Kvalitný spánok je základ zdravia. Každý si praje prebúdzať sa plný energie a s dobrou náladou, ale väčšina ľudí v dnešnej dobe trpí nedostatkom kvalitného spánku. Spánok zohráva kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví. Pomáha udržiavať veľa biologických procesov, ako napríklad zdravé fungovanie mozgu či obranyschopnosť organizmu. Kvalitný spánok je však potrebný aj v prípade, že sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly. Jeho nedostatok môže spôsobiť, že biologické procesy v našom tele nefungujú optimálne.
Definíciu spánku nájdete v rôznych poučkách. V zásade ide o pravidelne sa opakujúci stav mozgu aj tela, pri ktorom dochádza k zníženiu aktivity centrálnej nervovej sústavy. Telo pri ňom stratí vedomie, znížia sa jeho senzorické aj motorické funkcie a dochádza k rôznym vnútorným procesom. Počas spánku totiž oddychuje nie len naša myseľ, ale aj telo. Spánok ovplyvňuje takmer každý typ tkaniva a systému v tele - od mozgu, srdca a pľúc, až po metabolizmus, imunitné funkcie, náladu aj pamäť. V praxi to znamená, že telo počas spánku spúšťa množstvo mechanizmov, medzi ktoré patrí napríklad vyplavovanie hormónov, regenerácia buniek aj mozgu.
Spánok delíme na 2 základné fázy - Non REM a REM. Predpokladá sa, že pre organizmus sú najpotrebnejšie štvrtá časť Non REM spánku a fáza REM - teda hlboký spánok. Sú dôležité najmä na regeneráciu tela aj nervového systému.
Prečo je spánok dôležitý?
Keď zaspávame, spomalí sa nám metabolizmus, klesne telesná teplota, upokojí sa dýchanie a myseľ pomaly začne odchádzať do ríše snov. Za touto fascinujúcou, každovečernou rutinou, však stojí zložitá spleť procesov, od ktorej závisí celé naše bdenie a fungovanie počas dňa. Počas spánku dochádza k:
- Regenerácii tela: Telo má čas na opravu a obnovu buniek.
- Upevňovaniu pamäte: Mozog spracováva a ukladá informácie z predošlého dňa.
- Podpore imunitného systému: Počas spánku sa posilňuje obranyschopnosť organizmu.
- Regulácii hormónov: Spánok ovplyvňuje hladiny a produkciu dôležitých hormónov, ako je napríklad kortizol (tzv. stresový hormón).
Nespavosť a jej prejavy
Nespavosť, často označovaná ako insomnia, je stav, s ktorým sa mnoho ľudí stretáva, či už z krátkodobých stresových príčin alebo ako dlhodobý chronický problém. Táto porucha spánku môže zásadným spôsobom ovplyvniť kvalitu života jednotlivca. Nespavosť nie je iba nedostatok spánku; zahŕňa ťažkosti so zaspaním, udržaním spánku alebo príliš skorým prebudením.
Prečítajte si tiež: Účinky a použitie Ginkgo Biloba
Príčiny nespavosti môžu byť rozmanité. Stres a úzkosť sú častými spoločníkmi nespavosti, rovnako ako depresívne stavy. Niektoré ochorenia sa prejavujú skryto, a teda pacienti častokrát nemusia ani vedieť, že nimi trpia. Pokiaľ však niekoho trápia problémy so spánkom, pravdepodobne o nich vie - sú totiž zjavné.
Príznaky nespavosti sa môžu prejavovať rôznymi spôsobmi. Problémy so zaspaním, časté prebúdzanie v noci, nočné kruhy pod očami a celková únava sú bežné indikátory. Liečba nespavosti zahŕňa niekoľko prístupov. Ak sa mení problém na chronický, konzultácia s lekárom je nevyhnutná. Cesta na liečbu môže zahŕňať zmeny životného štýlu, psychoedukáciu, alebo v niektorých prípadoch, farmakoterapiu. Relaxačné techniky a správny spánkový režim sú kľúčovými súčasťami liečby.
