Na začiatku 20. storočia sa začalo uvedomovať, že v potravinách sa nachádzajú aj iné nevyhnutné zložky ako bielkoviny, tuky, sacharidy a minerálne látky. Dôležitou osobnosťou tohto obdobia bol Kazimierz Funk, poľský biochemik, ktorý v roku 1912 zaviedol pojem vitamínov, počnúc vitamínom B1, teda tiamínom. Postupom času sa ukázalo, že vitamín B nie je jedna zlúčenina, ale celá skupina živín s rôznymi funkciami v organizme.
Prečo sú vitamíny skupiny B dôležité
Vitamíny skupiny B tvoria skupinu vo vode rozpustných zlúčenín, ktoré sú potrebné na správny priebeh mnohých každodenných procesov v organizme. Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme, nervovej sústave, imunite aj kráse. Sú rozpustné vo vode a telo si ich (s výnimkou B12) nedokáže dlhodobo ukladať, preto je potrebný ich pravidelný príjem zo stravy alebo doplnkov.
Každý vitamín skupiny B má trochu inú funkciu. Vitamíny skupiny B hrajú zásadnú rolu v tom, ako telo získava energiu a ako nám funguje hlava. B1, B2, B3 a B5 sa priamo podieľajú na tom, aby telo dokázalo z potravy získať energiu. B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín) spolupracujú na procesoch potrebných pre delenie buniek. Vitamíny skupiny B sú kľúčové pre enzymatické procesy, ktoré rozkladajú sacharidy, tuky a bielkoviny na energiu.
Prehľad vitamínov B a ich funkcií
- Vitamín B1 (tiamín) - podporuje nervy a energetický metabolizmus, udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy.
- Vitamín B2 (riboflavín) - prispieva k tvorbe energie, pomáha rozkladať a využívať sacharidy, tuky a bielkoviny, udržuje zdravú pokožku a krvné bunky.
- Vitamín B3 (niacín) - dôležitý pri premene jedla na energiu, prispieva k zdravej pokožke a môže pomáhať znižovať hladinu cholesterolu.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - podporuje energetický metabolizmus, metabolizmus tukov a je nevyhnutný pre syntézu steroidných hormónov.
- Vitamín B6 (pyridoxín) - zapojený do viac ako 100 enzymatických reakcií, podporuje metabolizmus bielkovín, tvorbu červených krviniek a neurotransmiterov.
- Vitamín B7 (biotín) - koenzým pre metabolizmus mastných kyselín, aminokyselín a glukózy; dôležitý pre pokožku, vlasy a nechty.
- Vitamín B9 (folát / kyselina listová) - nevyhnutný pre delenie buniek, syntézu DNA a správny vývoj plodu v tehotenstve.
- Vitamín B12 (kobalamín) - nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a funkciu nervov; jeho aktívna forma je metylkobalamín.
Potraviny bohaté na konkrétne vitamíny skupiny B
Všeobecné zdroje B-komplexu
Vitamín B môžeme nájsť v potravinách ako je mlieko, syry, vajcia, pečeň, mäso, ryby, morské plody, tiež v zelenine v špenáte a keli, repe, avokáde, zemiakoch či orechoch. Vitamíny skupiny B nájdeme aj v ovocí ako sú citrusy, banány alebo melón.
Tiamín (B1)
V prípade tiamínu sú obzvlášť dôležité celozrnné obilné výrobky, celozrnný chlieb, kaše, strukoviny, bravčové mäso a orechy. Tiamín sa ukladá v pečeni, avšak nie na dlhú dobu - preto je potrebné pravidelné dopĺňanie.
Prečítajte si tiež: Kde nájsť kreatín?
Riboflavín (B2)
Riboflavín dodávajú hlavne mlieko, jogurty, syry, vajcia, mäso a niektoré obilné výrobky.
Niacín (B3)
Niacín sa vo väčšom množstve vyskytuje v hydinovom mäse, hovädzom mäse, rybách, arašidoch a obilninových výrobkoch.
Vitamín B6
Vitamín B6 sa nachádza v mäse, rybách, zemiakoch, banánoch, strukovinách a orechoch. Jeho aktívnou formou je pyridoxal-5-fosfát.
Biotín (B7)
Biotín dodávajú vajcia, vnútornosti, orechy, semená a niektoré obilné výrobky. Biotín pomáha metabolizovať tuky, bielkoviny a sacharidy.
Folát / kyselina listová (B9)
Foláty sa nachádzajú najmä v zelených listových zeleninách, strukovinách, repke, brokolici, citrusových plodoch a obohatených obilných výrobkoch. Folát je v prenatálnom období dôležitý pre správny vývoj neurálnej trubice.
