Kyselina L-askorbová, známa aj ako vitamín C (E300), je L-enantiomér kyseliny askorbovej. Vitamín C a kyselina askorbová sú synonymá pre kyselinu L-askorbovú. Názov kyselina askorbová je odvodený od termínu „kyselina proti skorbutu“.
Kyselina askorbová patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Je citlivá na teplo a vysoko citlivá na oxidáciu. Molekula vitamínu C je však v obidvoch prípadoch rovnaká. Molekula, ktorá je vytvorená, je vždy molekula kyseliny askorbovej.
Chemická štruktúra, izoméry a deriváty
Kyselina askorbová je karboxylová kyselina, ktorá existuje v dvoch izoméroch: ako kyselina D-askorbová a kyselina L-askorbová. Enantiomér kyselina L-askorbová, často označovaná len ako kyselina askorbová, je významná látka - je to totiž vitamín (konkrétne vitamín C) a antioxidant. Štruktúra kyseliny askorbovej obsahuje dve stereogénne centrá, takže má celkovo 4 rôzne izoméry. Dva z nich sú kyselina L-askorbová a D-askorbová, ktoré sú si navzájom enantiomérmi (nezjednotiteľnými zrkadlovými obrazmi).
Kyselina D-askorbová má mnoho biologických funkcií, oproti tomu enantiomér kyselina D-askorbová nemá žiadny biologický význam a v prírode sa nevyskytuje, je však možné pripraviť ju synteticky. Kyselina 3-O-etyl-L-askorbová alebo kyselina etyl-askorbová je molekula, ktorá sa vyrába úpravou kyseliny askorbovej. Táto úprava slúži na zvýšenie stability molekuly a zvýšenie jej transportu cez pokožku v porovaním s čistým vitamínom C, ktorý ľahko degraduje. V tele sa odstráni modifikujúca skupina a obnoví sa vitamín C v prírodnej forme.
Prírodné zdroje a dostupnosť
Vitamín C sa nachádza prevažne v ovocí a zelenine. Medzi plodiny s najbohatším obsahom môžeme zaradiť čierne ríbezle, citrusy, jahody, papriku, paradajky, zemiaky či brokolicu. V prirodzenej strave sa vitamín C nachádza najmä v citrusoch, paprike, brokolici, ružičkovom keli, jahodách, kiwi alebo zemiakoch. Najviac kyseliny askorbovej obsahuje v našich končinách menej známe ovocie s názvom acerola, a to v rozmedzí od 1500 do 4500 mg/100 g.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
V dôsledku toho, že sú to pomerne dostupné potraviny, sa nedostatok vitamínu C vyskytuje u jedincov so zdravou štandardnou stravou len zriedka. Vitamín C si ľudský organizmus nevie vytvárať sám, preto je nevyhnutné prijímať ho v potravinách, ktoré sú na „céčko“ bohaté.
Hlavné funkcie a účinky v organizme
Vitamín C je esenciálny vitamín: to znamená, že naše telo ho musí prijať, nevie ho vytvoriť. Podporuje obnovu tkanív, posilňuje náš imunitný systém a má zásadný význam pre mnoho enzymatických procesov v našom tele, ktoré podporujú naše zdravie. Vitamín C je potrebný na reguláciu metabolizmu aminokyselín, udržiavanie pevnosti cievnych stien (najmä kapilár) a tkanivové dýchanie. Vitamín C reguluje metabolické reakcie, akými sú syntéza kolagénu, antioxidácia, alebo výroba energie.
Podpora imunitného systému
Vitamín C zohráva dôležitú úlohu pre správne fungovanie imunitného systému. Už pri prvých výskumoch vplyvu vitamínu C na imunitný systém bolo zrejmé, že vitamín C je prítomný vo vysokej koncentrácii vo väčšine bielych krviniek, ktoré sú pre imunitný systém dôležité. Ukázalo sa, že vitamín C pôsobí ako kofaktor dôležitých enzýmov v bielych krvinkách (imunitné bunky). Je preto nevyhnutný pre ich metabolizmus a ich funkciu v boji proti patogénom. Vitamín C chráni imunitné bunky pred poškodením počas boja s infekciou, zvyšuje ich účinnosť a pomáha telu bezpečne odstrániť opotrebované alebo poškodené bunky riadeným spôsobom zvaným apoptóza.
