Kolagén je najdôležitejšia stavebná bielkovina v ľudskom tele, ktorú si samo tvorí. Jej úlohou je zabezpečovať pevnosť a pružnosť pokožky, vlasov, nechtov a iných tkanív. Tvorí základ chrupaviek, kostí a šliach. Kolagén je vláknitá, vo vode nerozpustná bielkovina, ktorá tvorí nielen štruktúru kostí a kĺbov, ale aj šliach, kože a chrupaviek.
Kolagén sa prirodzene vyskytuje v našom tele a je najrozšírenejšou bielkovinou v tele. Tvorí jednu tretinu všetkých bielkovín v ľudskom tele. V mladosti si ho telo produkuje samé a udržiava našu pleť krásnu, mladú a pružnú. Približne od 25. roku života však telo si teda postupne tvorí menej a menej kolagénu, a to o jedno až 1,5 percenta každým rokom. Pri úbytku kolagénu sa vekom začnú objavovať známky starnutia, ako sú jemné linky a vrásky. Pokožka je suchá, vlasy strácajú lesk a nechty sa lámu.
Prečo dopĺňať kolagén vo forme doplnku
Kolagén vo forme výživového doplnku má na telo človeka veľké množstvo potvrdených účinkov. Štúdie ukazujú, že môže podporiť zdravie kĺbov a pohybového aparátu, pomôcť znížiť bolestivosť kĺbov u aktívne športujúcich ľudí a prispieť k regenerácii tkanív. Kvalitné kolagénové suplementy v bioaktívnej forme slúžia ako skvelý prostriedok na doplnenie ubúdajúceho kolagénu.
Avšak kolagén v potravinách ľudské telo veľmi zužitkovať nevie, jeho molekula je priveľká a ťažko sa vstrebáva. Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch.
Formy kolagénu v doplnkoch a ich význam
- Hydrolyzovaný kolagén: vzniká hydrolýzou, čo je proces, pri ktorom sa kolagén rozštiepi na malé reťazce aminokyselín (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“.
- Lyofilizovaný kolagén: pripravovaný zmrazovaním, suchý a veľmi čistý preparát.
- Bioaktívny morský kolagén: výhodou rybieho kolagénu je, že je to kolagén vývojovo starý a často sa vyznačuje vyššou čistotou a ľahšou spracovateľnosťou. Takýmto kolagénom je napríklad 100% rybí kolagén.
- Kolagén v tabletkách a kapsuliach: vhodný pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy alebo potrebujú jednoduché dávkovanie; v tabletách sú však menšie dávky a treba ich brať viacero.
Typy kolagénu a kde pôsobia
Súčasťou ľudského tela sú rôzne typy kolagénu, z ktorých najčastejšie poznáme typy I, II a III. Typ I. tvorí najväčšiu časť kolagénu v ľudskom tele, až 90 %. Typ II. je dominantný v chrupavkách a kĺboch. Typ III. tvorí štruktúru svalov, orgánov a tepien a nachádza sa v rýchlo rastúcich tkanivách. Ďalej možno zmieniť kolagény typu IV. a V., ktoré sa nachádzajú v rôznych membránach, na povrchoch buniek, vo vlasoch a placente.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Preukázané účinky dopĺňania kolagénu
- Pokožka: Ľudská koža je tvorená z ~80% kolagénom. Hydrolyzovaný kolagén môže zlepšiť hydratáciu, elasticitu a znížiť tvorbu vrások. V jednej zo štúdií sa to preukázalo u skupiny žien užívajúcich hydrolyzovaný kolagén už po 8 týždňoch. Výsledkom je vypnutejšia, zdravšia a hydratovanejšia pleť.
- Vlasy a nechty: Hydrolyzovaný kolagén môže podporovať zdravie vlasových folikulov, tvorbu keratínu, kvalitu vlasového vlákna a parametre súvisiace s hustotou a rastom vlasov. Klinické štúdie naznačujú aj pozitívny vplyv na rast nechtov a zníženie ich lámavosti (napr. zvýšenie rýchlosti rastu nechtov približne o 12 % po 24 týždňoch a zníženie lámania o 42 % v jednej štúdii).
- Kĺby, chrupavky a kosti: Systematické prehľady opakovane uvádzajú zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti a podporu obnovy spojivových tkanív. Pri problémoch so štruktúrou kostí, kĺbov a chrupaviek môže byť hydrolyzovaný kolagén nápomocný. Novšie klinické štúdie a meta-analýzy dokonca naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže v kombinácii so silovým tréningom podporovať nárast beztukovej telesnej hmoty a svalovej sily.
- Trávenie a črevná bariéra: Kolagén tvorí podpornú sieťovinu črevnej steny; glycín v kolagéne môže podporiť zdravie tráviaceho traktu.
- Metabolizmus a sýtosť: Niektoré výskumy ukázali zlepšenie metabolizmu a zníženie chuti do jedla po príjme kolagénových peptidov - zvýšenie sýtosti až o 40 % v porovnaní s inými proteínmi v niektorých štúdiách.
- Prevencia a regenerácia: U športovcov a aktívnych ľudí môže kolagén pomôcť chrániť pohybový aparát pred rýchlym opotrebovaním a znížiť riziko zranení; pomáha aj pri regenerácii po cvičení.
5 prekvapivých faktov o kolagénových doplnkoch, ktoré musíte vedieť!
