Kolagén je hlavná štrukturálna bielkovina v tele, ktorá tvorí asi tretinu všetkých proteínov človeka. Je základom väzivových tkanív, ako sú koža, šľachy, chrupavky, kosti a dokonca aj cievne steny. Jeho úloha je podporná a stabilizačná: funguje ako biologická „lepiaca hmota“ (z gréckeho „kólla“, čo znamená „lepidlo“), ktorá drží tkanivá pokope a udržiava ich pevnosť, pružnosť a integritu.
Kolagén je vo vode nerozpustná bielkovina. Skladá sa približne zo 20 druhov základných aminokyselín. Kolagén sa tvorí z aminokyselín, hlavne glycín, prolín a hydroxyprolín. Tieto aminokyseliny sa skladajú do trojitých špirál, ktoré vytvárajú pevné a pružné vlákna.
Biogenéza kolagénu: od aminokyselín po fibrily
Kolagén vzniká procesom endogénnej syntézy v špecializovaných bunkách nazývaných fibroblasty. Tieto bunky spájajú aminokyseliny glycín, prolín a lyzín do peptidových reťazcov, ktoré sa za prítomnosti vitamínu C a ďalších kofaktorov stáčajú do stabilnej trojitej skrutkovice. Samotný proces tvorby kolagénového vlákna začína vo vnútri fibroblastu. Bunka najprv vytvorí dlhé reťazce aminokyselín, predovšetkým glycínu, prolínu a lyzínu. Tieto reťazce sú však zatiaľ len “surové” a nestabilné.
Keď je molekula prokolagénu hotová a stabilizovaná, fibroblast ju “zabalí” a vylúči von, do priestoru medzi bunkami. Tu sa však proces nekončí. Špeciálne enzýmy v medzibunkovom priestore tieto konce odstrihnú. Až vtedy sa jednotlivé molekuly kolagénu (teraz už nazývané tropokolagén) môžu začať spontánne spájať a vytvárať hrubšie a pevnejšie kolagénové fibrily. Následne celé vlákna, ktoré vidíme pod mikroskopom a ktoré dávajú našej koži pevnosť a šľachám odolnosť.
Tvorba stabilných priečnych väzieb medzi jednotlivými molekulami kolagénu je kľúčom k mechanickým vlastnostiam tkanív. Polypeptidové reťazce sú syntetizované na hrubom endoplazmatickomm retikule bunky. Vzniknutý prokolagén je vylúčený do extracelulárneho priestoru, kde z neho enzým prokolagenpeptidáza odštiepi tropokolagén. Ten reaguje s ostatnými molekulami tropokolagénu a za prítomnosti katalyzátorov, ktorým je enzým lysyl oxidáza, vytvára mikrofibrily. Rozklad kolagénu v mezibkových priestoroch umožňujú najmä tzv. kolagenázy.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Kofaktory a minerály nevyhnutné pre priečne väzby
Aby bola práca fibroblastov úspešná a výsledný kolagén pevný a pružný, potrebuje telo viac než len základné aminokyseliny a vitamín C. Meď je kľúčovým kofaktorom pre enzým lysyl oxidáza (LOX). Tento enzým pracuje v medzibunkovom priestore a je zodpovedný za vytváranie pevných väzieb medzi jednotlivými molekulami kolagénu a elastínu. Práve tieto väzby dodávajú tkanivám ich konečnú pevnosť a pružnosť. Mangán zasa hrá dôležitú úlohu pri aktivácii enzýmov.
Bez dostatku vitamínu C k tejto stabilizácii nedôjde, vzniknuté molekuly sú defektné a bunka ich rýchlo rozloží. Vitamín C je absolútne kľúčový: bez neho telo nedokáže správne syntetizovať kolagén. Enzýmy zodpovedné za tvorbu trojskrutkovice kolagénu sú priamo závislé od vitamínu C.
