L-karnitín je pre väčšinu ľudí známy ako doplnok na spaľovanie tuku, avšak prináša pre naše zdravie omnoho viac výhod. Je to látka, ktorú telo vyrába z aminokyselín lyzínu a metionínu a je podstatný v procese tvorby energie.
Karnitín je telu vlastná látka, podieľajúca sa na energetickom metabolizme živín, konkrétne tukov. Jeho úlohou je prenášať mastné kyseliny z cytoplazmy do mitochondrií, kde sú tieto mastné kyseliny využité ako zdroj energie pre priečne-pruhované svaly, teda kostrové svaly a srdcový sval. Tým dochádza k žiaducemu využívaniu tukov ako zdroja energie, a tým aj k ich spaľovaniu.
Okrem klasického L-karnitínu stojí za zmienku aj Acetyl-L-karnitín, ktorý ovplyvňuje tvorbu neurotransmiterov dopamínu a acetylcholínu, čím ovplyvňuje vašu duševnú výkonnosť a môže dokonca zlepšiť vašu náladu.
Poďme sa teda pozrieť na to, ako správne užívať karnitín a aké dávkovanie je najvhodnejšie pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Čo je L-karnitín a ako funguje?
Keď cvičíte, vo vašom tele prebieha niekoľko tisíc biochemických reakcií. Jednou z nich je aj spaľovanie tuku na energiu.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie
Počas tréningu svaly vyžadujú zvýšený príjem energie na svoju činnosť. Dochádza preto k oxidácii tukov a ich premene na mastné kyseliny. Tie sú transportované do svalu a následne využité ako palivo na výkon.
Karnitín prenáša mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií, kde sa „spaľujú“ na energiu. Mitochondrie sú energickými zdrojmi pre bunky, dochádza v nich k premene tukov a cukrov na energiu ATP.
L-karnitín je známy predovšetkým ako výživový doplnkom na spaľovanie tuku. Teoreticky by mala zvýšená koncentrácia L-karnitínu viesť k efektívnejšiemu využívaniu tukov a k ich spaľovaniu. Navyše podporuje aj športový výkon.
Môže zvýšiť prísun kyslíka do svalov, zlepšiť prietok krvi a zvýšiť produkciu oxidu dusnatého. Doplnenie L-karnitínom môže tiež zohrávať dôležitú úlohu pri zotavovaní z namáhavého cvičenia, pomáha k rýchlejšej regenerácií po záťaži a znižuje svalovú bolesť. L-karnitínu sa privlastňuje aj jeho antikatabolický účinok.
Ľuďom s inzulínovou senzitivitou až diabetikov 2. typu môže L-karnitín pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín a zároveň znížiť hladinu glukózy v krvi. L-karnitín je tiež spojený so zlepšením stavu u pacientov so závažnými srdcovými poruchami, ako je koronárna choroba srdca či chronické zlyhanie srdca. V jednej štúdii viedol takmer k 10 bodovému poklesu systolického krvného tlaku.
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek
Mechanizmus pôsobenia L-karnitínu v ľudskom tele ho predurčuje k mnohým funkciám súvisiacim so športom a pohybovou aktivitou. Okrem toho však plní nezastupiteľnú funkciu aj v prirodzenom fungovaní ľudského tela.
Medzi hlavné benefity L-karnitínu patria:
- Podpora spaľovania tukov
- Zvýšenie energetickej účinnosti
- Zlepšenie svalovej vytrvalosti
- Podpora zdravia srdca
- Zlepšenie kognitívnych funkcií
- Zlepšenie glykémie a inzulínovej rezistencie
- Podpora mužskej a ženskej plodnosti
Stále však platí zlaté pravidlo: Ak trpíte kardiovaskulárnymi alebo inými ochoreniami alebo užívate lieky na srdce, príp. V prípade tohto ochorenia je vždy potrebné konzultovať užívanie výživových doplnkov a teda aj L-karnitínu so svojím lekárom.
