Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, je esenciálny vitamín zo skupiny B, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Hoci sa jej význam najčastejšie spája s tehotenstvom a vývojom plodu, jej prínos pre zdravie je oveľa rozsiahlejší. Tento článok sa zameriava na účinky kyseliny listovej na tvorbu bielych krviniek, jej vplyv na imunitný systém a ďalšie dôležité funkcie v organizme.
Význam Kyseliny Listovej (Vitamínu B9)
Kyselina listová patrí medzi vitamíny skupiny B, je rozpustná vo vode a nesie označenie B9. Jej meno je odvodené z latinského slova „folium“ (list), pretože táto látka bola prvýkrát izolovaná zo špenátu. Sama o sebe nie je aktívna, účinok sa pripisuje až látke, ktorá sa z nej stáva premenou v pečeni.
Kyselina listová, ako syntetická forma vitamínu B9, sa používa na obohacovanie potravín, okrem toho je prítomná aj v mnohých výživových doplnkoch. Ako už bolo povedané, v tele sa musí najprv metabolizovať na svoju aktívnu formu - folát (5-metyltetrahydrofolát). K tomu slúži enzým, zvaný metyltetrahydrofolátreduktáza (MTHFR).
Avšak, až 40 - 60 % svetovej populácie má génovú mutáciu, ktorá zhoršuje aktivitu tohto enzýmu, čím dochádza k nedostatočnej premene kyseliny listovej na jej aktívnu formu. Preto je vhodné užívať také výživové doplnky, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej, ktorá je ľahko dostupná a využiteľná pre ľudský organizmus.
Funkcie Kyseliny Listovej v Organizme
V organizme sú foláty potrebné všade tam, kde dochádza k rýchlemu deleniu buniek, a teda počas vývoja plodu, ale tiež napríklad pri krvotvorbe. Kyselina listová je tiež súčasťou mnohých enzýmov, ktoré sa podieľajú na syntéze DNA a RNA, regulujú delenie buniek, a mnohých iných. Navyše napomáha k správnemu fungovaniu imunity, zníženiu vyčerpania a únavy, k správnej funkcii psychiky, správnej syntéze aminokyselín a k správnej látkovej premene homocysteínu.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Konkrétne, kyselina listová má nasledujúce účinky:
- Správna tvorba červených krviniek: Kyselina listová vplýva na správny priebeh metabolických procesov, ktoré majú za úlohu tvorbu červených krviniek.
- Tvorba DNA a RNA: Vďaka kyseline listovej funguje obnova a syntéza bielkovín a nukleových kyselín DNA a RNA, ktoré regulujú dôležité bunkové a biologické procesy v tele.
- Správny vývoj plodu a ďalšie vplyvy počas tehotenstva: Dostatočný príjem kyseliny listovej u tehotných môže znížiť riziko vážnych vývojových chýb plodu. Kyselina listová je kľúčová pre správny vývoj plodu, najmä počas raných štádií tehotenstva.
Vitamíny skupiny B sú základným stavebným kameňom pre naše zdravie - dodávajú energiu, podporujú nervovú sústavu, zlepšujú náladu aj kvalitu pokožky a vlasov. Vitamín B je dôležitý na premenu jedla na energiu. Vitamíny ako B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín) pomáhajú štiepiť sacharidy, tuky a bielkoviny, aby telo získalo potrebnú energiu na fungovanie. B-komplex zohráva veľkú úlohu v podpore nervového systému. Vitamíny B6 a B12 napríklad napomáhajú pri tvorbe neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú náladu, pamäť a koncentráciu.
Kyselina Listová a Tvorba Krviniek
Kyselina listová sa podieľa na vývoji a raste bielych krviniek. V kostnej dreni sa zas spolu so železom a vitamínom B12 zúčastňujú na tvorbe červených krviniek. Pre tvorbu červených krviniek (erytrocytov) sú v potrave ako stavebné látky nevyhnutné esenciálne aminokyseliny, železo, vitamín B2, B6, B12,. kyselina listová, vitamín C a stopové prvky (meď, kobalt a mangán).