Prečítajte si tiež: Rastlinné zdroje horčíka
Vitamín B12
Vitamín B12 sa vyznačuje tým, že jeho prirodzeným zdrojom sú predovšetkým mäso, ryby, morské plody, mlieko, syry a vajcia. Vnútornosti, najmä pečeň, sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B. Jahňacia pečeň obsahuje napríklad až 90 μg B12 na 100 g. Medzi rybami sú bohaté zdroje sardinky (8,94 μg/100 g), pstruh (4,3 μg/100 g), losos (3,2 μg/100 g) a tuniak (2,2 μg/100 g). Hovädzie mäso obsahuje približne 2,6 μg/100 g.
Špeciálne skupiny a potreba suplementácie
Potreba vitamínov skupiny B rastie v určitých životných situáciách alebo pri oslabení organizmu, napr. ste pod psychickým stresom alebo v náročnom období. Na zvýšený príjem vitamínov skupiny B by mali dbať najmä osoby staršie ako 50 rokov, tehotné ženy, osoby s chronickým ochorením, vegetariáni a vegáni.
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza prevažne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu. Podľa štúdie je riziko deficitu kobalamínu výrazne vyššie u ľudí, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou; až 52 % vegánov môže mať nedostatok B12.
Formy doplnkov a ich aktivita
Aby bola suplementácia vitamínu B skutočne efektívna, vitamíny musia byť v aktívnej forme. Inými slovami vo forme, v ktorej ich dokáže naše telo okamžite využiť. Neaktívne formy musia byť najskôr premenené pečeňou, aby sa stali aktívnymi, biologicky dostupnými formami. Napríklad aktívna forma vitamínu B12 sa nazýva metylkobalamín; aktívnou formou B6 je pyridoxal-5-fosfát.
B-komplex je možné užívať v rôznych formách: tablety a kapsuly, tekuté doplnky, kvapky alebo spreje. Kapsuly sú obzvlášť obľúbené, pretože často neobsahujú zbytočné prídavné látky. Kvapky a tekuté formy sú vhodné pre deti alebo ľudí, ktorí majú problém prehĺtať tablety. Najlepšie sú prípravky, ktoré obsahujú aktívne a vysoko vstrebateľné formy vitamínov skupiny B.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Známky nedostatku a benefity adekvátneho príjmu
Ak telu chýbajú vitamíny skupiny B, môže to mať za následok únavu, slabú koncentráciu alebo zvýšenú podráždenosť. Najčastejším príznakom nedostatku je chudokrvnosť, problémy s pokožkou, afty, ekzémy, vypadávanie vlasov, mravčenie v končatinách, zhoršená nálada alebo neurologické symptómy.
Naopak, dobre zásobený organizmus ťaží z viac energie a menšej únavy, silnejšieho nervového systému, lepších kognitívnych funkcií, zdravej pokožky, vitálnych vlasov a nechtov. Vitamíny B9, B6 a B12 napomáhajú premeniť homocysteín na methionin, čím prispievajú k prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
Praktické odporúčania
- Jedzte pestrú stravu, ktorá zahŕňa mliečne výrobky, vajcia, ryby, mäso, vnútornosti, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semená a zelenú listovú zeleninu.
- Vegáni a vegetariáni by mali monitorovať príjem vitamínu B12 a zvážiť obohatené potraviny alebo doplnky.
- Pri zvýšenej potrebe (tehotenstvo, stres, intenzívna fyzická záťaž, vyšší vek) zvážte konzultáciu s lekárom ohľadne suplementácie B-komplexu alebo aktívnych foriem vitamínov B.
- Dodržiavajte odporúčané dávkovanie doplnkov a v prípade zdravotných problémov konzultujte užívanie s lekárom.
Užíval som vitamíny skupiny B 30 dní a toto sa stalo
Tabuľka: Vybrané potraviny a zamerané vitamíny B
| Potravina | Hlavné vitamíny B |
|---|---|
| Pečeň (jahňacia) | B12, B9, B2, B3, B5 |
| Ryby (sardinky, pstruh, losos) | B12, B3, B6 |
| Mäso (hovädzie, bravčové) | B1, B2, B3, B6, B12 |
| Mliečne výrobky (syr, mlieko) | B2, B12 |
| Vajíčka | B7, B12, B2 |
| Strukoviny (fazuľa, šošovica) | B1, B6, B9 |
| Celozrnné obilniny | B1, B3, B5, B2 |
| Orechy a semená | B1, B3, B6, B7 |
| Zelené listové zeleniny | B9 |
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.