Vitamíny B komplexu sú neoddeliteľnou súčasťou udržiavania optimálneho zdravia a vitality. Aj keď by sa mohlo zdať, že pod označením „vitamín B“ sa skrýva jedna látka, v skutočnosti sa jedná o komplex ôsmich vitamínov. Tie majú v tele množstvo dôležitých funkcií. Naše telo si tieto vitamíny samo nevie vyrobiť, preto je nevyhnutné prijímať ich zvonka, či už prostredníctvom vyváženej stravy alebo výživových doplnkov.
Vitamín B je súhrnné označenie pre osem vo vode rozpustných vitamínov známych pod názvom B-komplex. Patria sem vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (niacín), vitamín B5 (kyselina pantothenová), vitamín B6 (pyridoxín), vitamín B7 (biotín), vitamín B9 (kyselina listová) a vitamín B12 (kobalamín). Vitamíny skupiny B plnia v tele špecifické úlohy, ale zároveň sa v niektorých oblastiach prekrývajú - napríklad pri podpore energetického metabolizmu alebo činnosti nervovej sústavy. Preto sa často v prípravkoch podávajú spoločne, ako tzv. B-komplex.
V tomto článku sa zameriame na dva dôležité vitamíny skupiny B: vitamín B2 (riboflavín) a vitamín B3 (niacín), ich funkcie a zdroje v potravinách.
Vitamín B2 (Riboflavín)
Na konci 1920-tych a na začiatku 1930-tych rokov vedci objavili v potravinách látku, ktorú telo potrebuje pre bežné fungovanie nervového systému. Vitamín B2 voláme aj riboflavín. Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy.
Riboflavín má podobu flavínadeníndinukleotidu (FAD) alebo flavínmononukleotidu (FMN), keď je v energetických dráhach v tele aktívny. Keď sa zmení na tieto dve formy, umožňuje prebiehať výrobe energie na báze kyslíka pripájaním sa k proteínovým enzýmom. Keď sa FAD a FMN pripoja k bielkovinám, nazývajú sa často flavoproteíny.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Tvorba energie a metabolické procesy v tele si vyžadujú využitie kyslíka, avšak molekuly obsahujúce kyslík môžu byť vysoko reaktívne a môžu v tele spôsobovať škodu mnohým štruktúram vrátane obloženia ciev a kĺbových tkanív. Malá molekula podobná proteínu nazývaná glutatión pomáha tomuto poškodeniu predchádzať.
Vitamín B2 (riboflavín) pomáha s rozložením tukov, sacharidov a bielkovín. Zohráva kľúčovú úlohu v zabezpečení energie pre fungovanie tela.
Funkcie vitamínu B2:
- Podporuje normálny energetický metabolizmus
- Podporuje zdravú pokožku a zrak
- Podporuje metabolizmus železa
Ďalšie potenciálne benefity:
- Prevencia migrény: Zdá sa, že vysoké dávky riboflavínu, okolo 400 mg/denne, drasticky znížili počet prepuknutí migrény.
- Prevencia šedého zákalu: Vitamín B2 je spolu s inými živinami potrebný pre normálny zrak. Podľa prvotných výledkov výskumu môže riboflavín pomôcť predísť šedému zákalu. V dvojito zaslepenej štúdii s použitím placeba v kontrolnej skupinke ľudia, ktorí brali doplnky niacínu a riboflavínu mali menej kataraktov ako ľudia, ktorí brali iné vitamíny a živiny.
Zdroje vitamínu B2:
Prečítajte si tiež: Prečo potrebujeme vitamín D3?
Podobne ako tiamín, ani riboflavín si nemusíte dopĺňať tabletami, pretože ho nájdete v bežných potravinách. Vitamín B2 (riboflavín): je bohato zastúpený v mliečnych výrobkoch, vajciach, mäse, rybách, brokolici, špenáte i hubách.
Potraviny bohaté na vitamín B2
Vitamín B3 (Niacín)
Aj vitamín B3 (niacín) pomáha s metabolizáciou makroživín a prispieva k správnej funkcii nervového systému. Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Niacín získavame z bežnej stravy. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid.
Funkcie vitamínu B3:
- Podporuje normálny energetický metabolizmus
- Prispieva k správnej funkcii nervového systému
- Má vplyv na stav slizníc
Zdroje vitamínu B3:
Prečítajte si tiež: Zdroje vitamínu A
Vitamín B3 (niacín): hľadajte už v spomínaných rybách, ďalej v mäse, celozrnných obilninách, arašidoch, strukovinách i pivovarskom droždí.
Potraviny bohaté na vitamín B3
Ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov B2 a B3
Väčšina zdravých ľudí, ktorí jedia vyváženú stravu, má riboflavínu dostatok. Ak váš jedálniček spĺňa zásady pestrého a vyváženého stravovania, máte pravdepodobne vitamín B na tanieri každý deň. Otázkou je, či v dostatočnom množstve. Overiť si to môžete jednoducho vďaka nášmu prehľadu.
Tipy na zachovanie vitamínov v potravinách:
Riboflavín sa ničí svetlom, takže jedlo by sa malo skladovať mimo svetla, aby sa obsah riboflavínu zachoval. A aj keď sa riboflavín neničí teplom, môže sa stratiť vo vode, keď sa potraviny varia alebo namáčajú.
Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom.
Recept plný vitamínu B: Špenátová miska s vajcom a avokádom
Nechajte sa inšpirovať naším receptom obsahujúcim potraviny bohaté na vitamín B.
Takto avokádo ste ešte nikdy nejedli! Vegánsky recept, ktorý prekvapí každého.
Ingrediencie: 2 hrsti baby špenátu, 1 vajce natvrdo, ½ avokáda, pár cherry paradajok, hrsť orechov či mandlí, 1 lyžička olivového oleja, celozrnný chlieb, soľ, čierne korenie, citrónová šťava podľa chuti
Postup: Na tanier naaranžujte umytý špenát, pridajte na plátky nakrájané vajcia, avokádo a paradajky. Pokvapkajte olivovým olejom, pridajte štipku soli, korenie a pár kvapiek citróna. Ozdobte nasekanými orechmi či mandľami. Podávajte s opečeným chlebom.