Ste pripravení odhaliť tajomstvo mladistvej pleti, pružných kĺbov a silných kostí? Tento článok vám poskytne všetko, čo potrebujete vedieť o kolagénových doplnkoch - od ich úžasných výhod až po možné vedľajšie účinky.
Čo je kolagén a prečo je dôležitý
Kolagén je jednou z hlavných zložiek kože. Zodpovedá za pružnosť a hydratáciu pokožky, čo postupom veku stále klesá a preto sa pokožka stáva čoraz suchšou, čo je aj príčinou vzniku vrások. Kolagén je bielkovina vyskytujúca sa v našom organizme v najväčšom množstve. Je to rodina vláknitých bielkovín, ktoré slúžia ako stavebné bloky pre pokožku, kosti, zuby, väzivá, šľachy a ostatné pojivé tkanivá, podľa Národného inštitútu artritídy a muskuloskeletálnych a kožných chorôb.
Kolagén tvorí až 75% štruktúry pokožky a podieľa sa na štruktúre šliach, väzov, kostí a kože. Kolagén, ktorý pomáha pri hojení a oprave poškodených kostí a chrupaviek, tiež udržiava odolnosť, elasticitu a pohyblivosť kĺbov a pojivých tkanív.
Typy kolagénu a ich účinky
- Typ I je najrozšírenejším typom kolagénu v ľudskom tele a tvorí až 90% celkového kolagénu. Nachádza sa v koži, šľachách, kostiach a väzoch. Špirála kolagénu typu I obsahuje dva rovnaké a tretí odlišný reťazec. Tento druh kolagénu sa primárne zameriava na posilnenie silnej pokožky, šliach a väziva.
- Typ II sa prirodzene nachádza v chrupavke. Kolagén typu II je mimoriadne účinný, pretože okrem kolagénu obsahuje aj chondroitín sulfát, glukozamín a kyselinu hyalurónovú, ktoré spoločne zmierňujú bolesti a zápaly kĺbov.
- Typ III sa často nachádza spolu s typom I a tvorí retikulárne vlákna, ktoré sú súčasťou extracelulárneho matrixu v orgánoch a koži. Podporuje pevnosť pokožky a efektívne hojenie rán.
- Typ IV sa nachádza v bazálnych membránach, ktoré tvoria základnú štruktúru obličiek, vnútorného ucha a očnej šošovky.
- Typ V sa nachádza v povrchových vrstvách buniek, vlasov a placenty.
Zloženie doplnkov (príklad: Kolagén Forte+ / Maxi Vita)
Popis Maxi Vita Exclusive Kolagén Forte+ - Výživový doplnok - kapsule s obsahom kolagénu, extraktu z Boswellia serrata a vitamínu C. Kolagén je základná stavebná hmota všetkých spojivových tkanív. Vitamín C je nepostrádateľný pre tvorbu kolagénu a tým aj pre štruktúru chrupaviek, väzov, šliach, kože, kostí, ďasien, zubov a krvných ciev. Extrakt z Boswellia serrata vďaka obsiahnutým látkam pomáha udržať kĺby v dobrom stave.
| Aktívne zložky v 1 kapsule | Množstvo |
|---|---|
| kolagén natívny typ II | 200 µg |
| kolagén typ I | 20 mg |
| kolagénne peptidy | 100 mg |
| extrakt z Boswellia serrata (90% boswellových kyselín) | 25 mg (22,5 mg) |
| vitamín C (kyselina L-askorbová) | 40 mg (50 % RHP) |
Zloženie obsahu kapsule: kolagénne peptidy, plnidlo - sorbitol, kyselina L-askorbová, extrakt zo živice stromu Boswellia serrata, protispekavá látka - stearan horečnatý, hydrolyzovaný kolagén typ I, kolagén natívny typ II. Zloženie obalu kapsule: bovinná želatína, oxid zinočnatý.
Prečítajte si tiež: recenzia na Kolagén Maxi Forte
Formy kolagénu a zdroje
- Kolagén v prášku - veľmi populárny pre svoju univerzálnosť. Môžete ho pridať do smoothie, kávy, jogurtu alebo iných jedál.
- Kolagénové kapsule - pohodlné na užívanie, ideálne na cestách.
- Tekutý kolagén - rýchlo vstrebateľný a často obsahuje vitamíny a minerály.
