V snahe dosiahnuť rýchle výsledky preto často vkladajú svoje nádeje do najrôznejších doplnkov. Získavanie svalovej hmoty môže byť náročný a zdĺhavý proces. Na začiatok si musíme ujasniť, čo to vlastne gainer je a aké sú jeho výhody v porovnaní s klasickým srvátkovým proteínom.
Vedecký výskum v oblasti telesnej kultúry a zdravotných poznatkov za posledné storočie identifikoval jednu z najúčinnejších a zároveň najbezpečnejších látok na zlepšenie fyzickej výkonnosti športovcov a fyzicky aktívnych ľudí všeobecne. Kreatín patrí medzi najúčinnejšie a najžiadanejšie doplnky výživy na trhu fitness. Je to pre množstvo pozitív, ktoré prináša športovcom. Patria medzi ne najmä výrazne lepší výkon, vytrvalosť a výbušnosť pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Čo je gainer a ako sa líši od proteínu
Gainer je produkt určený pre tých, ktorí sa usilujú o zvýšenie hmotnosti. Je zdrojom bielkovín a sacharidov, živín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri regenerácii po tréningu. Tento doplnok stravy je veľmi podobný klasickému srvátkovému proteínu, ale líši sa od neho tým, že okrem veľkého množstva bielkovín obsahuje aj množstvo sacharidov. Zatiaľ čo bežný srvátkový koncentrát obsahuje približne 75 g bielkovín na 100 g, v gaineroch tvoria bielkoviny zvyčajne len približne 30 % zloženia.
Preto sú gainery vhodné najmä pre objemovú fázu prípravy, keď je potrebnéOkrem veľkého množstva bielkovín človek potrebuje zvýšený príjem kvalitných sacharidov. V gaineroch približne polovicu výrobku tvoria sacharidy. Na rozdiel od proteínov obsahujú gaineri obvykle 60 až 80 % sacharidov a 15 až 30 % bielkovín. Kombinuje vyššie množstvo sacharidov a bielkovín a slúži ako rýchly a pohodlný zdroj energie.
Gainer je vysoko-kalorický doplnok (najmä sacharidy + bielkoviny) na jednoduché navýšenie denného príjmu energie. Opatrne: pri chudnutí, sedavom režime alebo inzulínovej rezistencii. Tip: Začni 1/2 porcie a zvyšuj podľa tolerancie.
Prečítajte si tiež: Recenzia: Royal Mass gainer bez sladidiel
Kedy siahnuť po gainere a pre koho je vhodný
- Prvou situáciou, v ktorej sa odporúča použitie gaineru, je už spomínaná objemová fáza.
- Gainer sa môže hodiť aj vtedy, keď potrebujete podať výkon v krátkom čase (zvyčajne počas dvojfázového tréningu).
- V neposlednom rade je gainer vhodný aj pre športovcov, ktorí majú všeobecne problémy s priberaním.
- Ak ste veľmi chudý, ektomorfný typ, môžete užívať gainer počas dňa medzi dvomi jedlami, aby ste zaistili extra kalórie potrebné na nabratie hmotnosti.
Gainer je veľmi obľúbený aj medzi nováčikmi, ktorí sa snažia rýchlo pribrať. Pre nich je však tento doplnok zvyčajne nepoužiteľný. Namiesto toho, aby ste hneď siahli po gaineri, mali by ste sa zamerať na to, aby vaša strava obsahovala všetky potrebné živiny a aby vám dlhodobo vyhovovala.
Čo môžete od gaineru očakávať a aké sú riziká
Môžete nabrať svalovú hmotu efektívnejšie, ak si dáte gainer vo forme šejku hneď po tréningu. Je to tak, pretože počas tréningu sa objavia mikrotrhliny vo svaloch, ktoré vaše telo musí zregenerovať. Aby tak mohlo urobiť, vaše telo potrebuje živiny, ktoré budú použité po tréningu, na zotavenie. Niečo, čo sa môže vyskytnúť počas naberania je, že môžete nabrať nejaký tuk, ak ste na to náchylný.
Nie. Pri reálnom kalorickom nadbytku a tréningu spravidla do 2-4 týždňov zbadáš prvé zmeny; 1-2 kg/mes. Bez silového tréningu je riziko vyššie. Začni 1/2 porcie podľa etikety; podľa tolerancie zvyšuj.