Typy kolagénu a ich význam pre rôzne tkanivá
Pomerne prekvapivý je fakt, že po mnohých rokoch výskumu kolagénu, sa podarilo nájsť takmer 30 jednotlivých typov, ktoré sa vyskytujú v telách stavovcov. Kolagén typu I je zďaleka najrozšírenejší, tvorí približne 90% všetkého kolagénu v tele. Nájdeme ho v koži, šľachách, väzoch, kostiach, zuboch a cievnych stenách. Kolagén typ II je špecializovaný pre chrupavky. Kolagén typ III sa vyskytuje s typom I v koži, svaloch a kostiach. Kolagén typ IV sa vyskytuje v oblastiach bazálnych lamín; netvorí fibrily ani vlákna. Kolagén typ VII tvorí kotviace fibrily, ktoré zpevňujú spojenie dermis a epidermis.
Faktory, ktoré znižujú tvorbu alebo zvyšujú degradáciu kolagénu
Produkcia a kvalita kolagénu v tele závisí od viacerých faktorov. Fibroblasty sú citlivé na celkový stav organizmu. Ak je telo v stave chronického zápalu alebo stresu, ich schopnosť tvoriť nový kolagén sa výrazne znižuje. Predstavte si fibroblasty ako tkáčov, ktorí čakajú na signál a materiál. Ak je signál rušený “šumom” zápalu a materiál mešká, práca stojí.
Oxidatívny stres je stav, kedy v tele vzniká viac voľných radikálov, než je schopné neutralizovať pomocou antioxidantov. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry, DNA a bielkoviny, vrátane kolagénových vlákien. Voľné radikály sa hromadia a priamo atakujú kolagénové vlákna, spôsobujú ich fragmentáciu a stratu funkčnosti. Počas kvalitného spánku telo produkuje vlastné silné antioxidanty (napríklad melatonín, glutatión), ktoré pomáhajú neutralizovať škody napáchané počas dňa.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Jedným z najzákernejších nepriateľov kolagénu je nadbytok cukru v krvi. Pri glykácii sa molekuly cukru spontánne naviažu na proteíny, vrátane kolagénu a elastínu. Tieto “osladené” kolagénové vlákna strácajú svoju prirodzenú pružnosť, stávajú sa tuhými, krehkými a náchylnými na lámanie. Navyše, prítomnosť AGEs v tkanivách stimuluje zápalové procesy a oxidačný stres, čo ďalej urýchľuje degradáciu kolagénu.
Stresový hormón kortizol je priamym antagonistom tvorby kolagénu. Kortizol nielenže potláča aktivitu fibroblastov a znižuje syntézu nového kolagénu, ale tiež stimuluje odbúravanie existujúcich proteínov v tkanivách (koža, svaly, kosti) na získanie aminokyselín pre energetické potreby. Ak je spánok nekvalitný, krátky alebo prerušovaný, hladina rastového hormónu je nedostatočná a kortizol zostáva zvýšený aj v noci, čo vedie k spomalenej regenerácii a unavenej pleti.
Trávenie, vstrebávanie a doplnky: čo sa deje s prijatým kolagénom?
Keď prijmeme kolagén, telo ho v tráviacom trakte rozloží ako bielkovinu vo všeobecnosti. V tráviacom trakte sa musí rozložiť na jednotlivé aminokyseliny a krátke peptidy, aby sa mohol vstrebať do krvi. Po trávení a vstrebaní sa kolagén rozpadá na menšie peptidy a aminokyseliny. Tieto malé peptidy a aminokyseliny sa vstrebávajú cez črevnú stenu do krvného obehu. Predpokladá sa, že niektoré z týchto peptidov môžu pôsobiť ako signálne molekuly a ovplyvňovať metabolizmus spojivových tkanív, vrátane chrupavky.
