Nie všetky tuky, ktoré organizmu dodávame, slúžia iba na energetické ciele. Niektoré z nich majú iné vlastnosti a majú vplyv na to, že naše telo funguje lepšie. CLA sa považuje za mastnú kyselinu, ktorej jedenie prináša mnoho zdravotných výhod. Používa sa aj ako prvok podporujúci chudnutie.
Čo je CLA?
Konjugovaná kyselina linolová (z angl. CLA, teda conjugated linoleic acid) je druh esenciálnej mastnej kyseliny. Stručne povedané, existujú dva hlavné typy esenciálnych tukov, ktorými sú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. CLA je podkategóriou omega 6 mastných kyselín. Jej celý názov je polynenasýtená konjugovaná kyselina linolová. Slovo "konjugovaná" predstavuje chemické usporiadanie jednoduchých a dvojitých väzieb molekúl. Tento názov pomáha určiť, o aký typ tuku sa jedná. CLA je teda polynenasýtená mastná kyselina, ktorá patrí k tzv. trans tukom.
Na rozdiel od umelo vytvorených trans-tukov sa predpokladá, že ten prírodný má zdravotné prínosy. Ich konzumácia nie je odporúčaná, avšak my sme pred konzumáciou tukov tohto typu varovaní. Rozdiel je teda založený na tom, že CLA sa v potravinových výrobkoch vyskytuje prirodzene a nemali by sme sa ho báť.
Izoméry CLA a ich význam
Existuje až 28 odmien CLA. V prírodných potravinách a výživových doplnkoch sa najčastejšie vyskytujú izoméry cis-9, trans-11 a trans-10, cis-12. Niektoré štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv izomérov cis-9, trans-11 CLA na rast aktívnej telesnej hmotnosti. Čiastočne rozdiely vo výsledkoch ľudských štúdií môžu byť spôsobené používaním rôznych zmesí izomérov, čo vedie k nižšiemu využitiu najúčinnejšieho izoméru t-10 c-12 na spaľovanie tukov.
Prirodzené zdroje CLA
Hlavnými zdrojmi CLA v diéte sú mliečne výrobky a hovädzie mäso predovšetkým z tých zvierat, ktoré sú kŕmené trávou. Množstvo CLA v mäse závisí od toho, čím boli zvieratá kŕmené. Napríklad, kravy kŕmené trávou mali o 300-500 % vyšší obsah CLA kyseliny ako zvieratá kŕmené obilím.
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Celkovo CLA sa prirodzene nachádza v nasledujúcich zdrojoch:
- hovädzie mäso
- jahňacie mäso
- kuracie mäso
- bravčové mäso
- kravské mlieko
- cottage cheese
- cheddar a ďalšie druhy syrov
Pri výskume všeobecne aplikovali množstvá 1 až 2 g CLA z potravín; priemerné množstvo CLA, ktoré je konzumované s pokrmom pri "priemernej" diéte predstavuje približne 150 mg pre ženy a 200 mg pre mužov denne. Ak sa pozrieme na obsah CLA v obsahu tukov jednotlivých potravín, môžeme vidieť, že len konzumáciou obrovského množstva tukov sa môžeme dostať k takému množstvu CLA, ktoré potrebujeme na využitie jeho priaznivých účinkov. Preto sa oplatí v tomto prípade obrátiť sa na výživové doplnky, aby sme predišli zbytočnému príjmu kalórií.
Mechanizmy účinku (ako CLA funguje)
Pomerne zaujímavá je úloha CLA pri vyplavovaní tukov. Prostredníctvom enzýmu (tzv. hormonálne citlivej lipázy) podporuje vyplavovanie tukov (mastných kyselín) z tukových buniek a zároveň inhibuje lipoproteínovú lipázu, ktorá je zodpovedná za ukladanie tukov. Vedci zistili, že stimuluje rozpad tukov a potláča lipoproteínovú lipázu, enzým, ktorý podporuje ukladanie tukov.
Predpokladá sa, že CLA pomáha telu odbúravať a spaľovať tukové bunky a zabraňuje ukladaniu nadmerného množstva tuku. Tento proces prebieha hlavne v tukových bunkách uložených vo svalovom tkanive. CLA v týchto procesoch zohráva rolu na bunkovej úrovni. Zistenia tiež naznačujú, že CLA nám pomáha dlhšie udržať efekt sýtosti, takže nekonzumujeme zbytočné množstvo kalórií.