Ako užívať kreatín: Potrebujete fázu nasýtenia? | Výživový poradca vysvetľuje... | Myprotein
Čo je kreatín a prečo patrí k najúčinnejším doplnkom
Kreatín je organická molekula, ktorá v organizme vzniká z aminokyselín. Vyrába sa predovšetkým v pečeni a v menšej miere aj v obličkách a pankrease. Telo ho poväčšine ukladá do svalov, no býva transportovaný aj do srdca a mozgu. Uchováva v sebe vysokoenergetické fosfátové skupiny vo forme fosfokreatínu, ktoré sa transportujú do ADP (adenozíndifosfát). Z neho sa následne pretvárajú do ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je primárnym nosičom energie v tele.
Kreatín v tele počas cvičenia rýchlo produkuje energiu a vďaka tomu zvládnete trénovať tvrdšie. Je tiež známy pre svoje účinky na rast svalovej hmoty a sily. Najdôležitejšou výhodou kreatínu je jeho schopnosť zvýšiť silu a výkon počas tréningu. Pri užívaní kreatínu v kombinácii s pravidelným tréningom, môžete podporiť rast čistej svalovej hmoty.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Kreatín sa nachádza aj v niektorých potravinách, ako v hovädzom mäse a rybách. Športovci však zvyknú siahnuť po kreatíne vo forme výživových doplnkov, ktoré slúžia na rýchle a jednoduché doplnenie potrebného množstva kreatínu. Kreatín sa už dlho teší popularite v komunite fitness nadšencov, pretože ide o finančne prijateľný a zároveň veľmi účinný doplnok.
Účinky kreatínu nad rámec výkonu
- Kreatín môže teoreticky ovplyvniť kognitívne schopnosti.
- Štúdie však pozorovali zníženie duševnej únavy pri psychicky náročnej činnosti, nedostatku spánku alebo po traumatickom poranení mozgu.
- Kreatín zároveň môže zlepšiť pracovnú pamäť, ale pravdepodobne len u ľudí s veľmi nízkymi hladinami kreatínu, ako sú vegetariáni alebo staršie osoby.
Gainer vs. kreatín: podstata rozdielov
Hlavným rozdielom je samozrejme obsah bielkovín a sacharidov. Kreatín (podporuje zásobu energie): kreatín užívaný pred tréningom produkuje viac ATP, čo je primárny zdroj energie pre svaly. Teda poskytuje väčšiu silu počas tréningu. Gainer obsahuje vysoký podiel kalórií a sacharidov. Je tak navrhnutý pre tých, ktorí majú ťažkosti s priberaním na váhe alebo potrebujú energetický boost pred a po tréningu.
Kreatín a gainer sú dva doplnky, ktoré sa nepochybne môžu miešať a u mnohých ľudí sa to dokonca odporúča. Každý, kto sa venuje športu a rekreácii, môže vďaka tejto kombinácii zlepšiť regeneráciu po tréningu. Je to preto, že uhľovodíky z gaineru dopĺňajú svalový glykogén stratený počas cvičenia, t. j. Proteíny prispievajú k aktivácii syntézy svalových bielkovín, čo znižuje poškodenie svalov spôsobené cvičením.
Typické použitie v praxi
- Môžete si dať gainer aj ráno, ako prvé jedlo, ale potom by ste ho mali skombinovať s pomaly vstrebávajúcimi sa sacharidmi (napr. ovsená kaša).
- Športovcom odporúčame užívať kreatín pred a po tréningu. Počas netréningových dní ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa.
- Pamätajte si, že kreatín nefunguje pri krátkodobom užívaní. Treba vydržať a byť v jeho užívaní konsistentní.
Zloženie a kvalita: na čo si dať pozor
Skladá sa predovšetkým zo škrobu a srvátky. Zdrojom škrobu v prípravkoch typu gainer je zvyčajne kukurica. Na druhej strane srvátka je bielkovinová frakcia získaná z mlieka. Ostatné zložky sú látky, ktoré zlepšujú senzorickú príťažlivosť a fyzikálno-chemické vlastnosti, ako aj trvanlivosť výrobku počas jeho životnosti. Tieto zložky spolu poskytujú približne 360 - 390 kcal na 100 g prášku (t. j.
Ďalší základný rozdiel je pomer bielkovín a sacharidov v produkte. Ako sme už spomínali, tí, s chudým, ektomorfným typom tela by mali užívať produkty s vysokým obsahom sacharidov, keďže to na rozvoj budú potrebovať. Tretí rozdiel je zdroj sacharidov: vždy by sme mali skontrolovať pomer pridaného cukru v obsahu sacharidov v produkte, pretože môže ľahko viesť k naberaniu hmotnosti, ak ste k tomu náchylný.