Ktoré jedlá obsahujú L-karnitín?
Najlepšími zdrojmi karnitínu sú živočíšne výrobky ako mäso, ryby, hydina a mlieko. Platí, že čím je mäso červenšie, tým vyšší je jeho obsah karnitínu.
Zvýšenú hladinu L-karnitínu dosiahnete buď konzumáciou živočíšnych bielkovín, alebo suplementáciou. Z potravín ho najviac obsahuje hovädzie mäso (81 mg v 85 gramovej porcii), kuracie mäso už menej (3 mg v 85 gramovej porcii).
Prečítajte si tiež: Infúzna liečba vitamínom C
Nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch - mäse (najmä v hovädzom, jahňacom a divine, o ¾ menej je v bravčovom, minimum v kuracom), rybách a mlieku. V rastlinných produktoch je ho najviac vo fazuliach, avokáde, arašidoch, tempehu či celozrnných produktoch, oproti mäsu však ide o zanedbateľné množstvá.
Priemerná západná strava, ktorej súčasťou je aj mäso a ďalšie živočíšne potraviny, nám dodáva zhruba 24 - 145 mg karnitínu denne. Pre porovnanie, vegánska strava, ktorá vyraďuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu, poskytuje iba okolo 1,2 mg karnitínu denne. Pritom sa udáva, že telo potrebuje pre svoju optimálnu funkciu prijať denne približne 15 mg.
Aj napriek tomu, že hlavným zdrojom L-karnitínu je mäso, ľudské telo (nevegetariánske aj vegetariánske) si dokáže vyprodukovať dostatočné množstvo karnitínu na prevenciu jeho nedostatku.
Výskyt aminokyseliny karnitín v ľudskom tele
Ľudské telo obsahuje asi 20-25g L-karnitínu. Karnitín je veľmi dôležitý pri dodávaní energie do mnohých telesných orgánov. Orgány a bunky s vysokými nárokmi na energiu - srdce, pečeň, svaly, bunky imunitného systému, ľadviny, mozog, nervy, spermie - majú veľmi vysokú hladinu L-karnitínu a bez dostatočného prísunu nemôže byť ich funkcia dostatočná.
L-karnitín si naše telo vie obmedzene vyrobiť aj samo (v pečeni a obličkách), oveľa väčší podiel však tvorí príjem v potrave.
L-karnitín môžete užívať aj dlhodobo, nie je návykový. Aj u vás má karnitín svoje poctivé miesto na poličke s doplnkami, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí? Vybudoval si totiž povesť účinného spaľovača tuku, ktorý nám zabezpečí rýchlejší metablizmus a zhadzovanie kilogramov rýchlosťou blesku.
L-karnitín by mali primárne užívať športovci, ľudia, ktorí sú na akejkoľvek redukčnej alebo bezmäsitej diéte, starší ľudia či diabetici.
Suplementácia L-karnitínom tiež zabráni jeho deficitu u ľudí, ktorí ho môžu mať prirodzene málo. Ak sa však snažíte schudnúť, dostatočnou kardio aktivitou v kombinácií s L-karnitínom svoj cieľ dosiahnete rýchlejšie.
Dve formy karnitínu
Okrem L-karnitínu, ktorý sa vyskytuje v prírode, sa chemickou syntézou vytvára jeho neprírodný zrkadlový obraz, známy ako D-karnitín, ktorý je organizmom nevyužiteľný.
Existuje v dvoch formách - L-karnitín a D-karnitín. Naše telo si dokáže vyprodukovať medzi 0,16 - 0,48 mg na kg telesnej hmotnosti L-karnitínu denne (Seim a kol. 2001), čo u 80 kg človeka predstavuje približne 13 - 38 mg (tento údaj si zapamätajte, ešte ho v tomto článku budeme potrebovať).
