Dámy, ktoré si už prešli tehotenstvom iste vedia, že kyselina listová je pre zdravie dieťaťa mimoriadne dôležitá. Vedeli ste však, že kyselina listová má na organizmus aj iné účinky? V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, čo je kyselina listová, kde sa nachádza, aké má účinky, kto ju potrebuje a aké sú odporúčania k jej užívaniu.
Čo je kyselina listová (vitamín B9)?
Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, patrí do skupiny vitamínov B a je vo vode rozpustný vitamín, ktorý má kľúčovú úlohu pri rôznych biologických procesoch v tele. Kyselina listová je syntetická forma folátu, čo je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9. Folát označuje mnoho foriem vitamínu B‑9. Kým folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9 v rastlinných a živočíšnych potravinách, kyselina listová je syntetickou verziou tohto vitamínu, ktorá sa nachádza vo výživových doplnkoch.
Kyselina listová je často označovaná aj ako folát, ale toto označenie nie je úplne správne. Pri užití kyseliny listovej ju musí telo metabolizovať (premeniť) na folát, ktorý vie aktívne využiť. V tele musí najprv prejsť dvoma premenami - na dihydrofolát (DHF) a potom na tetrahydrofolát (THF), a konečnou aktívnou formou je 5‑metyltetrahydrofolát (5‑MTHF), nazývaný aj methylfolát.
Kde sa kyselina listová nachádza?
V potravinách sa foláty nachádzajú najmä v listovej zelenine, strukovinách, obilninách a vnútornostiach. Medzi produkty rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú najväčšie množstvo folátov, patrí surová alebo krátko varená zelená listová zelenina, ako aj brokolica, ružičkový kel, špargľa a kel. Strukoviny, obilné zrná, pšeničné klíčky a sójové bôby obsahujú významné množstvo folátov. Medzi produkty živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom folátov patrí droždie a vnútornosti, najmä pečeň (200-580 μg/100 g). Vajcia majú tiež vysoký obsah tohto vitamínu - 65 μg/100 g, pričom väčšina kyseliny listovej sa nachádza v žĺtku.
| Potravina | Obsah folátu v 100 g |
|---|---|
| zelené sójové bôby (Edamame) | 311 μg |
| listová zelenina (špenát, kapusta, hlávkový šalát) | 136-194 μg |
| brokolica | 108 μg |
| ružičkový kel | 61 μg |
| hrášok | 65 μg |
| strukoviny (fazuľa, šošovica) | 181 μg |
| orechy | 98 μg |
| citrusy | 30 μg |
Foláty prítomné v potravinách sú citlivé na vplyv vonkajších faktorov, ako sú vysoká teplota, UV žiarenie, ióny kovov (meď, železo) alebo zmeny pH. Technologické spracovanie a najmä dlhodobé zahrievanie znižuje obsah tohto vitamínu až o 50-80%.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Prečo je dôležitá: hlavné účinky kyseliny listovej
- Podpora správnej tvorby krvi: Folát prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre zdravie mužov aj žien. Nedostatok môže viesť k megaloblastickej anémii.
- Úloha v delení buniek a syntéze DNA a RNA: Je nevyhnutný pre syntézu DNA a RNA, dôležitý pri rastúcom delení buniek, obnove tkanív a hojení.
- Vplyv na správny vývoj plodu: Folát je esenciálny pre uzatvorenie neurálnej trubice a dopĺňanie pred a v začiatku tehotenstva znižuje výskyt defektov neurálnej trubice (NTD) až o približne 80%.
- Podpora imunitného systému: Folát ovplyvňuje vrodenú i adaptívnu imunitu, podporuje funkciu T‑ a B‑lymfocytov.
- Udržiavanie energie: Folát prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a podporuje tvorbu červených krviniek prenášajúcich kyslík.
- Účinok na nervový systém a psychiku: Folát sa podieľa na syntéze neurotransmiterov (serotonín, dopamín), má vplyv na kognitívne funkcie a náladu a nedostatok môže súvisieť s depresívnymi symptómami a kognitívnym úpadkom.
Špecifické výhody v tehotenstve
Kyselina listová je azda ten najdôležitejší vitamín v tehotenstve. Je nevyhnutná dokonca už pre počatím, preto odborníci ženám radia, že sa má užívať kyselina listová pred tehotenstvom. Aj keď samotné počatie kyselina listová neovplyvní, veľmi dôležitá je už v prvých chvíľach po počatí. Folát je dôležité dopĺňať hlavne v prvom trimestri tehotenstva, pretože jej hlavnou úlohou je správne uzatvorenie neurálnej trubice - proces, ktorý začína už počas 3. až 4. týždňa tehotenstva. Bez dostatočného množstva kyseliny listovej sa neurálna trubica vášho dieťaťa nemusí správne uzavrieť a môžu sa vyvinúť defekty neurálnej trubice, ako sú rázštep chrbtice (spina bifida) a anencefália.
Pri užívaní pred a počas tehotenstva môže kyselina listová tiež chrániť vaše dieťa pred rázštepom pery a podnebia, predčasným pôrodom, nízkou pôrodnou hmotnosťou, potratom a slabým rastom v maternici. Bolo zistené, že ženy užívajúce doplnky kyseliny listovej počas druhého trimestra mali znížené riziko preeklampsie.
Kto má zvýšené riziko nedostatku?
- Tehotné ženy a ženy plánujúce tehotenstvo, pretože pri vývoji plodu výrazne rastie spotreba folátu.
- Ľudia s malabsorpciou: celiakia, Crohnova choroba alebo iné poruchy vstrebávania.