Analýzy in vitro potvrdili antimikrobiálne vlastnosti molekuly. Vitamín C tiež podporuje delenie imunitných buniek. Spotreba kyseliny askorbovej je počas infekcie zvlášť vysoká. Organizmus ju využíva na podporu imunitného systému.
Antioxidačné účinky
Vitamín C je antioxidant. Zachytáva v tele škodlivé zlúčeniny kyslíka, ktoré poškodzujú bunky. Tieto „voľné radikály“ vznikajú pri vlastných metabolických procesoch tela, ale tiež pri užívaní nikotínu, liekov, alebo pôsobením UV žiarenia. Vitamín C chráni bunky nášho tela pred voľnými radikálmi. Je to najdôležitejší antioxidant v našom tele (regeneruje vitamín E, glutation a iné molekuly, ktoré chránia bunky).
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Najnovšie vedecké zistenia ukazujú, že vitamín C má silný antioxidačný účinok. Vitamín C neutralizuje radikály tým, že im „daruje“ elektrón, čím zabraňuje ich škodlivému pôsobeniu. Jeho schopnosť “prepínať sa” medzi aktívnou (redukovanou) a neaktívnou (oxidovanou) formou mu umožňuje tento proces vykonávať opakovane.
Vplyv na kolagén a cievy
Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu. Kolagén je prirodzenou súčasťou kože, chrupaviek, kostí, ciev, ďasien a zubov. Bez dostatočného príjmu vitamínu C nedokáže organizmus normálne zabezpečovať procesy súvisiace s tvorbou kolagénových štruktúr. Vitamín C podporuje správnu funkciu krvných ciev, čo sa prejavuje napríklad pri skorbutovej chorobe, kde nedostatok vedie ku krvácaniu z ďasien a zlému hojeniu rán.
Vplyv na pokožku
Vitamín C je dôležitou súčasťou podpory zdravej a žiarivej pokožky. Vitamín C je účinný antioxidant, ktorý regeneruje a omladzuje pokožku. Vitamín C pomáha minimalizovať príznaky starnutia a poškodenia slnkom. Kyselina etyl-askorbová pomáha predchádzať viditeľnému poškodeniu pokožky jej ochranou pred vystavením sa ultrafialovému žiareniu zo slnka. Kyselina 3-O-etyl-askorbová podporuje produkciu kolagénu, čo výrazne zlepšuje štruktúru kožných buniek a celkový stav pokožky.
Podpora vstrebávania železa a ďalšie účinky
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa z potravy. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie nehémového železa, ktoré sa nachádza napríklad v listovej zelenine. Pri spoločnom užívaní kyseliny L-askorbovej so železom môže dôjsť k zvýšeniu hladín hemoglobínu a feritínu, čo naznačuje lepšie využitie železa organizmom. Okrem toho vitamín C aktívne podporuje detoxikačné reakcie, pomáha odbúravať ťažké kovy z tela a ovplyvňuje syntézu niektorých hormónov a tvorbu karnitínu či katecholamínov.
Dávkovanie, odporúčania a riziká
Odporúčaná denná dávka je 75 mg. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa odporúčaná denná dávka vitamínu C pohybuje medzi 90 a 110 mg. Odporúčaná denná dávka sa líši v závislosti od veku, pohlavia a špecifických potrieb jednotlivca. Zvýšené dávky vitamínu C by mali užívať predčasne narodení novorodenci, tehotné a dojčiace ženy, osoby pracujúce v infekčnom alebo stresovom prostredí.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
| Skupina osôb | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| Dospelí | 90-110 |
| Osoby s rizikom trombózy | max. bezpečná dávka individuálna (odporúča sa konzultovať s hematológom) |
Telo si nevytvára zásoby vitamínu C a jeho prebytok sa vylúči obličkami. Po vysadení dlhotrvajúceho zvýšeného príjmu vitamínu C však môže dôjsť k paradoxnej hypovitaminóze. Predávkovania vitamínom C sa obávať nemusíte, ak neužívate viac ako 1 000 mg vitamínu C vo forme výživového doplnku, plus ten vitamín C, ktorý prijmete zo stravy. Pri tomto množstve neboli preukázané žiadne negatívne dlhodobé následky, alebo vedľajšie účinky.
