Zrak je jedným z najcennejších zmyslov, ktoré máme. Umožňuje vám vnímať svet v detailoch a vychutnať si krásu bežných okamihov. A predsa ho mnohí z nás berú ako samozrejmosť. Až kým sa neobjaví únava očí, rozmazané videnie alebo bolesti hlavy.
Dobrá správa je, že zdravie očí máte vo vlastných rukách. Okrem pravidelných prehliadok u očného lekára existuje aj jednoduchý spôsob, ako svojim očiam poskytnúť potrebnú výživu - vhodné vitamíny a antioxidanty.
Prečo je dôležité starať sa o oči?
Vaše oči sú mimoriadne citlivý a zložitý orgán. Aby fungovali tak, ako majú, potrebujú konkrétne výživné látky. Vitamíny, minerály a antioxidanty zohrávajú kľúčovú úlohu pre ich každodenné fungovanie a ochranu.
Oči sú vystavované vysokému stupňu oxidačného stresu, ktorý sa prejavuje únavou očí a stratou koncentrácie. Pre posilnenie regenerácie zraku je vhodné užívať látky a doplnky stravy s antioxidačným účinkom. Doplnky stravy pre zdravie očí a zraku sú určené na ochranu zrakového orgánu pred škodlivými vonkajšími faktormi a na podporu jeho správneho fungovania.
9 najlepších vitamínov a látok pre zdravie očí
Existujú živiny, ktorých dostatočný príjem je dôležitý pre udržanie normálnej funkcie zraku. Patria medzi ne viaceré vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
-
Vitamín A
Vitamín A zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní dobrého zraku. Pomáha udržiavať priehľadnú rohovku - vonkajšiu ochrannú vrstvu oka. Zároveň je súčasťou rodopsínu, bielkoviny v sietnici, ktorá umožňuje videnie pri slabom osvetlení.
Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách síce zriedkavý, no ak sa vyskytne, môže mať vážne následky. Začína sa tzv. nočnou slepotou, postupne dochádza k vysychaniu slzných ciest a spojoviek, až nakoniec k zmäknutiu rohovky - stavu známeho ako xeroftalmia. V pokročilých štádiách môže viesť až k nezvratnej strate zraku.
Niektoré výskumy naznačujú, že strava s vyšším obsahom vitamínu A môže byť spojená so zníženým rizikom vzniku sivého zákalu a vekovej makulárnej degenerácie (AMD).
-
Vitamín E
Mnohé očné ochorenia - vrátane makulárnej degenerácie - súvisia s oxidačným stresom. Práve vitamín E patrí medzi najsilnejšie antioxidanty, ktoré chránia bunky - vrátane tých v očiach - pred poškodením.
Pokiaľ ide o klinické dôkazy, štúdia AREDS preukázala, že denné užívanie výživového doplnku obsahujúceho 400 IU vitamínu E (spolu s ďalšími látkami) znížilo riziko progresu makulárnej degenerácie do pokročilého štádia o 25%.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Pre oči má prínos predovšetkým kvôli svojej schopnosti chrániť očné bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
-
Vitamín C
Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C patrí medzi silné antioxidanty. Pomáha neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať bunky oka a prispievať k vzniku rôznych degeneratívnych zmien, vrátane makulárnej degenerácie a sivého zákalu.
Tento vitamín si telo nedokáže ukladať do zásoby, preto je dôležité prijímať ho denne. Vitamín C sa nachádza v ovocí a zelenine - bohatými zdrojmi sú citrusy, červená paprika, brokolica, čierne ríbezle či kiwi.
Vitamín C bol zahrnutý aj v doplnku AREDS a pravidelné užívanie tohto doplnku malo významný vplyv na zníženie rizika rozvoja vekom podmienenej makulárnej degenerácie do pokročilého štádia. Podľa výskumov zohráva vitamín C kľúčovú úlohu aj pri tvorbe kolagénu - nevyhnutného pre pevnosť a pružnosť rohovky a očného bielka (skléry).
-
Vitamíny B6, B9 a B12
Tieto tri vitamíny spolu pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu - aminokyseliny, ktorá vo zvýšenom množstve môže prispievať k zápalom a poškodeniu ciev, vrátane tých, ktoré zásobujú sietnicu. Zvýšená hladina homocysteínu sa spája aj so zvýšeným rizikom vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Klinická štúdia na ženách ukázala, že kombinácia vitamínov B6, B9 a B12 dokázala znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie o 34%.
