Zinok je jedným z dôležitých minerálov, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Zinok je esenciálny stopový prvok, čo znamená, že je pre náš organizmus nevyhnutný, ale telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Preto musíme zinok prijímať zo stravy alebo výživových doplnkov.
Čo je zinok a kde sa v tele nachádza
Zinok je stopový prvok, ktorý sa nachádza v tele vo veľmi malom množstve. Zinok je po železe druhým najviac zastúpeným stopovým prvkom v ľudskom tele. Koncentrovane sa nachádza najmä v mozgu, v očnej dúhovke, kostiach a v mužských pohlavných žľazách. Ľudský organizmus obsahuje v priemere 2 až 3 gramy zinku.
Hlavné biochemické funkcie zinku
- Zinok sa podieľa na mnohých biochemických procesoch, ako je syntéza DNA, regulácia génovej expresie a metabolizmus sacharidov.
- Zúčastňuje sa na aktivite približne 300 enzýmov v tele, ktoré pomáhajú pri trávení, metabolizme alebo správnom fungovaní nervového systému.
- Zinok pôsobí ako kofaktor pre množstvo enzýmov, ktoré neutralizujú škodlivé voľné radikály v tele.
- Podieľa sa na delení buniek a syntéze proteínov, čo je nevyhnutné pre rast, vývoj a hojenie rán.
Účinky zinku na organizmus
Zinok má pre organizmus veľa pozitívnych účinkov a jeho nedostatok nám môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Medzi hlavné účinky zinku, pozitívne pre naše zdravie, patrí podpora imunitného systému, podpora rastu a vývoja, zdravie pokožky, vlasov a nechtov, zdravie očí, regulácia chuti a antioxidačný účinok.
1. Podpora imunitného systému
Zinok zohráva kľúčovú úlohu pri podpore imunitného systému a v boji proti infekciám. Zinok je nevyhnutný pre aktivitu bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám. Pomáha pri tvorbe T-lymfocytov, raste a funkčnosti leukocytov (biele krvinky). Viaceré klinické testy preukázali, že zinok môže pomôcť dostať sa zo sezónnych ochorení, napríklad bežného nachladnutia, až o ⅓ rýchlejšie.
2. Podpora rastu a vývoja
Zinok je nevyhnutný pre správny rast a vývoj detí. Hrá kľúčovú úlohu pri delení buniek, syntéze proteínov a DNA. Pre tehotné ženy je mimoriadne dôležité prijímať dostatočné množstvo zinku, keďže priamo vplýva na optimálny vývin plodu. Zinok sa podieľa na správnom rozvoji kognitívnych funkcií, opornej sústavy, rozmnožovacieho ústrojenstva a imunity počas rastu dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Zloženie Femibionu 1
3. Zdravá pokožka, vlasy a nechty
Zinok je dôležitý pre zdravú pleť, vlasy a nechty. Podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je zodpovedný za elasticitu a pevnosť kože. Zinok reguluje tvorbu kožného mazu (seborea), znižuje riziko upchávania pórov a tvorby akné, má silné protizápalové a antibakteriálne účinky a urýchľuje hojenie rán. Pri lokálnej aplikácii zinku sa preukázala účinnosť pri liečbe akné a pri zvrátení nadmerného vypadávania vlasov.
4. Zdravie očí
Zinok je dôležitý pre správnu funkciu očí. Je súčasťou pigmentu v očnej sietnici, ktorý pomáha pri prenose svetla a vnímaní farieb. Zinok sa nachádza vo veľkých koncentráciách v očných tkanivách a zohráva dôležitú rolu pri prenose fotochemických reakcií do nervového systému.
5. Regulácia chuti do jedla a zmyslov
Zinok ovplyvňuje chuť do jedla a metabolizmus. Zinok je dôležitý pre fungovanie chuťových a čuchových receptorov. Deficit zinku sa prejavuje otupením chuti a čuchu, čo môže viesť k zníženému príjmu potravy. Niektoré štúdie dokonca signalizujú jeho význam pri návrate čuchu a chuti po prekonaní COVID-19.
6. Antioxidačný účinok
Zinok pôsobí ako významný antioxidant a chráni bunky pred oxidačným stresom. Pomáha neutralizovať voľné radikály a chráni bunky pred poškodením, znižuje oxidačný stres a prispieva k odznievaniu zápalov.
