Kyselina listová je veľmi dôležitou živinou a hoci je tento esenciálny vitamín najznámejší v prenatálnom období (podieľa sa na správnom vývoji neurálnej trubice), má tiež významný vplyv na psychické zdravie matky, vrátane možnosti ovplyvniť riziko popôrodnej depresie. V nasledujúcich častiach nájdete prehľad mechanizmov, zdrojov, odporúčaných dávok, prejavov nedostatku, vzťahu ku homocysteínu, rozdielu medzi kyselinou listovou a folátom a odporúčania pre dopĺňanie, vrátane praktických rád pre obdobie po pôrode a dojčenia.
Čo je kyselina listová a prečo je dôležitá
Kyselina listová patrí medzi vitamíny skupiny B, je rozpustná vo vode a nesie označenie B9. Vo forme folátu sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, ktorá sa pridáva do obohatených potravín a používa sa v doplnkoch výživy. Sama o sebe nie je aktívna, účinok sa pripisuje až látke, ktorá sa z nej stáva premenou v pečeni.
Folát hrá kľúčovú úlohu pri raste nových buniek a tvorbe DNA. Kyselina listová je nevyhnutná pre syntézu DNA a RNA, čo sú základné prvky génov a dôležité elementy každej bunky. V organizme sú foláty potrebné všade tam, kde dochádza k rýchlemu deleniu buniek, a teda počas vývoja plodu, ale tiež napríklad pri krvotvorbe. Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, reguluje delenie buniek a pomáha pri správnej látkovej premene homocysteínu.
Metabolizmus: kyselina listová verzus methylfolát
Kyselina listová má molekulárnu štruktúru takmer identickú s folátom, avšak než môže byť kyselina listová v tele využitá, musí prejsť dvoma premenami: najprv na dihydrofolát (DHF) a potom na tetrahydrofolát (THF). Celý proces premeny kyseliny listovej na aktívnu formu methylfolátu (5‑MTHF) má na starosti enzým methyltetrahydrofolát reduktáza (MTHFR).
Avšak veľké množstvo ľudí (odhaduje sa 30-60 % populácie podľa rôznych štúdií) nedokáže z kyseliny listovej methylfolát vytvoriť. Pokiaľ to nastane, môže takto nespracovaná kyselina listová zaťažovať pečeň a následne sa dostať do krvného riečišťa. Methylfolát alebo 5‑MTHF je aktívna pre telo najlepšie využiteľná forma vitamínu B9. V tráviacom trakte sa väčšina folátu z potravy pred vstupom do krvného obehu premení práve na biologicky dostupný 5‑MTHF. Methylfolát je na rozdiel od kyseliny listovej v našom tele využitý bez strát a ťažkostí.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Vplyv na psychiku a popôrodnú depresiu
Kyselina listová hrá kľúčovú úlohu v duševnom zdraví, pretože pomáha syntetizovať neurotransmitéry, konkrétne serotonín a dopamín. Oba tieto neurotransmitery sú potrebné pre pocity pokoja a rovnováhy v mozgu. Kyselina listová síce nemôže depresii zabrániť ani ju vyliečiť, ale existuje súvislosť medzi optimálnou hladinou kyseliny listovej a zníženým rizikom depresívnych stavov. Nízka hladina folátu nielenže ukazuje na vyššie riziko depresie, ale môže tiež znamenať horšiu reakciu na antidepresíva.
Niektoré výskumy naznačujú, že folát môže byť užitočný pri liečbe depresie a môže pomôcť zmierniť príznaky popôrodnej depresie. Systematické prehľady a klinické štúdie uvádzajú, že suplementácia aktívnou formou folátu (l‑methylfolate) môže zlepšiť výsledok liečby a kvalitu života u pacientov s depresívnymi stavmi. V reálnom svete sa ukázalo, že l‑methylfolát môže byť prospešný v manažmente depresie, čo má priame implikácie aj u žien v popôrodnom období.