Krvotvorba čiže hematopoéza je produkcia krviniek, respektíve všetkých komponentov krvi a krvnej plazmy. Dochádza k nej v hematopoetickom systéme, teda v kostnej dreni, najmä v plochých kostiach a chrbtici. Ak oddelenie našej krvi zaznamená úbytok, dochádza k narušeniu rovnováhy celého organizmu, ak dôjde k nedostatku krvného farbiva (hemoglobínu), nastáva anémia čiže chudokrvnosť.
Leukocyty, známe aj ako biele krvinky, sú kľúčovými hráčmi v správne fungujúcom imunitnom systéme. Tieto bunky neustále cirkulujú v krvi a lymfatickom systéme, aby chránili telo pred škodlivými mikroorganizmami, ako sú baktérie, vírusy a plesne. Vznikajú v kostnej dreni a ich produkcia sa zvyšuje v prípade, že telo čelí infekciám alebo iným ohrozeniam. Existuje viacero typov leukocytov, z ktorých každý má špecifickú úlohu. Leukocyty zohrávajú kľúčovú úlohu v obrane organizmu pred rôznymi chorobami a infekciami. Sú ako ochranný štít, ktorý identifikuje a ničí škodlivé látky.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Účinok vitamínu D na imunitu pramení z jeho vplyvu na funkciu génov. (6) Podporuje produkciu antimikrobiálnych peptidov, molekúl fungujúcich ako prirodzené antibiotiká ľudského tela. Svojím pôsobením vytvára v organizme prostredie, v ktorom dokáže imunitný systém účinne identifikovať patogény a odpovedať na ne optimálnou imunitnou reakciou. Podporuje schopnosť bielych krviniek, konkrétne monocytov a makrofágov, bojovať proti patogénom.
Práve vtedy sa častejšie objavujú drobné infekcie, únava alebo dlhšie hojenie rán. V stresových obdobiach sa zvyšuje spotreba vitamínu C, B6 a zinku.
Prírodné Zdroje Kyseliny Listovej
Prirodzeným zdrojom kyseliny listovej je listová zelenina, ovocie (mango, banány, čerešne, maliny, jahody, pomaranče a ďalšie), ďalej najmä kvasnice, pečeň a iné vnútornosti, ale tiež orechy, obilné klíčky, strukoviny a mliečne výrobky (plesňové a mäkké syry).
Kyselinu listovú obsahuje množstvo potravín. Nájdeme ju v živočíšnych zdrojoch, ale tiež v rastlinnej strave. Zdroje kyseliny listovej: kvasnice, mäso: kuracia a morčacia pečeň, bravčová pečeň, ovocie: melón, pomaranče, maliny, jahody, černice, čučoriedky, avokádo, papája, banán, zelenina: paradajky, reďkovka, špenát, pór, sója, fazuľa, čakanka, špargľa, kapusta, kel, brokolica, karfiol, paprika, paradajky, šalát, mrkva, iné: obilniny, slnečnicové semená, žĺtok, strukoviny, sója, arašidy, vlašské a lieskové orechy.
Medzi bohaté zdroje vitamínu C patria: šípky, citrusy - grapefruity a pomaranče, čierne ríbezle, jahody, brokolica, karfiol a ružičkový kel, červená a zelená paprika, paradajky, zemiaky. K bohatým zdrojom vitamínu B6 patria: banány, hovädzia pečeň, hydina - kuracie a morčacie mäso, ryby - losos a tuniak, orechy a semená, zemiaky so šupkou, tmavá listová zelenina. Vitamín B9 nájdeme v pestrej škále potravín rastlinného pôvodu: avokádo, citrusy - citróny a pomaranče, listová zelenina - ružičkový kel a špenát, strukoviny - cícer, fazuľa, šošovica, orechy a semená.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Okrem, týchto prirodzených zdrojov sa kyselina listová pridáva aj do niektorých potravín. Patria sem niektoré rastlinné maslá, či cereálne výrobky, ale aj pečivo. Spomedzi nápojov sú to niektoré jogurtové nápoje a džúsy.