-
Vitamín B1 (Tiamín)
Tiamín pomáha premieňať potravu na energiu a zabezpečuje správnu funkciu buniek. Pozornosť výskumníkov si získal najmä v súvislosti so sivým zákalom. Observačná štúdia sledovala 2 900 ľudí v Austrálii a naznačila, že strava s vysokým obsahom tiamínu znížila riziko vzniku katarakty až o 40%.
-
Vitamín B2 (Riboflavín)
Riboflavín patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a v tele zohráva dôležitú antioxidačnú úlohu. Pomáha neutralizovať oxidačný stres, ktorý môže poškodzovať bunky vrátane tých v očiach. V súvislosti so zrakom sa riboflavínu venuje zvýšená pozornosť pri prevencii sivého zákalu.
-
Vitamín B3 (Niacín)
Niacín je nevyhnutný pre energetický metabolizmus a zároveň pôsobí ako antioxidant. Objavujú sa štúdie naznačujúce, že niacín by mohol zohrávať úlohu v prevencii glaukómu. Súvislosť medzi nízkym príjmom niacínu a vyšším rizikom glaukómu potvrdila štúdia z Južnej Kórey a experimentálny výskum na zvieratách.
Treba však byť opatrný: vysoké dávky niacínu (1,5 až 5 gramov denne) môžu mať nežiaduce účinky na oči, ako napríklad rozmazané videnie alebo poškodenie makuly.
-
Luteín a zeaxantín
Luteín a zeaxantín patria medzi karotenoidy a prirodzene sa koncentrujú v makule a sietnici. Ich hlavnou funkciou je filtrovanie modrého svetla, ktoré môže spôsobovať poškodenie očných buniek, a ochrana pred voľnými radikálmi. Môžu tak prispieť k ochrane očí pred oxidačným stresom a spomaliť procesy vedúce k degeneratívnym zmenám na sietnici.
Štúdia sledovala účastníkov s kataraktou a zistila, že užívanie 15 mg luteínu trikrát týždenne prinieslo zlepšenie zrakovej ostrosti. Klinické štúdie preukázali, že dávky až do 20 mg luteínu denne sú bezpečné pri dlhodobom užívaní.
-
Omega-3 mastné kyseliny (DHA, EPA)
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky dôležité pre fungovanie mnohých orgánových systémov. V bunkových membránach sietnice sa vo vysokom množstve nachádza DHA, kľúčová pre zdravie očných buniek.
Prehľadová štúdia 31 výskumov naznačuje, že strava bohatá na ryby môže znižovať riziko rozvoja diabetickej retinopatie. Omega-3 môže tiež výrazne pomôcť pri syndróme suchého oka, znižovaním symptómov ako svrbenie, pálenie a slzenie.
Kombinácia vitamínov a jej prínos
Kombinácia vitamínov na oči zaisťuje správnu funkciu sietnice, zvyšuje hustotu makulárneho pigmentu v žltej škvrne a chráni bunkovú štruktúru oka. Pre posilnenie zraku je vhodné užívať kombináciu minerálov, vitamínov a látok s antioxidačným účinkom. Tie dokážu zaistiť správnu funkciu zraku, chrániť bunkovú štruktúru oka a predchádzať rôznym ochoreniam zraku, ako napríklad šedý zákal.
Doplnky stravy pre oči a zrak pomáhajú chráni sietnicu pred oxidačným poškodením, ktoré môže viesť k makulárnej degenerácii a zhoršeniu videnia. Pravidelné užívanie vitamínov slúži ako prevencia vzniku šedého zákalu a pomáha zachovať zrakovú ostrosť.
Čo zvážiť pri výbere doplnku
- Forma účinnej látky: Nie každý vitamín sa v doplnkoch vyskytuje v rovnakej podobe. Napríklad vitamín A môže byť vo forme retinolu alebo betakaroténu; pri vitamíne B12 sú formy ako metylkobalamín často lepšie využiteľné.
- Spôsob spracovania a vstrebateľnosť: Niektoré doplnky sú emulgované alebo obsahujú tukový nosič (napr. MCT olej) pre lepšie vstrebávanie látok rozpustných v tukoch. Dostupné sú aj micelizované alebo lipozomálne formy.
