Kokosový olej, správnejšie kokosový tuk, je fenoménom internetu aj mnohých kuchýň už niekoľko rokov a napriek tomu nie je stále jasné, či je dobré používať ho alebo nie. To najdôležitejšie teda prezradíme hneď - pravda je niekde medzi oboma extrémami. Je dôležité v úvode pripomenúť, že jedna vec je, ako látky fungujú, keď sú izolované a použité v prostredí laboratória, a druhá, ako sa chovajú v organizme spolu s ďalšími zložkami potravy a za úplne odlišných podmienok okolitého prostredia.
Zloženie kokosového oleja - prevažujú nasýtené mastné kyseliny
Kokosový olej tvorí prevažne nasýtené mastné kyseliny - až 90 % jeho obsahu. Faktom je, že kokosový tuk obsahuje vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín (NMK), ktoré bývajú považované za zlé. Kokosový olej sa skladá z molekúl nazývaných mastné kyseliny a v kokosovom oleji sa nachádza niekoľko druhov nasýtených mastných kyselín. Obsah NMK sa pohybuje okolo 90%, čo je výrazne viac ako u iných (dokonca aj živočíšnych) potravín.
Najviac zastúpenou je kyselina laurová s 12 uhlíkmi. Kyselina laurová je najpočetnejšou MK v kokosovom oleji = fakt. Tomu zodpovedajú aj štúdie, podľa ktorých je kyselina laurová čiastočne využívaná organizmom ako zdroj energie a čiastočne putuje do obehového systému. Kyselina laurová sa v ľudskom tele ale tiež mení na monolaurín. Na zvyšku sa podieľajú ďalšie nasýtené kyseliny myristová, palmitová, steárová a mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Dĺžka uhlíkového reťazca a jej význam
Lenže tieto kyseliny nie sú všetky rovnaké. Rozdiel medzi nimi je už v štruktúre, kedy sa líšia počtom atómov uhlíka, ktoré tvoria reťazce. Počet atómov uhlíka zásadne ovplyvňuje, ako sa bude daný tuk v organizme správať. V tomto systéme rozoznávame mastné kyseliny s krátkymi (SCFA), stredne dlhými (MCFA) a dlhými reťazcami (LCFA).
Prečo je dĺžka reťazcov tak veľmi dôležitá? Naše telo reaguje a metabolizuje každú mastnú kyselinu inak v závislosti od jej dĺžky. NMK s krátkym a stredne dlhým reťazcom väčšinou po vstrebaní prechádzajú krvou priamo do pečene, kde sú organizmom využité ako zdroj energie. NMK s dlhým reťazcom vplyv na hladinu cholesterolu majú. Zvyšujú totiž predovšetkým hladinu LDL cholesterolu, teda toho „zlého“, ale ide iba o jednu frakciu z celkového cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Rakytník a zdravie detí
Panenský kokosový olej je úplne odlišný od nasýtených tukov ktoré bežne konzumujeme. Obsahuje až 75% nasýtených tukov so strednou dĺžkou reťazca (MCT tuky, Medium Chain Triglycerides). Tieto tuky sa po vstrebaní priamo metabolizujú pečeňou, na svoj prenos nepotrebujú väzbu na lipoproteíny. Zároveň sa z týchto tukov nevytvárajú zásoby v tukovom tkanive.
Kokosový olej vs. čistý MCT olej
Je dôležité si uvedomiť, že kokosový olej nie je rovnaký ako čistý MCT olej, v skutočnosti je v porovnaní s ním dosť rozdielny. MCT (stredný reťazec triglyceridov) olej je vysoko rafinovaný olej, ktorý je vyrobený z kokosového alebo palmového oleja. Kokosový olej síce obsahuje MCT reťazce, ktorých takmer polovicu tvoria mastné kyseliny. Kyselina laurová má dĺžku 12 uhlíkov, zatiaľ čo bežné terapeutické MCT sú kratšie (8 alebo 10 uhlíkov dlhé). Tieto dva uhlíky dokážu spôsobiť veľký rozdiel v jednotlivých fázach vstrebávania. Kyselina laurová sa však v skutočnosti správa skôr ako dlhoreťazcová mastná kyselina, a preto nemusí prinášať všetky benefity typické pre MCT tuky.
Metabolizmus, energia a ketóny
Stredne dlhé reťazce mastných kyselín nemajú negatívny efekt na cholesterol a pomáhajú chrániť pred ochorením srdca. Pri požití sa významná časť týchto mastných kyselín transformuje na inú formu paliva, ktorá je známa ako ketóny. Na rozdiel od glukózy sa ketóny nespoliehajú na to, že inzulín vstúpi do buniek a premení sa na energiu. Preto nie sú ovplyvnené inzulínovou odolnosťou. Súčasne niekoľko štúdií poukazuje na liečebné možnosti využitia MCT tukov v zachovávaní funkcie inzulínovej senzitivity = citlivosti buniek na inzulín.
