Kolagén patrí medzi základné stavebné bielkoviny ľudského tela. Predstavte si ho ako vlákna, ktoré vytvárajú pevnú sieť a udržiavajú štruktúru kože, kĺbov, kostí a ciev. Je nevyhnutný pre štruktúru a mechanickú stabilitu, pevnosť a integritu radu rôznych tkanív, najmä tkaniva spojivového a kostí. Kolagén je kľúčový nielen pre krásu, ale aj pre funkčnosť a zdravie tela. Zásadne sa podieľa na obnove tkanív a chráni dôležité orgány. V dnešnej dobe si získal popularitu hlavne v kozmetike, pretože prospieva vzhľadu pleti, vlasov i nechtov, avšak jeho účinky siahajú oveľa ďalej.
Kolagén je aminokyselina s dlhým reťazcom syntetizovaná z glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Aminokyseliny obsiahnuté v kolagéne pomáhajú posilňovať a hojiť poškodené tkanivá tým, že podporujú ich obnovu na bunkovej úrovni. Kolagén si môžete bez preháňania predstaviť ako základný stavebný kameň všetkých spojivových tkanív v tele. Zaisťuje ich štruktúru a celistvosť. Bez dostatočného množstva kolagénu sa tieto tkanivá môžu časom narušiť, oslabiť, čo urýchľuje proces starnutia a degenerácie.
Prečo je kolagén dôležitý?
Kolagén je najrozšírenejšou bielkovinou v tele, kde tvorí asi 30 % všetkých bielkovinových molekúl. Kolagén sa v našom tele stará o správnu funkčnosť spojivových tkanív - väzov, šliach, chrupaviek, kostí a kĺbov, ale predovšetkým hydratuje pokožku a zvyšuje jej pružnosť.
S pribúdajúcim vekom naše telo prirodzene produkuje menej kolagénu. Tento pokles sa začína prejavovať už po 25. roku života, môže viesť k strate pružnosti pleti, tvorbe vrások, zhoršeniu pevnosti vlasov, ale aj k zníženej pohyblivosti kĺbov a oslabeniu kostí. Hladina kolagénu klesá zhruba od 20. roku života. Ako už bolo spomenuté, existuje až 28 typov kolagénu.
Účinky kolagénu:
- Pružnosť a hydratácia pokožky: Optimálny príjem kolagénu zlepší pružnosť a pevnosť pokožky.
- Zdravie kĺbov: Kolagén hrá dôležitú úlohu v regenerácii svalov, šliach a kĺbov, čo je zásadné pre športovcov a aktívnych jedincov. Štúdia potvrdila, že kolagénový hydrolyzát môže prispieť k úľave od bolesti kĺbov a zlepšeniu pohyblivosti.
- Pevnosť kostí: Kolagén môže byť tiež nápomocný pre osoby s osteoporózou alebo osteopéniou. Jeho suplementácia má pozitívny vplyv na hustotu kostných minerálov.
- Rast svalov: Štúdie preukázali, že suplementácia kolagénom v kombinácii s odporovým cvičením môže prispieť k zlepšeniu svalovej sily a navýšeniu beztukovej hmoty (voda, minerálne látky a svalová hmota).
- Fungovanie pečene: Dostatočná hladina glycínu podporuje efektívne fungovanie pečene.
Typy kolagénu a ich špecifické účinky
Nie všetky kolagény sú rovnaké. Aj rôzne typy kolagénu plnia v tele špecifické úlohy. Zatiaľ čo jeden typ spevňuje pokožku, iný je nevyhnutný pre pružnosť ciev či odolnosť kostí. V skutočnosti existuje najmenej 28 druhov kolagénu, ale typy I, II a III sú v tele najbežnejšie. 90 % kolagénu v ľudskom tele predstavuje kolagén typu I.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Ak je cieľom zdravie kĺbov, je dôležité vedieť, ktorý typ kolagénu ich naozaj vyživuje a chráni. Ak teda hľadáte najlepší kolagén na kĺby, siahnite po produktoch s vysokým obsahom kolagénu typu II, ideálne vo forme hydrolyzátu, ktorý je pre telo lepšie vstrebateľný.