Následne v tenkom čreve zohráva kľúčovú úlohu črevný mikrobióm a zdravie črevnej sliznice. Nerovnováha v mikrobióme (dysbióza) alebo zvýšená priepustnosť čreva (“leaky gut”) môžu viesť k tomu, že sa cenné aminokyseliny nevstrebú do krvi, ale sú vylúčené, alebo sa do tela dostávajú väčšie, nestrávené molekuly, ktoré vyvolávajú zápal. Tento skrytý chronický zápal následne priamo potláča aktivitu fibroblastov a urýchľuje rozpad existujúceho kolagénu.
Hydrolyzované kolagénové peptidy a klinické dôkazy
Úplne zásadné je preto tomuto biochemickému procesu dodávať, pokiaľ možno, čo najmenšie častice. Ide o takzvané kolagénové peptidy. Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) je najlepšou voľbou pre perorálnu suplementáciu. Kolagénne peptidy, ak sú vyrábané šetrne a ideálne hydrolyzované za studena, sú schopné dosiahnuť veľmi nízku molekulárnu hmotnosť pod 3000 Da (daltonov). A práve to prináša kolagénu vysokú schopnosť vstrebať sa do buniek.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Kolagén patrí k doplnkom stravy, ktoré majú pri kĺbových ťažkostiach relatívne najviac klinických dát. Doterajšie štúdie a metaanalýzy naznačujú, že pravidelné užívanie hydrolyzovaného kolagénu alebo nedenaturovaného kolagénu typu II môže u časti pacientov s osteoartrózou mierne zmierniť bolesť a zlepšiť funkciu kĺbu. Účinnosť kolagénu závisí od typu kolagénu, jeho formy, dávky a dĺžky suplementácie. Účinky sa nezobrazia okamžite - telo potrebuje čas, aby z fragmentov vytvorilo nové vlákna.
Praktické doporučenia: výživa, životný štýl a kombinácie
Dostatočný prísun kolagénu má pre náš organizmus bezpochyby mnoho benefitov: zlepšenie stavu pokožky, vlasov, nechtov, kĺbov, kostí, trávenia a detoxikácie. Kolagén sa nachádza v rôznych potravinách, predovšetkým živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, orechy, semienka, strukoviny, zelenina a ovocie poskytujú aminokyseliny, vitamíny a minerály potrebné pre syntézu kolagénu. Citrusové plody, jahody, brokolica a ananás sú dôležité zdroje vitamínu C.
Okrem zvýšenia príjmu kolagénu z potravy je možné dopĺňať kolagén aj vo forme doplnkov výživy, ktoré sú dostupné v rôznych formách, ako sú tablety, kapsule, prášky, nápoje alebo želatíny. Vyššia biologická dostupnosť: Doplnky kolagénu sú spracované tak, aby sa zvýšila ich schopnosť absorbcie a využitia živín v organizme. Hydrolyzovaný kolagén obsahuje menšie molekuly, ktoré sa ľahšie vstrebávajú do krvi a dostávajú sa do cieľových tkanív.
Pri suplementácii je dôležité zabezpečiť aj kofaktory: vitamín C, meď, zinok, mangán, a ďalšie mikronutrienty. Kombinácia kolagénu s vitamínom C zvyšuje efektivitu syntézy. Okrem vitamínu C a kyseliny hyalurónovej v kombinácii s kolagénom prinášajú výrazné benefity aj biotín a zinok.
Dávkovanie a forma
Početné klinické prieskumy ukázali, že účinok kolagénu sa dostavuje najčastejšie pri vyšších dávkach. Respondentom štúdií boli podávané dávky 5 000 - 10 000 mg denne. Menší objem kolagénu priaznivé výsledky nepotvrdil. Všeobecne platí, že optimálna dávka kolagénu neexistuje a pohybuje sa individuálne v závislosti od viacerých faktorov (hmotnosť, dedičnosť, stupeň poškodenia tkanív, fyzická záťaž).
