BCAA (z anglického Branched-chain Amino Acid) znamenajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ide o skupinu troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast buniek a tkanív. V našom tele tvoria okolo 35 až 40 % všetkých aminokyselín a približne 14 % aminokyselín v kostrovej svalovine.
Čo sú BCAA a prečo sú dôležité
BCAA sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Týchto 3 aminokyselín si telo nedokáže vytvoriť a preto ich musíme prijať stravou alebo pomocou výživových doplnkov. BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucínu, izoleucínu a valínu. Na rozdiel od iných aminokyselín, ktoré sa spracovávajú v pečeni, BCAA prechádzajú priamo do svalov, kde sa metabolizujú. BCAA sa len veľmi málo rozkladajú v pečeni, na rozdiel od iných aminokyselín, a sú vo veľkom množstve dopravované krvou až k svalom, kde sú metabolizované.
Vďaka tomu sa rýchlo dostávajú do svalových buniek, ktoré ich potom môžu takmer ihneď využiť na regeneráciu, rast alebo ako zdroj energie. Práve rýchla využiteľnosť je jednou z najviac cenených vlastností valínu, leucínu a izoleucínu.
Funkcie jednotlivých aminokyselín BCAA
- Leucín - najdôležitejšia BCAA; stimuluje syntézu bielkovín aktiváciou proteínového komplexu mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), ktorý spúšťa proces opravy a rastu svalov (MPS - Muscle Protein Synthesis). Leucín zrýchľuje nárast svalovej hmoty, je schopný naštartovať syntézu bielkovín podstatne skôr ako ostatné aminokyseliny. Podieľa sa tiež na udržiavaní hladiny glutamínu v krvi, podporuje ukladanie glykogénu a je priamo zodpovedný za rozpad a nárast svalstva.
- Izoleucín - zlepšuje vytrvalosť a energiu, napomáha zotaveniu poškodených svalových vlákien a reguluje hladinu cukru v krvi. Vyniká v schopnosti zvýšiť využívanie glukózy a má antikatabolické účinky podobné metabolitu leucínu - HMB.
- Valín - predstavuje „glykogénovú“ aminokyselinu, je kľúčový pre rast, regeneráciu a ukladanie glykogénu v pečeni. Valín prispieva k regenerácii svalového tkaniva a podieľa sa na chodě centrálnej nervovej sústavy.
Účinky BCAA potvrdené štúdiami
- Podpora svalového rastu: BCAA, najmä leucín, majú schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Štúdia na účastníkoch ukázala zvýšenie syntézy svalových bielkovín o 22 % po silovom tréningu pri užití nápoja s obsahom BCAA v porovnaní s placebom.
- Rýchlejšia regenerácia: Viaceré štúdie naznačujú, že príjem BCAA počas alebo po tréningu môže viesť k nižšej bolesti unavených svalov (DOMS) a k zníženiu hladiny kreatínkinázy, indikátora poškodenia svalov.
- Zníženie únavy: Zvýšenie hladiny BCAA v krvi môže znížiť prenos tryptofánu do mozgu a tým znížiť tvorbu serotonínu, čo oddiaľuje nástup subjektívnej únavy počas tréningu a umožňuje trénovať dlhšie a tvrdšie.
- Ochrana svalov pri diéte: Aminokyseliny BCAA sa stali neoddeliteľnou súčasťou redukčných diét pre svoju antikatabolickú schopnosť; pomáhajú udržať nadobudnutú svalovú hmotu aj pri obmedzenom energetickom príjme.
- Energetická úloha počas výkonu: BCAA sa v tele rýchlo metabolizujú a prakticky hneď môžu slúžiť ako zdroj energie pre pracujúce svaly, preto môžu dobre fungovať ako doplnok iontového nápoja s obsahom sacharidov.
- Podpora imunity a funkcie pečene: BCAA môžu mať pozitívny vplyv na imunitu a boli skúmané aj v kontexte zlepšenia funkcie pečene u pacientov s cirhózou alebo hepatálnou encefalopatiou.
Kedy užívať BCAA: načasovanie a formy
Správne načasovanie je viazané na čas tréningu. Najvhodnejšou dobou pre doplnenie je asi hodina pred tréningom a doba ihneď po tréningu spoločne s jednoduchými sacharidmi. Tabletovú a kapsulovú formu je vhodné užívať 30 až 45 minút pred tréningom a tekutú, prípadne práškovú formu 15 až 20 minút pred tréningom.
Ďalším vhodným časom je čas ihneď po prebudení, najlepšie ešte pred raňajkami, kedy telo potrebuje zabrániť katabolickým procesom spôsobeným hladovaním počas noci. Vhodným časom pre užívanie BCAA je aj večer pred spánkom, čo má pozitívny vplyv na vylučovanie anabolických hormónov.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie
Ak chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu - prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.
Tréningový deň
Pred tréningom slúžia BCAA ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých. Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa, samozrejme, vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.
Netréningový deň
V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.