7. Hojenie rán a regenerácia
Zinok je dôležitá súčasť procesu hojenia rán. Zinok vstupuje do každej fázy hojenia rán a jeho dostatok je potrebný k optimálnemu procesu zaceľovania. Je nevyhnutný pre opravu bunkových membrán, regeneráciu vlákien a formovanie jaziev.
Prečítajte si tiež: Kolagén pre kĺby a pleť
8. Hormonálna rovnováha a mužské zdravie
Zinok podporuje tvorbu a uvoľňovanie testosterónu a má vplyv na koncentráciu testosterónu v krvi. Pomáha udržiavať v kondícií bunky Leydigových, ktoré sú zodpovedné za produkciu tohto mužského pohlavného hormónu. U mužov je zinok dôležitý aj pre kvalitu spermiií.
9. Mozog, nálada a kognitívne funkcie
Zinok sa zúčastňuje na prenose signálov medzi nervovými bunkami a pomáha chrániť mozgové bunky pred poškodením. Podporuje tvorbu a udržanie myelínu a môže mať pozitívny vplyv na náladu a duševné zdravie. Nedostatok zinku sa spája s rizikom depresie a úzkostných porúch.
10. Metabolizmus a prevencia cukrovky
Zinok sa zúčastňuje na metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Je dôležitým faktorom pri regulácii hladiny inzulínu v tele a podieľa sa pri tvorbe jadra inzulínovej molekuly. Poruchy tohto procesu sú spojené s cukrovkou.
Nedostatok zinku: príznaky a rizikové skupiny
Nedostatok zinku, známy aj ako hypozinkémia, môže mať rôznorodé prejavy a symptómy. Nedostatok zinku patrí medzi najrozšírenejšie nutričné deficity na svete, hoci v Európe je výskyt relatívne nízky (okolo 4-7 % podľa WHO).
- Najčastejšie symptómy deficitu zinku: pomalé hojenie rán, vypadávanie vlasov, znížená citlivosť čuchu a chuti, oslabená imunita, nevysvetliteľná strata hmotnosti, letargia, hnačka.
- Rizikové skupiny: vegáni a vegetariáni (vstrebávanie z rastlinných zdrojov je horšie), tehotné a dojčiace ženy, starší ľudia, športovci (straty potom), ľudia s chronickými ochoreniami, osoby s vysokým príjmom alkoholu.
- Vážne prejavy: akrodermatitída (ochorenie spôsobené ťažkým deficitom zinku), časté infekcie, poruchy rastu u detí.
Prejavy nadbytku zinku a riziko predávkovania
Aj keď je zinok pre naše zdravie dôležitý, jeho nadmerný príjem môže mať negatívne účinky. Horná tolerovateľná hranica zinku je všeobecne stanovená na 40 mg denne pre dospelých, za mimoriadne vysoký príjem sa považuje 150 mg denne.
Prečítajte si tiež: Detox od liekov: Čo potrebujete vedieť
- Tráviace ťažkosti: nevoľnosť, zvracanie, hnačka, bolesti brucha.
- Znížená absorpcia iných minerálov: najmä medi a železa.
- Oslabenie imunitného systému pri dlhodobom nadbytku.
- Nervové a neurologické problémy: bolesti hlavy, únava, zmätenosť, poruchy spánku.
- Pri chronických otravách: poruchy koordinácie svalov, zlyhávanie obličiek, chudokrvnosť.
Koľko zinku denne potrebujeme? (prehľad podľa veku a pohlavia)
Denná potreba zinku sa líši v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu. Nižšie je prehľad odporúčaných denných dávok podľa medzinárodných odporúčaní:
| Vek / stav | Denná odporúčaná dávka zinku |
|---|---|
| Novorodenci do 6 mesiacov | 2 mg |
| Deti 6 mesiacov - 3 roky | 3 mg |
| Deti 4 - 8 rokov | 5 mg |
| Deti 9 - 13 rokov | 8 mg |
| Chlapci nad 14 rokov a dospelí muži | 11-13 mg |
| Dievčatá nad 14 rokov a dospelé ženy | 8-9 mg |
| Tehotné ženy | 11-13 mg |
| Dojčiace ženy | 12-13 mg |
Všeobecne sa uvádza, že bežná dávka pre dospelého sa pohybuje medzi 8-13 mg, pričom niektoré odporúčania hovoria o referenčnej dávke 10 mg. Pri akútnych respiračných ochoreniach je možné krátkodobo zvýšiť dávku na 25 mg (10-14 dní), maximálne do 50 mg len niekoľko dní, vždy po konzultácii s lekárom.
