Vitamíny sú nevyhnutné pre naše zdravie. Musíme ich denne prijímať v potrave, nakoľko organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť, prípadne len niektoré a aj to vo veľmi malom množstve. Vitamíny sa radia k organickej potrave. Nie sú zdrojom energie, napriek tomu sú nevyhnutné pre váš organizmus, a to najmä v metabolizme bielkovín, cukrov a tukov, ktoré obohacujú.
Medzi vitamíny rozpustné vo vode patria vitamíny B a C, zatiaľ čo vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch. Vstrebávajú sa v tráviacom trakte a ukladajú sa v pečeni.
V tomto článku sa pozrieme na vitamíny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a je potrebné ich dopĺňať.
Vitamín A (Retinol)
Vitamín A tvorí skupinu nenasýtených organických zlúčenín. Obsahuje retinol, retinal a karotenoidy provitamínu A. Okrem budovania imunity ho ocenia aj vaše oči. Práve retinol je potrebný pre dobrý zrak, aktivuje molekuly rodopsínu, ktoré pomáhajú rozlišovať farby.
Najvyššia koncentrácia vitamínu A sa nachádza v pečeňových a rybích olejoch - napríklad v rybom oleje z tresky a v bravčovej pečeni (a iných), ale aj v mäse moriaka, batátoch, mrkve, keli, špenáte a petržlene. Nie nadarmo sa hovorí, že mrkvu jeme pre dobrý zrak.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Nedostatok vitamínu A spôsobuje (okrem spomínanej šeroslepote) aj šupinatenie kože, zníženie pohlavnej aktivity, spomalenie pohlavného vývoja, zníženie potencie, zníženie imunity, sklony ku zápalom. Preto je dôležité včas zistiť, že nám v tele chýba (viď príznaky jeho nedostatku - slabšie videnie, problémy s kožou...) a zvoliť správnu zmenu stravy, alebo si zvoliť jeho priamu náhradu vo forme vitamínových kapsúl.
Doporučená denná dávka je 0,8mg, alebo 4,8mg betakaroténu (pomer je 1:6). Vitamín A si ľudské telo nedokáže vyrobiť samo, musí ho preto prijímať v potrave.
Vitamín B12 - Ako, koľko a odkiaľ, jestvujú aj rastlinné zdroje?
Riziká nadmerného užívania vitamínu A
Vitamínom A je možné sa aj predávkovať (hypervitaminóza), pretože sa ukladá v pečeni. Môže spôsobiť osteoporózu a otravu. Obzvlášť v tehotenstve treba dávať pozor na správne dávkovanie.
Vitamíny skupiny B (B-komplex)
Vitamíny skupiny B patria do skupiny, ktorá je rozpustná vo vode. Telo si ho nevie vytvoriť vlastnými chemickými procesmi, preto je nutné prijímať ich v strave. Vitamín B zohráva v našom organizme dôležité a rôznorodé úlohy.
- Spaľovanie tukov.
- Zlepšujú výkon.
- Tvorba červených krviniek.
- Podpora imunitného systému.
- Energetický metabolizmus.
- Syntéza DNA a RNA.
Každý z vitamínov skupiny B je dôležitý pre udržanie optimálneho zdravia a správneho fungovania nášho tela. Získať ich môžeme z rôznych potravín, ako sú celozrnné obilniny, mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy, semená, listová zelenina a ďalšie.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Ako vidno, vitamíny skupiny B sa v našom tele podieľajú na veľkom počte rôznorodých procesov. Ak pozorujete, že v niektorej funkcii vaše telo zlyháva, jednou z príčin môže byť práve nedostatok vitamínu B.
Prehľad vitamínov skupiny B:
- B1 (tiamín): Dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmus uhľohydrátov. Podporuje aj správne fungovanie svalov.
- B2 (riboflavín): Podporuje rast a vznik červených krviniek.
- B3 (niacín): Je dôležitý pre metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín a pre správne fungovanie nervového systému.
- B5 (kyselina pantoténová): Pomáha metabolizovať potravu na energiu a rozkladať tuky.
- B6 (pyridoxín): Je dôležitý pre metabolizmus a správnu funkciu nervového systému. Podporuje tvorbu hemoglobínu v červených krvinkách.
- B7 (biotín): Biotín je dôležitý pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov.
Mimoriadne výhodné a efektívne je pravidelné dopĺňanie vitamínov skupiny B prostredníctvom výživových doplnkov. Tablety B-Complex obsahujú všetky najdôležitejšie vitamíny skupiny B v jednej dávke. To ale nie je všetko, okrem 12 druhov vitamínov získate pravidelnou konzumáciou železo, vitamín C, vitamín E aj selén.
Vitamín C (Kyselina askorbová)
C-éčko poznáte aj pod menom kyselina L-askorbová. Je rozpustná vo vode a do niektorých potravín sa pridáva aj ako doplnok výživy. Vitamín pomáha správnej kardiovaskulárnej funkcii vášho tela. Taktiež pomáha pamäti a znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Podobne ako vitamín A, aj C-éčko je dôležité pre vašu imunitu a pomáha v boji proti infekciám.
Vitamín C nájdete najmä v ovocí a v zelenine. Najväčšie množstvo obsahuje slivka kakadu, plody camu camu, rakytník, egreš, čierne ríbezle, paprika, petržlen a kel.
Nedostatok vitamínu C si môžete všimnúť najmä v ústach. Spôsobuje totiž skorbut, čo je choroba chrupu, počas ktorej začínajú krvácať ďasná a v horšom prípade aj vypadávať zuby. V minulosti ním trpeli najmä námorníci, ktorí ho počas plavieb mali nedostatok.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Vitamín D (Kalciferol)
Vitamín D je rozpustný len v tukoch a je jednou z najdôležitejších mikroživín. Pravidelne dodržujete diéty a máte problém zhodiť čo i len pár kíl? Dôvodom môže byť aj nízky príjem D-éčka, ktorý vám reguluje hmotnosť a čiastočne aj pomáha chudnúť. Užívajte ho v dostatočnom množstve aj pre správne fungovanie mozgu.