- Pacienti s hypovitaminózou a anémiou.
- Osoby s genetickými mutáciami v géne MTHFR, ktoré znižujú premenu kyseliny listovej na aktívny methylfolát.
Príznaky nedostatku
Nedostatok kyseliny listovej sa prejavuje únavou, nedostatkom energie, bolesťami hlavy, slabosťou, dýchavičnosťou, problémami so sústredením, poruchami rastu, spomalenou syntézou DNA a megaloblastickou anémiou. U tehotných žien môže mať nedostatok vážny negatívny vplyv na vývoj dieťaťa vrátane NTD. Nedostatočné množstvo folátu môže viesť aj k zvýšenej hladine homocysteínu, čo je rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia.
Nežiaduce účinky a bezpečnosť
Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín, a preto je riziko toxicity relatívne nízke. Nežiaduce účinky pri vysokých dávkach môžu zahŕňať horkú chuť v ústach, nevoľnosť, hnačku, zmätenosť, podráždenosť, poruchy spánku a žalúdočné kŕče. Zriedkavo sa môžu vyskytnúť alergické reakcie. Horná hranica denného príjmu kyseliny listovej sa často uvádza okolo 1000 μg (1 mg) denne. Vyššie dávky môžu maskovať neurologické príznaky nedostatku vitamínu B12, preto by ľudia s podozrením na deficit B12 mali konzultovať lekára.
Odporúčané dávkovanie
Všeobecné odporúčania hovoria o dennej potrebe folátov 400 μg pre dospelých. Ženy v plodnom veku a v prvom trimestri tehotenstva by mali denne prijímať 600 μg kyseliny listovej ako primárnu prevenciu defektov neurálnej trubice a pre udržanie koncentrácií folátov v červených krvinkách počas tehotenstva. Počas dojčenia je dávkovanie odporúčané na 500 μg denne. Pre ženy, ktoré mali v minulosti dieťa s defektom neurálnej trubice, sa odporúčajú vyššie dávky až do 4 mg denne pod dohľadom lekára.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Na začiatku tehotenstva sa odporúča prijímať vyššiu dávku kyseliny listovej (800 μg). Nie je potrebné užívať aj Acidum folicum, ale pokiaľ pán doktor bude trvať na užívaní ďalej, je treba ho poslúchnuť.
Výživové doplnky - aké vybrať?
Kyselina listová je často dostupná ako samostatný výživový doplnok. Pre tehotné ženy však existujú aj rôzne kombinované výživové doplnky s jej obsahom. Pri hroziacom nedostatku folátu je vhodné užívať doplnky, a ideálne v aktívnej forme metylfolátu (L‑5‑MTHF), ktorá je najlepšie vstrebateľná. Stretnúť sa môžete s názvom 5‑MTHF alebo metylfolát.
Odporúčané formy na trhu zahŕňajú kapsuly L‑metylfolátu vápenatého (napr. Cytoplan Methylfolate, 400 μg), kvapky s bioaktívnou formou Quatrefolic® (jedna kvapka 100 μg folátu) alebo práškové formy obohatené o myo‑inozitol. Vyberajte produkty s čistým zložením, bez GMO a bežných alergénov, ak sú pre vás tieto parametre dôležité.
Kyselina listová u mužov a detí
Kyselina listová je dôležitá aj pre mužov a deti. U mužov môže ovplyvniť počet a kvalitu spermií, preto je dostatočný príjem dôležitý aj pre plodnosť. Folát tiež zohráva úlohu v prevencii ochorení srdca a mŕtvice znižovaním hladiny homocysteínu. U detí podporuje rast a delenie buniek, vývoj mozgu a imunitu.
Kombinácia s inými látkami a klinické využitie
Kyselina listová sa často kombinuje s vitamínom B12 a B6 pri terapii na zníženie homocysteínu, čo prispieva k sekundárnej prevencii nefatálnych mozgových príhod. Suplementácia môže byť prospešná aj u pacientov trpiacich chronickými zápalovými kožnými ochoreniami alebo pri depresii ako podporná terapia (najmä forma L‑methylfolate).
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Kedy vyhľadať doplnky namiesto samotnej stravy?
Pre väčšinu ľudí je najlepšie získať folát zo stravy, ale výživové doplnky sa odporúčajú ženám pred plánovaným tehotenstvom, pri otehotnení, počas dojčenia, ľuďom s folátovou nedostatočnosťou, pacientom s malabsorpciou a osobám s genetickými poruchami premien (MTHFR mutácie). Vo väčšine bežných doplnkov nájdete folát v neaktívnej forme („kyselina listová“), preto je pri problémoch s metabolizmom vhodnejší methylfolát.
Prečo by ste mali užívať kyselinu listovú PRED tehotenstvom #plodnosť - Dr. Rashmi Yogish | Lekársky kruh
Praktické odporúčania
- Zaraďte do jedálnička viac listovej zeleniny (špenát, kel, brokolica), strukovín, celozrnných obilnín, orechov a citrusov.
- Ak plánujete tehotenstvo, začnite užívať doplnok s 400-800 μg kyseliny listovej už pred počatím a pokračujte aspoň v prvom trimestri podľa odporúčania lekára.
- Pri problémoch s absorpciou alebo pri známej mutácii MTHFR zvoľte aktívnu formu - methylfolát (L‑5‑MTHF).
- Dodržiavajte odporúčané dávkovanie a konzultujte vyššie dávky (napr. >1 mg) s lekárom, najmä ak máte deficit vitamínu B12.
Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza návštevu všeobecného lekára, či lekárnika, alebo lekára špecialistu.