Horčík patrí medzi najznámejšie a zároveň najdôležitejšie minerály v ľudskom tele. Podieľa sa na stovkách biochemických procesov, ovplyvňuje činnosť svalov, nervového systému, srdca aj tvorbu energie. Napriek tomu podľa štatistík trpí jeho nedostatkom až 15 % - 20 % populácie. Mnohí si to pritom ani neuvedomujú, pretože príznaky môžu byť spočiatku nenápadné.
V tomto článku sa dozviete, ako jeho nedostatok rozpoznať a akými spôsobmi tento dôležitý minerál efektívne doplniť. Ak vás často bolí hlava alebo trpíte migrénami, skúste sa zamyslieť nad tým, či telu nechýba horčík.
Ako horčík ovplyvňuje vznik bolesti hlavy a migrény
Horčík zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii nervového systému, rozširovaní ciev a znižovaní svalového napätia, čo sú všetko faktory, ktoré môžu prispievať k bolestiam hlavy. Jeden z dôvodov, prečo je to tak, je to, že horčík blokuje na nervových bunkách takzvané glutamátové receptory, ktoré sa v skratke volajú NMDA receptory. Tieto receptory sa podieľajú na prenose bolesti a pri nadmernej aktivácii majú negatívny vplyv na bolestivé stavy vrátane aury pri migrénach.
Nedostatok horčíka vedie k nadmernej excitabilite neurónov v mozgu, čo môže spustiť migrénu. Niektoré štúdie ukázali, že pacienti s migrénou majú nižšie hladiny horčíka počas migrény aj medzi záchvatmi migrény v porovnaní s kontrolnými skupinami. Ukázalo sa, že intenzita migrénových bolestí hlavy súvisí s nízkymi hladinami horčíka. Hoci ide o zaujímavú súvislosť, zatiaľ nie je úplne jasné, či nízka hladina horčíka priamo zvyšuje riziko výskytu migrény.
Výskumy a štatistiky
Podľa štúdie "Hodnotenie stavu telesných zásob horčíka v populácii a potenciálneho rizika jeho nedostatku" Centra pre výskum a vývoj Lekárskej fakulty UK a Fakultnej nemocnice v Hradci Králové je preukázané, že nedostatkom horčíka trpí až 1/3 ľudí na Slovensku a v Českej republike a častejší je u dospelých nad 50 rokov. Štúdie potvrdzujú, že nedostatok horčíka je pomerne častý a môže sa prejaviť rôznymi spôsobmi, pričom jedným z najbežnejších je chronická únava.
Prečítajte si tiež: Rehabilitácia po zlomenine ihlice
Najnovšie vedecké zistenia uvádzajú, že ľudia trpiaci migrénou majú nižšie hladiny horčíka v sére a mozgovomiechovom moku v porovnaní so zdravou populáciou. To naznačuje, že nedostatok horčíka môže potenciálne súvisieť s nestabilitou nervového systému, ktorá je spojená s migrénami.
Príčiny nedostatku horčíka
Deficit magnézia môže mať viacero príčin. Podľa odborníkov z Cleveland Clinic sú hlavnými príčinami deficitu magnézia tieto faktory:
- Nedostatočný príjem v strave - konzumácia spracovaných potravín s nízkym obsahom minerálov na úkor zeleniny, celozrnných produktov, semien a orechov vedie k zníženiu hladiny horčíka v tele.
- Zhoršené vstrebávanie v tráviacom trakte - choroby ako celiakia, Crohnova choroba či zápaly čriev môžu obmedziť vstrebávanie horčíka. Problémy sa môžu vyskytnúť aj po operácii tráviaceho traktu.
- Nedostatok vitamínov skupiny B - vitamín B1 spolupracuje s horčíkom v metabolických procesoch, napríklad pri tvorbe energie (ATP), zatiaľ čo vitamín B6 pomáha regulovať hladiny horčíka a podporovať jeho optimálnu rovnováhu v organizme.
- Zvýšené vylučovanie horčíka z tela - nadmerná strata horčíka močom sa objavuje pri dlhodobom užívaní diuretík, niektorých antibiotík alebo pri ochoreniach obličiek.