Prečítajte si tiež: Všetko o nákupe gaineru
Dávkovanie a bezpečnosť
Vhodné užívanie kreatínu je 5 g denne. Vyššie dávky kreatínu (do 10 g denne) môžu byť prospešné pre ľudí s veľkým obsahom svalovej hmoty, vysokou úrovňou športovej aktivity, alebo pre tých, ktorým dávka 5 g denne nezaberá. Ak kreatín prijímate bez dostatočného množstva vody, môže dôjsť k žalúdočným kŕčom. Hnačka a nevoľnosť sa vyskytujú v prípade, že skonzumujete príliš veľa kreatínu.
Jedna z najčastejších otázok o naberaní je, či majú gainery nejaké nepriaznivé účinky. Tieto doplnky sú testované produkty a neobsahujú žiadne dopingové látky alebo hormóny. Niečo, čo sa môže vyskytnúť počas naberania je, že môžete nabrať nejaký tuk, ak ste na to náchylný. Záleží len na vás, intenzite tréningu, ako veľmi dávate pozor na stravovacie návyky a rovnako aj na genetike.
Formy kreatínu: prehľad a praktické rozdiely
Kreatín má viacero foriem, a preto veríme, že je náročné vybrať si tú správnu, ktorá vám pomôže zefektívniť tréning. Kreatín monohydrát je najbežnejším typom kreatínu na trhu. Zároveň ide o formu, ktorá bola najviac vedecky skúmaná a testovali ju odborníci v mnohých štúdiách. Už 5 až 10 g kreatínu monohydrátu môže viesť k zvýšeniu výkonu, svalovej vytrvalosti a veľkosti svalov.
- Kreatín hydrochlorid (HCl) je výhodný pre svoju dobrú rozpustnosť vo vode.
- Kre-Alkalyn alebo pufrovaný kreatín monohydrát je forma kreatínu, ktorá obsahuje mierne zásaditý prášok.
- Kreatín magnézium chelát je účinný, ale nie viac ani menej ako kreatín monohydrát.
- Kreatín citrát je rozpustnejší vo vode, ale to nie je dôvod na to, aby sme si mysleli, že sa účinnejšie vstrebáva aj v ľudskom tele.
- Kreatín malát overilo niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že zlepšuje anaeróbnu produkciu u šprintérov a bojovníkov judo.
- Kreatín nitrát je jednou z novších foriem kreatínu.
- Kreatín ethyl ester nepatrí k favoritom.
- Viaczložkový kreatín kombinuje viacero druhov kreatínu v jednom produkte.
Je dôležité si zapamätať, že kreatín monohydrát má najviac potvrdených dôkazov, ktoré podporujú jeho používanie ako doplnku výživy na zlepšenie výkonnosti, výbušnosti a vytrvalosti. Ak vám však kreatín monohydrát spôsobuje tráviace ťažkosti, vyskúšajte radšej kreatín hydrochlorid alebo pufrovaný kreatín, ktoré pomáhajú znižovať žalúdočné problémy.
Praktické scenáre a rozhodovanie
Je mladík, ktorý by rád vybudoval trochu svalov, ale nemá s hmotnosťou žiadny problém. Naopak by rád trošičku zhodil a ako sa hovorí "vypracoval". Práve pre neho je určený proteín. Dodá telu potrebné bielkoviny pre rast svalstva bez toho, aby hrozilo, že naberie ďalší tuk. Ak potrebujete pribrať, používajte gainer, ktorého sacharidy vám dodajú potrebné energetické navýšenie kalorického príjmu.
Gainer alebo proteín? Oba majú svoje miesto a plnia účel v určite fáze tréningu, no ich použitie by malo byť zvolené na základe konkrétneho očakávaného cieľa jednotlivca. Kombinácia proteínu a gainera môže byť užitočná v závislosti od vašich cieľov. Či už si vyberiete proteín alebo gainer, najdôležitejšie je, aby vás podporil na ceste k vášmu cieľu.
| Parameter | Gainer | Kreatín |
|---|---|---|
| Zloženie | Vysoký podiel sacharidov + bielkoviny | Jedna účinná látka (kreatín) |
| Primárny účinok | Navýšenie kalórií, doplnenie glykogénu | Zvýšenie ATP, sila a výkon |
| Kedy používať | Objemová fáza, ťažkosti s priberaním | Dlhodobo, pred/po tréningu |
| Riziká | Prírastok tuku pri prebytku kalórií | Menšie tráviace ťažkosti pri nedostatku vody |
Časté otázky: účinnosť, bezpečnosť a kombinácie
Väčšina mýtov, ktoré sa šíria o kreatíne, nie sú pravdivé. Od roku 2004 je však kreatín povolený vo všetkých krajinách a nenájdeme ho na žiadnej listine nebezpečných suplementov. Napriek tomu ho aj dnes niektorí mylne považujú za nebezpečný produkt poškodzujúci obličky. Nič z toho však nie je pravda a potvrdili to aj mnohé výskumy.
