Horčík (magnézium) je minerál nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského tela. Nájdeme ho nielen v kostiach a svaloch, ale aj mäkkých tkanivách tela a telesných tekutinách. Pravidelný a dostatočný prísun horčíka je veľmi dôležitý, pretože jeho nedostatok sa podpisuje nielen na tom, ako sa cítite fyzicky, ale aj psychicky. Jedným z dôvodov, pre ktorý ho mnoho ľudí vyhľadáva, je jeho schopnosť pozitívne vplývať na zdravie srdiečka, krvný tlak a tep. Je to ale naozaj tak? Pomôže vám magnézium na zníženie tlaku?
V tomto článku sa dozviete:
- Ako vplýva magnézium na náš organizmus?
- Vedeli ste, že existuje viac druhov magnézia?
- Magnézium a tlak
- Akým spôsobom vplýva na zníženie tlaku magnézium?
- Ktoré potraviny sú prirodzeným zdrojom magnézia?
- Koľko magnézia potrebujete?
- Kto je obzvlášť ohrozený nedostatkom horčíka?
- Aké vedľajšie účinky môže spôsobiť vysoká hladina horčíka?
Ako vplýva magnézium na náš organizmus?
Horčík zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní zdravia nášho organizmu. Okrem toho, že podporuje zníženie tlaku, magnézium je tiež potrebné pre reguláciu hladiny cukru v krvi, čo znižuje riziko cukrovky 2. typu. Magnézium podporuje aj funkciu svalov a nervov, pomáha telu pri tvorbe bielkovín a DNA a zohráva významnú rolu pri aktivácii imunitného systému.
Medzi najdôležitejšie účinky magnézia v tele človeka patria tieto:
- Stará sa o správnu funkciu svalov.
- Prispieva k prevencii svalových kŕčov a k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov vďaka podpore vstrebávania vitamínu D.
- Prispieva k správnej látkovej výmene, ktorá má význam pri tvorbe energie.
- Podporuje správnu funkciu psychiky, čím môže byť nápomocný pri prevencii depresie a úzkosti; magnézium pomáha aj na spanie.
- Zohráva tiež úlohu v procese delenia buniek a rovnováhe elektrolytov.
Bohužiaľ, nedostatok horčíka v tele je čoraz častejším problémom, za ktorým stojí najmä jeho nedostatočný príjem vo forme stravy. Vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré majú veľký podiel v stravovaní moderného človeka, obsahujú málo potrebných minerálov a vitamínov, vrátane magnézia. Nedostatok horčíka môže mať za následok prejavy, ako sú únava, vyčerpanosť, nesústredenosť, zvýšený výskyt svalových kŕčov a napätia, nervové problémy, bolesti hlavy, ako aj problémy so srdcom.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Pri dlhodobom prehliadaní týchto prejavov môže nedostatok horčíka prispieť až k rozvoju vážnych ochorení, ako je cukrovka, osteoporóza, chronická únava alebo srdcovocievne ochorenia. Ak sa u človeka prejaví nedostatok horčíka, je potrebné si horčík dopĺňať vo forme výživových doplnkov. Jedným zo spôsobov, ako predchádzať rozvoju srdcovocievnych ochorení a tak dbať na prevenciu, je príjem dostatočného množstva horčíka. Podľa štúdií môže práve magnézium na zníženie tlaku pomôcť pri hypertenzii.
Viete, ako správne merať krvný tlak? Poradíme vám
Rôzne druhy magnézia
Vedeli ste, že existuje viacero druhov horčíka? Je to tak. V doplnkoch ho totiž nájdete vo forme rôznych zlúčenín - anorganických a organických:
- Magnézium citrát: Dobre rozpustný prášok s obsahom horčíka. Viaže sa s kyselinou citrónovou a patrí k najbežnejším formám magnézia dostupným v doplnkoch.
- Magnézium oxid: Magnézium oxid je soľ kombinujúca horčík a kyslík, má horšiu vstrebateľnosť.
- Magnézium chlorid: Magnézium chlorid je soľ horčíka obsahujúca chlór. Dobre sa vstrebáva. Možno ho užívať vo forme tabliet alebo kapsúl a nachádza sa tiež v niektorých topických mastiach a krémoch či pleťových vodách.
