Kolagén je bielkovina, ktorá sa nachádza v spojivových tkanivách živočíchov. Kolagén patrí medzi najdôležitejšie bielkoviny v ľudskom tele. Vďaka tomu je v podstate stavebným kameňom nášho tela - skutočne sa nachádza takmer všade. Kolagén je jednou z najdôležitejších bielkovín, v našom tele tvorí približne jednu tretinu ich celkového obsahu. Zodpovedá predovšetkým za pevnosť a pružnosť pokožky, zdravie kĺbov, svalov a kostí.
S pribúdajúcim vekom však produkcia kolagénu klesá, čo vedie k vzniku vrások, bolesti kĺbov a ďalším zdravotným problémom. Výskum naznačuje, že prirodzená tvorba kolagénu sa postupne znižuje už približne po 25. Už po 25. roku života sa zásadným spôsobom znižuje tvorba vlastného kolagénu. Po štyridsiatke už prudko padá. Našťastie, tento proces sa dá spomaliť dostatočným príjmom kolagénu z vonkajších zdrojov.
Živočíšne potraviny bohaté na prirodzený kolagén
Kolagén sa prirodzene nachádza najmä v živočíšnych potravinách bohatých na spojivové tkanivá, kožu, chrupavky a kosti. Nie je prekvapením, že prvou potravinou vhodnou na doplnenie kolagénu je mäso. Keďže kolagén je bielkovina, v mäse sa nachádza v hojnom množstve. Z hľadiska obsahu kolagénu je na tom najlepšie hovädzie mäso, ktoré obsahuje najmä kolagén typu I a III. Ani bravčové alebo hydinové mäso však nie je na tom zle.
Nie len mäso samotné, či už hovoríme o hydine, hovädom alebo bravčovom, ale aj vývary a aspiky obsahujú veľa kolagénu. Vývar z kostí: Pri dlhšom varení kostí, sa z nich uvoľňuje kolagén, ktorý následne vaše telo dokáže využiť. Poctivý vývar z kostí je jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť kolagén v tele. Pri vyváraní kostí sa totižto z kostí uvoľňuje kolagén a tak ho môžeme my následne konzumovať a doplniť do organizmu.
Nie je žiadnym tajomstvom, že želatína pochádza z bravčových, hovädzích, kuracích alebo rybích kostí a koží. Hoci pôvod tejto potraviny môže niektorých odradiť od jej konzumácie, z hľadiska príjmu kolagénu je to skvelá správa. Želatína sa okrem iného nachádza v známych gumených medvedíkoch.
Prečítajte si tiež: Podpora črevnej mikroflóry s BioGaia
Rybí kolagén - kvalita a prírodný zdroj
Okrem omega 3 mastných kyselín je rybie mäso bohaté aj na kolagén typu II. Najviac kolagénu sa nachádza v tučnejších rybách, najmä v lososovi alebo tuniakovi. Nielen samotné mäso, ale aj koža rýb obsahuje veľa kolagénu. Rybí kolagén sa často považuje za jeden z najkvalitnejších zdrojov. Mnoho ľudí verí, že kolagén z rýb je pre nás lepšie spracovateľný.
Vedľajšie produkty rýb sa práve kvôli výbornému obsahu kolagénu používajú ako zdroj pri výrobe doplnkov ako je Inca Collagen. Inca Collagen sa získava z vedľajších produktov morských rýb unikátnou technológiou zvanou enzymatická hydrolýza. Výsledkom je čistý stopercentný kolagénový hydrolyzát v prášku, ktorý ľudské telo jednoducho vstrebe a použije tam, kde treba.
Potraviny, ktoré podporujú tvorbu kolagénu
Je dôležité spomenúť, že kolagén sa do tela nedá vniesť vo forme rastlinných potravín. Používanie rastlinných potravín však môže pozitívne stimulovať prirodzenú produkciu kolagénu. Existujú potraviny, ktoré vďaka svojmu zloženiu rozbehnú a zrýchlia tvorbu kolagénu v tele.
- Všetko ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie látky, ktoré podporujú tvorbu kolagénu.
- Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C (pomaranče, jahody, paprika a brokolica) - vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu.
- Vajcia, presnejšie vaječné bielka, sú bohatým zdrojom prolínu.
- Morské plody obsahujú vysoké množstvo zinku, ktorý sa podieľa na tvorbe kolagénu.