Podobne ako vitamín A, ktorý sa tiež rozpúšťa v tuku, ho nájdete v pečeni. Jeho skvelým zdrojom sú však aj ryby - najmä úhory, lososy, šproty, makrely, sardinky či tuniaky.
D-éčko pomáha vstrebávať vápnik a preto je nutné ho dopĺňať počas celého života, no najmä v starobe. Bez nedostatku vápnika vám hrozí osteoporóza, teda mäknutie kostí. Zabezpečte, aby ho mali v dostatočnom množstvo aj deti, nakoľko môže spôsobiť deformáciu chrbtice.
Vitamín E (Tokoferol)
E-čko je známe najmä vďaka svojim antioxidačným účinkom. Nachádza sa v pomerne širokej škále potravín a preto je jeho nedostatok u jedinca veľmi výnimočný. Nakoľko je E silným antioxidantom, pomáha zabraňovať predčasnému starnutiu, znižuje riziko chorôb v zdravých bunkách. Vyživuje vašu pokožku, uzdravuje vlasy už od koreňov a taktiež pomáha vašim očiam.
Jeho najväčší podiel sa nachádza v olejoch - repkovom, slnečnicovom, mandľovom, svetlicovom aj olivovom. Okrem nich ho prijímajte aj v orechoch a arašidoch.
Nedostatok E-čka je v rozvinutých krajinách veľmi ojedinelý. Trpia ním však predčasne narodené deti s hmotnosťou približne od 1,5 kilogramu, ktorým spôsobuje poškodenie sietnice a zvýšené riziko infekcií. Taktiež sa jeho nedostatok prejavuje u ľudí s poruchou absorpcie tukov.
Vitamín K
Okrem vývinu detí, udržuje v dobrom stave aj kardiovaskulárny systém, nakoľko pomáha eliminovať zrážanie krvi. Podieľa sa na zdraví kostí (reguluje vápnik) a zubov. Najmä K2 pomáha počas reumatiodnej artrídy.
Vo veľkom množstvo sa vyskytuje najmä v zelenej zelenine - hlávkovej bielej kapuste, petržlenovej vňati, keli a špenáte. Nájdete ho aj v sušenej bazalke, šalvií či tymiane.
Len málo ľudí trpí nedostatkom vitamínu K a ešte menej z nich sa dá klinicky preveriť. Z tela sa dostane najmä častým krvácaním, spôsobuje osteoporózu a znižuje aj príjem minerálov v kostiach. Ak konzumujete pestrú stravu, je takmer nemožné mať ho nedostatok.
Vitamín P (Bioflavonoidy)
Vitamín P označuje skupinu bioflavonoidov, prírodných látok rozpustných vo vode. Medzi najdôležitejšie patria citrín, hesperidín a rutín.
Vitamín P nie je pre organizmus existenčne nevyhnutný, ale pre silné antioxidačné účinky je výborný ako prevencia a pri liečbe rôznych ochorení. Zlepšuje odolnosť proti infekciám, znižuje hladinu tukov v krvi, chráni pred žalúdočnými vredmi. Spevňuje steny ciev, lieči opuchy, hemoroidy a kŕčové žily, preto sa nazýva aj permeabilný vitamín.
Viac ho potrebujú ľudia často užívajúci acylpyrín a lieky na spanie, ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu a fajčiari.
Cholín a Inozitol
Aj keď o nich mnohí netušia, cholín a inozitol pracujú v každej bunke nášho tela, udržiavajú náš mozog v kondícii, pečeň čistú a nervy silné. Ich účinky boli objavene pomerne nedávno.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Nachádzajú sa najmä v tučných morských rybách, ale ak ich konzumujete len zriedkavo, ich dopĺňanie má určite zmysel. Podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov a majú silný protizápalový účinok.
Najčastejšie sa stretnete s rybím olejom, olejom z krillu alebo rastlinnou alternatívou z morských rias, ktorá je vhodná aj pre vegánov. Pri výbere však dbajte na kvalitu. Pri lacných výrobkoch hrozí riziko, že tuky budú žltnúť, a teda viac škodiť ako pomáhať.
Minerálne látky
Minerálne látky sú nevyhnutné pre zdravie vášho tela, predstavujú približne 4 % jeho celkovej hmotnosti.
- Vápnik: Spoločne s fosforom patrí k základným minerálom dôležitým pre zdravie kostí a zubov, podieľa sa na zrážaní krvi a správnej funkcii svalov.
- Železo: Je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Nedostatok železa vyúsťuje do chudokrvnosti - anémie.
- Draslík: Patrí k najdôležitejším minerálom v ľudskom tele. Spoločne so sodíkom v ňom reguluje objem tekutín, ako aj krvný tlak, pričom podporuje i správnu funkciu svalov a nervov.
- Sodík: Je hlavným minerálom prítomným v krvi. Reguluje objem telesných tekutín, prenos nervových signálov a správne pH krvi. Podporuje nervový systém a svalovú funkciu a pomáha regulovať krvný tlak.
Antioxidanty
Antioxidanty sú prírodné alebo umelé látky, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom. Voľné radikály vznikajú prirodzene pri metabolických procesoch, ale aj vplyvom znečisteného prostredia, nesprávnej životosprávy, niektorých liekov či stresu.
Medzi najsilnejšie antioxidanty patria:
- Glutatión
- Vitamín C
- Vitamín E
- Koenzým Q10
- Selén