Železo je dôležitý biogénny prvok, ktorý sa v organizme nachádza v množstve cca 3 - 5 g, pričom 60 - 70 % sa ho nachádza v hemoglobíne. Práve železnaté ióny na seba dokážu kyslík naviazať a umožniť tak jeho prenos. Okrem prenosu kyslíka spočíva funkcia železa v ľudskom tele aj v tvorbe niektorých enzýmov, tvorbe energie či detoxikácii voľných radikálov. Má vplyv aj na podporu imunitného systému či regulácii telesnej teploty a pomáha tiež pri boji s nespavosťou.
Železo je stopový prvok, ktorý sa podieľa na mnohých životne dôležitých procesoch. Najzásadnejšia je jeho úloha pri tvorbe hemoglobínu - bielkoviny, ktorá prenáša kyslík do všetkých buniek. Ak pri tomto procese nastane porucha - dôjde k zníženiu počtu červených krviniek a hladiny hemoglobínu, do našich orgánov sa dostane menej kyslíka a zároveň sa v nich hromadí veľké množstvo oxidu uhličitého. A práve jeho zvýšená hladina v organizme má na svedomí typické príznaky slabosti, únavy a zníženej výkonnosti.
V potravinách aj v organizme sa vyskytuje v hémovej (hemoglobín, myoglobín) a nehémovej (enzýmy, transportné bielkoviny) forme. Hémové a nehémové železo sa vstrebávajú dvomi rôznymi mechanizmami. A keďže strava zmiešaného typu obsahuje asi 15 % železa v hémovej forme a zvyšných 85 % predstavuje železo nehémové, 2 - 3-krát lepšie sa vstrebáva hémové železo. Hémové železo nájdeme najmä v živočíšnych produktoch, má lepšiu vstrebateľnosť a využiteľnosť. Železo sa absorbuje do organizmu cez špecifickú bielkovinu v prvých častiach čreva. Absorpciu železa podporuje vitamín C.
Po vstupe do krvi sa železo viaže na bielkoviny (transferín) a transportuje k bunkám. Železo sa vstrebáva sliznicou tenkého čreva, najmä v jeho hornej časti (prvých 150 - 180 cm). Množstvo vstrebávaného železa závisí od zásob železa v organizme: čím menej železa organizmus má, tým je jeho vstrebávanie lepšie.
Železo ale patrí medzi najťažšie vstrebateľné zložky potravy - z prijatého množstva ho telo spracuje iba cca 10 %. Jeho vstrebateľnosť zhoršujú fosfoproteíny (nájdete ich napr. vo vajciach) či kyselina fytová (v strukovinách a obilninách).
Prečítajte si tiež: Ako čistiť cievy prirodzene
Príznaky nedostatku železa
Nedostatok železa je najčastejšou príčinou vzniku anémie (chudokrvnosti). Prejavuje sa nedostatočnou tvorbou hemoglobínu a červených krviniek, čo spôsobuje zníženie množstva kyslíka, ktorý sa dostáva do buniek. Medzi typické príznaky patrí bledosť, únava, slabosť, závraty, búšenie srdca, zadýchavanie pri námahe či zhoršená koncentrácia. Časté sú aj bolesti hlavy, nadmerné vypadávanie vlasov, lámavé nechty alebo suchá pokožka. U detí sa môže objaviť spomalený rast alebo problémy s pozornosťou.
Príznakmi tohto stavu sú strata fyzickej výkonnosti, dýchavičnosť, celková vyčerpanosť, búšenie srdca, strata chuti do jedla, bledosť a sklon k infekciám. Nedostatok železa pociťujú predovšetkým ženy, zvlášť so silnou menštruáciou, ľudia experimentujúci s diétami, deti v čase puberty, aktívni športovci či ťažko fyzicky pracujúce osoby. Okysličovaním organizmu železo ovplyvňuje množstvo dôležitých telesných pochodov a prináša tým množstvo benefitov pre celkové zdravie aktívnych športovcov či ťažko fyzicky pracujúcich osôb. Podporuje vytrvalosť, zväčšuje výdrž a dodáva energiu - prílev energie spojený s jeho príjmom je rovnomerný a trvalý. Priaznivo tak ovplyvňuje fyzickú aj duševnú výkonnosť, zvyšuje silu, znižuje únavu a pomáha tak predchádzať poraneniam a úrazom.