Potenciálne benefity CLA podľa dostupných štúdií
- Podpora chudnutia a zrýchlenie metabolizmu: niektorí vedci sa domnievajú, že CLA môže pomôcť pri tvarovaní postavy vďaka zrýchleniu metabolizmu a zlepšeniu spaľovania tuku. Väčšina účinkov bola pozorovaná v bunkách in vitro a v štúdiách na zvieratách; u ľudí sú dôkazy menej jednoznačné.
- Podpora nárastu svalov: existujú dôkazy zo štúdií na zvieratách; u ľudí sú výsledky zmiešané, niektoré štúdie (napríklad kanadské) zaznamenali väčší nárast čistej svalovej hmoty pri užívaní CLA počas silového tréningu.
- Podpora imunitnej funkcie: niekoľko štúdií skúmalo vplyv CLA na imunitný systém; výsledky sú variabilné a nepreukazujú výrazný pozitívny trend, hoci niektoré zvieracie štúdie sú sľubné.
- Zlepšenie parametrov obehového systému: CLA prispieva k zníženiu telesného tuku a zmierneniu hladiny triglyceridov; u jedincov s hypertenziou bolo užívanie 4,5 g CLA počas ôsmich týždňov spojené so zdravšími hladinami krvného tlaku.
- Zníženie abdominálneho tuku: niektoré štúdie, napr. švédsky výskum, ukázali zníženie obvodu pásu pri užívaní 4,2 g CLA denne u mužov s abdominálnou obezitou.
- Protirakovinové a protizápalové účinky (predbežné): prvá aktivita CLA bola zistená počas testov na myšiach, kde bolo zaznamenané jej pôsobenie podporujúce boj proti rakovine; zvieracie modely preukázali zmenšenie niektorých nádorov, avšak u ľudí sú dôkazy stále nepresvedčivé.
- Podpora kostného zdravia, znižovanie cholesterolu a triglyceridov, zlepšenie stavu dýchacích ciest pri astme (zvýšenie DHA/EPA): špekuluje sa o týchto benefitoch a niektoré štúdie naznačujú priaznivý efekt, najmä pri dlhodobej suplementácii.
Čo hovoria ľudské štúdie
Väčšina vedeckých štúdií používala dávku v rozmedzí od 3,2 do 6,4 g denne. V jednej významnej štúdii 60 dobrovoľníkov trpiacich nadváhou užívalo CLA alebo placebo 12 týždňov pri dennej dávke 1,7-6,8 g; u osôb, ktoré užívali 3,4 g CLA denne došlo k priemernému úbytku telesnej hmotnosti 2,7 kg. Niektoré štúdie naznačujú, že dávka približne 3-4 g denne počas 6-12 mesiacov môže vyvolať mierne zlepšenie v zložení tela u obéznej populácie. Na druhej strane, štúdie u vysoko trénovaných alebo už vyšportovaných jedincov zvyčajne nepreukázali výrazné benefity.
Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov
Dávkovanie a odporúčania k užívaniu
Zatiaľ neexistuje všeobecné odporúčanie o dávkovaní CLA. Štúdie ukazujú veľký rozdiel pri porovnaní dávok o veľkostiach 0,7 g / d až 6,8 g / d. Vo väčšine výskumov sa užíval tento doplnok približne v rozmedzí 8-12 týždňov, pár z nich pracovalo s dobou ešte dlhšou. Z výskumov sa javí, že najefektívnejšia dávka je približne 3 g / d spolu s jedlom. V jednej zo štúdií bolo zistené, že je potrebné použiť minimálne 3 g denne, aby sa spustili procesy spojené so stratou hmotnosti tela. Dávky do 6 g denne sú považované za relatívne bezpečné, bez vedľajších účinkov.
Bežná dávka sa pohybuje v rozmedzí od 0,7 g denne až do 6,8 g denne. Zdá sa, že najlepšie je užívať tento doplnok po dobu približne 8 až 12 týždňov, a to v dávkach o veľkosti približne 3 g denne. V prípade predávkovania sa nezistili žiadne na zdravie škodlivé účinky, hoci pri vysokých dávkach môžu nastať gastrointestinálne ťažkosti.
Kto by mal uvažovať o užívaní CLA a kto nie
CLA môžu užívať tí, ktorí majú zdravú telesnú váhu a chceli by si ju zachovať, ako aj tí, ktorí by chceli chudnúť alebo zlepšiť svoju postavu. Typicky obsahujú CLA potraviny živočíšneho pôvodu a tak aj vegetariáni by sa mali zamyslieť nad tým, aby CLA konzumovali formou výživového doplnku.