Kolagén TYPU 1
Kolagén typu I je najbežnejším typom v ľudskom tele a tvorí zhruba 90 % celkového kolagénu. Jeho prítomnosť je kľúčová v pokožke, vlasoch, nechtoch a kostiach. Tento typ sa nachádza predovšetkým v rybom a hovädzom kolagéne a je vhodný pre zlepšenie pružnosti pokožky, vyhladenie vrások a celkové omladenie pleti. Podporuje pevnosť, elasticitu a hydratáciu pokožky. Na podporu krásy pleti, vlasov a nechtov sú odporúčané predovšetkým kolagénové doplnky obsahujúce typ I. Hoci sa Typ I často spája so vzhľadom, má tiež kľúčový význam pre zdravie celého tela, vrátane kĺbov, šliach, kostí a väzivového tkaniva.
Rybí kolagén má jemnejšiu molekulárnu štruktúru, ktorá sa rýchlejšie vstrebáva a účinne podporuje krásu pokožky.
Kolagén TYPU 2
Pre kĺby a pohybový aparát je však najvýznamnejším kolagén typu II. Kolagén typu II má špecifické pôsobenie na kĺby a chrupavky. Prirodzene sa vyskytuje v chrupavkách, kde zabezpečuje pružnosť a pevnosť kĺbových tkanív, a tým umožňuje ich bezbolestnú pohyblivosť. Typ II je bežne zastúpený v kuracom kolagéne, ktorý sa často využíva vo výrobkoch zameraných na kĺbovú výživu. Tieto doplnky často obsahujú aj látky ako glukosamín, chondroitín alebo kyselinu hyalurónovú, ktoré posilňujú účinok na kĺbové tkanivá, pomáhajú regenerovať chrupavky a môžu zmierňovať diskomfort spôsobený opotrebením.
Kolagén TYPU 3
Kolagén typu III je druhým najpočetnejším v tele a nachádza sa v pokožke, cievach a tkanivách vnútorných orgánov. Je zásadný pre pevnosť a pružnosť ciev a zároveň podporuje zdravý vzhľad pleti. Tento kolagén sa často kombinuje s kolagénom typu I a spoločne sa nachádza predovšetkým v hovädzom kolagéne.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Kolagén TYPU 4 a 5
Kolagén typu IV - kolagén IV je súčasťou bunkových membrán a podieľa sa napríklad na filtrácii moču v obličkách. Kolagén typu V - posledný z najviac zastúpených typov kolagénu nájdete v pokožke, bunkových membránach aj placente.
Zdroje kolagénu
Kolagén sa najčastejšie získava z rýb, hovädzieho mäsa a kurčiat.
- Rybí kolagén - Obsahuje prevažne kolagén typu I, ktorý je ideálny pre krásu pokožky, pevnosť vlasov a nechtov. Morský kolagén pochádza z rybej kože, šupín a kostí. Obsahuje najmä Typ I kolagénu, a preto sa často používa predovšetkým na podporu krásy pleti, vlasov a nechtov.
- Hovädzí kolagén - Kombinuje typy I a III, a tým sa stáva univerzálnou voľbou pre komplexnú podporu pokožky, kostí a väzivových tkanív. Hovädzí (bovinný) kolagén je kolagén typu I a III, pochádzajúci z hovädzích koží. Je relatívne lacný a obvykle sa používa na zlepšenie zdravia čriev a kĺbov.
- Kurací kolagén - Zameriava sa na typ II, ktorý je vhodný pre kĺbovú výživu a podporu chrupaviek.
Výber správneho kolagénu závisí na vašich konkrétnych potrebách. Správny typ kolagénu vám umožní podporiť konkrétne oblasti - od pružnosti pleti po pohyblivosť kĺbov.
Naše telo si dokáže kolagén vytvárať samo, pokiaľ je naša strava bohatá na široké spektrum aminokyselín, najmä glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Tie sa nachádzajú predovšetkým v spojivových tkanivách zvierat. Zdrojom kolagénu sú teda potraviny ako napr. kuracia alebo bravčová koža, hovädzie mäso a ryby. Ideálnou potravinou na doplnenie kolagénu je tiež silný kostný vývar.
Pre syntézu kolagénu je však zásadný vitamín C, preto, ak sa sústredíte na dostatok kolagénu, by v jedálničku nemali chýbať aj potraviny bohaté na tento vitamín, ako sú citrusové plody, brokolica a paprika.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Kolagén teda môžeme prijímať stravou, ale typická západná strava mäsožravcov obvykle neobsahuje tieto nepopulárne časti zvierat, alebo aspoň nie v dostatočnej miere.