Ako to naznačuje už nadpis, užívanie gainerov bez poriadneho tréningu nemá význam. Taktiež by ste nemali zabúdať, že zotavenie svalov môže trvať až 72 hodín alebo viac, ak nie je vaše telo zásobované dostatočným množstvom kvalitných živín aj počas zvyšku dňa. Je dôležité, aby ste kládli dôraz na každý detail.
Teraz, keď sme vám už povedali všetko o gaineroch, je čas aby ste si vybrali produkt, ktorý sa vám najlepšie hodí. Ako prvé by ste mali určiť svoj telesný typ a potom určiť podľa toho objemovú diétu, ako aj potrebu makroživín. Ak viete, koľko gramov bielkovín a sacharidov denne potrebujete prijať, môžete ľahko vypočítať pomer doplnkov, aký potrebujete na rozvoj svojho tela.
Kľúčové nutričné základy pre začiatočníkov
Tento nápis nájdete na každej potravine, na výrobku, na všetkom čo sa dá zožrať. Vyjadruje množstvo látky, z ktorej sa dá najrýchlejšie získať energia pre váš pohyb a ktorá je veľmi ľahko stráviteľná. Sacharidy sú v drvivej väčšine rastlinného pôvodu. Po sacharidoch sa priberá na váhe. V potravinách nájdete často tiež údaj o jednoduchých cukroch. Tým sa snažte vyhýbať. Nájdete ich hlavne v najrôznejších sladkostiach, ochutených jedlách a malinovkách.
Svaly rastú z bielkoviny. Je to stavebná látka pre rast svalov. Nájdete ich predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu, tzn., Mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch. Ale aj niektoré plodiny dokážu byť pomerne bohaté na bielkoviny. Najlepšia je v tomto smere nesporne sója. Tuk je ale aj životne dôležitá zložka potravy, bez neho by ste nemohli napríklad spracovať nejaké vitamíny.
Načasovanie, tréning a regenerácia
Je dôležité, aby ste svaly udržiavali stále pod takou záťažou, ktorá ich bude nútiť adaptovať sa a rásť - to znamená, že by ste vždy mali zvyšovať záťaž. Je bežné zvýšiť záťaž počas objemovej fázy, zatiaľ čo znižujete počet opakovaní (ideálne na 6-8). Medzi týmito produktami sú rozdiely, ktoré môžu výrazne ovplyvniť konečné výsledky.
Nezabúdajte, že aj samotný srvátkový koncentrát vám pomôže pribrať.vám pomôže nabrať svalovú hmotu (ak máte vyriešenú stravu). A je oveľa jednoduchšie pridať do stravy chýbajúce sacharidy ako potrebné bielkoviny. Vaše telo potrebuje aspoň 7 až 9 hodín spánku každý deň, aby fungovalo správne, inak sa hladina anabolických hormónov (tých, ktoré podporujú stavebné procesy) zníži.
Môžete nabrať svalovú hmotu efektívnejšie, ak si dáte gainer vo forme šejku hneď po tréningu. Športovcom odporúčame užívať kreatín pred a po tréningu. Počas netréningových dní ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Treba vydržať a byť v jeho užívaní konsistentní.
Rýchla orientačná voľba: modelové situácie
- Ak máte ťažkosti s hromadením hmoty a chcete zvýšiť kalorický príjem, gainer môže byť pre vás vhodnou voľbou, pretože obsahuje viac kalórií a sacharidov.
- Ak sa snažíte schudnúť, proteín na chudnutie môže byť užitočný aj na zachovanie svalovej hmoty.
- Ak vaším cieľom je zvýšiť svalovú hmotu, proteínový doplnok (napr. srvátkový proteín) môže byť dôležitým prvkom.
- Ak vám kreatín monohydrát spôsobuje tráviace ťažkosti, vyskúšajte radšej kreatín hydrochlorid alebo pufrovaný kreatín.
Teraz, keď sme vám už povedali všetko o gaineroch, je čas aby ste si vybrali produkt, ktorý sa vám najlepšie hodí. Čo vám môže pomôcť pri rozhodovaní? Ako prvé by ste mali určiť svoj telesný typ a potom určiť podľa toho objemovú diétu, ako aj potrebu makroživín.