Opatrnosť by mala byť pri užívaní výživových doplnkov, ktoré obsahujú obe formy karnitínu - D-karnitín môže spôsobiť nedostatok L-karnitínu a nadmernú únavu svalov u ľudí, ktorí trpia ochorením obličiek.
Formy karnitínu:
- L-karnitín báza
- L-karnitín L-tartrát
- Acetyl-L-karnitín (ALCAR)
- Propionyl-L-karnitín (GPLC)
- D-karnitín
Najčastejšie sa používajú dávky rádovo 630 až 2 500 mg. Avšak, v každodennej suplementácii, kedy je konzumovaný samostatne, väčšina užívateľov ALC užíva 3 dávky po 300 mg acetyl-L-karnitínu denne.
Ak chcete podporiť funkciu mozgu, môžete vyberať zo širokej škály nootropík. Komplexné doplnky kombinujú napríklad CDP-cholín, ginko bilobu alebo napríklad DMAE.
Kedy a ako užívať L-karnitín?
Benefity L-karnitínu prichádzajú hlavne pri jeho dlhodobom dávkovaní v dostatočnom množstve. Najlepší spôsob ako užiť L-karnitín je spolu so sacharidovo-proteínovým nápojom alebo s jedlom.
L-karnitín je vhodný pre aktívnych športovcov, ktorí chcú chrániť svoju svalovú hmotu, znížiť svalovú bolesť a zlepšiť svoj výkon. Pokiaľ však sledujete jeho iné výhody, ako je oddialenie únavy, podpora mozgový funkcií či zlepšenie tukové metabolizmu, môžete ho pridať do svojho jedálnička bez toho, aby ste zvyšovali fyzickú aktivity.
L-karnitín treba užívať dlhšiu dobu a pravidelne, keďže účinok sa neprejaví okamžite. Je však potrebné pripomenúť, že účinok syntetických foriem z výživových doplnkov môže byť slabší ako jeho príjem z prirodzených zdrojov, keďže sa ťažšie a horšie vstrebáva. Biologická dostupnosť L-karnitínu z výživových doplnkov je len medzi 5 až 25 % (Rebouche 2004).
L-karnitín by sa mal vždy užívať pred tréningom, keďže najvyššia koncentrácia v bunkách (a teda najvyššia účinnosť) je 2 - 6 hodín po požití.
L-karnitín je najlepšie používať ráno, pri obede a skoro poobede, rovnako ako vitamíny. Neodporúča sa užívať večer pred spaním, pretože zvýšená dávka môže viesť k vyššej aktivite a zvýšeniu bdelosti. Užívanie veľkého množstva L-karnitínu po 20:00 hod. môže narušiť zaspávanie.
Doporučuje sa užívať jednu dávku ampuliek L-Carnitin ráno nalačno a jednu dávku pred cvičením.
Karnitín môže zlepšiť pohyblivosť a kvalitu spermií, pretože je ich základnou stavebnou látkou. Áno karnitín môžete kombinovať aj s inými spaľovačmi ak netrpíte vysokým krvným tlakom.
Čo je L-karnitín: Výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky | LiveLeanTV
Odporúčané dávkovanie L-karnitínu
Na trhu si môžete kúpiť rôzne formuly s obsahom L-karnitínu. Najčastejšie s ďalšími zložkami na podporu spaľovania tuku, napríklad s konjugovanou kyselinou linolovou (CLA) alebo výťažkom zo zeleného čaju či s chrómom.
Vo všeobecnosti sa za účinnú a bezpečnú dávku považujú 2 g L- karnitínu denne. Nakoľko ale existujú aj ďalšie formy L- karnitínu s rozličnými vlastnosťami, líši sa aj ich odporúčané dávkovanie.
Odporúčané dávkovanie podľa Linus Pauling Institute je 0,5 - 1 g (maximálne 2 g) syntetického acetyl-L-karnitínu denne.