Častou príčinou strát železa u dospievajúcich dievčat a žien v aktívnom veku sú gynekologické straty krvi spôsobené silnou menštruáciou, kedy príjem železa v potrave nestačí pokryť silnejšie krvácanie. Nedostatočný prísun železa v potrave môže byť príčinou jeho absencie tiež u žien, ktoré túžia po štíhlej línii - zodpovedajú zaň prísne a nevyvážené, jednostranne orientované diéty - najviac ohrozenou skupinou sú vegetariánky. Základom prevencie jeho nedostatku je návrat k vyváženej strave s dostatočným obsahom železa.
Anémia z nedostatku železa je pomerne častá u adolescentov, kedy sa detský organizmus rýchlo vyvíja, telo sa „vyťahuje” do výšky a zásoby železa mu zrazu prestanú postačovať. Počiatočným varovaním pre rodičov môžu byť i sťažnosti učiteľov na nepozornosť detí, usínanie pri vyučovaní, alebo naopak na ich zvýšenú neposlušnosť. Či organizmus dospievajúceho človeka začne pociťovať nedostatok tohto minerálu, v značnej miere závisí aj od stravy. Deti, ktoré si kupujú namiesto obeda sladkosti, vyprážané hranolky či hamburgery, môžu trpieť nielen deficitom železa, ale i ďalších výživných látok.
Deficit železa by v žiadnom prípade nemala podceniť ani jedna budúca mamička! U tehotných žien vyžaduje zvýšené množstvo železa samotný vývoj plodu. Metabolizmus organizmu nastávajúcich mamičiek má naň v tehotenstve značné nároky. V ich tele sa tvorí väčšie množstvo krvi, aby ňou bola dostatočne zásobená placenta na transport kyslíka pre dieťa (železo je potrebné na zvýšenie počtu červených krviniek matky zásobujúcich dieťa kyslíkom), ako aj pre tvorbu krvi dieťaťa. Prijaté železo si v tele matky ukladá dieťa do rôznych tkanív, aby ním po pôrode mohlo byť dostačujúco zásobené v období dojčenia - do materského mlieka totiž z tela matky železo neprestupuje. Preto deti, ktoré ho „nenačerpali” počas tehotenstva, môžu trpieť jeho nedostatkom až do obdobia prijímania zmiešanej stravy alebo detskej výživy s obsahom železa, napr.
Prečítajte si tiež: Stressease Jamieson a stres
Nedostatok železa v období tehotenstva môže zapríčiniť málokrvnosť matky i dieťaťa a zodpovedať za neukončený vývoj niektorých orgánov, ako aj nízku pôrodnú hmotnosť novorodenca a predčasný pôrod! Dostatočný príjem železa pomáha chrániť dieťa pred poruchami neurálnej trubice a ďalšími závažnými komplikáciami i rizikom potratu. Okrem toho môže v organizme budúcej mamičky dochádzať k zníženému vstrebávaniu železa vyvolaného rôznymi príčinami, ako sú napr.
Ženy sú zväčša veľmi dobre informované o trvalejšom nedostatku železa, keďže lekár ženám trpiacim silnou menštruáciou či tehotným ženám pravidelne stanovuje jeho krvnú hladinu. V prípade jeho deficitu ich ihneď upozorní na potrebu zvýšiť jeho príjem, najčastejšie prostredníctvom vyváženej stravy s dostatočným obsahom železa, ako sú napr. vnútornosti (najmä teľacia pečeň), červené mäso (divina, hovädzia) a zelená listová zelenina či pomocou liekov na predpis alebo výživových doplnkov.
Množstvo železa v organizme sa zisťuje z krvi, menej presne zmeraním jeho hladiny v sére. Hodnoty železa v krvi by mali byť 14,3 - 26 µmol/l u mužov a 10,7 - 21,5 µmol/l u žien. Presnejšie je meranie hladiny feritínu, čo je proteín, ktorý na seba viaže železo.
Nedostatok železa je pomerne častý, najmä u žien v reprodukčnom veku, tehotných, detí, dospievajúcich, seniorov či u vegetariánov a vegánov. V týchto prípadoch je vhodné dopĺňať železo formou výživových doplnkov - buď samostatne, alebo v kombinácii s vitamínmi, ktoré podporujú jeho vstrebávanie (napr. Najčastejšou príčinou je dlhodobo nízky príjem železa v strave. Nedostatok môže vzniknúť aj pri zvýšenej potrebe (tehotenstvo, dojčenie, obdobie rastu), pri poruchách vstrebávania v črevách, pri strate krvi (silná menštruácia, úrazy, operácie) alebo pri chronických ochoreniami.