- Magnézium laktát: Ide o magnézium naviazané na kyselinu mliečnu. Používa sa ako potravinová prísada na reguláciu kyslosti a obohatenie chuti potravín a nápojov.
- Magnézium malát: Kombinuje horčík a kyselinu jablčnú prirodzene sa vyskytujúcu v ovocí a víne. Dobre sa vstrebáva. Zvykne vykazovať menšie laxatívne účinky.
- Magnézium taurát: Obsahuje aminokyselinu taurín. Výskumy naznačujú, že taurín a horčík v dostatočnom množstve zohrávajú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi.
- Magnézium L-treonát: Soľ vzniknutá kombináciou horčíka a kyseliny treónovej. Kyselina treónová je vo vode rozpustná látka pochádzajúca z metabolického rozkladu vitamínu C. Ľahko sa vstrebáva.
- Magnézium sulfát: Tvorí ho zlúčenina horčíka, síry a kyslíka - nazýva sa aj epsomská soľ. Má nepríjemnú chuť, v niektorých prípadoch sa používa na liečbu zápchy (vo forme prášku alebo tabliet), no jej časté užívanie, prípadne veľké dávky, môžu byť nebezpečné.
- Magnézium glycinát: Tvorí ho elementárny horčík a aminokyselina glycín. Glycín telo používa pri stavbe bielkovín, prirodzene sa vyskytuje v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny (ryby, mäso, mliečne výrobky, strukoviny). Sú potrebné ešte ďalšie výskumy a štúdie, no je možnosť, že by táto forma magnézia mohla pomáhať zlepšiť spánok, liečiť zápalové stavy, ochorenia srdca a cukrovku.
- Magnézium orotát: Obahuje kyselinu orotovú. Ľahko sa vstrebáva a nemá laxatívne účinky. Môže podporovať zdravie srdca.
- Magnézium chelát: Najlepšia a najdostupnejšia forma horčíka na trhu. Má vysokú vstrebateľnosť a využiteľnosť.
Magnézium a tlak
Štúdie naznačujú, že užívanie magnézia u pacientov, ktorí ho majú málo, pomáha znížiť krvný tlak. Čo sa týka krvného tlaku, štúdie ukazujú, že užívanie magnézia pomáha tlak znížiť - platí to však predovšetkým pre tých ľudí s hypertenziou, ktorí trpia nedostatkom horčíka. Pokiaľ sa teda liečite na hypertenziu, ale netrpíte deficitom magnézia, užívanie horčíka nemusí byť až natoľko účinné. V tejto oblasti ale prebiehajú ďalšie výskumy. Navyše nesmiete sa spoliehať len na samotný horčík.
Vysoký krvný tlak (hypertenzia), definovaný ako systolický a diastolický tlak vyšší než 140/90 mm/Hg, je hlavný rizikový faktor kardiovaskulárneho ochorenia - ochorenia, ktoré zapríčiňuje takmer 50 % úmrtí v Európe.
Ako účinkuje magnézium na zníženie tlaku
Magnézium na tlak vplýva vďaka niekoľkým mechanizmom. Uvoľňuje cievy, čím napomáha ich rozšíreniu, zároveň podporuje funkciu srdcového svalu, aby správne pumpoval krv. Pomáha tiež udržiavať rovnováhu elektrolytov v bunkách a správnu citlivosť na inzulín, teda aj hladinu krvného cukru. Všetko spolu môže prispieť k zníženiu krvného tlaku.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Pozitívne účinky na zníženie krvného tlaku a kardiovaskulárneho zdravia pri užívaní horčíka súvisia napríklad s vplyvom magnézia na rozšírenie ciev. Horčík zlepšuje prietok krvi, čo napomáha zníženiu tlaku. Tiež pomáha s reguláciou vápnika a rovnováha medzi vápnikom a horčíkom je základom pre normálny tonus krvných ciev. Ďalej podporuje funkciu cievnej výstelky, ktorá je dôležitá pre reguláciu tlaku a prevenciu hypertenzie. Jedným z nepriamych spôsobov, ako vám horčík môže pomôcť znížiť tlak, je jeho protizápalový účinok. Chronický zápal môže prispieť k vysokému krvnému tlaku.
Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky horčíka môžu pomôcť znížiť krvný tlak zvýšením produkcie oxidu dusnatého - signálnej molekuly, ktorá pomáha uvoľniť krvné cievy.
Štúdie o účinkoch horčíka na krvný tlak
Existuje množstvo štúdií o vplyve horčíka na zníženie tlaku, niektoré majú presvedčivejšie, iné menej jednoznačné závery. Jedna z nich analyzovala výsledky 34 rôznych klinických štúdií. Ukázalo sa, že užívanie výživových doplnkov s horčíkom výrazne znížilo krvný tlak, ale bolo pravdepodobne účinné len u ľudí, ktorí už nemali dostatok horčíka.
Ďalší výskum sledoval výsledky 49 klinických štúdií výživových doplnkov horčíka na vysoký krvný tlak. Záverom bolo, že u ľudí s neliečenou hypertenziou sa prejavilo významné zníženie tlaku len pri podávaní horčíka v množstve až 600 miligramov denne, alebo viac. Pri podávaní nižšieho množstva horčíka denne boli závery rôzne, u niektorých sa neprejavil efekt vôbec, ale napríklad sa zlepšili iné rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.
V ďalšom prehľade 11 randomizovaných štúdií, ktorých sa zúčastnilo 543 účastníkov užívajúcich horčík v dávke 365 - 450 mg denne, boli výsledky takéto: suplementácia horčíkom významne znižuje krvný tlak u jedincov s inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo inými chronickými ochoreniami.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Napriek tomu je potrebné povedať, že neexistujú presné odporúčania na množstvo horčíka, ktoré by mali prijímať ľudia s vysokým krvným tlakom. Vedci upozorňujú, že výskumy v tejto oblasti ešte dostatočne nepokročili. Od roku 2022 napríklad povolila americká FDA (Food and Drug Administration) firmám uvádzať na svojich potravinách a výživových doplnkoch s obsahom horčíka aj vetu „konzumácia stravy s dostatočným množstvom horčíka môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku“.
Tejto dvojito zaslepenej, randomizovanej, placebom kontrolovanej štúdie sa zúčastnilo 155 ľudí. Osoby, ktoré mali priemerný Body mass index 23 kg/m2, boli náhodne rozdelené do skupiny dostávajúcej 300 mg čistého horčíka vo forme oxidu horečnatého, alebo do skupiny dostávajúcej placebo počas 12 týždňov. Na konci štúdie neboli zistené výrazné rozdiely medzi skupinou dostávajúcou horčík a skupinou dostávajúcou placebo. Keď sa však výskumníci pozreli špeciálne na ľudí s hypertenziou, tak zistili, že v skupine užívajúcej horčík došlo k významnému poklesu systolického a diastolického tlaku.
Horčík a diabetes
Metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií realizovaná výskumníkmi v štokholmskom Karolinska Institut uviedla, že zvýšenie príjmu horčíka o 100 mg znižuje riziko rozvoja diabetu 2. typu o 15 %.
| Forma horčíka | Vstrebateľnosť | Účinky |
|---|---|---|
| Magnézium citrát | Vysoká | Bežná forma, dobre rozpustný |
| Magnézium oxid | Nízka | Horšia vstrebateľnosť |
| Magnézium chlorid | Vysoká | Dobre sa vstrebáva, aj v topických prípravkoch |
| Magnézium laktát | Stredná | Používa sa ako potravinová prísada |
| Magnézium malát | Vysoká | Menšie laxatívne účinky |
| Magnézium taurát | Stredná | Regulácia hladiny cukru v krvi |
| Magnézium L-treonát | Vysoká | Ľahko sa vstrebáva |
| Magnézium sulfát | Nízka | Používa sa na liečbu zápchy (s opatrnosťou) |
| Magnézium glycinát | Vysoká | Potenciál pre zlepšenie spánku a liečbu zápalov |
| Magnézium orotát | Vysoká | Podporuje zdravie srdca |
| Magnézium chelát | Najvyššia | Vysoká vstrebateľnosť a využiteľnosť |
Ako si vybrať magnézium na vysoký tlak
Dospelý človek by mal prijať každý deň okolo 360 až 400 mg horčíka zo stravy alebo výživových doplnkov. Ideálnym zdrojom horčíka v strave je listová zelenina, nerafinované obilniny a strukoviny, sója, ovocie, semienka a orechy, ako aj živočíšne produkty. Ak ide o výživové doplnky, magnézium nájdete v mnohých formách. Je dobré si zistiť, ktoré magnézium na zníženie tlaku účinkuje najlepšie, pretože niektoré formy magnézia majú vyššiu vstrebateľnosť, iné zasa nižšiu. V tomto smere vedú organické formy horčíka.
