Vitamín D, často nazývaný aj „slnečný vitamín“, je jedným z najznámejších a pre zdravie nevyhnutných vitamínov. Jeho hlavným zdrojom je pre nás slnečné žiarenie. To však nemáme k dispozícii počas celého roka. Vitamín D je jedným z najčastejšie nedostatkových mikroživín na svete. To viedlo k rastúcej popularite výživových doplnkov na vyrovnanie hladiny tejto zlúčeniny v tele.
Ak hľadáte potraviny s obsahom vitamínu D ako vhodnú alternatívu, máme pre vás dobrú aj zlú správu. Dobrou je, že pre vás máme zoznam tých najlepších. Tou horšou je, že nemusia vždy stačiť na pokrytie denného príjmu. Ale nebojte sa.
Čo je vitamín D a aké má účinky na organizmus? Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa ukladá v tukových tkanivách tela a pečeni. Na to, aby ho telo dokázalo vstrebať a využiť, potrebuje byť prijatý spolu s tukmi v strave. Vitamín D prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, k udržaniu zdravých kostí a zubov a tiež k správnemu fungovaniu imunitného systému a svalov. K najbežnejším formám patrí vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol), ktoré sú súčasťou potravín a výživových doplnkoch. Ak chcete vedieť aké sú ďalšie účinky vitamínu D, odporúčame prečítať:Čo je vitamín D a na čo je dobrý?
Slnečné žiarenie je primárnym zdrojom vitamínu D, ktorý sa prirodzene tvorí v pokožke pôsobením UVB žiareniu zo slnka. Aby ste získali dostatok déčka, na slnku by ste mali podľa odborníkov byť 5 - 30 minút denne.
MÁŠ PO LETE DOSTATOK VITAMÍNU D?
Prečítajte si tiež: Kde nájsť kreatín?
Zdroje vitamínu D: V akých potravinách sa nachádza najviac?
Vitamín D sa nachádza v širokej škále potravín. Medzi najbohatšie zdroje patria morské ryby, ako losos a makrela, ale aj mliečne výrobky, vajcia alebo mäso. Tieto potraviny doplnia vitamín D a zároveň obohatia jedálniček o dôležité živiny.
Vitamín D sa najľahšie nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Vlajkovým príkladom tohto vitamínu sú tučné morské ryby. Na jednoduché zabezpečenie dostatočných dávok sa okrem iného oplatí pravidelne konzumovať úhora (približne 1200 IU / 100 g výrobku), lososa (540 IU), sleďa (480 IU), sardinky (200 IU) alebo makrely (152 IU).
Rybí olej
Je jedným z najbohatších prírodných zdrojov vitamínu D, obsahujúci až 250 mcg vitamínu D2 a D3 na 100 gramov, čo zodpovedá 10 000 medzinárodným jednotkám (IU). Olej sa extrahuje z pečene tresky atlantickej a následne filtruje, aby sa zabezpečila jeho vysoká čistota. Okrem vitamínu D je bohatý aj na vitamín A a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému.
Mlieko
V kravskom mlieku sa nachádza len 1 μg déčka na 100 ml, takže jeden pohár s objemom približne 240 ml doplní 2,68 μg. Na trhu sú dostupné aj varianty mlieka obohatené o vitamín D, ktoré priemerne obsahujú 38,4 IU, čo predstavuje 0,96 μg na 100 ml.
Rastlinné mlieka
Aj do rastlinných alternatív sa často pridáva vitamín D, hlavne vo forme D2, pričom jeho obsah sa v jednotlivých druhoch mlieka líši:
Prečítajte si tiež: Rastlinné zdroje horčíka
- sójové mlieko: 101 IU vitamínu D (2,5 μg), väčšinou vo forme D2,
- ovsené mlieko: 68 IU vitamínu D (1,7 μg, z čoho 1,69 μg je D2 a len 0,01 μg D3,
- mandľové mlieko: 63,6 IU vitamínu D (1,59 μg), pričom je 1,58 μg D2 a 0,01 μg D3.
Tieto alternatívy klasického mlieka sú dobrým zdrojom vitamínu D pre vegánov a ľudí, ktorí preferujú rastlinnú stravu.
Syry
Medzi potraviny s vitamínom D patria aj rôzne druhy syrov. Hoci jeho obsah nie je veľmi vysoký, môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička. Na 100 gramov obsahujú:
- mozzarella: 16 IU (0,4 μg),
- feta syr: 16 IU (0,4 μg),
- ricotta: 10 IU (0,2 μg).
