Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému a jeho nedostatok môže mať rôzne následky. Vo vode rozpustný vitamín C si nevie ľudský organizmus sám vytvoriť. Je preto nevyhnutné prijímať ho v potravinách, ktoré sú na „céčko“ bohaté.
Prečo je vitamín C taký dôležitý?
Vitamín C je dôležitý pre množstvo základných funkcií, ktoré majú vplyv na správne fungovanie ľudského organizmu. Tento vitamín pôsobí ako silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi a taktiež podporuje imunitný systém.
Jeho prítomnosť v strave je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý potrebujeme pre zdravé kosti, zuby, chrupavky a ďasná. Okrem toho podporuje aj zdravie pokožky a dodáva jej pružnosť a pevnosť.
Keďže naše telo si vitamín C nedokáže vyrobiť samo, musíme ho získavať z potravín. Vitamín C je dostupný aj ako perorálne podávaný výživový doplnok, zvyčajne vo forme kapsúl alebo tabliet. Je rozpustný vo vode, takže to, čo telo nespracuje, následne vylúči v moči.
Jeho nedostatok sa môže prejaviť únavou, svalovou slabosťou, bolesťou kĺbov a svalov, krvácaním ďasien a zvýšenou náchylnosťou k infekčným ochoreniam. V našom článku sa zameriame na odporúčané dávky pre rôzne vekové kategórie, spôsoby jeho užívania, horné hranice dávkovania a povieme si, aká forma vitamínu C je najlepšie vstrebateľná.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa mení v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca.
Kde hľadať vitamín C? Potraviny vs. doplnky stravy
Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny. Vitamín C prirodzene obsahuje najmä ovocie a zelenina. Vitamín C však možno nájsť aj v niektorých potravinách živočíšneho pôvodu, napr.
Vitamín C sme schopní si v dostatočnej miere zaobstarať aj zo stravy, za predpokladu, že denne konzumujeme dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Suplementácia tak nie je vyložene nutná.
Ideálnym spôsobom, ako získať vitamín C, je vyberať si jedlo bohaté na čerstvé ovocie a zeleninu. Tieto potraviny obsahujú nielen vitamín C, ale aj ďalšie dôležité vitamíny, minerály a vlákninu pre naše celkové zdravie. Avšak, v niektorých prípadoch môže byť ťažké získať dostatočné množstvo vitamínu C iba zo stravy.
Hoci je vždy najlepšie zvoliť prísun vitamínu C v jeho prirodzenej forme, z celistvých rastlinných potravín, sú situácie, keď je vhodné zvoliť doplnok stravy s obsahom tohto vitamínu.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Kedy je vhodné užívať vitamín C formou doplnkov stravy?
- Nedostatočný príjem vitamínu C zo stravy: Ak nemáte dostatočný prístup k čerstvým potravinám bohatým na vitamín C, alebo vám vaša strava nedokáže zaistiť potrebné množstvo vitamínu C, môže byť vhodné dopĺňať ho prostredníctvom výživových doplnkov.
- Zvýšené potreby príjmu vitamínu C: V niektorých situáciách môže byť vaša potreba vitamínu C zvýšená. Môže to byť napríklad počas ochorenia, v období rekonvalescencie po chorobe, po intenzívnej fyzickej aktivite, v období stresu, v tehotenstve a počas dojčenia. Zvýšenú potrebu vitamínu C majú napríklad aj fajčiari, pretože nikotín znižuje hladinu vitamínu C v tele.
- Znížená absorpcia vitamínu C: U niektorých ľudí môže byť obmedzená schopnosť absorpcie vitamínu C z potravy z rôznych dôvodov, ako sú napríklad tráviace problémy alebo črevné ochorenia (v týchto prípadoch má telo obmedzené schopnosti vstrebávania živín). V takýchto situáciách môže byť vhodné doplnenie vitamínu C prostredníctvom takých doplnkov stravy, ktoré obsahujú ľahko vstrebateľné formy tohto vitamínu.
- Cestovanie a mimoriadne podmienky: Ak ste napríklad na cestách alebo sa nachádzate v prostredí s obmedzeným prístupom k čerstvým potravinám, napríklad počas dlhodobého pobytu v nemocnici, doplnky vitamínu C vám môžu poslúžiť ako praktická alternatíva.
Potraviny bohaté na vitamín C
Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C patria šípky, acerola, čierne ríbezle alebo napríklad rakytník. Možno by ste na prvých priečkach čakali citrusy, ale hoci si s nimi vitamín C najčastejšie spájame, je veľa druhov zeleniny a ovocia, ktoré ich obsahom vitamínu C predbehnú. Okrem už spomínaných potravín sú to napríklad aj papriky, petržlenová vňať, kivi, jahody, brokolica, pažítka, ružičkový kel alebo napríklad žihľava.