Formy kolagénu
Aby kolagén v tele skutočne účinkoval, nestačí len vedieť, aký typ je najvhodnejší. Rovnako dôležité je porozumieť aj forme, v akej sa kolagén užíva. Rôzne formy kolagénu sa líšia nielen spôsobom spracovania, ale aj vstrebateľnosťou, účinnosťou a praktickosťou pri užívaní.
V prirodzenej podobe je kolagén pre ľudský organizmus ťažko stráviteľný, preto sa spracúva. Najčastejšie hydrolýzou na tzv. kolagénové peptidy, ktoré sú menšie a pre telo lepšie využiteľné. Výsledná surovina sa potom ďalej upravuje do rôznych foriem: tekutý kolagén, prášok, kapsuly či tablety. Každá má svoje výhody, ale aj obmedzenia.
Správna forma môže výrazne ovplyvniť, ako rýchlo sa prejavia účinky, ako pohodlne sa produkt užíva a či bude kolagén vôbec efektívne vstrebávaný do cieľových tkanív, teda aj do kĺbov.
Pokiaľ už ste niekedy zabrúsili do týchto vôd, určite ste si u niektorých všimli slovo „hydrolyzovaný“. Čo to znamená? Kolagénna bielkovina, ktorú prijmeme stravou, je komplexná bielkovina, tvorená tromi reťazcami aminokyselín. Naše tráviace enzýmy ju musia najskôr rozložiť na jednotlivé aminokyseliny a peptidy. Oproti tomu hydrolyzovaný kolagén je už rozložený na malé bielkovinové reťazce, tzv. peptidy.
- Hydrolyzovaný kolagén - Ide o kolagén, ktorý je rozložený na menšie peptidy, čo zvyšuje jeho biologickú dostupnosť a uľahčuje vstrebávanie v tele. Hydrolyzovaná forma je odporúčaná najmä u kolagénu typu I a III na starostlivosť o pleť a pokožku. Proces hydrolyzácie (enzymatické pridanie molekuly vody cez peptídovú väzbu) rozbíja aminokyselinové reťazce kolagénovej bielkoviny. Tieto menšie bielkovinové reťazce vzniknuté hydrolýzou sa označujú ako kolagénne peptidy.
- Kolagén v kombinácii s vitamínom C - Tento vitamín podporuje prirodzenú syntézu kolagénu v tele a zvyšuje jeho vstrebateľnosť. Pre účinné využitie je dôležitý vitamín C, ktorý podporuje jeho prirodzenú syntézu v tele a zabezpečuje lepšiu vstrebateľnosť.
- Kolagén je prirodzene živočíšneho pôvodu, avšak existujú vegánske doplnky, ktoré podporujú jeho produkciu v tele. Tieto produkty zahŕňajú aminokyseliny, vitamín C, zinok a ďalšie látky, ktoré stimulujú prirodzenú tvorbu kolagénu.
Kolagén je dôležitý nielen pre krásu pokožky, ale aj pre zdravie kĺbov, ciev a kostí.
Ako vybrať najlepší kolagén?
Na trhu je množstvo doplnkov s kolagénom, no nie každý je rovnako účinný. Ak má kolagén reálne pomôcť kĺbom, nestačí, aby bol len „na oko“. Dôležité je sledovať niekoľko odborných, ale zároveň praktických kritérií.
- Forma spracovania - hľadajte hydrolyzovaný kolagén (tzv. Vybrať najlepší kolagén na kĺby znamená spojiť odborné kritériá s osobnými preferenciami.
Len tak má doplnok reálnu šancu zlepšiť stav vašich kĺbov.Prírodný kolagén a zdroje v strave: ako zvýšiť príjem prirodzene?Aj keď je doplnková výživa účinným spôsobom, ako podporiť zdravie pohybového aparátu, existuje aj prirodzený spôsob, ako zvýšiť príjem kolagénu na kĺby prostredníctvom bežnej stravy. Telo si kolagén dokáže syntetizovať samo, ak má k dispozícii správne stavebné látky.
Ako dlho užívať kolagén a kedy očakávať výsledky?Užívanie kolagénu na kĺby nie je otázkou jedného týždňa. Naopak, ide o dlhodobý proces, pri ktorom zohráva úlohu najmä pravidelnosť, forma kolagénu aj celkový zdravotný stav. Mnohé odborné odporúčania navrhujú zaradiť kolagén cyklicky. Napríklad 3 mesiace užívať, 1 mesiac pauza alebo kontinuálne počas celého roka v nižšej preventívnej dávke.