Huby
K rastlinným zdrojom vitamínu D patria hlavne huby, ktoré však obsahujú len malé množstvo tohto vitamínu, pričom jeho obsah sa líši podľa druhu. Najviac vitamínu D obsahuje huba maitake, až 64 IU (1,6 μg) na 100 gramov. Nasledujú shiitake s 2,2 IU (0,06 μg) na 100 gramov, potom hliva ustricová s 1,6 IU (0,04 μg) a najmenšie množstvo vitamínu D obsahujú šampiňóny, ktoré majú len 0,9 IU (0,02 μg) na 100 gramov.
Vajcia
Varené vajce obsahuje 98,4 IU vitamínu D na 100 gramov, čo zodpovedá 2,46 μg. Zaujímavosťou je, že vaječný žĺtok má oveľa vyšší obsah vitamínu D, a to až 218 IU (5,4 μg) na 100 gramov. Vajcia sú teda výborným zdrojom tohto vitamínu, najmä vďaka žĺtku.
Cereálie obohatené o vitamín D
Obsahujú rôzne množstvá déčka, od 50 do 313 IU na 100 gramov.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Tabuľka najlepších zdrojov vitamínu D
Vitamín D obsahujú hlavne živočíšne produkty, v menšom množstve je zastúpený v rastlinných výrobkoch.
| Potravina | Obsah vitamínu D na 100g |
|---|---|
| Úhor | 1200 IU |
| Losos | 540 IU |
| Sleď | 480 IU |
| Sardinky | 200 IU |
| Makrela | 152 IU |
Koľko vitamínu D potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka vitamínu D závisí od veku, pričom dospelí by mali prijať približne 600 IU denne. Napríklad sójové mlieko obsahuje na 100 ml 101 IU déčka, čo znamená, že na pokrytie celej dennej dávky by ste museli vypiť viac ako pol litra. Z toho vyplýva, že samotná strava nedokáže zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D, keďže potraviny pokryjú iba malú odporúčanej dennej dávky.
Dá sa doplniť vitamín D iba zo stravy?
Zdrojmi vitamíinu D sú sú ryby, mliečne výrobky alebo vaječný žĺtok, ale jeho obsah je v strave nízky. Na pokrytie odporúčanej dennej dávky by ste museli zjesť napríklad 12 vajec denne alebo vypiť viac ako 900 ml mandľového mlieka. Konzumácia takého množstva je však nereálna, čo znamená, že je veľmi náročné získať vitamín D len zo stravy.
Kedy je vhodné užívať výživové doplnky s vitamínom D?
Odborníci uvádzajú, že od jari do konca septembra si väčšina ľudí dokáže vytvoriť dostatok vitamínu D zo slnka. V chladnejších mesiacoch, keď je slnka menej, je však suplementácia vitamínu D nevyhnutná na udržanie správnej hladiny v tele. Pre vegánov je to ešte dôležitejšie, keďže prirodzeným zdrojom vitamínu D sú najmä živočíšne produkty.
Výber výživových doplnkov s vitamínom D je potrebné zvážiť, pretože nie všetky formy tohto vitamínu sú vhodné pre vegánov. Vhodný je vitamín D2, ktorý pochádza z rastlinných zdrojov, zatiaľ čo vitamín D3 sa môže získavať z lišajníkov, ale aj z lanolínu (živočíšnej látky z ovčej vlny). Keďže je dôležitý pre celkové zdravie mali by ste dbať na jeho dostatočný príjem.
Suplementácia vitamínom D je dôležitá pre všetkých, pretože je náročné dosiahnuť požadovanú dennú dávku iba prostredníctvom stravy. Pravidelné dopĺňanie pomáha udržiavať jeho správnu hladinu v tele a prispieva k správnemu fungovaniu organizmu. Odporúčaná denná dávka vitamínu D predstavuje 600 IU pre dospelých, ale pri riziku jeho nedostatku sa podľa odborníkov môže zvýšiť aj na 1000 IU. Tieto vyššie dávky pomáhajú rýchlejšie obnoviť jeho optimálnu hladinu v tele a sú dôležité najmä pre ľudí, ktorí sú náchylnejší na deficit déčka, ako sú napríklad starší ľudia alebo osoby, ktoré sú málo na slnku.
Hladinu vitamínu D v tele možno skontrolovať laboratórnym stanovením hladiny jeho metabolitu v krvi.
Za normálny sa bežne považuje výsledok 30 - 50 nmol/l (12 - 20 ng/ml), ale v záujme optimalizácie mnohých aspektov zdravia sa odporúča držať sa hornej hranice tejto normy.