Vitamín C sa nachádza v ovocí a zelenine, jeho obsah v potrave sa znižuje varením (presnidávky, kompóty, pečené ovocné koláče...), dlhodobým skladovaním, závisí tiež od spôsobu zrenia. Vždy je lepšie uprednostniť sezónne a u nás dopestované ovocie a zeleninu pred tými, ktoré sú dovážané zo zámorských krajín, oberajú sa nezrelé a je nutné ich ožiariť či chemicky konzervovať, aby nedošlo k ich znehodnoteniu počas prepravy.
Vitamín C počas ochorení a ako prevencia ich vzniku
Vitamín C je často spájaný s imunitou a podporou liečby v období zvýšenej chorobnosti. Veľa ľudí ho berie ako súčasť liečby v priebehu choroby, ale aj ako prevenciu viacerých ochorení.
Pri ochoreniach, ako sú prechladnutie alebo chrípka, niektoré štúdie naznačujú, že vyššie dávky vitamínu C môžu skrátiť dobu trvania príznakov a znížiť ich závažnosť.
Štúdie naznačujú, že pravidelný príjem vitamínu C môže pomôcť posilniť imunitný systém a znížiť riziko infekcií, obzvlášť u osôb s oslabenou imunitou. Vitamín C pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením, spôsobeným voľnými radikálmi.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Je tiež potrebné brať do úvahy fakt, že vitamín C nie je univerzálnym riešením v prevencii všetkých ochorení, ale mali by sme ho brať ako súčasť celkového zdravého spôsobu života a zdravých návykov.
Ak chcete počas choroby užívať zvýšené dávky vitamínu C, je potrebné sa vždy poradiť s lekárom, ktorý posúdi danú situáciu, prípadne aj s ohľadom na lieky, ktoré užívate.
Na základe týchto faktov odporúčam prijímať vitamín C denne vo forme ovocia a zeleniny (ideálne sezónnej), čo má oveľa väčší význam, ako užívanie synteticky vyrobeného vitamínu C. Ovocie a zelenina obsahujú okrem vitamínu C aj vysoké dávky iných antioxidantov, ktoré zvyšujú jeho vstrebateľnosť a aktívne vstupujú do boja s infekciou. V zimných mesiacoch uprednostňujme mrazené, sušené ovocie, citrusy, kyslú kapustu...
Ako správne užívať vitamín C a aké je vhodné jeho dávkovanie?
Poďme sa teraz pozrieť na odporúčané dávkovanie vitamínu C v jednotlivých vekových kategóriách a u ľudí so zvýšenou potrebou vitamínu C. Samotná potreba vitamínu C závisí od veku, aj konkrétnej etapy života.
Zvýšené nároky na vitamín C má telo najmä: v období rastu a dospievania, v tehotenstve, pri liečbe zranení, infekcii, v chrípkovom období, pri prechladnutí, pri akútnom respiračnom ochorení, pri onkologických ochoreniach, pri anémii, zvýšenej únave a ďalších.
Zvýšený príjem vitamínu C je tiež odporúčaný seniorom, fajčiarom a športovcom.
Vitamín C u dospelých osôb
Odporúčaná denná dávka pre dospelého muža sa pohybuje v rozmedzí medzi 100 až 130 mg v závislosti od veku a miery fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že čím namáhavejšej činnosti sa muž venuje, tým viac vitamínu C potrebuje.
Pre ženy sa odporúčaná denná dávka vitamínu C pohybuje medzi 100 až 120 mg, opäť v závislosti od veku a miery fyzickej aktivity. U žien je potrebné brať do úvahy obdobie tehotenstva a dojčenia, kedy sú nároky tela na vitamín C zvýšené.
Zvýšenú potrebu vitamínu C majú aj fajčiari, pretože fajčenie ovplyvňuje hladinu vitamínu C v tele, aj jeho vstrebávanie. Všeobecne sa odporúča pridať cca 35mg vitamínu C k odporúčanej dennej dávke, pokiaľ fajčíte.
Vitamín C u tehotných a dojčiacich žien
Tehotné a dojčiace ženy by mali dbať na zvýšené potreby svojho tela pri viacerých vitamínoch aj mineráloch. Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre tehotné ženy od 2. trimestra je 120mg. V období dojčenia je potom potrebné dennú dávku navýšiť o ďalších 30 mg teda, na 150 mg denne.
Vitamín C u detí
Aj u detí sa menia nároky organizmu na vitamín C s vekom. Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre detí nad 10 rokov sa mení aj s ohľadom na pohlavie a fyzickú aktivitu jednotlivca.