Mechanizmus súvislosti s postnatálnou náladou
- Kyselina listová sa podieľa na syntéze serotonínu a dopamínu - nízke hladiny folátu môžu znížiť dostupnosť týchto neurotransmiterov v mozgu.
- Vplyv na homocysteín: folát znižuje hladiny homocysteínu; vysoké hladiny homocysteínu sú spojené s horším kognitívnym stavom a väčším rizikom depresie.
- Genetické varianty MTHFR môžu zhoršiť premenu klasickej kyseliny listovej na aktívny 5‑MTHF, čo zvyšuje riziko nedostatku bioaktívneho folátu v mozgu.
Homocysteín, srdce a kosti - ďalšie implikácie
Kyselina listová sa podieľa na hladine homocysteínu, aminokyseliny produkovanej pri štiepení bielkovín. Vysoké koncentrácie homocysteínu sú spojené s hyperkoagulabilitou, zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a môžu ovplyvniť hustotu kostí. Štúdie ukazujú, že kyselina listová zníži hladinu homocysteínu a ovplyvní rýchlosť metabolizmu v kostiach a tým podporuje zdravie kostí. Zvýšená hladina homocysteínu je spojená so zlou mineralizáciou a zníženou hustotou kostí.
Zdroj kyseliny listovej v strave
Prirodzené zdroje folátu zahrňajú listovú zeleninu (špenát, kapusta, hlávkový šalát), avokádo, špargľu, strukoviny, celozrnné obilniny a hovädziu pečeň. Tieto potraviny môžu obsahovať viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky. Foláty prítomné v potravinách sú citlivé na vysokú teplotu, UV žiarenie a technologické spracovanie - dlhodobé zahrievanie môže znížiť obsah vitamínu až o 50-80 %.
| Potravina | Obsah folátu na 100 g |
|---|---|
| Zelené edamame | 311 μg |
| Listová zelenina (špenát, kapusta) | 136-194 μg |
| Brokolica | 108 μg |
| Strukoviny (fazuľa, šošovica) | 181 μg |
| Orechy | 98 μg |
Odporúčané dávky a užívanie v období tehotenstva a po pôrode
Všeobecné odporúčania: denná potreba folátov je 400 μg pre dospelého. Ženy v plodnom veku (plánovanie tehotenstva) a tehotné by mali užívať 400-600 μg denne ako prevenciu defektov neurálnej trubice. Počas dojčenia je odporúčaná dávka približne 500 μg denne. Pre ženy, ktoré mali predchádzajúce tehotenstvo s defektom neurálnej trubice, sa doporučujú vyššie dávky - až 4 mg denne podľa lekárskych odporúčaní.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Zásoby folátov v organizme nie sú veľké, kvôli čomu sa už po dvoch až troch mesiacoch bez ich prísunu objavujú prvé príznaky nedostatku. Po pôrode a počas dojčenia môže byť potreba kyseliny listovej zvýšená, pretože matka poskytuje živiny dieťaťu prostredníctvom materského mlieka.
Kedy zvoliť doplnky a akú formu
Väčšina populácie však nedokáže prijať dennú dávku folátu iba z potravy, najmä ak existujú genetické variácie MTHFR alebo poruchy vstrebávania. V takom prípade sú vhodné doplnky. Vo väčšine bežných doplnkov sa folát nachádza v neaktívnej forme (kyselina listová), ktorá musí byť v organizme konvertovaná na 5‑MTHF. Aktívnou a najefektívnejšou formou je methylfolát (L‑5‑MTHF, často označovaný ako l‑methylfolate alebo Quatrefolic®).