Táto tabuľka ukazuje, v ktorých potravinách je vitamín B a čo obsahuje vitamín B. Rôzne typy potravín poskytujú rôzne vitamíny skupiny B, ktoré prispievajú k udržaniu zdravého metabolizmu, nervového systému, pokožky a vlasov.
| Vitamín B | Potravinové zdroje |
|---|---|
| B1 (Tiamín) | Celozrnné produkty, bravčové mäso, strukoviny |
| B2 (Riboflavín) | Mlieko, vajcia, zelená listová zelenina |
| B3 (Niacín) | Mäso, ryby, orechy |
| B5 (Kyselina pantoténová) | Avokádo, jogurt, vajcia |
| B6 (Pyridoxín) | Hydina, ryby, banány |
| B7 (Biotín) | Vajcia, orechy, semená |
| B9 (Kyselina listová) | Zelená listová zelenina, strukoviny, citrusy |
| B12 (Kobalamín) | Mäso, ryby, mliečne výrobky |
Nedostatok Kyseliny Listovej a jeho Prejavy
Jej nedostatok sa prejavuje tzv. megaloblastickou anémiou, teda chudokrvnosťou, ktorá je sprevádzaná prítomnosťou veľkých, no nezrelých červených krviniek. Okrem toho jej nedostatok môže, obzvlášť u seniorov, viesť k neuropsychickým poruchám, u tehotných žien môže byť príčinou rôznych vývojových chýb plodu.
Nedostatok kyseliny listovej sa najčastejšie prejavuje anémiou, ktorá môže byť sprevádzaná únavou, celkovou slabosťou, bolesťami hlavy, nechutenstvom, hnačkami alebo podráždenosťou. Časté sú ale aj zmeny na slizniciach, poruchy rastu kostí či zmeny v skladbe krvných elementov.
Nedostatok kyseliny listovej môže spôsobovať anémiu, ktorá sa prejavuje únavou, zimomravosťou, nedostatkom energie, bolesťami hlavy, dýchavičnosťou, vyskytujú sa tiež depresívne nálady a problémy so sústredenosťou.
Jej nedostatok sa môže prejaviť rôznymi príznakmi. Mnohé sú nešpecifické, od slabosti, či bolesti hlavy, až po vážne poruchy. Zoznam najčastejších prejavov nedostatku vitamínu: poruchy nervovej trubice, rázštep perí a podnebia počas vnútromaternicového vývinu, nízka pôrodná hmotnosť dieťatka, riziko predčasného pôrodu alebo potratu, vrodené srdcové vady, chudokrvnosť, nechuť do jedla, hnačky, slabosť, podráždenosť, depresie, nespavosť, zvyšuje riziko srdcovocievnych chorôb, riziko vzniku rakoviny, zápal jazyka a vredy v ústach, šedivenie vlasov.
Odporúčaný Príjem a Doplnky Stravy
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej je 400 mikrogramov pre dospelých. Pred plánovaným otehotnením, i počas tehotenstva, odporúčajú niektorí odborníci zvýšiť príjem až na dvojnásobok. Sú i ďalšie prípady, kedy sa odporúča zvýšiť príjem vitamínu B9. Je to najmä u ľudí s poruchami trávenia, pri epilepsií a dialyzovaných pacientov.
Pri hroziacom nedostatku kyseliny listovej je jedinou možnosťou užívať výživové doplnky. Tie môžete nájsť vo forme napríklad účinnej látky metylfolát, ktorá je najlepšie vstrebateľnou formou kyseliny listovej. Stretnúť sa môžete aj s názvom 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF), čo je folát v bioaktívnej a mimoriadne stabilnej forme, vhodný najmä pre ľudí s poruchou metabolizmu a vstrebávania klasickej formy kyseliny listovej. Na trhu nájdete všetky typy doplnkov: tablety, kapsuly, prášok alebo tekuté formy ako sú kvapky či spreje.