L-karnitín by sa mal užívať v malých dávkach 500-1000mg, pri jedle alebo po ňom. Ako súčasť redukčných diét, v tehotenstve, u vegetariánov a športovcov sa môžu užívať až 3-5 g denne ako potravinový doplnok. V praxi športovci pred súťažou zvyšujú dávku až na 3-5 g denne.
Dávkovanie L-karnitínu závisí od účelu použitia a individuálnych potrieb organizmu. V niektorých prípadoch dávky môžu dosiahnuť až 4 gramy denne. O niečo nižšie dávky sa používajú pri acetyl-l-karnitíne, ktorý prechádza cez mozgovú bariéru, a preto má väčší potenciál na ochranu a liečbu neurologických ochorení ako tartrát.
Táto denná dávka platí pre čistý karnitín. Pri chudnutí by sme mali siahnuť po kombinácii s ďalšími spaľovačmi tuku, ako je kofeín, synefrín či napríklad po extrakte zo zeleného čaju s obsahom EGCG.
Nezabudnite dodržiavať odporúčané dávkovanie, ktoré je uvedené na obale nášho produktu. Správne dávkovanie je kľúčom k optimálnym výsledkom. V prípade, že máte akékoľvek otázky ohľadne správneho užívania našich produktov alebo potrebujete ďalšie informácie, neváhajte nás kontaktovať.
Formy L-karnitínu a odporúčané dávkovanie:
| Forma L-karnitínu | Odporúčané dávkovanie | Poznámka |
|---|---|---|
| Acetyl-L-karnitín (ALCAR) | 630 - 2500 mg denne | Pre podporu kognitívnych funkcií |
| L-karnitín L-tartrát | 2 g denne | Pre športový výkon |
| L-karnitín báza | Podľa odporúčania výrobcu | Čistá forma karnitínu |
Upozornenie: Ustanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie presiahnuť.
L-karnitín je dostupný hlavne v tekutej a tabletovej forme. Obe majú svoje plusy a mínusy. Tekutý L-karnitín má rýchlejší nástup účinku a skoršie sa absorbuje. Ak chcete podporiť svoj výkon, zoberte si pred tréningom radšej tekutý. Jeho nevýhodou sú však umelé sladidlá, ktoré nie každému vyhovujú. Naopak, v tabletách sa nachádza už len čistý L-karnitín. Horšie sa však vstrebáva.
Vysokou dostupnosťou sa môže pochváliť aj tekutý L-karnitín v produkte L - Carnitine 70.000 mg + Chrome. Vďaka pridanému chrómu je vhodným pomocníkom v snahe schudnúť prebytočné kilá.
L-karnitín môže byť produkovaný priamo ľudksým telom z vitamínov a aminokyselín, pokiaľ sa v tele vyskytujú v primeranom množstve. Sú to vitamíny B1, B6, C a železo. Už vieme, že pokiaľ máme nedostatok L-karnitinu, nemôžu sa tuky dostať k mitochondriám v bunkách a tým klesá pordukcia energie. Čo sa stane, pokiaľ sa tuk nepremení na energiu. Uloží sa. Užívanie sa doporučuje atlétom, tým ktorí chcú schudnúť, vegetariánom a všetkým, ktorí potrebujú energiu naviac, silu alebo zvýšiť spaľovanie tukov v tele.
Je to veľmi čistá zložka, v porovnaním s tabletkovou formou, ktorá obsahuje asi iba L-Carnitin so 70% čistotou.
Má L-karnitín nežiaduce účinky?
Nežiaduce účinky sú veľmi zriedkavé, ide o bezpečnú molekulu. Nie je však vylúčený výskyt tráviacich ťažkostí (nevoľnosť, hnačka, vracanie či žalúdočné kŕče). U ľudí, ktoré nedokážu dobre metabolizovať amíny (dusíkaté formy metabolitov, napr. aj karnitínu), môže byť prítomný zápach z pokožky (potu) alebo moču.