- Niektoré lieky môžu znižovať hladinu horčíka alebo jeho vstrebávanie.
Kto je najviac ohrozený nedostatkom horčíka
K zvýšenej potrebe a zároveň k možnému nedostatku magnézia dochádza predovšetkým u športovcov, tehotných a dojčiacich žien, u dospievajúcich jedincov, v období rekonvalescencie, u osôb vyššieho veku a v neposlednom rade aj u osôb, ktoré sú vystavené intenzívnemu alebo dlhodobému stresu.
- Tehotné a dojčiace ženy: V tehotenstve prirodzene narastá potreba energie, zvýšená potreba prijímania základných živín, vitamínov aj minerálnych látok. Vedci uvádzajú, že počas tehotenstva a dojčenia je potrebný približne o 10 % vyšší prísun horčíka.
- Deti a mladiství: Vo fáze vývoja a rastu je horčík veľmi dôležitý, pretože prispieva k správnemu fungovaniu nervovej sústavy a psychiky, ale tiež k udržaniu zdravých kostí a zubov.
- Športovci: Majú zvýšený výdaj energie a vyššiu pravdepodobnosť nedostatku horčíka, často ho dopĺňajú formou doplnkov stravy.
- Ľudia vyššieho veku: S pribúdajúcim vekom sa znižuje črevná absorpcia magnézia rovnako tak, ako jeho zásoby v kostiach.
Príznaky nedostatku horčíka
Nedostatok magnézia sa môže prejavovať rôznymi príznakmi - od svalových kŕčov, cez únavu, až po zvýšenú nervozitu či problémy so spánkom. Ako zistíte, že máte málo horčíka v tele? Prezradiť to môžu tieto prejavy:
- Zvýšená únava a vyčerpanie. Ak sa často cítite vyčerpaní a unavení - aj keď spíte dosť, môže to byť signál, že váš organizmus potrebuje doplniť tento dôležitý minerál.
- Časté bolesti hlavy a migrény. Niektoré štúdie odhalili, že pacienti s migrénou, ktorí mali nízke hladiny horčíka v sére, mali až výrazne vyššie riziko akútnych bolestí hlavy.
- Nechutenstvo - znížená chuť do jedla môže byť nenápadným signálom nedostatku horčíka.
- Svalové napätie a kŕče - horčík zabezpečuje relaxáciu svalov; pri jeho nedostatku sa objavujú častejšie kŕče.
- Točenie hlavy a vertigo - nerovnováha medzi vápnikom a horčíkom môže ovplyvniť funkciu vnútorného ucha a spôsobiť pocit točenia.
- Tetánia, nystagmus a ďalšie neurologické prejavy - nedostatok horčíka môže viesť k nadmernej dráždivosti nervov a svalov.
- Poruchy spánku a syndróm nepokojných nôh - nízke hladiny horčíka môžu súvisieť so zhoršenou kvalitou spánku a symptómami RLS.
- Srdcové symptómy - nedostatok horčíka môže ovplyvniť rovnováhu elektrolytov a srdcový rytmus, zvyšuje riziko arytmií.
Niektoré špecifické stavy spojené s nedostatkom horčíka
Migrény: Najnovšie vedecké zistenia uvádzajú, že ľudia trpiaci migrénou majú nižšie hladiny horčíka v sére a mozgovomiechovom moku v porovnaní so zdravou populáciou. Aj keď presný mechanizmus zatiaľ nie je úplne objasnený, horčík môže prispievať k zníženiu intenzity a frekvencie záchvatov.
Prečítajte si tiež: vitamíny a doplnky pre pevné zdravie
Syndróm nepokojných nôh: V jednej štúdii 12 dospelým účastníkom počas ôsmich týždňov podávali 200 mg citrátu horečnatého denne a zistili, že vyššie hladiny horčíka boli spojené s nižšou intenzitou symptómov syndrómu nepokojných nôh.