- Žuvacie bonbóny - chutná forma doplnku, obľúbená pri nepríjemnom "zápachu" kolagénu.
Kolagénové doplnky môžu byť získavané z rôznych zdrojov, najčastejšie z morských rýb alebo hovädzieho dobytka. Morský kolagén je získavaný z rýb a je známy svojou vysokou biodostupnosťou. Hovädzí kolagén je zvyčajne lacnejší a ľahšie dostupný.
Hydrolyzovaný vs. Nehydrolyzovaný kolagén
Hydrolyzovaný kolagén je kolagén, ktorý prešiel procesom hydrolýzy. Tento proces rozkladá kolagén na menšie peptidy, čo zvyšuje jeho vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť. To znamená, že telo ho môže ľahšie a rýchlejšie využiť. Hydrolyzovaný kolagén obsahuje menšie kolagénové peptidy, ktoré môžu byť pre organizmus lepšie vstrebateľné.
Nehydrolyzovaný kolagén je kolagén v jeho pôvodnej, neporušenej forme. Nehydrolyzovaný kolagén je zvyčajne lacnejší, pretože neprechádza dodatočným spracovaním. Väčšie molekuly sú ťažšie stráviteľné, čo môže znížiť jeho účinnosť.
Účinnosť a odporúčania dávkovania
Existuje množstvo štúdií, ktoré sa zaoberajú účinkami kolagénu na rôzne aspekty zdravia. Zdravie pokožky: Štúdia publikovaná v časopise Skin Pharmacology and Physiology ukázala, že užívanie kolagénových doplnkov môže zlepšiť elasticitu pokožky a znížiť výskyt vrások. Zdravie kĺbov: Výskum publikovaný v Current Medical Research and Opinion naznačuje, že kolagénové doplnky môžu znížiť bolesť kĺbov a zlepšiť funkciu u ľudí s osteoartrózou. Zdravie kostí: Štúdia v časopise Journal of Nutritional Biochemistry zistila, že kolagénové doplnky môžu podporovať zdravie kostí tým, že zvyšujú hustotu kostného minerálu.
Odporúčané dávkovanie kolagénu sa môže líšiť v závislosti od produktu a individuálnych potrieb. Všeobecne sa odporúča užívať 2,5 až 15 gramov kolagénu denne. Odporúčané denné množstvo kolagénu sa pohybuje v rozmedzí 2 - 3 gramy, pričom vo všeobecnosti je najvyššie odporúčané denné dávkovanie v množstve 10 gramov denne, avšak túto hodnotu by ste nemali prekročiť. Ak chcete pocítiť kolagén účinky v plnej forme, odporúčame kolagén užívať dlhodobo, minimálne tri mesiace. Pri užívaní kolagénu je dôležitá predovšetkým pravidelnosť.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu
Našťastie existuje mnoho potravín, ktoré sú buď bohaté na kolagén, alebo podporujú jeho tvorbu v našom tele. Losos, tuniak a makrela sú nielen chuťovým zážitkom, ale aj pokladnicou kolagénu a omega-3 mastných kyselín. Vajíčka, najmä ich bielka, sú plné stavebných kameňov kolagénu. Želatína do dezertov je ďalší spôsob príjmu kolagénu zo stravy. Pomaranče, citróny a grepy sú bohaté na vitamín C, ktorý je kľúčový pre tvorbu kolagénu. Čučoriedky, jahody a maliny sú plné antioxidantov, ktoré chránia existujúci kolagén pred poškodením. Semienka a orechy, mandle, slnečnicové semienka a chia semienka sú bohaté na zinok a meď, ktoré sú dôležité pre syntézu kolagénu. Cesnak obsahuje síru, ktorá pomáha pri tvorbe kolagénu a iných proteínov. Avokádo je bohaté na zdravé tuky a vitamín E a paradajky obsahujú lykopén, ktorý chráni pokožku pred poškodením UV žiarením.
Vedľajšie účinky a bezpečnosť
Väčšina ľudí toleruje kolagénové doplnky dobre, no niektorí môžu zažiť vedľajšie účinky. Hydrolyzovaný kolagén býva podľa dostupných odborných štúdií vo väčšine prípadov dobre tolerovaný. Hydrolyzovaný kolagén je americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) klasifikovaný ako „GRAS“, Generally Recognized As Safe, teda všeobecne uznávaný za bezpečný.