Dávkovanie BCAA
Dávkovanie BCAA závisí od viacerých faktorov ako sú telesná hmotnosť športovca, intenzita tréningu, športové odvetvie, jedálniček atď. V zásade neexistuje pevne stanovené množstvo, koľko BCAA denne užívať. Odporúčaná dávka BCAA sa pohybuje v rozmedzí 5-20 gramov denne. Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.
| Forma | Odporúčanie načasovania |
|---|---|
| Prášok (rozpustený vo vode) | 15-20 min pred tréningom, ihneď po tréningu |
| Tabletky / kapsuly | 30-45 min pred tréningom alebo kedykoľvek počas dňa |
| RTD nápoje (plechovky) | Pred tréningom (často obsahujú kofeín a vitamíny) |
Pomery BCAA a význam leucínu
Najčastejšie sa stretnete s pomerom 2:1:1 (leucín : izoleucín : valín). Tento pomer vychádza z viacerých vedeckých štúdií, ktorými bolo zistené, že denná potreba leucínu je zo všetkých aminokyselín najvyššia. Najnovšie štúdie prikladajú zvýšený význam leucínu a aj preto sa môžeme stretnúť s BCAA prípravkami v pomere 8:1:1. Leucín zrýchľuje nárast svalovej hmoty a je schopný naštartovať syntézu bielkovín podstatne skôr, ako ostatné aminokyseliny. Jeho samostatné užívanie sa však neodporúča. Využitie leucínu je závislé na hladine inzulínu v krvi a preto je potrebné jeho suplementáciu doplniť o jednoduché sacharidy.
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek
Kto má najväčší úžitok z BCAA?
- Siloví športovci a kulturisti - pre podporu rastu svalov a regenerácie, zníženie katabolických procesov.
- Ľudia v redukčných diétach - pre antikatabolické účinky a ochranu svalovej hmoty pri zníženom kalorickom príjme.
- Vytrvalostní športovci - pre oddialenie únavy a dodanie energie počas výkonu.
- Vegetariáni a vegáni - suplementácia má veľký zmysel u ľudí, ktorí neprijímajú dostatok BCAA zo stravy.
- Pacienti v klinických situáciách - BCAA sa používajú aj po operáciách a pri ochoreniach pečene v špecializovanej praxi.
Formy na trhu a kombinácie s inými látkami
BCAA sú dostupné v rôznych formách: prášky, tablety, kapsule, tekuté alebo gélové formy. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu a dostávajú sa k svalom rýchlejšie ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré musia byť najprv trávené a rozložené. Na druhej strane sú BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku lepšie pre dlhodobú podporu svalového rastu a regenerácie.
Kombinácie: BCAA sa často kombinujú s glutamínom, citrulínom, taurínom, beta-alanínom alebo kreatínom pre synergické účinky. BCAA v kombinácii s EAA (esenciálnymi aminokyselinami) poskytujú kompletný profil aminokyselín, čo podporuje rast a regeneráciu svalov. Suplementácia BCAA a kreatínu môže zlepšiť anaeróbnu kapacitu a silovú vytrvalosť.
Možné vedľajšie účinky a upozornenia
Pri bežnom dávkovaní BCAA nespôsobujú u zdravých ľudí nežiaduce účinky, avšak vyšší príjem môže byť spojený s určitými rizikami. Medzi potenciálne nežiadúce účinky patrí zvýšená telesná hmotnosť (vrátane zvýšenia svalovej hmoty), možné zhoršenie inzulínovej rezistencie pri vysokom príjme a prepojenie s vyšším rizikom hypertenzie podľa niektorých štúdií. BCAA môžu interagovať s niektorými liekmi (napr. lieky na Parkinsonovu chorobu, hormóny štítnej žľazy, lieky na cukrovku), preto pri chronických ochoreniach, problémoch s krvným tlakom alebo diabetesom konzultujte ich užívanie s lekárom.
Pri nesprávnom skladovaní alebo po exspirácii môžu BCAA spôsobiť nevoľnosť. Pri akýchkoľvek nežiaducich účinkoch alebo obavách o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu.
Praktické odporúčania
- Ak chcete naberať svaly: užite BCAA pred tréningom, ideálne v práškovej forme 15-20 minút pred začiatkom.
- Ak redukujete tuk: zvažujte zvýšenú suplementáciu - BCAA ráno nalačno, pred tréningom a počas/po tréningu.
- Dávkovanie: 3-5 g BCAA na dávku, 2-3× denne; celkovo 5-20 g denne podľa hmotnosti a záťaže.
- Vyberte pomer 2:1:1 ako univerzálny a komplexný; vyhnite sa dlouhodobému nadbytku jedného typu aminokyseliny bez ostatných.
- Zamerajte sa najprv na kvalitnú stravu a dostatočný príjem bielkovín (1,4-2 g/kg telesnej hmotnosti pre silových športovcov).
Ako užívať kreatín - dávkovanie, načasovanie a kreatínový cyklus 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Máloktorý suplement sa teší takej veľkej popularite ako BCAA. Počas tréningu ich popíja veľa športovcov vrátane milovníkov železa, bežcov, cyklistov a ďalších aktívnych ľudí. Najčastejšie ich užívajú s cieľom podpory rastu svalovej hmoty, kvalitnejšej regenerácie alebo ochrany svalov pri chudnutí. BCAA rozhodne nemožno považovať za zázračný doplnok, ale môžu pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty, oddialiť únavu počas cvičenia a znížiť bolesť unavených svalov.
Prečítajte si tiež: Infúzna liečba vitamínom C