horúčavy, zlepšenie nálady a celkovej pohody.
6. Dopad na metabolické zdravie a krvný tlak
Metabolický syndróm predstavuje súbor zdravotných problémov, ako sú vysoká hladina cukru a tukov v krvi, inzulínová rezistencia, zápaly a oxidačný stres. Experimentálna štúdia na myšiach ukázala, že jednomesačná suplementácia macou významne znížila hladinu cukru a tukov v krvi, zlepšila funkciu pečene, inzulínovú rezistenciu aj oxidačný stres. Tieto zistenia naznačujú, že maca môže pomôcť ovplyvniť rozvoj rizikových faktorov metabolického syndrómu.
V malej štúdii analyzovali 29 žien po menopauze, ktoré počas 6 týždňov užívali 3,3 g macy denne alebo placebo. Výsledky ukázali, že maca nemala významný vplyv na hormóny, glukózu, lipidy ani imunitné markery, no diastolický krvný tlak sa u žien užívajúcich macu znížil. To naznačuje, že maca môže mierne ovplyvniť hodnoty krvného tlaku.
7. Duševné zdravie a nálada
Pôsobenie macy na nervové bunky a mozog sa môže prejaviť aj na psychickom zdraví. Táto rastlina je známa svojím sľubným efektom na zlepšenie nálady a celkovej psychickej pohody. V štúdiách sa tiež ukazuje, že po jej užívaní sa môže zvýšiť množstvo pociťovanej energie. Dokonca by mohla pozitívne pôsobiť aj na spánok a pomáhať sa lepšie vyrovnať so stresom.
V štúdii na myšiach zvyšovala stredná a vysoká dávka macy hladiny noradrenalínu a dopamínu a zároveň znižovala stresové hormóny (kortikosterón) a oxidačný stres v mozgu. Tieto výsledky naznačujú, že maca môže ovplyvniť náladu a psychickú pohodu.
8. Podpora imunitného systému
V štúdii 20 zdravých mužov užívalo buď 2,25 g macy dvakrát denne alebo placebo počas 12 týždňov. Hlavným zistením bolo, že u účastníkov užívajúcich macu boli hladiny interferónu-γ (IFN-γ) - proteínu dôležitého pre obranu organizmu proti vírusom a baktériám - vyššie ako u tých užívajúcich placebo, a to bezprostredne po cvičení aj 24 hodín po ňom. To naznačuje, že maca môže podporiť imunitnú odpoveď a pomôcť telu lepšie reagovať na fyzickú záťaž.
9. Zlepšenie kognitívnych funkcií a pamäti
Niekoľko vedeckých štúdií naznačuje, že maca môže podporovať kognitívne funkcie a pamäť. V štúdii na myšiach sa preukázalo, že päť týždňov užívania macy u myší stredného veku zlepšilo ich schopnosť učiť sa, pamäť aj motorickú koordináciu. Suplementácia tiež zvýšila hladiny určitých mozgových proteínov, ktoré sú spojené s energetickými procesmi buniek a ich prirodzenou regeneráciou.
Výhody koreňa Maca | Dr. Josh Axe
Formy, dávkovanie a odporúčania
Maca je na trhu dostupná v rôznych formách. Na pravidelné užívanie je určený najmä prášok či alternatíva vo forme kapsúl. Táto rastlina sa dá konzumovať aj vo forme múky či ako súčasť rôznych čokolád. Koreň Macy je na našom trhu k dostaniu ako doplnok stravy vo forme prášku, kapsúl (ktoré obsahujú prášok) alebo extraktov.
V prípade macy neexistuje všeobecne odporúčaný dávkovací protokol, ktorým by sme sa mohli riadiť. Najčastejšia odporúčaná dávka sa však pohybuje v rozmedzí 1500 - 3000 mg denne. Experti uvádzajú, že maca peruánska sa považuje za bezpečný ako doplnok stravy v maximálnej dávke 3 gramy na deň po dobu 4 mesiacov.