Možné vedľajšie účinky a upozorneniaKolagén na kĺby je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný výživový doplnok s veľmi dobrou znášanlivosťou. Rybí kolagén (napr. Ľudia s poruchami zrážanlivosti krvi alebo užívajúci antikoagulanciá by mali byť opatrní - niektoré prípravky môžu obsahovať aj ďalšie látky (napr. Vždy si prečítajte zloženie a pri chronických ochoreniach sa poraďte s lekárom. Či už ste športovec, človek s fyzickou záťažou alebo len chcete predísť problémom v budúcnosti, najlepší kolagén na kĺby je ten, ktorý rešpektuje vaše potreby. Sledujte zloženie, formu, zdroj a hlavne pravidelnosť v užívaní. Investícia do kvalitného kolagénu na kĺby je investíciou do pohybu bez bolesti a ten je na nezaplatenie.
Pri výbere kolagénového doplnku je preto dôležité zamerať sa nielen na formu, ale aj na kvalitu suroviny a typ kolagénu. Každý druh kolagénu (typ I, II, III) má odlišné účinky a je vhodný na iné potreby organizmu. Kolagén je vhodné užívať dlhodobo - ideálne aspoň 8 až 12 týždňov, čo je doba, kedy sa najčastejšie začínajú prejavovať prvé viditeľné zmeny, napríklad zlepšenie elasticity pokožky, úľava v kĺboch alebo lepšia kvalita vlasov a nechtov.
Kolagén je významnou a zložitou živočíšnou bielkovinou, ktorá je základným stavebným prvkom kože, ciev, zubov, kostí a spojivových tkanív, ako sú napr. šľachy, väzy, chrupavky. Patrí medzi štrukturálne fibrilárne bielkoviny, čo znamená, že je zložený z dlhých vlákien. Zodpovedá najmä za ich pevnosť a pružnosť. Okrem toho, tvorí až tretinu všetkých bielkovín, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele. Čo sa týka chemickej štruktúry, vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne: glycín (tvorí asi 33 %, pričom sa podieľa na stáčaní špirály), prolín (resp. hydroxyprolín; tvorí asi 22 % a podieľa sa na stabilizácii špirály vytváraním slabých interakcií) a lyzín (resp. hydroxylyzín; tvorí krížové väzby zvyšujúce odolnosť a pevnosť celej bielkoviny).
Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť (je schopný odolať záťaži bez roztrhnutia), pružnosť (umožňuje elasticitu) a hydratácia (viaže vodu).
Medzi účinky patrí:
- Podporuje zdravie pokožky - kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Okrem toho, vďaka svojej štruktúre zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások.
- Posilňuje kĺby a chrupavky - kolagén je súčasťou intraartikulárnych injekcií (injekcií do kĺbov), ktoré sa používajú pri osteoartritíde (artróze). Injekcie sa aplikujú za účelom zlepšenia regenerácie a zníženia opotrebovania kĺbov, dokonca boli potvrdené aj ich analgetické (proti bolesti) a protizápalové účinky.
- Posilňuje kosti - kolagén zvyšuje kostnú denzitu (hustotu), čím sa znižuje riziko zlomenín.
- Podporuje zdravie vlasov a nechtov - pokiaľ prijímame dostatok kolagénu, znižuje sa lámanie vlasov a podporuje ich zdravý rast.
Kolagén je možné užívať v rôznych situáciách, ktoré závisia od veku, zdravotného stavu a cieľa. regenerácia svalov po fyzickej záťaži, napr. Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso, ktoré je bohaté na kolagén I a III (regenerácia a zdravie pokožky a kostí). Dostatok ho obsahuje aj kuracie mäso, ktoré je bohaté na kolagén II (regenerácia a zdravie kĺbov). Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I (pokožka). Čo sa týka rastlinných zdrojov, žiadna z rastlín neobsahuje priamo bielkovinu kolagén, v rastlinách môžeme nachádzať len aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami kolagénu, a sú dôležité pre jeho syntézu v tele (napr. Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch.
Čo sa týka odporúčanej dennej dávky, uvádza sa 2 - 5 gramov, najbežnejšie 2 - 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný príslušnými enzýmami.
Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.
Kolagén sa odporúča prijímať ako prášok rozpustný vo vode, pričom vodu môžete nahradiť napr. Dopĺňanie kolagénu je užitočné najmä vo vyššom veku a pri zvýšených fyzických výkonoch. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“. Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka by mala byť spomínaných 2 - 5 gramov.
Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve. Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy, potrebujú cestovať alebo vyžadujú efektívnejšie dávkovanie. V tejto liekovej forme sú však menšie dávky, preto je potrebné prijímať viac kapsúl viackrát denne. Okrem týchto foriem je kolagén dostupný aj v nápojoch, tyčinkách alebo gumových cukríkoch, kde sa okrem kolagénu nachádzajú aj iné vitamíny a minerály.
Dôležitá je aj forma kolagénu - najlepšie sú spomínané hydrolyzované peptidy, pôvod (podľa preferovaných účinkov) a čistota (certifikáty kvality a označenie pôvodu). Užívanie kolagénu závisí aj od veku. V mladšom veku sa odporúča prijímať kolagén na prevenciu starnutia (kolagén typu I a III) alebo ako podporu pri zvýšenej fyzickej námahe (kolagén II). V strednom veku sú lepšie multikolagénové doplnky, ktoré obsahujú všetky 3 základné typy kolagénu.
Na druhej strane, je dobré sa niektorým faktorom aj vyhýbať. Nebezpečným je UV žiarenie, ktoré degraduje kolagén a urýchľuje starnutie pokožky. „Používaním krémov s kolagénom zvyšujeme množstvo kolagénu v pokožke.“ Kolagénové molekuly sú veľmi veľké na to, aby prenikli cez vrchnú vrstvu pokožky. „Kolagén je len pre starších ľudí.“ Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života. „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry, na ktoré sa môže viazať, preto sa štiepi a vylučuje. „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ Vegetariánske a vegánske alternatívy neobsahujú kolagén ani hydrolyzovaný kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu. „Najlepší zdroj kolagénu je vývar z kostí/huspenina.“ Vývar aj huspenina obsahujú kolagén, ale v porovnaní s kolagénovými výživovými doplnkami len v malých množstvách. „Z kolagénu priberiem.“ Kolagén má veľmi nízku kalorickú hodnotu. Môže dokonca podporovať metabolizmus a udržiavať a regenerovať svalovú hmotu.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
V prvom rade si treba uvedomiť, že nech robíme čokoľvek, starnutie jednoducho nezastavíme. Pomocou správnych doplnkov stravy ho však dokážeme čiastočne spomaliť. Proces spomaľovania tvorby kolagénu začína zhruba po 25. roku života. Po 35ke už sa úbytok kolagénu prejavuje aj viditeľne a niekedy po štyridsiatke už ho telo netvorí takmer vôbec. Začať s kolagénom je preto dobré niekedy v "Kristových rokoch". Opäť platí, že najlepšie je prijímať kolagén prirodzenou formou z potravy. Ibaže kolagén sa nachádza v jedlách, ktoré nie každému chutia. Ide napr. o vývar z kostí a kĺbov, huspeninu, ryby a morské plody. Preto je dobré dopĺňať kolagén aj vo forme potravinových doplnkov a iných suplementov. Denná odporúčaná dávka je cca 2500 až 3000 mg. Je však dobré, aby bola rozdelená na viacero menších dávok počas celého dňa. Takisto môžete telu so spracovaním a vytváraním kolagénu napomôcť. Je vhodné konzumovať potraviny s dostatkom vitamínu C a zinku.
V súčasnosti je hydrolizovaný kolagén alebo kolagenové peptidy asi najpopulárnejšia forma kolagénu.
Typy kolagénu:
- Typ I - tento typ je najznámejší a najrozšírenejší. Vyhladzuje jemné vrásky a zlepšuje pružnosť pokožky.
- Typ II - vyskytuje sa hlavne v chrupavkách.
- Typ III - nachádza sa v orgánoch ako sú črevá, svaly, tepny a maternica.
Kolagén sa v našom tele stará o správnu funkčnosť spojivových tkanív - väzov, šliach, chrupaviek, kostí a kĺbov, ale predovšetkým hydratuje pokožku a zvyšuje jej pružnosť.
Tabuľka: Prehľad typov kolagénu a ich účinkov
| Typ kolagénu | Výskyt v tele | Účinky |
|---|---|---|
| Typ I | Pokožka, šľachy, kosti, väzy | Pevnosť a odolnosť tkanív, pružná pleť, silné kosti |
| Typ II | Chrupavky | Zdravé kĺby a ich pohyblivosť |
| Typ III | Pokožka, cievy, črevá, svaly, maternica | Pružnosť a pevnosť mäkkých tkanív |
| Typ IV | Bunkové membrány, obličky | Filtrácia moču |
| Typ V | Pokožka, bunkové membrány, placenta | Podpora štruktúry tkanív |