Užívať výživové doplnky s kyselinou listovou by mali, ako už bolo spomenuté, ženy počas tehotenstva, ale aj predtým, keď ho ešte len plánujú. Rovnako je vhodné užívať kyselinu listovú formou výživových doplnkov aj počas dojčenia. Dôležité je vybrať si doplnky špeciálne pre tehotné, s odporúčanou dennou dávkou a v bioaktívnej forme. Kyselina listová zohráva dôležitú úlohu aj v mužskom organizme, najmä v oblasti tvorby krvi, delenia buniek a správnej funkcie imunitného systému. Rovnako je dôležitá kyselina listová pre deti s anémiou, pri vyberaní vhodných výživových doplnkov dbajte na odporúčanú dennú dávku. Kyselina listová pre deti je vhodná vo forme výživového doplnku, ktorý sa ľahko užíva, ako sú práve spreje alebo kvapky.
Doplnky stravy obsahujúce vitamín B môžu byť skvelým riešením pre tých, ktorí majú problém získať dostatok týchto vitamínov z bežnej stravy, či už kvôli hektickému životnému štýlu, špecifickým diétnym obmedzeniam, alebo zdravotným stavom, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie živín. Pre ľudí s vyšším rizikom nedostatku vitamínov B, ako sú vegáni (ktorí často postrádajú vitamín B12), seniori alebo tehotné ženy, môžu byť doplnky nevyhnutné pre udržanie optimálneho zdravia.
Každý z ôsmich vitamínov B hrá špecifickú úlohu v tele, a preto je dôležité zaistiť ich dostatočný príjem. Odporúčané denné dávky sa líšia podľa veku a pohlavia. V tehotenstve či pri dojčení je potrebné niektoré dávky navýšiť. Vitamíny B je možné užívať vo forme doplnkov stravy (napr. B-komplex) alebo získať z pestrej stravy bohatej na celozrnné produkty, mäso, vajcia a zeleninu. Pre tehotné a dojčiace ženy sa dávky mierne zvyšujú, napr. Vitamíny B by sa mali užívať pravidelne ako súčasť vyváženej stravy.
Možné Riziká Nadmerného Užívania
Čoraz viac sa však diskutuje o škodlivosti nadmerného užívania kyseliny listovej v umelej forme. Štúdie hovoria najmä o riziku kardiovaskulárnych či nádorových ochorení. Prínos kyseliny listovej pre prevenciu pred vrodenými chybami je nepopierateľná, avšak ako je to so všetkým, nič netreba preháňať. Najmä v tehotenstve sa radšej vyvarujte prehnanému užívaniu tabletkovej formy kyseliny listovej. Nielen v tehotenstve radšej siahnite po čerstvom liste šalátu, ako po prehnanom množstve výživových doplnkov.
Príznaky hypervitaminózy - teda príliš vysokého množstva vitamínu, sa u kyseliny listovej prijímanej prirodzenou formou v potravinách nevyskytuje.
Ako Zachovať Obsah Kyseliny Listovej v Potravinách
Kyselina listová, teda vitamín B9 je veľmi nestály. Ničí sa teplom, pri kontakte so vzduchom, či oxidáciou pri styku s niektorými kovmi. A tak sa ľahko vytrácajú, a to nielen pri tepelnom spracovaní potravín, ale i nesprávnom skladovaní.
Zásady ako predísť likvidácií vitamínu B9 z potravín:
- zeleninu i ovocie konzumujte čo najskôr po jeho zbere,
- zeleninu skladujte v chladničke,
- nedávajte zeleninové šaláty do kovových misiek,
- šalát nekrájajte, ale trhajte,
- tepelná úprava by mala byť podľa možnosti čo najkratšia, ideálne v malom obsahu vody, alebo na pare.
Kyselina listová vs. folát vysvetlený a zjednodušený