Kedy a koľko kolagénu užívať
Čo sa týka množstva, štúdie potvrdili, že ak ide o kvalitný produkt, nie je nutné brať prehnane vysoké dávky a účinky sa prejavujú už pri každodennom užívaní 2-5 g kolagénu. Iné odporúčania hovoria o 2-10 g denne v závislosti od cieľa. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia fáza), po uplynutí 3 mesiacov potom dlhodobo 3-krát týždenne.
Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa ako súčasť snacku alebo jedla, alebo večer pri regenerácii svalov po fyzickej aktivite. Dávkovanie závisí od formy - práškové kolagény sú praktické, tablety a kapsuly uľahčujú presné dávkovanie, ale obsahujú menšie množstvo kolagénu na kus, takže je potrebné užiť viac kapsúl denne.
Bezpečnosť a možné vedľajšie účinky
Pri správnom užívaní je veľmi malá šanca, že človek pocíti akékoľvek negatívne účinky kolagénu. Za zmienku stojí možnosť nežiaducich alergických reakcií, hlavne u ľudí s precitlivelosťou na morské plody. Niektorým ľuďom môže prekážať chuť kolagénu - napríklad morský kolagén môže mať jemnú arómu rýb.
Možné vedľajšie účinky zaznamenané v štúdiách zahŕňajú zápchu, zníženie chuti do jedla, mierne bolesti hlavy alebo problémy so spánkom u citlivých jedincov, riziko tvorby obličkových kameňov pri predispozícii (hydroxyprolín sa môže meniť na oxalát) a zvýšenie hladiny vápnika pri produktoch z niektorých morských zdrojov. V zriedkavých prípadoch sa môže vyskytnúť alergická reakcia, ktorá si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
Mýty a fakty o kolagéne
- „Kolagén je liek na všetko.“ - Mýtus. Kolagén nie je spaľovač tukov ani univerzálne riešenie. Je to stavebná bielkovina s konkrétnymi funkciami.
- „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ - Mýtus. Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry a je štiepené a vylučované.
- „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ - Mýtus. Rastlinné alternatívy neobsahujú kolagén, len zložky potrebné pre jeho syntézu.
- „Vývar z kostí je rovnako účinný ako hydrolyzovaný kolagén.“ - Čiastočne pravda. Vývar obsahuje kolagén, ale kolagén v doplnkoch (hydrolyzovaný) má vyššiu vstrebateľnosť a koncentráciu pre dosiahnutie klinických efektov.
Praktické odporúčania pri výbere kolagénu
- Výber formy: ak preferujete pohodlie, zvoľte tablety/kapsuly; ak chcete presnú dávku a flexibilitu, zvoľte prášok.
- Pôvod a čistota: dôležité sú certifikáty kvality a označenie pôvodu. Morské ryby sú považované za výborný zdroj kolagénu pre jeho čistotu a biologickú dostupnosť.
- Hydrolyzované peptidy: lepšia vstrebateľnosť než „vcelku“ kolagén.
- Súčasť stravy: kolagén nie je kompletná bielkovina (chýba tryptofán), preto ho konzumujte spolu s inými zdrojmi bielkovín alebo zabezpečte vyváženú stravu s vitamínom C, zinokom a medi - tieto látky pomáhajú pri tvorbe a cross-linkingu kolagénu v tele.
Kto môže najviac profitovať z doplnkov kolagénu
Doplňovanie kolagénu je užitočné najmä vo vyššom veku a pri zvýšených fyzických výkonoch. Vekom sa štruktúra kostí, kĺbov a chrupaviek oslabuje, čo môže viesť k mnohým ochoreniam. Práve pri takýchto problémoch môže byť hydrolyzovaný kolagén nápomocný. Veľký význam má kolagén pre seniorov - čím sú ľudia starší, tým výraznejšie môžu pocítiť jeho účinky.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Špecifické životné obdobia
- Tehotenstvo a obdobie po pôrode: odporúča sa konzultovať s lekárom; doplnenie kolagénu možno odporučiť až po skončení tehotenstva podľa potreby.
- Športovci: môže pomôcť chrániť pohybový aparát a urýchliť regeneráciu.
- Kozmetické ciele (zlepšenie pleti, vlasov a nechtov): pravidelné užívanie aspoň 8-12 týždňov môže priniesť zlepšenia.
Tipy na bezpečné užívanie
- Pred začatím užívania sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak užívate lieky alebo máte ochorenia (napr. obličkové kamene, alergie).
- Dodržiavajte odporúčané dávkovanie výrobcu a nezvyšujte dávky bez konzultácie.
- Pri alergii na morské plody zvoľte kolagén z iného zdroja alebo sa mu vyhnite.
- Zvoľte hydrolyzovanú formu pre lepšiu vstrebateľnosť a overený, čistý produkt s certifikátmi.
| Účinok | Očakávaný čas nástupu |
|---|---|
| Zlepšenie hydratácie pleti a elasticity | 6-8 týždňov |
| Zníženie lámavosti nechtov, zlepšenie vlasov | 8-24 týždňov |
| Zlepšenie bolesti kĺbov a funkcie | 8-24 týždňov (závisí od štúdie a dávky) |
Kolagén nie je nový zázrak, no má množstvo vedecky podložených účinkov, ak sa používa správne a v kvalite, ktorá zaručí biologickú dostupnosť. Pri správnom výbere produktu, dodržaní dávkovania a zohľadnení individuálnych potrieb môže byť kolagén užitočným doplnkom pri starostlivosti o pokožku, vlasy, nechty, kĺby a celkové tkanivové zdravie.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit