Budíte sa vyčerpaní, aj keď je dĺžka vášho spánku taká ako zvyčajne? Nepomáha ani káva a s pribúdajúcimi hodinami sú energetické zásoby čoraz menšie a nálada horšia? Pocity neustálej únavy a vyčerpania vedia výrazne znížiť kvalitu života.
Ak nie je príčinou spánkový deficit, nadmerná fyzická záťaž či chronický stres, ostáva ešte jeden možný dôvod. Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov môže narušiť komunikáciu medzi mozgom a telo.
Tieto látky sú totiž nevyhnutné pre tvorbu neurotransmiterov (chemických prenášačov), ktoré zabezpečujú, aby mozog posielal telu správne signály o pohybe, sústredení či uvoľnení. Ak ich je málo, telo akoby „nedostávalo príkazy“ v správnom rytme. Energetický systém sa spomaľuje, čo sa prejaví únavou, aj keď fyzicky nepracujete viac než obvykle.
Klinické štúdie opakovane preukazujú spojitosť medzi nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov a neustálym pocitom únavy. Tieto živiny sa zúčastňujú kľúčových metabolických procesov tvorby energie. Ak ich neprijímame dostatok, nepomôže ani odporúčaných 8 hodín spánku či prechádzka na čerstvom vzduchu.
Neustály pocit vyčerpania je bohužiaľ častým vedľajším symptómom uponáhľaného životného štýlu. Predtým, než začnete hromadne nakupovať vitamíny na únavu, zamyslite sa nad tým, či by ste vo svojom živote nemali niečo zmeniť.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Chronická únava môže byť úzko prepojená so stresom, taktiež by ste sa mali nechať preventívne vyšetriť u svojho lekára, aby ste vylúčili možné ochorenie.
Ak máte podozrenie, že je únava dôsledkom nedostatku živín vo vašom tele, zamerajte sa predovšetkým na svoje stravovanie.
Zinok - minerál proti únave
Prečo sa únava objavuje aj keď máte dostatok spánku
Každá bunka v organizme má svoje vlastné „energetické centrum“ s názvom mitochondria. V nej prebieha premena prijatej potravy na palivo, ktoré telo dokáže využiť.
Základným zdrojom energie je molekula ATP (adenozíntrifosfát). Vzniká pri zložitom procese, keď mitochondrie premieňajú glukózu a mastné kyseliny na energiu prostredníctvom takzvaného bunkového dýchania. Tento proces si však vyžaduje niekoľko kľúčových látok.
Horčík umožňuje enzýmom, ktoré riadia tvorbu ATP, správne fungovať. Železo zabezpečuje prenos kyslíka nevyhnutného pre „spaľovanie“ živín v bunkách. Vitamíny B1, B2, B3 a B6 sa podieľajú na každom kroku metabolizmu. Bez nich mitochondrie nedokážu efektívne premieňať živiny, čo znamená menej energie aj napriek dostatku spánku či odpočinku.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Ak telo dlhodobo nedostáva tieto mikronutrienty, zníži sa množstvo vytvoreného ATP a bunky idú „na úsporný režim“. Spomaľuje sa regenerácia, klesá mentálna výkonnosť a aj bez zjavnej príčiny sa objavuje únava.
Únava je prirodzenou obrannou reakciou tela, ktoré vám naznačuje, že potrebuje spomaliť. Objavuje sa logicky po obdobiach s vysokou fyzickou či mentálnou záťažou, pri sezónnych zmenách počasia alebo pri rôznych zdravotných problémoch.
Najčastejšie prejavy únavy sú:
- Pretrvávajúca ospalosť
- Nesústredenosť
- Náladovosť
- Podráždenosť
- Spánkové problémy
- Zvýšená teplota
- Bolesti kĺbov a svalstva
- Nechutenstvo
Vitamíny a minerály, ktoré môžu vplývať na správnu tvorbu energie v tele, by sme mali prijímať predovšetkým prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Niekedy však strava nestačí, najmä u ľudí, ktorí musia určité potraviny z jedálnička vylúčiť.