Napríklad existuje štúdia na zvieratách, podľa ktorej vykazuje taurát horečnatý antihypertenzívnu a kardioprotektívnu aktivitu, môže byť preto použitý ako doplnok výživy na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Výskum v tejto oblasti však stále pokračuje. Každopádne, taurát horečnatý patrí medzi formy horčíka, ktoré dokáže ľudské telo dobre využiť.
Ďalšími dobre vstrebateľnými formami sú magnézium citrát, orotát, malát či bisglycinát. Ideálna je tiež kombinácia horčíka v chelátovej forme a vitamínu B6.
Ak narazíte na formy horčíka, ktoré sú známe nižšou využiteľnosťou, ako je napríklad oxid horečnatý alebo uhličitan horečnatý, je lepšie, ak sú v kombinácii s ďalšími formami horčíka s lepšou vstrebateľnosťou. Príkladom je produkt Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex.
Ak máte hypertenziu, magnézium na zníženie tlaku sa odporúča prijímať najmä prostredníctvom potravín, ktoré prirodzene obsahujú tento minerál. Ak si viete zvýšiť príjem horčíka v strave, poraďte sa so svojim lekárom o vysadení doplnku. Horčíku z potravín sa nemusíte báť a nemusíte ho nijak obmedzovať. V rámci doplnkov stravy alebo liekov sa odporúča, aby dospelí prijímali maximálne 350 mg horčíka denne.
Mnoho starších dospelých má aspoň mierny nedostatok horčíka. Štúdie, ktoré sledujú magnézium a tlak ako aj doplňovanie hladín horčíka naznačujú, že 300 mg/deň stačí k pozitívnemu ovplyvneniu krvného tlaku. Pozitívny vplyv dopľňania horčíka je predovšetkým preto, že upravujete jeho nedostatok.
Vitamín D a horčík
Nedostatok horčíka a vitamínu D je veľmi rozšíreným problémom, ktorý môže prispievať ku vzniku arteriálnej hypertenzie, čiže k vysokému krvnému tlaku. Efekt na znižovanie vysokého krvného tlaku, ktorý horčík a vitamín D má, zahŕňa renoprotektívne a vaskuloprotektívne vlastnosti a antagonistické pôsobenie na vápnik. Klinické dáta naznačujú, že horčík a vitamín D by mohli byť prospešné pri liečbe vysokého krvného tlaku, ako aj iných srdcovocievnych ochorení.
Horčík a vitamín D majú vzájomne sa posilňujúci efekt na endotheliálnu funkciu, cievnu reaktivitu a mnohé metabolické procesy (napríklad metabolizmus inzulínu). Z výsledkov monitorovania suplementácie horčíka a vitamínu D vyplynulo, že ich pravidelné dopĺňanie formou výživových doplnkov by mohlo priaznivo ovplyvniť zníženie predpísaných dávok antihypertenzívnych liekov.
Deficiencia vitamínu D je spájaná so svalovou slabosťou a vysokým výskytom rôznych chronických ochorení ako rakovina, kardiovaskulárne ochorenia, skleróza multiplex a diabetes 1. a 2.
Zdroje:
- Nutrition, Metabolism and Cardiovascular DiseasesPublished online ahead of print, doi: 10.1016/j.numecd.2009.01.002"Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults"Authoři: S. Vee, H.K. Park, S.P. Son, C.W. Lee, I.J. Kim, H.J.
- Gröber U., Kisters K.; Infl uence of drugs on vitamin D and calcium metabolism; Dermatoendocrinology 2012 Apr; 4(2): 158-166.
- Classen H. G., Gröber U., Kisters K.; Drug-induced magnesium defi ciency; Med Monatsschr Pharm. 2012 Aug; 35(8): 274-80.
- Kisters K.; Oral magnesium supplementation improves borderline hypertension; Magnes Res. 2011 Mar; 24(1): 17