- Slnečnicové semiačka s vysokým obsahom selénu a potraviny bohaté na meď, mangán a zinok.
Prečo kombinovať potraviny s obsahom kolagénu s podporujúcimi látkami? „Vstrebávanie kolagénu výrazne podporuje vitamín C, ktorý nájdeme v množstve letného ovocia a zeleniny, ako sú bobuľové ovocie, červená paprika, brokolica a citrusové plody,“ hovorí odborníčka Katarína Demetriou z Pharma MKL.
Hydrolyzovaný kolagén a jeho výhody
Kolagénové peptidy sú menšie časti hydrolyzovaného kolagénu vytvorené procesom hydrolýzy. Hydrolyzovaný kolagén - ide o hydrolyzát kolagénu, ktorý sa rozkladá na menšie kolagénové peptidy. Tie sa do tela dostávajú oveľa jednoduchšie, sú lepšie vstrebateľné do krvi, a dokážu prechádzať až do vrstvy kože nazývanej zamša, ktorá je priamo zodpovedná za pružnosť a silu kože.
Prečítajte si tiež: Všetko o vápniku
V porovnaní s natívnym kolagénom sa hydrolyzovaný kolagén oveľa ľahšie vstrebáva a využíva v tele. Hlavnou výhodou kolagénu vo forme doplnkov stravy je oveľa lepšie vstrebateľná forma, ktorá sa dosahuje hydrolýzou. Kolagénová molekula v prirodzenej podobe je priveľká na to, aby ju ľudské telo účinne vstrebalo, preto potrebuje štiepenie.
„Prírodný kolagén bez úpravy sa veľmi zle vstrebáva, preto ho treba pre vnútorné použitie špeciálne upravovať či štiepiť, aby sa do tela dobre vstrebal,“ vysvetľuje emeritný primár ortopédie MUDr. Tento proces zabezpečujú výrobné metódy, ako je enzymatická hydrolýza používaná pri výrobe niektorých prémiových produktov.
Forma doplnkov, dávkovanie a praktické rady
Kolagén je možné prijímať v rôznych formách: prášok, kapsule, tekutý kolagén a žuvacie bonbóny. Kolagén v prášku je veľmi populárny pre svoju univerzálnosť. Prášok sa rozpúšťa tým lepšie, čím menšie sú v ňom čiastočky. Do práškovej formy s dostatočnou rozpustnosťou však možno dostať len veľmi čistú látku s približne konštantnou veľkosťou molekúl. Prášková forma je teda zárukou čistoty a jednotnej veľkosti kolagénových fragmentov.
Odborníci sa zhodujú na tom, že kolagén funguje už od dennej dávky 2000 až 3000 miligramov, čiže užívať príliš veľké množstvá nemá zmysel. Denná dávka kolagénu sa môže líšiť, ale všeobecne sa odporúča užívať 2,5 až 15 gramov kolagénu denne v závislosti od produktu a cieľa.
Ktoré účinky možno očakávať pri pravidelnom príjme kolagénu
Ukázalo sa, že doplnky orálne prijímaného prírodného kolagénu zlepšujú hydratáciu a pružnosť kože. Prírodný hydrolyzovaný kolagén zároveň vyživuje chrupavky, svaly, šľachy a spojivové tkanivá. Dokáže zmierniť zápaly a zároveň stimuluje syntézu kolagénu v tele. Redukuje bolesť u ľudí s poruchami kĺbov, ako je artróza a užívaním prírodného kolagénu dokážete predchádzať aj rednutiu kostí a osteoporóze.
Prečítajte si tiež: Účinky Ginkgo Biloba na Tinnitus
Kolagén podporuje zdravie kĺbov - pri nadmernej dlhodobej fyzickej aktivite a v procese starnutia sa zvyšuje opotrebovanosť kĺbov. Kolagén posilňuje a spevňuje kosti. Preukázalo sa, že optimálna suplementácia kolagénu, alebo kombinácia kolagénu a vápnika je účinná v boji proti rednutiu kostí. Kolagén podporuje tiež zdravie srdca a môže znižovať stuhnutosť tepien a hladiny LDL cholesterolu (potrebuje to však ďalšie štúdie).
