Vitamín C (kyselina askorbová) je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, fungovaní nervového a imunitného systému, vstrebávaní železa a ako antioxidant neutralizuje voľné radikály. Preto je dôležité vedieť nielen, ktoré potraviny ho obsahujú vo veľkom množstve, ale aj ktoré potraviny majú nízky obsah vitamínu C - a prečo môže byť ich častá konzumácia problémom pri nedostatočnom príjme iných zdrojov.
Vitamín C nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine, vytvára ho aj väčšina živočíchov z glukózy v pečeni. Človek, vyššie primáty, ako aj morčatá túto schopnosť stratili (ako dôsledok mutácie génu kódujúceho enzým, potrebný pre syntézu vitamínu C). Keďže naše telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, vitamín C musíme prijímať v potravinách.
Prehľad potravín s nízkym obsahom vitamínu C
Napriek tomu, že vitamín C sa vyskytuje v mnohých potravinách, existuje veľká skupina potravín s nízkym obsahom céčka. Sem patria niektoré ovocné druhy, väčšina obilnín, orechy, semená, tuky, mliečne výrobky (s výnimkou niektorých čerstvých syrov a pečene) a väčšina spracovaných produktov. Obsah všetkých vitamínov v ovocí a zelenine závisí od druhu a odrody, zrelosti, od spôsobu a podmienok pestovania, od celoročného počasia a od ročného obdobia.
- Banán: nízky obsah - približne 9 mg / 100 g.
- Jablko a hruška: veľmi nízky obsah - okolo 5 mg / 100 g.
- Hrozno: len cca 3 mg / 100 g.
- Mnohé orechy (kešu) prakticky neobsahujú vitamín C; pistácie a vlašské orechy obsahujú len asi 6 mg / 100 g, mandle a lieskové oriešky približne 4,5 mg.
- Obilniny a väčšina pekárenských výrobkov: minimálny obsah vitamínu C, ak nie sú obohatené.
- Mäso a veľká časť potravín živočíšneho pôvodu obsahujú len málo vitamínu C (zvyčajne v množstve 30-40 mg/100 g v špecifických prípadoch, ako pečeň).
- Spracované potraviny a dlhodobo skladované ovocie a zelenina výrazne strácajú vitamín C - priemerná strata cca 30 %, pri dlhom varení a nevhodnom skladovaní sa straty môžu pohybovať až 30-90 %.
Konkrétne príklady bežných potravín s nízkym obsahom C
Ak hľadáte praktické príklady bežných potravín, ktoré obsahujú len nízke množstvo vitamínu C, pomôže vám nasledujúci výber:
- Banány (≈ 9 mg/100 g) - obľúbené ako rýchle občerstvenie, no nie sú bohatým zdrojom céčka.
- Jablká, hrušky (≈ 5 mg/100 g) - vhodné pre vlákninu a chuť, ale pri vitamíne C sú priemerné až nízke.
- Hrozno (≈ 3 mg/100 g) - energeticky zaujímavé, vitamín C veľmi nízky.
- Orechy (väčšina) - len malé množstvá vitamínu C; napr. pistácie a vlašské orechy ≈ 6 mg/100 g, mandle ≈ 4,5 mg/100 g, kešu prakticky žiadne.
- Zemiaky (19,7 mg/100 g) - síce obsahujú viac než niektoré ovocné druhy, ale nie sú top zdrojom vitamínu C v porovnaní s bobuľami, paprikou alebo citrusmi.
- Paradajky (≈ 16 mg/100 g) - majú menej vitamínu C než iné druhy ovocia a zeleniny.
Prečo niektoré potraviny obsahujú málo vitamínu C
Obsah vitamínu C v potravinách ovplyvňujú viaceré faktory: druh a odroda rastliny, stupeň zrelosti, podmienky pestovania, čas zberu, následné skladovanie a spôsob prípravy. Vitamín C je termolabilný - nie je odolný voči teplu a začína sa znehodnocovať už pri teplote 60 °C. Pri varení pri teplotách medzi 85 a 95 °C, najmä po 10 minútach, dochádza k výraznému poklesu obsahu kyseliny askorbovej. Pri mechanickom porušení, ako je krájanie či mixovanie, sa za spolupôsobenia enzýmov a kyslíka vitamín C oxiduje.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Priemerná 30 % strata vitamínu C je výsledkom skladovania, dlhého varenia a namáčania. Straty sú tiež značné, keď sa pripravené jedlo dlhodobo skladuje. Rýchle zmrazenie môže udržať stratu vitamínov relatívne nízku, čo je dôvod, prečo mrazené ovocie a zelenina vykazujú vyššie hladiny vitamínu C ako ovocie a zelenina, ktoré boli skladované niekoľko dní.