Točenie hlavy (vertigo): Súčasná štúdia u pacientov s jedným z typov vertiga preukázala nerovnováhu medzi vápnikom a horčíkom, konkrétne vyššie hladiny magnézia a nižší pomer vápnika a horčíka v sére. Táto nerovnováha môže ovplyvniť funkciu vnútorného ucha.
Ako efektívne doplniť horčík?
Zdrojmi horčíka sú rôzne potraviny - nájdete ho napríklad v orechoch, semenách, celozrnných produktoch alebo zelenine. Ak máte pestrú a vyváženú stravu, dokážete ho zvyčajne doplniť len z jedla. Vysoký obsah horčíka majú orechy a semienka, najmä mandle, kešu, slnečnicové a tekvicové semienka. Výborným zdrojom sú aj strukoviny, ako šošovica či cícer, a celozrnné obilniny, napríklad ovsené vločky, quinoa alebo hnedá ryža. Dobrým zdrojom horčíka je aj čierna čokoláda s vysokým obsahom kakaa.
Ak máte pocit, že vám strava na pokrytie dennej potreby horčíka nestačí, vhodné môže byť siahnuť po výživových doplnkoch. Nie všetky formy horčíka sú však rovnako dobre využiteľné. Za dobre vstrebateľné sa považujú najmä organické formy. Často sa spomína chelátová väzba bisglycinát horečnatý, ktorá býva šetrná k tráveniu. Jednou z najlepších možností je citrát horečnatý, ktorý sa rýchlo absorbuje a je vhodný aj pre ľudí s miernymi tráviacimi problémami.
Čas užívania závisí od cieľa a zvolenej formy. Bisglycinát sa často užíva večer v súvislosti so spánkom a upokojením, malát sa zvykne užívať ráno alebo dopoludnia pri únave. Pri výbere doplnku rozhoduje forma horčíka, nie len počet miligramov na etikete.
Prečítajte si tiež: Ako variť, aby jedlo nestrácalo vitamíny
Praktické odporúčania a tipy
- Ak často pociťujete bolesti hlavy, zvýšenie príjmu horčíka môže byť prvým krokom k ich zníženiu.
- TIP NA ZÁVER: Ak trpíte migrénami, vyskúšajte trojkombináciu horčíka, vitamínu B2 a koenzýmu Q10.
- Pri dlhodobých alebo závažných symptómoch konzultujte svoj stav s lekárom a zvážte vyšetrenie hladín horčíka - poznamenajte však, že bežný krvný test nemusí vždy presne odrážať zásoby horčíka v bunkách.
- Na zníženie rizika nedostatku dbajte na pestrú stravu bohatú na rastlinné zdroje horčíka a v prípade potreby vyberajte doplnky s dobre vstrebateľnou formou horčíka.
Následky mRNA, nemecká štúdia: vplyv na rakovinu, epigenetiku? Lekári: Hrušovský, Bukovský, Fischer
Keď myslieť na lekára
Ak sa príznaky opakujú alebo sú závažné - napríklad časté a silné migrény, nepravidelný srdcový rytmus, tetánia alebo pretrvávajúce neurologické príznaky (nystagmus, silné závraty) - je vhodné konzultovať ich s lekárom. Niektoré prejavy môžu byť spôsobené inými ochoreniami alebo liekmi, preto je dôležité vylúčiť závažnejšie príčiny.
| Symptóm | Možný vzťah k nedostatku horčíka |
|---|---|
| Svalové kŕče | Častý príznak; horčík zabezpečuje relaxáciu svalov |
| Bolesť hlavy / migréna | Nízke hladiny magnézia môžu zvyšovať excitabilitu neurónov |
| Poruchy spánku | Horčík môže zlepšiť čas zaspávania a celkový čas spánku |
| Nepravidelný srdcový rytmus | Hypomagneziémia môže viesť k arytmiám |
Horčík je tichý, no zásadný dirigent mnohých procesov v tele. Ak sa vám občas zatmie pred očami pri vstávaní, vyskytujú sa brnenia v prstoch, budia vás svalové kŕče, cítite chronickú únavu alebo trpíte častými bolesťami hlavy, možno je na čase zamyslieť sa nad príjmom horčíka.