Faktory, ktoré znižujú hladinu kolagénu
Niektoré faktory môžu znižovať hladinu kolagénu v tele. Ak sa im vyhnete, pokožka zostane dlhšie zdravá. Kolagén odbúrava z tela hlavne vysoká spotreba cukru. Fajčenie a mnoho chemických látok prítomných v tabakovom dyme poškodzuje kolagén aj elastín v pokožke. Nikotín tiež zužuje krvné cievy, čo zhoršuje zdravie pokožky znižovaním prísunu výživných látok a kyslíka do pokožky. Ďalším faktorom je nadmerné vystavovanie sa slnku. Ultrafialové lúče spôsobujú poškodenie kolagénových vlákien a rýchlejšie rozkladanie kolagénu v našej koži.
Prírodný vs. spracovaný kolagén a etiketa „prírodný“
Slovo kolagén spájame často so slovom prírodný kolagén. Tým, že kolagén získavame z prírodného zdroja, či už ide o ryby, či iné živočíšne zdroje, dávame mu tiež prívlastok „prírodný kolagén“. Vo všeobecnosti za „prírodné“ považujeme to, čo je vyrobené z prírodných materiálov rastlinného, živočíšneho alebo minerálneho pôvodu, spravidla metódou šetrnou k samotnej surovine, ako aj k životnému prostrediu.
Ak si ako spotrebiteľ vyberáte kolagénový výživový doplnok, overte si zložením, či ide naozaj o „prírodný kolagén“ bez prísad, farbív, konzervantov, príchute, sladidiel, či cukru. Zjednodušene povedané, kvalitné produkty sú už v takej forme, čistote a koncentrácii, ktorú ľudské telo nemusí nijako ďalej spracovávať a rovno ho na maximum využije.
Kombinovaný prístup: strava, doplnky a životný štýl
Základným pravidlom je dbať na kvalitnú a pestrú stravu. Ideálnym zdrojom sú potraviny, ktoré obsahujú prírodný kolagén, ako sú hovädzí vývar či mäsové pokrmy, alebo morské ryby, vajcia, či orechy bohaté na ďalšie bielkoviny a živiny nevyhnutné pre jeho tvorbu. Dobre spravíte, ak potraviny s obsahom kolagénu skombinujete s ďalšími výživnými látkami, ktoré podporia jeho produkciu.
Ak chcete hladinu kolagénu v tele ešte viac podporiť, k dispozícii sú rôzne doplnky výživy. Naajrýchlejším a najpohodlnejším spôsobom, ako prijať viac kolagénu, sú doplnky výživy. Hydrolyzovaný kolagén je obľúbený pre svoju vstrebateľnosť. Pamätajte však, že výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl.
Návod: Jak správně užívat tekutý mořský kolagen NAVLASIL?
Praktické odporúčania
- Zaradiť do jedálnička vývary z kostí, ryby (vrátane kože), kvalitné mäso a želatínu.
- Jesť pravidelne ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C (paprika, citrusy, bobuľové ovocie).
- Prijať minerály potrebné na tvorbu kolagénu - zinok, meď, mangán (orechy, semienka, pečeň, morské plody).
- Ak zvažujete suplementáciu, vyberať hydrolyzovaný kolagén od overených výrobcov a dbať na čisté zloženie bez zbytočných prídavkov.
- Udržiavať zdravý životný štýl: obmedziť cukor, nefajčiť, chrániť pokožku pred UV žiarením a dostatočne spať.
| Zdroj kolagénu / látka | Hlavný prínos |
|---|---|
| Hovädzie mäso | Kolagén typ I a III, bielkoviny |
| Ryby (losos, tuniak) + koža | Kolagén typu I, II, vysoká biodostupnosť |
| Vývar z kostí, želatína | Priamy zdroj kolagénu z kostí a spojivových tkanív |
| Vitamín C (paprika, citrusy) | Nevyhnutný kofaktor pri syntéze kolagénu |
| Zinok, meď, mangán (orechy, semienka) | Podpora enzymatických procesov tvorby kolagénu |
Kolagén je proteín s dlhým reťazcom, ktorý sa skladá z aminokyselín, ako sú glycín, prolín a hydroxyprolín. Je zložený z kompletného profilu dôležitých aminokyselín, pri ktorom je dôležitá najmä vysoká dávka funkčného glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Prirodzený príjem kolagénu zo stravy je dôležitý, ale u starších osôb alebo pri vyšších nárokoch (siloví športovci) môže byť potrebná doplnková suplementácia hydrolyzovaným kolagénom.