Prášok z Macy môžete zohnať v dvoch formách. Želatinizovaná Maca je lepšie stráviteľná, spracováva sa varením a pre ľahšie trávenie sa potom z nej pod tlakom odstraňuje vláknina. Všeobecne sa udáva odporúčané množstvo max. 3 gramy denne, čo predstavuje 1 čajovú lyžičku prášku. Vo forme kapsúl sa pohybujú denné dávky od nižších koncentrácií až do 3 g na deň.
Užívanie: Maca sa najčastejšie užíva ráno alebo dopoludnia, keďže môže prirodzene podporovať energiu a vitalitu počas dňa. Pri väčšine ľudí sa užívanie večer vyslovene neodporúča, pretože jej stimulačné účinky môžu narušiť spánok. Zvyčajne sa odporúča užiť 1 kávovú lyžičku prášku denne. Tip: začnite s menšou dávkou a postupne ju zvyšujte; osvedčuje sa aj cyklovanie (napr. 6 týždňov užívania a 1 týždeň pauza).
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
V súvislosti s macou nie sú zaznamenané žiadne významné negatívne účinky. Maca je podľa odborníkov vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, no niektorí ľudia môžu zaznamenať mierne tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo nevoľnosť. Ďalšie vedľajšie účinky doposiaľ nie sú jasne definované.
Maca sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, takisto ani deťom. Je to z dôvodu nedostatku štúdii vykonaných pre dostatočné potvrdenie vhodnosti. Pre ľudí s ochorením štítnej žľazy je vhodné užívanie maca prášku konzultovať s lekárom, vzhľadom na obsah zložiek, ktoré môžu mať vplyv na štítnu žľazu, napr. jód, železo, selén a zložky celkovo vplývajúce na hormonálny balans.
Neskladujte ako náhradu pestrej stravy a pred užívaním konzultujte maca s lekárom, ak užívate lieky, máte chronické ochorenia alebo kombinujete macu s inými doplnkami. Nie je doporučené užívať výťažky z koreňa Maca pri ochorení, pri ktorých hrajú úlohu estrogény, ako je napr. rakovina prsníka, rakovina maternice alebo endometrióza.
Praktické tipy na použitie v kuchyni
Prášok z macy možno pridať do takmer akéhokoľvek jedla, napríklad do dezertov, šalátov, obľúbených smoothie alebo jogurtov. Zvyčajne sa odporúča užiť 1 kávovú lyžičku prášku denne. Obľúbené je aj využitie macy pri príprave domácich energetických tyčiniek alebo snackov. Maca sa dá pridať aj do pečenia, napríklad do koláčov alebo palaciniek, čím obohatíte jedlá o cenné živiny. Skvelo sa kombinuje s čokoládou či kokosom, z ktorých vytvoríte chutné a zároveň výživné dezerty.
Kto najviac ocení maca
Maca je dostupná pre ženy i mužov, starších i mladších dospelých. Najčastejšie sú spájané jej benefity so zvýšením libida, podporou sexuálneho zdravia a celkovej vitality, so zlepšením energie a zvládaním stresu, s podporou plodnosti mužov aj žien a so zmiernením symptómov menopauzy. Pre ľudí so špecifickými zdravotnými stavmi platí konzultácia s lekárom pred užívaním.
Produkty na trhu
Maca peruánska sa dá kúpiť v rôznych formách - tablety, kapsule, prášok, čaj, ale nájdete ju aj vo forme tinktúr. Príklady: Vegmart Maca 600 mg, 120 kapsúl; Organika Maca 750 mg - vysoko koncentrovaný extrakt, 180 kapsúl; Naturtreu Ženská energia - Maca komplex pre ženy, 120 kapsúl.
Maca je považovaná za superpotravinu a adaptogén zároveň, pre odolnosť organizmu voči náročným obdobiam. Ak hľadáte rastlinný doplnok, ktorý by vám pomohol zvládať každodenný psychický nápor a stres, maca môže byť vhodným kandidátom.