Tipy, ako minimalizovať straty vitamínu C pri príprave
- Uprednostňujte surové alebo krátko upravené jedlá (napr. blanšírovanie, varenie na pare).
- Vyhnite sa dlhému vareniu pri vysokých teplotách; mikrovlnná rúra môže zvýšiť retenciu niektorých minerálov a znížiť dobu expozície teplu.
- Ak nakrájate ovocie alebo zeleninu, pokvapkajte ich citrónovou šťavou - kyslé prostredie znižuje oxidáciu céčka.
- Minimalizujte kontakt so vzduchom a kovovými povrchmi, ktoré môžu urýchliť oxidáciu.
- Surové bobuľoviny a čerstvá listová zelenina majú väčšinou vyšší obsah vitamínu C než dlhodobo skladované alebo tepelne spracované potraviny.
Kto je najviac ohrozený nedostatkom vitamínu C pri konzumácii potravín s nízkym obsahom?
Niektoré skupiny ľudí môžu byť pri prevahe potravín s nízkym obsahom vitamínu C vystavené väčšiemu riziku hypovitaminózy:
- Starší ľudia a osoby s obmedzeným prístupom k čerstvým potravinám.
- Ľudia, ktorí vynechávajú ovocie a zeleninu alebo majú nevyváženú stravu.
- Fajčiari - fajčenie zvyšuje oxidačný stres a rýchlejšie odbúrava vitamín C; odporúča sa príjem o 35 mg vyšší než u nefajčiarov.
- Osoby s malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami, ktoré zhoršujú vstrebávanie alebo zvyšujú potrebu vitamínu C.
- Bábätká, ktoré dostávajú prevarené kravské mlieko - prevarené alebo odparené kravské mlieko má prirodzene nízky obsah vitamínu C.
- Ľudia v období zvýšeného stresu, intenzívnej fyzickej námahy, tehotenstva alebo dojčenia - tieto stavy zvyšujú potrebu vitamínu C.
Čo jesť, ak chcete doplniť vitamín C - rýchly prehľad zdrojov (proti smeru nízkeho príjmu)
Ak vaša strava obsahuje veľa potravín s nízkym obsahom vitamínu C, je rozumné zaradiť aspoň niekoľko z týchto potravín s vysokým obsahom céčka:
| Potravina | Približný obsah (mg/100 g) |
|---|---|
| Šípky | ~426 |
| Acerola | ~1 600 |
| Camu camu | ~2 800 |
| Rakytník | 52-896 (priemerne 275) |
| Čierne ríbezle | ~181 |
| Paprika (červená/oranžová) | ~142-158 |
| Kivi | ~75 |
| Brokolica (surová) | ~89 |
| Jahody | ~59 |
Kedy zvážiť doplnky
Vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, a preto je najlepšie ho získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Avšak nie vždy je to možné - v zimných mesiacoch, pri zvýšenom strese, pri chorobe alebo ak strava obsahuje prevažne potraviny s nízkym obsahom vitamínu C. Vtedy môže byť vhodné zvážiť výživové doplnky. Existujú rôzne formy: tablety, kapsuly (až 1000 mg v kapsule), prášok, sprej alebo lipozomálna forma, ktorá zvyšuje absorpciu a biologickú dostupnosť.
10 najlepších potravín bohatých na vitamín C, ktoré by ste mali jesť
Praktické odporúčania
- Ak vaša strava obsahuje veľa potravín s nízkym obsahom vitamínu C (napr. banány, jablká, pečené obilniny, orechy a veľa spracovaných výrobkov), snažte sa pridať aspoň jeden zdroj bohatý na vitamín C denne - napr. červenú papriku, kivi, jahody alebo porciu bobuľovín.
- Dbajte na spôsob prípravy: krátke tepelné spracovanie, varená na pare alebo surové konzumovanie uchovávajú vitamín C najlepšie.
- U fajčiarov, pri silnom strese, pri chronických ochoreniach alebo v tehotenstve zohľadnite zvýšenú potrebu vitamínu C a konzultujte prípadné doplnenie s odborníkom.
- Pri dlhšom skladovaní ovocia a zeleniny uprednostnite rýchle zmrazenie alebo skladovanie pri ideálnej teplote 0 až -2 °C a vlhkosti 90-98 % pre najlepšiu konzerváciu živín.
V konečnom dôsledku platí: ak jete pestrú stravu plnú ovocia a zeleniny, dennú potrebu vitamínu C väčšinou pokryjete prirodzene. Ak je však vaša strava založená prevažne na potravinách s nízkym obsahom vitamínu C, je dôležité vedome plánovať príjem céčka alebo zvážiť doplnky, aby ste predišli jeho nedostatku a súvisiacim zdravotným problémom.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
tags: #kde #sa #nenachadza #vitamin #c