Dajte si pozor na príznaky
Únava spôsobená nedostatkom vitamínov a minerálov sa správa inak než bežné vyčerpanie. Nepominie po káve, zdriemnutí ani po víkende oddychu. Prejavuje sa nielen telesne, ale aj mentálne, napríklad ťažšie sa sústredíme, pamäť zlyháva a nálada kolíše.
K typickým prejavom patrí dlhodobý pocit slabosti, bolesti hlavy či migrény, ktoré sa objavia aj u ľudí, ktorí nimi bežne netrpia. Pridať sa môže vyššia náchylnosť na infekcie, pomalšie hojenie rán, lámavosť vlasov a nechtov, začervenanie pokožky, opakujúce sa afty a praskliny v kútikoch úst alebo syndróm nepokojných nôh.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Ak telu chýbajú niektoré mikronutrienty, prejaví sa to aj na kvalite spánku. Vitamíny skupiny B a horčík sú nevyhnutné pre tvorbu melatonínu. Tento hormón riadi rytmus zaspávania a prebúdzania. Ich nedostatok spôsobuje, že síce spíme dostatočne dlho, ale bez skutočnej regenerácie. Znížená hladina týchto živín ovplyvňuje aj metabolizmus cukrov a citlivosť buniek na inzulín, čo vedie k výkyvom energie počas dňa.
Príznaky môžu pociťovať aj na prvý pohľad úplne zdraví ľudia s dostatkom spánku a aktívneho pohybu. S najväčšou pravdepodobnosťou im však na tanieri chýbajú vitamíny a minerály.
Kedy môže ísť o chronický únavový syndróm
Únava spôsobená nedostatkom vitamínov a minerálov sa po doplnení živín zvyčajne upraví. Ak však pocit vyčerpania pretrváva dlhé mesiace, neustupuje ani po odpočinku a zasahuje do bežného života, môže ísť o chronický únavový syndróm.
Tento stav je dôsledkom komplexnej poruchy regulácie energie. Telo akoby nedokázalo správne reagovať na záťaž a po akejkoľvek fyzickej alebo psychickej aktivite sa únava ešte prehĺbi. K sprievodným príznakom patria bolesti svalov, problémy so spánkom, poruchy koncentrácie či zvýšená citlivosť na stres a hluk.
Ak únava trvá viac ako šesť mesiacov, je vhodné poradiť sa s lekárom. Odborné vyšetrenia pomôžu vylúčiť iné príčiny, ako sú hormonálne poruchy, infekcie či autoimunitné ochorenia, a nastaviť liečbu, ktorá telo vráti späť do rovnováhy.
Neustála únava a ospalosť: Sledujte si príjem týchto vitamínov a minerálov
Vitamíny skupiny B
Pre celkové zdravie sú nevyhnutné všetky vitamíny skupiny B. B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 (biotín), B9 (folát) a B12 (kobalamín).
Hrajú rozhodujúcu úlohu v bunkovom metabolizme, pri ktorom dochádza k tvorbe energie. Nedostatok ktoréhokoľvek z nich vedie k narušeniu týchto procesov a následnej únave, vyčerpaniu a pocitom slabosti.
Vitamín B12 je zároveň nevyhnutný pre správnu funkciu svalstva a tvorbu červených krviniek. Jeho dlhodobý deficit sa môže prejaviť až chudokrvnosťou - anémiou, najmä v súčinnosti s nedostatkom železa. Medzi jej prejavy patrí chronická únava a slabosť. Spolu s vitamínom B6 a B9 sú dôležité aj pre zdravie centrálnej nervovej sústavy a mozgu. Sú zodpovedné za správne fungovanie neurotransmiterov, buniek zodpovedných za prenos vzruchov z celého tela do jednotlivých mozgových centier. Deficit týchto vitamínov sa odrazí v problémoch s koncentráciou a pamäťou.
Zdroje: hovädzie mäso, hydina, losos, vajíčka, mliečne výrobky, banány, brokolica, špargľa.