Medzi najčastejšie príčiny porúch spánku patrí stres, nepravidelný režim, nadmerné používanie obrazoviek pred spaním, hlučné alebo nevhodne osvetlené prostredie, zlá životospráva, ale aj nedostatok niektorých dôležitých živín ako je horčík alebo vitamín B6. Typickými prejavmi býva dlhé zaspávanie, časté nočné budenie, povrchný spánok, únava po prebudení alebo denná ospalosť.
Existuje viacero metód, akými si môžete so spánkovými problémami poradiť. To, pre ktorú sa rozhodnete, respektíve ktorá pre vás bude najvhodnejšia, záleží od prejavov a závažnosti vašich problémov. Vo vážnejších prípadoch, kedy máte podozrenie, že sa u vás rozvíja jedna z vyššie uvedených spánkových porúch, je na mieste navštíviť špecialistu. Pri bežnej nespavosti je vždy dôležité riešiť najprv príčinu nespavosti.
Doplnky stravy na podporu spánku
Jednou z možností ako podporiť spánok, môžu byť aj doplnky výživy pre upokojenie organizmu, zmiernenie napätia či stresu. Tu nájdete doplnky stravy, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli dosiahnuť kvalitný spánok. Výživové doplnky na podporu spánku sú vytvorené tak, aby pomáhali dosiahnuť hlboký, regeneračný spánok, ktorý je kľúčom k celkovému zdraviu a pohode. Tieto produkty často obsahujú prírodné zložky, ako je melatonín, horčík, L-theanín, valeriána a rôzne byliny, ktoré podporujú relaxáciu, znižujú stres a pomáhajú vám zaspať.
Prečítajte si tiež: Najlepší Bio E Vitamín
Spánkové doplnky podporujú prirodzený spánkový cyklus, pomáhajú regulovať denný rytmus a uľahčujú zaspávanie. Používanie doplnkov na spanie môže byť prospešné pre tých, ktorí majú problémy so spánkom, ako je nespavosť, časté nočné budenie alebo ťažkosti so zaspávaním. Zlepšenie kvality spánku má zásadný význam pre regeneráciu, zlepšenie kognitívnych funkcií a udržanie duševného zdravia. Spánkové doplnky je najlepšie užívať večer, približne 30 až 60 minút pred spaním, aby podporili relaxáciu a pomohli vám zaspať. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité užívať ich pravidelne podľa odporúčaní výrobcu. Doplnky stravy sa oplatí kombinovať aj so spánkovou hygienou, ako je vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním, dodržiavanie pravidelného času spánku a vytvorenie priaznivého prostredia na spanie.
Podporu spánku môžu priniesť prírodné výživové doplnky vo forme kapsúl, tabliet, kvapiek či bylinných čajov. Voľba prípravku závisí od typu ťažkostí - či ide o ťažké zaspávanie, časté budenie alebo ľahký spánok. Prípravky s melatonínom sú vhodné na rýchle zaspatie, bylinné zmesi podporujú celkový pokoj a regeneráciu. Minerálne doplnky možno využívať dlhodobo ako súčasť prevencie. Doplnky stravy na podporu spánku upokojujú organizmus, uvoľňujú napätie a pomáhajú od nervového preťaženia a stresu.
Medzi najznámejšie a najefektívnejšie doplnky patria:
- Melatonín: Prírodný hormón, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii spánku a bdenia. Melatonín môže pomôcť skrátiť čas potrebný na zaspanie a zlepšiť celkovú kvalitu vášho spánku. Melatonín je veľmi dôležitý hormón, nazývaný aj hormón spánku. Vyplavuje sa najmä večer. Keď mozog dostane signál, že prišiel čas na spánok, zvýši sa produkcia melatonínu a organizmus sa pripravuje na odpočinok. Tento proces však nie je taký automatický. Problém je v tom, že telu určitú dobu trvá, kým melatonín začne vyplavovať v potrebnom množstve, v dôsledku čoho sa môže stať, že niekedy zaspávate dlhšie. Práve doplnky s melatonínom sú preto tie vôbec najvyhľadávanejšie doplnky na problémy so spánkom. V krátkodobom ponímaní môžu melatonínové tabletky na spanie pomôcť rýchlejšie zaspať, mať kvalitnejší spánok a vďaka tomu byť na druhý deň sviežejší, čulejší a spokojnejší. Hodnoty melatonínu a jeho správne vyplavovanie sa nemusíte snažiť „napraviť“ len doplnkami výživy. Tie by mali slúžiť len na krátkodobú pomoc. Upraviť tzv. „melatonínovú krivku“ (vyplavovanie a hodnoty počas dňa a noci) vám môžu pomôcť napraviť aj správna spánková hygiena. Ponúkame široký výber produktov v kategórii melatonín, ktoré sú navrhnuté na podporu prirodzeného spánku. Produkty obsahujú melatonín vo forme tabliet, kapsúl alebo tekutých prípravkov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a regulovať spánkové vzorce.