Vitamín C počas ochorenia
Všeobecne platí, že zvýšené dávky vitamínu C môžu zmierňovať príznaky ochorení ako napríklad prechladnutie alebo chrípka, a môžu mať vplyv aj na dĺžku liečby. Ak chcete počas choroby užívať zvýšené dávky vitamínu C, je potrebné sa vždy poradiť s lekárom, ktorý posúdi danú situáciu, prípadne aj s ohľadom na lieky, ktoré užívate.
Vitamín C sa môže totiž ovplyvňovať navzájom s niektorými ďalšími doplnkami stravy, ale aj liekmi. Vitamín C môže ovplyvniť užívanie acetaminofénu, antacíd obsahujúcich hliník, kyseliny acetylsalicylovej a Warfarínu. Barbituráty, tetracyklínové antibiotiká a hormonálna antikoncepcia môžu znižovať účinnosť vitamínu C. Naopak, vitamín C môže zvyšovať využiteľnosť železa a ochranného luteínu.
Deťom vo veku 3 - 6 rokov sa podáva 100 - 200 mg vitamínu C denne krátkodobo. Pri dávkovaní vyššom ako 4 tablety denne (1000 mg), pri dlhodobejšom užívaní alebo ak dieťa náhodne požije viac tabliet, môže dôjsť k nevoľnosti až vracaniu, môže sa objaviť vyrážka, bolesti hlavy, celková slabosť, nespavosť, hnačka, vylučovanie glukózy močom.
Kedy je najlepší čas na užívanie vitamínu C?
- Ráno: Vitamín C je rozpustný vo vode, takže je ideálne ho užívať ráno na lačný žalúdok alebo spoločne s ľahkým jedlom.
- Rozdelené dávky: Ak užívate vyššie dávky, je lepšie ich rozdeliť do dvoch alebo troch menších dávok počas dňa.
- Pred alebo po cvičení: Vitamín C môže tiež pomôcť redukovať oxidačný stres, ktorý vzniká počas fyzickej aktivity.
Interakcie vitamínu C s inými látkami
Vitamín C skvele funguje v kombinácii s ďalšími vitamínmi a minerálmi. Opatrnosť je potrebná pri užívaní kyseliny askorbovej súbežne so salicylátmi (lieky na liečbu bolesti, zápalu a zníženie horúčky), pretože môžu vzájomne ovplyvňovať svoje hladiny v krvi.
Maximálna denná dávka vitamínu C
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu C môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a žalúdočné kŕče. Môžeme sa vitamínom C predávkovať?
Predávkovanie vitamínom C je extrémne vzácne, predovšetkým z dôvodu, že prebytky vitamínu C sú z organizmu vylučované močom. Pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 1000 mg sa významne zvyšuje riziko tvorby oxalátových kameňov.
Denný príjem vitamínu C v dávke 2000-3000 mg spôsobuje u väčšiny ľudí závažné hnačky vďaka osmotickému efektu nevstrebaného vitamínu. Vysokým dávkam by sa mali tiež vyhýbať osoby s náchylnosťou na obličkové kamene a tiež osoby užívajúce liečivá zo skupiny sulfónamidov (kotrimoxazol).
Maximálna dávka vitamínu C, ktorú možno konzumovať bez obáv z výskytu nežiaducich účinkov, predstavuje približne 200 mg denne. Prekročenie tohto množstva môže u niektorýh osôb zapríčiniť tráviace problémy, hnačku a zvýšenie hladiny kyseliny močovej v moči.
Najefektívnejšia dávka na udržanie maximálnej zásoby vitamínu C v organizme je okolo 100mg denne. Pri podávaní vyšších dávok je účelnejšie zvoliť doplnky s postupným uvoľňovaním do organizmu, alebo dávku rozložiť do viacerých menších dávok v priebehu dňa.
Ako podporiť vstrebávanie vitamínu C?
Ponúkame vám niekoľko tipov, ktoré pomáhajú zvýšiť vstrebateľnosť vitamínu C a jeho efektívne využitie v organizme:
- Tepelné spracovanie: Vitamín C je citlivý na teplo, takže pri varení alebo dlhodobom vystavení vysokým teplotám môže dochádzať k jeho stratám. Preto sa snažte konzumovať potraviny bohaté na vitamín C čerstvé, v surovom stave alebo ich len krátko tepelne upravovať, napríklad na pare alebo rýchlym restovaním.
- Rozdelenie suplementácie na menšie dávky: Ak konzumujete vitamín C v podobe doplnkov stravy, je lepšie rozdeliť denný príjem na menšie dávky a užívať ich priebežne počas dňa. Tým dosiahnete lepšiu vstrebateľnosť vitamínu a jeho využitie v organizme.
- Obmedzte fajčenie a pitie alkoholu: Konzumácia alkoholu a fajčenie môžu znižovať hladinu vitamínu C v tele. Pokiaľ je to možné, obmedzte prísun alkoholu a tabaku, aby ste zaistili optimálnu vstrebateľnosť a využitie vitamínu C.