V nasledujúcej tabuľke nájdete odporúčané denné dávky železa podľa vášho veku, pohlavia či stavu.
Prečítajte si tiež: Vitamín C pre deti: Dôležité informácie
| Skupina | Odporúčaná denná dávka železa |
|---|---|
| Dojčatá | 4-6mg |
| Deti | 8-10mg |
| Muži | 10mg |
| Ženy | 15mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 30mg |
Železo v strave a výživové doplnky
Keď sa povie železo v strave, väčšina z nás si predstaví najmä červené mäso. Najbohatšie potravinové zdroje železa sú však, prekvapivo, morské riasy, v ktorých ho nájdete až 5-násobok oproti mäsu. V potravinových zdrojoch rozlišujeme tzv. hémové a nehémové železo. Prevenciu podporí pestrá strava. Bohatým zdrojom železa je červené mäso, vnútornosti (najmä pečeň), strukoviny, tofu, špenát, kapusta či celozrnné obilniny. Pre lepšie vstrebávanie je vhodné tieto potraviny kombinovať s vitamínom C (napr. citrusy, paprika, brokolica).
Ak máte problémy s nedostatkom železa, či už z dôvodu obmedzení v stravovaní alebo z dôvodu nejakého ochorenia, pomôžu vám aj výživové doplnky s obsahom železa. Železo nájdete vo forme samostatného doplnku, aj ako súčasť multivitamínových doplnkov s obsahom minerálov. V niektorých obdobiach života alebo pri špeciálnej diéte môže byť ťažké pokryť potrebu železa iba stravou. Vtedy prichádzajú na rad doplnky výživy - železo tablety, šumivé tablety, kapsuly či sirupy. Dostupné sú aj prípravky, ktoré kombinujú železo s ďalšími látkami dôležitými pre jeho využitie v tele (napr.
Ak máte železa prebytok, skúste sa vyhýbať potravinám bohatým na železo a zaraďte do jedálnička také, ktoré vstrebávanie železa zo stravy spomaľujú (káva, čierny čaj, vápnik, červené víno). Ďalšia vec, čo znižuje železo v krvi, je darovanie krvi.
K minimalizácii nežiaducich účinkov prispieva aj Železo 35 mg s postupným uvoľňovaním vyrobené patentovanou technológiou rovnako tímom výskumníkov firmy Jamieson. Vďaka jedinečnému zloženiu tabliet vo forme mikrokapsúl umožňuje organizmu železo dopĺňať postupne počas cca 9 hodín.
Prirodzený spôsob, ako rýchlo zvýšiť hemoglobín v krvi pomocou zdravých potravín doma | Potraviny bohaté na železo
V našej ponuke nájdete široký výber - od jednoduchých prípravkov až po komplexné kombinácie s vitamínmi a minerálmi. Pre lepšiu orientáciu sú doplnky stravy železo rozdelené podľa formy užívania, vhodnosti pre konkrétne skupiny (napr. Ponúkame produkty od overených výrobcov, ktoré spĺňajú prísne normy kvality a bezpečnosti. Každý prípravok má presne uvedené zloženie, odporúčané dávkovanie a ďalšie dôležité informácie. Potrebujete doplniť železo počas tehotenstva, rekonvalescencie alebo v období rastu? V našej ponuke nájdete produkty prispôsobené rôznym životným situáciám. Železo je minerál dôležitý pre každého z nás.
Kedy je prebytok železa škodlivý?
Prebytok železa je pre organizmus taktiež škodlivý - telo totiž nemá prirodzený mechanizmus pre jeho odbúravanie. V ťažkých prípadoch pri výraznom prebytku železa vám hrozí cirhóza pečene, poškodenie srdca alebo štítnej žľazy či pankreasu. Najčastejšou príčinou vysokého obsahu železa v krvi je nadmerná konzumácia potravín bohatých na železo (najmä červené mäso) či nadmerná konzumácia výživových doplnkov s obsahom železa. Taktiež môže byť spôsobený ochoreniami (napr.