Ak zvážite doplnok stravy, odporúča sa zvoliť formu obsahujúcu methylfolát, pretože až polovica populácie môže mať zníženú schopnosť metabolizovať kyselinu listovú. L‑metylfolát je bioaktívny, rýchlo využiteľný a obchádza potrebu efektívnej aktivity enzýmu MTHFR.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
- Vo všeobecnosti je kyselina listová bezpečná pri užívaní v odporúčaných dávkach. Horná hranica denného príjmu sa udáva približne okolo 1000 μg pre bežné dlhodobé užívanie.
- Pri veľmi vysokých dávkach môže dôjsť k vedľajším účinkom: poruchy trávenia, nespavosť, nervozita, poruchy koncentrácie alebo alergie.
- Zvyšovanie dávky kyseliny listovej u ľudí so zníženou aktivitou enzýmu MTHFR nemusí byť vždy prospešné a vysoké dávky môžu maskovať nedostatok vitamínu B12. Preto by dávkovanie malo byť individuálne a konzultované s lekárom.
Príznaky nedostatku kyseliny listovej
Nedostatok sa prejavuje najčastejšie megaloblastickou anémiou (veľké, nezrelé červené krvinky), únavou, slabosťou, bolesťami hlavy, nechutenstvom, tráviacimi ťažkosťami, podráždenosťou, zmenami na slizniciach, poruchami rastu kostí či zmenami v skladbe krvných elementov. Nedostatok môže viesť aj k neuropsychickým poruchám u seniorov a u tehotných žien môže byť príčinou rôznych vývojových chýb plodu. Nedostatočné množstvo folátu sa môže prejaviť aj úzkosťou, zhoršenou pamäťou a zvýšeným rizikom demencie.
Praktické odporúčania pre čerstvé matky
- Zabezpečte dostatok folátu v strave: listová zelenina, strukoviny, avokádo, celozrnné obilniny, orechy.
- Ak máte symptómy únavy, zhoršenej nálady alebo anémie, poraďte sa s lekárom o vyšetrení hladín folátu a vitamínu B12.
- Pri podozrení na genetickú mutáciu MTHFR zvážte užívanie doplnkov s methylfolátom namiesto klasickej kyseliny listovej.
- Po pôrode a pri dojčení kontrolujte v spolupráci s lekárom potrebu zvýšeného príjmu folátu a vhodnú formu suplementácie.
- Dávkovanie prispôsobte individuálne: štandardná odporúčaná dávka pre väčšinu dospelých je 400 μg/deň, tehotné ženy 600 μg/deň, dojčiace 500 μg/deň; ženy s predchádzajúcim NTD v anamnéze môžu potrebovať vyššie dávky (až 4 mg) pod lekárskym dohľadom.
Tieto 4 kroky fungujú ako zázrak na Depresiu a Úzkosť
Výber doplnkov na trhu
Pri výbere doplnku venujte pozornosť forme folátu. Najlepšia je tá, ktorá obsahuje metylfolát (5‑MTHF), pretože sa lepšie vstrebáva a využíva. Na trhu sú dostupné kapsuly s L‑metylfolátom, tekuté formy s Quatrefolic® alebo práškové kombinované prípravky. Výrobky s bioaktívnou formou folátu sú vhodné najmä pre ľudí s poruchou metabolizmu kyseliny listovej a pre ženy plánujúce tehotenstvo alebo po pôrode.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Zhrnutie dôležitých bodov (bez záverečného odstavca)
- Kyselina listová (vitamín B9) je kľúčová pre syntézu DNA, delenie buniek a tvorbu červených krviniek.
- Methylfolát (5‑MTHF) je aktívna forma folátu, ktorú telo dokáže okamžite využiť; mnohí ľudia majú zníženú schopnosť premenného procesu cez MTHFR.
- Dostatok folátu je dôležitý pre prevenciu defektov neurálnej trubice a má významný vplyv na psychiku, vrátane rizika popôrodnej depresie.
- V prípade rizika alebo prejavov nedostatku zvážte suplementáciu, ideálne v podobe methylfolátu po konzultácii s lekárom.