Vplyv na hladiny cholesterolu a kardiovaskulárne riziko - rozporuplné dôkazy
Hlavným dôvodom opatrnosti pri konzumácii kokosového oleja je jeho vysoký obsah nasýtených tukov. Hoci sa zároveň môže zvýšiť aj hladina HDL ("dobrého") cholesterolu, celkový vplyv na kardiovaskulárne zdravie je stále predmetom diskusií. Niektorí odborníci upozorňujú, že konzumácia kokosového oleja môže viesť k zvýšenej hladine celkového cholesterolu, vrátane LDL ("zlého") cholesterolu. Informácie o nasýtených tukoch sú tak protichodné a aj podľa lekára Dariusha Mozaffariana z Harvardskej lekárskej fakulty nie je v skutočnosti úplne jasné, ako kokosový olej pôsobí na hladinu cholesterolu.
AHA vo svojom stanovisku odkazuje na systematické review siedmich štúdií, ktoré porovnávali kokosový olej so zdrojmi mono a polynenasýtených MK, pričom kokosový olej zdvihol LDL cholesterol vo všetkých 7 štúdiách, z toho v 6 bol tento nárast významný. Podľa AHA platí, že ak kyselina laurová v strave nahrádza sacharidy alebo nenasýtené mastné kyseliny, vplýva to v našom tele na zvýšenie zlého LDL cholesterolu. Platí však aj to, že toto zvýšenie je približne o 50% menšie, než u kys. myristovej a palmitovej.
Prečítajte si tiež: Rakytníkový olej v boji proti rakovine
Klinické štúdie a pozorovania
V spomínaných štúdiách bol účastníkom kokosový tuk podávaný v pravidelných dávkach a v určitých časových úsekoch. Podľa štúdie Assunçao et al. (2011) má denná konzumácia kokosového oleja oproti oleju sójovému pri redukčnom jedálničku a ľahkej pohybovej aktivite pozitívny vplyv na hladinu HDL cholesterolu. V ďalšej štúdii Chinwonga et al. (2017) podávali mladým Thajcom dvakrát denne 15 ml kokosového oleja alebo kontrolného roztoku s obsahom celulózy. Výsledkom bolo zvýšenie hladiny HDL cholesterolu v krvi po pravidelnej konzumácii kokosového tuku. V Anglicku potom Khaw et al. (2017) podávali ľuďom 50 g tuku denne a to buď vo forme olivového panenského oleja alebo kokosového panenského oleja alebo masla. Účastníkom konzumujúcim maslo stúpla hladina LDL cholesterolu, u ostatných testovaných skupín sa nezvýšila. Účastníkom konzumujúcim kokosový alebo olivový olej sa naopak zvýšila hladina HDL cholesterolu.
Hoci to podľa zloženia kokosového tuku vyzerá, že by jeho konzumácia nemala byť zdraviu prospešná, tak sú aj štúdie, ktoré naznačujú, že by jeho konzumácia mohla mať naopak pozitívny vplyv, konkrétne na hladinu HDL cholesterolu. Avšak tento benefit, pri bližšom preskúmaní výsledkov, nie je až taký výrazný.
Zvýši kokosový olej váš cholesterol?
Typy kokosového oleja: panenský vs. rafinovaný
Je rozdiel, či hovoríme o kokosovom tuku klasickom alebo v panenskej podobe. Panenský kokosový olej sa vyrába lisovaním čerstvej kokosovej dužiny za studena, bez ďalších úprav. Panenský kokosový olej má výnimočné výživové vlastnosti. Získava sa lisovaním suchej kokosovej dužiny „za studena“ pri ktorom teplota spracovania neprekračuje 60°C. Vstupná surovina musí mať najvyššiu kvalitu pretože olej sa po vylisovaní nesmie bieliť a zbavovať nežiaducich zápachov. Vynechaním rafinácie si kokosový olej zachováva typickú, príjemnú, prirodzenú vôňu. Panenský kokosový olej sa neupravuje hydrogenáciou, pri ktorej vznikajú zdraviu škodlivé trans-formy mastných kyselín.
Rafinovaný kokosový olej (RBD) prešiel procesom rafinácie, bielenia a dezodorizácie, výsledkom je čistý, svetlý olej s neutrálnou chuťou a vôňou. Rafinovaný kokosový olej má bod zadymenia až 232 °C, zatiaľ čo panenský má dymový bod 177 °C. Preto je rafinovaný vhodnejší na varenie pri vyšších teplotách, kým panenský sa hodí do studenej kuchyne, pečenia dezertov alebo na kozmetické použitie.
| Vlastnosť | Panenský kokosový olej | Rafinovaný kokosový olej |
|---|---|---|
| Chuť a vôňa | Výrazná kokosová | Neutrálna |
| Spracovanie | Lisovaný za studena | Bielený a dezodorizovaný |
| Použitie | Studená kuchyňa, kozmetika | Varenie pri vyšších teplotách |
| Výhody | Viac antioxidantov | Vyšší bod zadymenia |
Praktické odporúčania pri používaní
- Kokosový olej je veľmi termostabilný a vďaka vysokému obsahu nasýtených tukov je vhodný na pečenie a vyprážanie - avšak nepoužívajte panenský olej pri príliš vysokých teplotách, kvôli nižšiemu bodu dymenia (177 °C).