Vitamín C
Dostatok vitamínu C je potrebný pre správnu produkciu karnitínu, ktorý je potrebný k premene tukov na energiu. Aj jeho deficit teda môže viesť k pocitom únavy a slabosti.
Okrem toho je vitamín C nevyhnutný aj pre tvorbu bielkoviny kolagén. Jej kľúčovým komponentom zdravých kostí, svalov a šliach. Ak ho nemáme dostatok, môže sa to prejaviť celkovou telesnou slabosťou. Zároveň zodpovedá aj za regeneračné procesy nášho tela a zaceľovanie rán. Jeho deficit sa teda môže prejaviť aj spomaleným hojením a vyšším výskytom modrín.
V neposlednom rade je vitamín C antioxidantom a v tele pomáha neutralizovať škodlivé voľné radikály. Tie dokážu poškodiť bunky a narušiť metabolické procesy, pri ktorých dochádza k tvorbe energie.
Zdroje: citrusové ovocie, zemiaky, paprika, paradajky, brokolica, ružičkový kel.
Vitamín D
Telo potrebuje vitamín D, aby si udržalo zdravé kosti a svaly. Medzi výrazné príznaky jeho nedostatku patrí telesná únava, najmä v zimnom období. Najlepším zdrojom vitamínu D je totiž slnečné žiarenie, ktorého máme od novembra do februára menej.
Deficit vitamínu D sa však nemusí prejaviť iba fyzickou vyčerpanosťou, ale aj duševnou nepohodou, únavou, zmenami nálad, ale vyskytnúť sa môžu aj príznaky podobné depresii či úzkosti.
Zdroje: slnečné žiarenie, žĺtka, mastné ryby, hovädzia pečeň.
Horčík
Tento minerál pôsobí ako súčiniteľ vo viac ako 300 enzymatických reakciách v tele, vrátane syntézy bielkovín a predovšetkým produkcie energie. Podieľa sa na premene stravy na adenozíntrifosfát (ATP), ktorý sa zvykne označovať aj ako univerzálny zdroj energie.
Jedným z najvýraznejších príznakov nedostatku horčíka je svalová slabosť a kŕče. Zriedkavé nie sú ani celkové pocity únavy, ťažkosti so sústredením sa a pamäťou, keďže horčík sa podieľa aj na funkcii neurotransmiterov.
Horčíkový deficit tiež oslabuje odolnosť buniek voči oxidačnému stresu zo strany voľných radikálov a aktivuje zápalovú reakciu tela. Ak je dlhodobý, môže viesť až k chronickému únavovému syndrómu.
Zdroje: celozrnné pečivo, špenát, brokolica, mandle, kešu, vlašské orechy, semiačka.
Zinok
Podobne ako horčík, aj zinok sa zúčastňuje mnohých enzymatických a metabolických reakcií v tele. Priamo sa podieľa na tvorbe energie na bunkovej úrovni a jeho deficit môžeme zaregistrovať práve ako pocit pretrvávajúcej únavy.
Spolu s niektorými ďalšími minerálmi a vitamínmi skupiny B je dôležitý pre optimálny prenos nervových vzruchov. Ak máme nedostatok zinku, môžeme sa cítiť duševne vyčerpaní, máme problémy so sústredením sa a ostatnými kognitívnymi schopnosťami.
Zinok sa tiež zúčastňuje antioxidačných procesov, konkrétne syntézy superoxiddizmutázy. Tento enzým je jedným z najsilnejších prirodzene sa vyskytujúcich antioxidantov v organizme.
Únava spôsobená nedostatkom zinku je často spojená aj s oslabenou imunitou a náchylnosťou na infekcie. Vyššia chorľavosť ešte zintenzívni pocity vyčerpania.
Zdroje: hovädzie mäso, morské plody, orechy, tekvicové semiačka, ovsené vločky.
Železo
Železo je kľúčovou zložkou hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, zodpovednej za prenos kyslíka z pľúc do tkanív v celom tele. Podieľa sa tiež na ďalších fyziologických procesoch, vrátane energetického metabolizmu. Bez dostatočného okysličenia našich tkanív a buniek nie je možné optimálne vytvárať energiu.