Čo sa týka zdrojov, hydrolyzovaný rybí kolagén má často nižšiu molekulárnu hmotnosť a lepšiu vstrebateľnosť a využitie v plazmatických a mäkkých tkanivách (pleť, vlasy, nechty), zatiaľ čo hovädzí alebo bravčový kolagén sú bežne používané pri problémoch s pohybovým aparátom.
Čo sú mýty a čo sú fakty
- Pravda: Molekula kolagénu je príliš veľká na to, aby prenikla cez epidermálnu bariéru kože do dermis, kde sa kolagén reálne nachádza a tvorí. Tieto krémy môžu hydratovať povrch kože a dočasne ju opticky hladiť, ale nedokážu nahradiť stratený kolagén v hĺbke.
- Pravda: Bielkoviny sú nevyhnutný základ, ale bez kofaktorov to nejde. Vitamín C, meď, zinok a ďalšie sú potrebné pre správnu syntézu a stabilizáciu kolagénu.
- Pravda: “Vegánsky kolagén” neexistuje ako skutočný kolagén; ide o marketingový názov pre zmesi rastlinných látok, ktoré majú podporiť vlastnú tvorbu kolagénu v tele.
Praktické zhrnutie pre podporu priečnych väzieb a zdravého kolagénu
- Zabezpečte dostatok bielkovín a špecifických aminokyselín (glycín, prolín, lyzín) v strave alebo cez hydrolyzované kolagénové peptidy.
- Dopĺňajte vitamín C a stopové prvky (meď, zinok, mangán), ktoré sú kofaktormi enzymatických procesov tvorby a cross-linkingu kolagénu.
- Znižujte chronický zápal a oxidačný stres (strava bohatá na antioxidanty, spánok, zníženie stresu).
- Dbajte na zdravie črevnej sliznice a mikrobiómu, aby sa aminokyseliny vstrebávali efektívne.
- Pri suplementácii preferujte hydrolyzované peptidy s preukázanou molekulovou hmotnosťou a dávky v rozmedzí odporúčaných klinickými štúdiami.
- Vyhýbajte sa nadbytku cukru a ďalším faktorom, ktoré podporujú glykáciu a poškodzovanie kolagénu.
Syntéza kolagénu
Kolagén je praktická biologická bielkovina, ktorá drží telo pokope a podporuje jeho funkciu. Jeho tvorba a kvalita závisí na komplexnom súbore biologických procesov, kofaktorov a životného štýlu. Pochopenie mechanizmu vzniku priečnych väzieb medzi molekulami kolagénu pomáha lepšie rozumieť tomu, ako podporiť pevnosť a pružnosť tkanív a prečo niektoré externé zásahy (napríklad krémy s kolagénom) nemôžu nahradiť správne fungujúcu vnútornú syntézu.
| Faktor | Účinok na kolagén |
|---|---|
| Vitamín C | Nevyhnutný pre hydroxyláciu prolinu a lyzínu; stabilizuje trojitú špirálku |
| Meď (lysyl oxidáza) | Kofaktor pri tvorbe priečnych väzieb (cross-linking) |
| Mangán | Aktivuje enzýmy potrebné pre syntézu matricy |
| Chronický zápal / kortizol | Potláča fibroblasty a znižuje syntézu kolagénu |
| Glykácia (vysoký cukor) | Tvrdé, krehké kolagénové vlákna; urýchlenie degradácie |
| Hydrolyzované peptidy | Zvýšená biologická dostupnosť a možné signálne účinky na tkanivá |
Biologická obnova tkanív je pomalý proces. Cyklus obnovy kože trvá približne 28 dní, u starších ľudí dlhšie. Pravý kolagén je vždy živočíšneho pôvodu. Cesta k pevnejšiemu zdraviu a mladistvejšiemu vzhľadu nevedie cez skratky, ale cez návrat k rešpektovaniu základných biologických potrieb vášho tela. Namiesto hľadania vonkajšieho zázraku im skúste vytvoriť vnútorné prostredie, v ktorom môžu túto prácu vykonávať naplno.