- Zloženie a čistota produktu: Sledujte, či produkt neobsahuje zbytočné aditíva, plnidlá alebo farbivá. Mnohé kvalitné doplnky sú dnes v rastlinnej, vegánskej kvalite a bez lepku, sóje či laktózy.
- Dávkovanie: Doplnky stravy pre oči a zrak je najlepšie užívať denne podľa odporúčania výrobcu. Príliš vysoké dávky niektorých vitamínov môžu viesť k nežiaducim účinkom.
Potraviny, ktoré podporujú zdravie očí
Vitamíny a minerály sú pre zdravie očí nevyhnutné. Viete, ktoré potraviny dodajú očiam výživu, ktorú potrebujú?
- Listová zelenina (špenát, kel) a žltá/oranžová zelenina (mrkva, tekvica, sladké zemiaky) - zdroje luteínu, zeaxantínu a beta-karoténu.
- Rybí tuk a mastné ryby - zdroje omega-3 (DHA, EPA).
- Citrusy, červená paprika, brokolica, kiwi - bohaté na vitamín C.
- Orechy, semená a rastlinné oleje - zdroje vitamínu E.
- Strukoviny, celozrnné obilniny, mäso a mliečne výrobky - prísun vitamínov skupiny B.
Praktické odporúčania pre starostlivosť o oči
- Dostatok spánku - oči potrebujú regeneráciu rovnako ako mozog.
- Pravidelné prestávky pri práci s obrazovkami - napríklad každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozerajte do diaľky na objekt vzdialený aspoň 6 metrov.
- Ochrana pred UV žiarením nosením kvalitných slnečných okuliarov.
- Pravidelné očné prehliadky - mnohé očné choroby sa spočiatku prejavujú bez príznakov.
- Ak spozorujete opuch očí, slzenie, dvojité videnie, svetloplachosť, pocit cudzieho telesa v oku, či krvácanie oka, bezodkladne vyhľadajte lekára.
NAJDÔLEŽITEJŠIE vitamíny pre zdravie očí – Dr. Berg
Kedy sú doplnky obzvlášť užitočné?
Konzumácia očných a zrakových doplnkov je obzvlášť prospešná pre ľudí vystavených dlhodobému pôsobeniu obrazoviek a UV žiareniu a pre starších ľudí, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku degeneratívnych ochorení očí. Pravidelné užívanie doplnkov môže pomôcť chrániť zrak, zlepšiť zrakovú ostrosť a predchádzať problémom súvisiacim s vekom, ako je šedý zákal a makulárna degenerácia.
Produkty a formulácie
Na trhu sú dostupné viaceré prípravky kombinujúce vyššie uvedené látky. Správnu kombináciu vitamínov, minerálov a ďalších látok, potrebných pre zdravý zrak a dokonalú výživu oka, zabezpečujú výživové doplnky na oči ako napríklad VitroCap, Pro-Visio Forte, Lutein Forte, či Ocutein. DOBRÁ FORMULA OČI - príklad balenia: 180 tabliet, porcií 90, obsahuje extrakt z aksamietnice vzpriamenej 100 mg, kyselinu hyaluronovú 2,5 mg.
Môžu existovať produkty s rôznou formou účinných látok: napríklad micelizovaný vitamín E pre lepšiu vstrebateľnosť, vysoké dávky vitamínu C v kapsulách alebo komplexy luteínu so zeaxantínom a vitamínmi B2 či A.
Bezpečnosť a varovania
Vitamíny a antioxidanty môžu mať pozitívny vplyv, no treba dbať na bezpečné dávkovanie. Nadmerné užívanie vitamínu C môže u určitých rizikových skupín zvýšiť riziko problémov, vysoké dávky niacínu môžu poškodiť oči a niektoré formy vitamínov môžu byť nevhodné pre špecifické zdravotné stavy. Vždy sa preto oplatí poradiť s lekárom pred začiatkom dlhodobého užívania doplnkov.
Čo si zobrať so sebou
- Zamerajte sa na pestrú stravu bohatú na listovú zeleninu, ryby, mrkvu, tekvicu a ovocie bohaté na vitamín C.
- Ak si vyberáte doplnok, sledujte formu účinnej látky, vstrebateľnosť a čistotu zloženia bez zbytočných aditív.
- Pravidelné užívanie doplnkov na podporu zdravia očí môže mať dlhodobý prínos, najmä v kombinácii s ochranou pred nadmerným vystavovaním sa obrazovke a UV žiareniu.