Dlhodobý nedostatok železa môže viesť až k anémii, teda chudokrvnosti. Tento stav je charakterizovaný zníženým počtom červených krviniek, čo vedie k obmedzenému prísunu kyslíka do tkanív. Symptómy zahŕňajú práve chronickú únavu a slabosť, alebo problémy s koncentráciou. Fyzické príznaky zahŕňajú aj bledú pokožku, lámavé nechty a dýchavičnosť aj pri miernych fyzických aktivitách.
Únava spojená s nedostatkom železa má tendenciu zhoršovať sa, predovšetkým ak deficit nie je včas odhalený.
Zdroje: červené mäso, vnútornosti, brokolica, špenát, tofu, cícer, strukoviny, sušené ovocie.
Omega-3 mastné kyseliny
Polynenasýtené tuky pomáhajú tlmiť zápalovú reakciu tela. Ak protizápalové mechanizmy nefungujú ako majú, sme náchylnejší nielen na rôzne ochorenia, ktoré organizmus vyčerpávajú, a môžu viesť k pocitom únavy.
Deficit omega-3 mastných kyselín sa môže prejaviť problémami so sústredením, poruchami nálad, či skorším vyčerpaním pri mentálnej práci, ale aj stuhnutosťou či bolesťami svalstva.
Najlepšie vitamíny a minerály proti únave
Vitamíny a minerály, ktoré môžu vplývať na správnu tvorbu energie v tele, by sme mali prijímať predovšetkým prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Niekedy však strava nestačí, najmä u ľudí, ktorí musia určité potraviny z jedálnička vylúčiť.
- Vitamíny skupiny B majú vplyv na správnu funkciu psychiky, zdravej duševnej výkonnosti, prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému a zníženiu vyčerpania a únavy.
- Vitamín D prispieva k vstrebávaniu vápnika pre správnu funkciu svalov a nervov, podporuje zdravie kostí a zubov, ako aj normálnu funkciu srdca.
- Vitamín C je známy antioxidant a pôsobí na normálnu funkciu imunitného systému.
- Železo je kľúčová zložka hemoglobínu, ktorá pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do tkanív a svalov.
- Horčík podporuje normálnu činnosť svalov a nervov, ale tiež tvorbu bielkovín a udržanie správnej hladiny glukózy.
- Zinok sa podieľa na dôležitých enzymatických procesoch a telo si ho nedokáže samo vyrobiť.
Je vhodné venovať pozornosť obdobiam v živote, počas ktorých môže telo vyžadovať zvýšený príjem spomínaných vitamínov a minerálov, aby ste sa vyhli únave. Dôležité sú napríklad vitamíny pre tehotné ženy, ktoré často kvôli nevoľnostiam alebo nechutenstvu nezískavajú dostatok živín zo stravy.
Na zvýšený príjem vitamínov proti únave by ste mali myslieť aj vtedy, ak aktívne športujete. Telo po fyzickej záťaži potrebuje doplniť všetky tieto živiny. Na únavu má tiež vplyv spomínaný stres a negatívne faktory - napríklad pitie alkoholu. Ak si teda prechádzate záťažovým obdobím, určite je vhodné sa zamyslieť nad užívaním výživových doplnkov.
Medzi doplnky, ktoré môžu pomôcť s únavou, rozhodne môžeme zaradiť aj koenzým Q10, hoci nejde o vitamín ani o minerál. Tento antioxidant však pomáha pri tvorbe energie v mitochondriách buniek tela. Zároveň pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Prečo vzniká únava a aké sú jej príznaky?
Únava je prirodzená reakcia tela, no ak sa opakuje príliš často, mení sa na problém. Častá únava môže byť dôsledkom nedostatku spánku, stresu, prepracovanosti, dehydratácie alebo nevyváženej stravy. Z dlhodobého hľadiska však hrá veľkú rolu aj deficit vitamínov a minerálov. Práve preto sú vitamíny proti únave dôležitým prvkom prevencie aj riešenia problému, najmä ak sa objavuje chronická únava alebo pocit vyčerpania hneď po prebudení.