- GABA (kyselina gama-aminomaslová): Inhibičný neurotransmiter, ktorý má schopnosť upokojiť nervový systém.
- Horčík (magnézium): Horčík je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v uvoľňovaní a pokoji nervového systému.
- L-tryptofán: Esenciálna aminokyselina, ktorá je prekurzorom serotonínu a melatonínu.
- Ashwagandha: Tá patrí medzi adaptogény, teda látky vyhľadávané s cieľom znížiť stres. Práve jeho vysoká hladina totiž často zohráva úlohu v procese zaspávania.
Okrem melatonínu môžete na pokojný spánok využiť aj silu bylín:
- Valeriána lekárska (kozlík lekársky): valeriána, ľudovo kozlík, má upokojujúce účinky. Označuje sa ako prírodné antidepresívum, pôsobí proti úzkostiam a rozrušeniu.
- Mučenka opletavá: pomáha eliminovať stres a vnútorné napätie. Upokojuje a je veľmi obľúbená v boji proti nespavosti.
- Ľubovník bodkovaný: trezalka či svätojánska tráva - aj to sú názvy pre ľubovník, ktorý taktiež patrí do zoznamu upokojujúcich bylín.
- Chmeľ otáčavý: chmeľ, okrem toho že sa z neho vyrába pivo, je obľúbený aj v prírodnej medicíne.
Tieto byliny nájdete v doplnkoch skombinované práve s melatonínom alebo s niektorou ďalšou bylinkou z tohto zoznamu. V mnohých prípadoch ide o nenávykové voľnopredajné lieky na spanie. Pri užívaní sa však vždy riaďte odporúčaným dávkovaním. Druhou možnosťou je príprava večernej šálky čaju na pokojné zaspávanie. K dispozícii pre vás máme množstvo už predpripravených čajových zmesí, ktoré vám večer pomôžu zrelaxovať a ukľudniť sa.
Aj niektoré minerály a vitamíny môžu mať na nespavosť pozitívny vplyv. Najvyhľadávanejšia je kombinácia horčíku a B6, ktorá dokáže ukľudniť telo aj myseľ. Aj v receptoch našich starých mám nájdete množstvo zápiskov k tomu, čo pomáha na spánok. Skúste napríklad vypiť vlažné mlieko s medom, prípadne si na posteľ vyrobiť voňavý vankúšik zo sušenej levandule.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne C v prášku
Spánková hygiena
Okrem doplnkov stravy existuje mnoho tipov, ako podporiť kvalitu spánku:
- Čítanie pred spaním
- Neprejedanie sa
- Obmedziť elektroniku pred spaním
- Vyvetrať pred spaním a mať v izbe menej ako 21 stupňov
- Funguje aj počítanie ovečiek, čiže zamestnanie mozgu niečím iným než nechcenými myšlienkami.
Pre udržanie zdravého spánku je dôležitý pravidelný režim - choďte spať a vstávajte v rovnaký čas, dbajte na vhodné prostredie v spálni (chlad, ticho, tma), obmedzte večernú stimuláciu modrým svetlom a snažte sa vyvarovať neskorému jedlu a kofeínu.
Kvalitný spánok je kľúčovým faktorom pre celkové pohodlie a energiu. Existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie kvality svojho spánku. Obmedzte vystavenie sa modrému svetlu z obrazoviek pred spaním, vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním a uistite sa, že miestnosť, v ktorej spíte, je tmavá, pretože aj malé zdroje svetla môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Pomôcť môže aj zmena životného štýlu a osvojenie si zásad spánkovej hygieny.
Nespavosť nie je neprekonateľný problém, ale vyžaduje individuálny prístup a trpezlivosť.