- Užívajte vitamín C pravidelne a primeranej dávke: Pravidelnosť a dodržiavanie odporúčaného denného dávkovania vitamínu C je dôležité, aby sme si udržali stabilnú hladinu vitamínu v tele a maximalizovali jeho vstrebateľnosť.
Ako dlho užívať vitamín C?
Ak vás zaujíma, ako dlho je potrebné užívať vitamín C, aby sme pocítili jeho pozitívne účinky, nemáme na to jednoznačnú odpoveď. Záleží to od stavu vášho organizmu, kvality stravovania, fyzickej aktivity a mnohých ďalších faktorov. Rovnako aj pocity pri užívaní vitamínu C sú veľmi subjektívne.
Pri užívaní vitamínu C počas choroby môže nastať zlepšenie už po niekoľkých dňoch užívania, ale opäť tu platí, že konečný efekt závisí na mnohých faktoroch, vrátane stavu vášho imunitného systému, skladby stravy, hladiny vitamínu C pred začatím suplementácie a pod.
Na podporu imunity je vhodné užívať vitamín C dlhodobo v nižšej dávke a ideálne spoločne so zinkom. Odporúča sa tiež užívať vitamín C 2x ročne, súvisle 3 mesiace.
Aká forma vitamínu C je najlepšia?
Kvalitný vitamín C obsiahnutý vo výživových doplnkoch pochádza z rastlinných zdrojov, najčastejšie sa vyskytuje v prirodzenej forme, ktorá je v organizme dobre využiteľná a neobsahuje príliš veľa pomocných látok a aditív. V súčasnosti sa považujú za najvýhodnejšie a najlepšie využiteľné lipozomálne formy vitamínu C.
Pamätajte, že aj keď je vitamín C dôležitý, všetkého veľmi škodí. Vitamín C je všeobecne považovaný za bezpečný, pretože je rozpustný vo vode a prebytočné množstvo telo vylúči.
Vitamín C je nenahraditeľný pomocník pre naše zdravie, či už ide o posilnenie imunity, ochranu buniek alebo tvorbu kolagénu. Je dôležité vedieť, kedy a koľko vitamínu C naše telo potrebuje, a vyberať si medzi prirodzenými zdrojmi a kvalitnými doplnkami stravy.
Tabuľka: Odporúčané denné dávky vitamínu C
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dospelí muži | 100-130 mg |
| Dospelé ženy | 100-120 mg |
| Tehotné ženy (od 2. trimestra) | 120 mg |
| Dojčiace ženy | 150 mg |
| Deti nad 10 rokov | Závisí od pohlavia a aktivity |
| Fajčiari | +35 mg k odporúčanej dávke |
Nedostatok vitamínu C a jeho následky
K nedostatku vitamínu C dochádza, keď jeho príjem v strave neprekročí minimálne mesiac 10 mg denne. Vo vyspelejších krajinách môže dôjsť k vzniku nedostatku vitamínu C najmä v dôsledku nevyváženého a neprimeraného spôsobu stravovania, ktorého základ netvorí ovocie a zelenina, alebo tieto potraviny prešli intenzívnou tepelnou úpravou. Nedostatok vitamínu C je aj dôsledok nezdravých návykov, ako je napr.
Nedostatok vzniká aj v prípade, ak je sťažené jeho vstrebávanie z čriev, napríklad v dôsledku zápalových ochorení čreva akým je aj Crohnova choroba.
Závažný nedostatok vitamínu C môže viesť ku skorbutu, ktorý spôsobuje anémiu, krvácanie z ďasien, modriny a zlé hojenie rán. Ďalej sa môže nedostatok kyseliny askorbovej prejavovať nepokojným spánkom, vypadávaním vlasov, bolesťami kĺbov, chudokrvnosťou (anémiou) alebo poruchami kostí.
Skorbut
Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny.
Únava, malátnosť a anémia
Nedostatok vitamínu C môže v konečnom dôsledku vyústiť do anémie, nakoľko jeho nedostatkom vznikajú problémy so vstrebávaním železa z potravy. Listová zelenina je jednou z potravín rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú nehémové železo. Podľa Fakulty verejného zdravia Harvardovej univerzity (Harvard School of Public Health), vitamín C zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu.
Okrem toho môžete vstrebávanie železa podporiť aj vypitím malého pohára 100 % ovocného džúsu pripraveného z čerstvého ovocia, alebo pridaním vyššie spomínaných potravín bohatých na vitamín C do stravy. Prínosom príjmu vitamínu C v potravinách je aj konzumácia ďalších vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú pri tráviacom procese.
Vitamín C sa ničí teplom a svetlom. Príprava jedla dlhým varením či pri vysokých teplotách spôsobuje jeho rozklad.