- Tráviace problémy: Niektorí ľudia môžu po užití kolagénu pociťovať tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, hnačka alebo zápcha. Malá časť používateľov uvádza na začiatku nevoľnosť alebo pocit plnosti. Zvyčajne ustúpi po prvom týždni.
- Alergické reakcie: Kolagénové doplnky môžu u vás vyvolať alergickú reakciu, ktorá môže byť aj život ohrozujúca. Kolagénové doplnky, ktoré pochádzajú z morských mäkkýšov a iných morských zdrojov môžu spôsobovať alergické reakcie. Iné kolagénové doplnky, ktoré pochádzajú z vajec a ich derivátov môžu taktiež zapríčiňovať precitlivenosť.
- Hyperkalcémia (vysoké hladiny vápnika): Kolagénové tablety pochádzajúce z morského zdroja, ako žraločie chrupavky a mušle, obsahujú vysoké množstvá vápnika, čo môže značne zvýšiť hladiny vápnika u pacienta, ktorý tento doplnok užíva. Príliš veľa vápnika v tele spôsobuje zápchu, bolesť kostí, únavu, nevoľnosť, zvracanie a abnormálny srdcový rytmus.
- Nepríjemná chuť alebo zápach: Niektoré orálne kolagénové doplnky môžu zanechať zlú pachuť vo vašich ústach. Morský kolagén môže mať rybiu príchuť alebo vôňu, ak nie je dobre spracovaný.
- Tehotenstvo a dojčenie: Kolagén ako taký nebol klinicky testovaný na tehotných ženách. Opatrnosť je na mieste.
- Ochorenie obličiek: Kolagén je proteín a nadmerný príjem bielkovín môže zaťažovať obličky u ľudí s ich ochorením.
- Užívatelia riedidiel krvi: Niektoré kolagénové produkty kombinujú kolagén s vitamínom K alebo omega-3, preto je potrebné poradiť sa s lekárom.
Čistý hydrolyzovaný kolagén sám o sebe je bezpečný. Problémy väčšinou spôsobujú pridané zložky, sladidlá, farbivá, spojivá alebo syntetické príchute. Nie každý kolagénový produkt má rovnaké zloženie alebo kvalitu. Pri výbere si skontrolujte čistotu, prísady, certifikáty a testovanie na ťažké kovy a mikroorganizmy.
Tipy pri výbere kolagénového doplnku
- Skontrolujte zdroj kolagénu: hovädzie, bravčové, kuracie alebo rybie.
- Vyberajte hydrolyzovaný kolagén pre lepšiu vstrebateľnosť.
- Sledujte typ kolagénu podľa potreby: typ I pre pokožku, typ II pre chrupavky, kombinácia I+III pre celkovú pleť a tkanivá.
- Kontrolujte čistotu a prítomnosť zbytočných prísad (cukor, umelé farbivá, konzervanty).
- Hľadajte certifikáty a laboratórne testovanie na kvalitu a čistotu.
- Nezabudnite na vitamín C - uľahčuje syntézu kolagénu v tele.
- Dodržiavajte odporúčané dávkovanie a konzultujte užívanie pri chronických ochoreniach alebo tehotenstve.
Kolagén v potravinách: Jedzte tieto jedlá a zaistite si ich dostatok | GymBeam | Fitness Academy
Alternatívy a doplnkové látky
Kolagénové doplnky nie sú jedinou možnosťou, ako podporiť tvorbu kolagénu. Glukozamín a chondroitín sú často používané na podporu zdravia kĺbov. MSM (metylsulfonylmetán) je sírna zlúčenina, ktorá môže podporiť tvorbu kolagénu a zlepšiť zdravie pokožky a kĺbov. Kyselina hyalurónová podporuje hydratáciu pokožky a zdravie kĺbov. Vitamín E a koenzým Q10 sú antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť kolagén pred poškodením.
Praktické odporúčania
- Ak máte začínajúce problémy s kĺbmi, bolesti alebo zníženú pohyblivosť, hľadajte typ II v zložení doplnkov.
- Ak chcete podporiť pleť, vlas a nechty, hľadajte typ I alebo kombináciu I+III.
- Pri alergii na ryby, mäkkýše alebo vajcia vyberajte zdroj bez týchto zložiek.
- Pri akýchkoľvek pochybnostiach alebo chronických ochoreniach konzultujte užívanie kolagénu s lekárom.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?