Je potrebné si uvedomiť, že účinky CLA sa prejavujú skôr pri dlhodobej konzumácii - suplementácia by mala trvať približne 6 mesiacov, ak nám záleží na tom, aby efekty boli viditeľné. V prípade CLA sa pozorujú prínosy pre zdravie počas dlhodobej konzumácie.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
CLA patrí k trans tukom, ktoré majú prínosy pre zdravie, avšak na rozdiel od trans tukov nachádzajúcich sa v spracovaných potravinách, CLA má vlastnosti, ktoré organizmus podporujú. Existuje možnosť gastrointestinálnych ťažkostí pri vysokých dávkach suplementácie CLA, ale v primeraných dávkach sa považuje za relatívne bezpečný doplnok a nemal by vyvolať závažné vedľajšie účinky u zdravých jedincov.
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh
Väčšina štúdií nepreukázala významné škodlivé účinky pri dávkach do 6 g denne. Napriek tomu sa odporúča poradiť sa s lekárom pred začatím suplementácie, obzvlášť pri ochoreniach ako cukrovka, srdcové ťažkosti alebo pri užívaní liekov, keďže CLA môže ovplyvňovať metabolizmus glukózy a lipidov.
Praktické rady pri výbere a užívaní CLA
- Ak chcete dosiahnuť dávky používané v štúdiách (cca 3 g/deň), je často potrebné siahnuť po doplnku, pretože potraviny obsahujú len stopové množstvá CLA.
- Hľadajte produkty s jasne uvedeným obsahom izomérov (cis-9, trans-11 a trans-10, cis-12), ideálne v pomere zodpovedajúcom štúdiám, ktoré preukázali efekt.
- Užívajte CLA spolu s jedlom; niektoré štúdie uvádzajú lepšiu toleranciu a efekt pri užití s jedlom.
- Buďte trpezliví: pre viditeľné výsledky môže byť potrebné užívať CLA dlhodobo (niekoľko mesiacov).
- Neočakávajte zázraky: CLA môže pomôcť pri zlepšení zloženia tela a znížení tukovej hmoty, ale najlepšie výsledky dosiahnete v kombinácii so správnou stravou a pohybom.
Tabuľka: Prehľad dávok a efektov z vybraných štúdií
| Dávka (g/deň) | Dĺžka štúdie | Hlavný pozorovaný efekt |
|---|---|---|
| 1,7 - 6,8 | 12 týždňov | Priemerná strata hmotnosti 2,7 kg pri 3,4 g/d |
| 3 - 4 | 6 - 12 mesiacov | Mierne zlepšenie zloženia tela u obéznych jedincov |
| 4,2 | 4 týždne | Zníženie obvodu pásu o ~1,4 cm (muži s abdominálnou obezitou) |
| 4,5 | 8 týždňov | Zlepšenie krvného tlaku u hypertenzných jedincov |
Čo si zapamätať
Zhrnutie informácií o CLA nie je príliš jednoduché. Väčšina ľudí si tento doplnok kupuje za účelom podpory pri chudnutí. Tvrdí sa, že CLA podporuje nárast svalovej hmoty, znižuje hladinu cholesterolu, reguluje hladinu glukózy v krvi a podporuje zdravie imunitného systému. Efektivita tohto doplnku závisí na veľkosti dávky a na type populácie (obézni alebo sedaví jedinci majú väčšiu pravdepodobnosť benefitov).
Je dôležité pamätať, že väčšina výsledkov z laboratórnych a zvieracích štúdií je sľubná, ale u ľudí sú účinky často menšie a variabilné. Pre viditeľné a klinicky relevantné zlepšenie zloženia tela sa často odporúča dávka približne 3 g/deň po dobu niekoľkých mesiacov, vždy v kombinácii so zmenami v strave a fyzickej aktivite. Užívanie CLA je teda možné považovať za doplnok, nie za samostatný "zázrak".
FAQ (rýchle odpovede)
- Ako sa nazýva CLA? - CLA je skratkou Conjugated Linoleic Acid, v slovenčine konjugovaná kyselina linolová.
- Aké sú hlavné výhody? - Podpora spaľovania tukov, možný nárast svalovej hmoty, zlepšenie lipidového profilu a podpora kostí (dôkazy sú zmiešané).
- Kedy užívať CLA? - Zvyčajne s jedlom; nie je jasné univerzálne odporúčanie času užívania.
- Aká je optimálna dávka? - V mnohých štúdiách približne 3 g denne; dávky do 6 g/deň sú považované za relatívne bezpečné.
- Dá sa CLA získať z potravín? - Áno, ale len v malom množstve; na dosiahnutie dávok zo štúdií je často potrebný doplnok.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Je potrebné pozorovať ďalšie výskumy a konzultovať užívanie doplnkov s odborníkom, obzvlášť pri chronických ochoreniach alebo liečbe.