Zdroje zinku v potrave a vstrebávanie
Zinok sa v prirodzenej forme nachádza v rôznych rastlinných a živočíšnych potravinách a je preto možné ho získať dostatok aj prostredníctvom vyváženej stravy. Najlepšie sa vstrebáva zo živočíšnych zdrojov.
- Morské plody: ustrice (extrémne bohaté), ostatné morské plody
- Červené mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové
- Vnútornosti
- Hydina a vajcia
- Strukoviny: šošovica, fazuľa
- Semená a orechy: tekvicové, slnečnicové, sezamové, kešu, mandle
- Mliečne výrobky: syry, mlieko, jogurty
- Celozrnné plodiny, horká čokoláda
Vstrebávanie zinku z potravy je ovplyvnené prítomnosťou bielkovín, zatiaľ čo fytáty (v celozrnných produktoch, strukovinách) znižujú jeho dostupnosť. Vegetariáni a vegáni preto môžu potrebovať zvýšiť príjem zinku alebo zvážiť suplementáciu.
Zinok vo forme doplnkov: formy a vstrebateľnosť
Na trhu sú rôzne formy zinku. Rôzne formy majú rôznu vstrebateľnosť a použiteľnosť v organizme:
- Anorganické formy (oxid zinočnatý) - lacné, ale majú nízku vstrebateľnosť.
- Chelátové a organické formy (citrát, bisglycinát, pikolinát, glukonát, orotát) - lepšia vstrebateľnosť, obľúbené pri doplnkoch.
- Tekuté formy a lipozomálny zinok - vysoká biologická dostupnosť.
Medzi najlepšie vstrebateľné formy zinku patria: zinok citrát, zinok bisglycinát, zinok pikolinát a zinok glukonát. Pri výbere doplnku sa odporúča riadiť sa kvalitou produktu a čo najmenším množstvom zbytočných prídavných látok.
Praktické odporúčania a interakcie
- Zinok sa vo všeobecnosti odporúča užívať s jedlom, aby sa predišlo podráždeniu žalúdka; niektoré štúdie však naznačujú lepšie vstrebávanie pri užití nalačno.
- Neužívajte vysoké dávky zinku dlhodobo bez lekárskeho dohľadu - môže spôsobiť nedostatok medi.
- Kombinácia zinku a selénu je vhodná pre podporu imunity, pokožky, vlasov a nechtov.
- Vyhnite sa súčasnému užívaniu veľkých dávok železa (nad 25 mg) s prísunom zinku - môže znižovať vstrebávanie zinku; v takých prípadoch užívajte doplnky medzi jedlami.
- Diuretiká môžu zvyšovať vylučovanie zinku a viesť k jeho poklesu v organizme.
Kedy zvážiť suplementáciu
Doplnky stravy so zinkom môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí nemajú dostatok zinku z potravy, najmä pre vegánov, vegetariánov, športovcov, tehotné a dojčiace ženy, starších ľudí a osoby s chronickými ochoreniami. Pred začatím doplnkovej suplementácie sa odporúča konzultovať s lekárom alebo lekárnikom. Pri krátkodobom zvýšení dávky (napr. pri akútnom respiračnom ochorení) postupujte podľa odporúčaní odborníka a neprekračujte maximálne bezpečné limity.
Praktické tipy
- Zaraďte do jedálnička mäso, morské plody, orechy, semená a strukoviny.
- Vegáni a vegetariáni by mali venovať pozornosť zdrojom zinku a zvážiť suplementáciu alebo zvýšený príjem potravín bohatých na zinok.
- Ak beriete doplnky s vysokým obsahom zinku dlhodobo, kontrolujte hladiny medi a zinku v krvi.
- Pre zlepšenie imunity a antioxidačnej ochrany zvážte kombináciu zinku s vitamínom C (po konzultácii s odborníkom).
Informácie uvedené v tomto článku slúžia len na informačné účely a nenahrádzajú odbornú lekársku pomoc. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov stravy, vrátane zinku, sa vždy poraďte so svojím lekárom.