Avšak pri užívaní vysokých dávok koncentrovaného vitamínu C sa môžu prejaviť vedľajšie účinky v zažívacom systéme: gastrointestinálne ťažkosti, mierna hnačka, alebo nevoľnosť spôsobená osmotickými účinkami neabsorbovanej kyseliny askorbovej v zažívacom trakte. Dlhodobé užívanie dávok vyšších ako 2 000 mg denne môže zvýšiť riziko obličkových kameňov, najmä u niektorých ľudí.
Podávanie vysokých dávok vitamínu C môže interferovať s podávaním niektorých liekov; nebezpečná môže byť kombinácia s niektorými stopovými prvkami (najmä s prechodnými kovmi), ktorá môže viesť k vytváraniu reaktívnych foriem kyslíka. Pred podávaním vysokých dávok vitamínu C je potrebné overiť funkciu obličiek, pretože pri jej znížení hrozí vznik obličkových kameňov.
Nedostatok vitamínu C a skorbut
Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť únavou, malátnosťou, zhoršeným hojením rán, krvácaním z ďasien, zvýšenou náchylnosťou na modriny a v ťažkých prípadoch vedie k skorbutu. Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny. K nedostatku vitamínu C dochádza, keď jeho príjem v strave neprekročí minimálne mesiac 10 mg denne.
Vitamín C v doplnkoch výživy: formy a biologická dostupnosť
Vitamín C je dostupný aj ako perorálne podávaný výživový doplnok, zvyčajne vo forme kapsúl, tabliet, prášku, tekutín alebo sprejov. V doplnkoch výživy sa vitamín C môže nachádzať aj vo forme askorbátov, napríklad askorbát sodný alebo askorbát vápenatý. Lipozomálna forma vitamínu C je veľmi dobre vstrebateľná, pretože účinná látka je uzavretá v malých tukových guľôčkach - lipozómoch. Tieto guľôčky chránia vitamín C pred rozkladom žalúdočnými kyselinami, čím sa zabezpečí, že sa dostane do krvného obehu v neporušenom stave, kde môže účinne pôsobiť.
Vitamín C v prášku je vhodný na prisypanie do pitia či smoothie. Vitamín C vo forme tabliet a kapsúl je jednou z najobľúbenejších foriem. Vitamín C v spreji je ideálna forma pre deti a na rýchle užitie so vstrebávaním cez ústnu sliznicu. Lipozomálny vitamín C je moderná forma spracovania vitamínu C s využitím fosfolipidov a štúdie skúmajú jeho vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť.
Liposomální vitamín C
Všeobecné odporúčania a praktické tipy
- Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny.
- Vitamín C sa ničí teplom a svetlom; príprava jedla dlhým varením či pri vysokých teplotách spôsobuje jeho rozklad.
- Ak má človek pestrú a vyváženú stravu, zvyčajne nie je problém zabezpečiť dostatok vitamínu C zo stravy; doplnky sú vhodné pri zvýšenej potrebe alebo obmedzenom príjme potravy.
- Pri zdravotných problémoch, tehotenstve, dojčení, ochoreniach obličiek, poruchách metabolizmu železa alebo užívaní liekov sa poraďte s lekárom alebo odborníkom.
Tipy na zvýšenie denného príjmu vitamínu C
- Zaraďte do jedálnička viac surového ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vitamínu C (paprika, citrusy, jahody, brokolica).
- Krátke tepelné spracovanie a šetrné skladovanie minimalizujú straty vitamínu C.
- Pri konzumácii potravín obsahujúcich nehémové železo pridajte zdroj vitamínu C na zvýšenie vstrebávania železa.
- V prípade potreby zvoľte doplnok v tvare, ktorý vám najviac vyhovuje (sprej, kapsuly, prášok, lipozomálna forma).
Tento článok vám mal pomôcť pri objasnení mnohých otázok, ktoré sa týkajú kyseliny askorbovej, jej úloh v ľudskom tele a tiež povieme, aký je rozdiel medzi vitamínom C pochádzajúcim z potravy a tým, ktorý sa vyrába v laboratóriu. Treba však zdôrazniť, že kvalitný vitamín C nie je len čistá kyselina askorbová; prírodný vitamín C je komplex látok vrátane bioflavonoidov, ktoré môžu zvyšovať jeho účinnosť.