- Otvorené balenie kokosového oleja je zbytočné skladovať v chladničke. Nepodlieha oxidácii ani rozkladu, tuchnutiu.
- Kvalitný olej spoznáte podľa chuti a vône: pravý kokosový olej vonia jemne a čisto. Kupujte radšej v skle - zachová živiny a chuť.
- Pri obavách o hladinu cholesterolu obmedzte pravidelnú a nadmernú konzumáciu; vhodnosť kokosového oleja je dobré zvážiť vzhľadom na typ stravovania a celkovú skladbu potravy.
Možné prínosy a nežiadúce účinky
Mnohí zástancovia vyzdvihujú, že kokosový olej môže pomáhať pri chudnutí, pretože MCT sa po vstrebaní priamo metabolizujú pečeňou a nevytvárajú zásoby v tukovom tkanive. Najbohatší prírodný zdroj nasýtených mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Najnovšia experimentálna štúdia Japonských vedcov zverejnená v marci 2010 ukázala že diétne MCT tuky, ktorých najbohatším prírodným zdrojom je kokosový olej, znižujú depozíciu - ukladanie telesného tuku prostredníctvom zvýšenia termogenézy - tvorby telesného tepla.
Prečítajte si tiež: Ako dlho užívať rakytníkový olej?
Hoci nájdete tisíce článkov o tom, aký je kokosový olej skvelý, nájdete aj iné články o tom, aký je zlý. Nežiaduce účinky môžu zahŕňať tráviace problémy (hnacka pri zvýšených dávkach), alergické reakcie či vplyv na hladinu LDL cholesterolu. Pri konzumácii množstva do 1-2 polievkových lyžíc denne, či sporadickej konzumácii, nepredpokladáme zjavné problémy.
Kokosový olej v kontexte stravy a populácií, ktoré ho tradične konzumujú
Epidemiologické štúdie zistili, že skupiny ľudí, ktorí kokosový orech zaraďujú do svojej prirodzenej stravy (India, Filipíny, Polynézia), majú nízky výskyt kardiovaskulárnych ochorení. Dva ostrovy, na ktorých sa nachádza veľké množstvo kokosového oleja sú Tokelau a Kitava. Obyvatelia ostrova Pakapuka a Tokelau v Polynézií majú vysokú časť kalorického príjmu z kokosov (63% Tokelau, 34% Pakapuka). Vaskulárne ochorenia sú neobvyklé v oboch populáciách a neexistujú žiadne dôkazy o škodlivosti nasýtených tukov danej populácii.
Lenže ľudia na ostrove Tokelau jedli aj veľa ovocia, rýb a zeleniny. Zdá sa, že vedci sa v pôvodnom článku dopustili chyby a pomýlili si koreláciu s príčinnosťou. Faktom však je, že vždy záleží na celkovej kombinácii potravín - teda na ostatných zložkách našej stravy, ktorá môže aj prínos konkrétnej potraviny celkom utlmiť, alebo naopak posilniť.
Alternatívy a nahrádzanie tukov v strave
Pokiaľ píšeme o určitých druhoch tukov ako o nevhodných pre pravidelnú a nadmernú konzumáciu, treba povedať aj to, čo je naopak v našej strave žiaduce. Odborníci sa zatiaľ zhodujú na tom, že nie je podstatné ODSTRAŇOVANIE ale NAHRÁDZANIE. Pri vyprážaní a pečení sú často odporúčané oleje s vyšším bodom dymenia a vyšším obsahom nenasýtených tukov, ako napríklad: extra panenský olivový olej, avokádový olej, repkový olej, slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej alebo sezamový olej.
Praktické zhrnutie pre používateľa
- Kupujte kvalitný, najlepšie extra panenský (nerafinovaný) kokosový olej, ak chcete využiť antioxidačné látky a prirodzenú chuť.
- Používajte panenský kokosový olej do studenej kuchyne, smoothies, dezertov a na kozmetiku; rafinovaný je vhodnejší pri vysokých teplotách varenia.
- Nezabúdajte na umiernenosť: kokosový tuk by nemal byť jediným zdrojom tuku v strave a nemal by byť konzumovaný vo veľkom množstve denne.
- Ak máte problémy s hladinou cholesterolu, konzultujte použitie kokosového oleja s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Kokosový olej si v posledných rokoch našiel svoje miesto nielen v kuchyni, ale aj v starostlivosti o telo a vlasy. Môžeme ho využiť pri varení, pečení a kozmetickej starostlivosti - no vždy s rozumom a ohľadom na kvalitu produktu a celkovú skladbu stravy.
tags: #kokosovy #olej #nenasycene #mastne #kyseliny