V zimnom období je tým najlepším spôsobom ako zahriať telo, ale aj dušu, dobrý poctivý domáci vývar. Nielenže vás zahreje, ale má aj blahodarné účinky na zdravie. Obsahuje veľké množstvo telu prospešných živín a môžeme ho považovať za liek.
Čo je kostný vývar a čím sa líši od bežného vývaru či stocku
Kostný vývar je špeciálna forma vývaru, ktorý sa vyrába varením hovězích, jehněčích, kuřecích, krůťích alebo vepřových kostí vo vode po dobu 8 až 24 hodín. Broth (vývar) je často varený kratšie (1-2 hod.), stock 3-4 hodiny a bone broth je varený najdlhšie - od 8 do 24 hodín. Táto dlhá doba varenia produkuje želatínu z kolagénom bohatých spojivových tkanív a vytiahne z kostí minerály ako vápnik a horčík.
All three are made with the same foundation -- water, meat and bones, with some slight variations. Broth is made with meat and a small number of bones, and it’s simmered for a short period of time along with various herbs and spices, typically only 1-2 hours. Stock on the other hand, is made primarily with bones and small amounts of meat, and the bones are often roasted before simmering. Stock simmers for 3-4 hours and is a good source of gelatin. Bone broth is simmered for the longest time -- from 8-24 hours.
Prečo hovädzí vývar z kostí? Kolagén a aminokyseliny
Vývar má obrovský nutričný potenciál, obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín a je jeden z najlepších zdrojov prírodného kolagénu. Kosti sú bohatým zdrojom vápnika a fosforu, ale obsahujú aj sodík, magnézium, draslík, síru a kremík. V poctivom vývare sa nachádza aj kolagén, o ktorého účinkoch na naše telo sme vám už dávnejšie priniesli článok.
Kolagén obsahuje veľmi cenné aminokyseliny ako arginín, prolín, glycín. Arginín rozširuje krvné cievy, čo pomáha lepšiemu okysličovaniu, znižuje krvný tlak, dôležitý je aj pre imunitný systém. Jeho nedostatok v tele sa prejavuje problémami s kĺbmi alebo svalovou slabosťou. Prolín regeneruje chrupavky a napomáha v liečbe kĺbov, znižuje celulitídu, dodáva pleti pružnosť, zaceľuje črevnú stenu pri syndróme priepustného čreva.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť poctivý vývar z kostí bohatý na kolagén
Pri varení vývaru z kostí sa kolagén rozštěpuje na želatínu, ktorá sa ľahko trávi a vstrebáva do tela. Při vyššej teplotě je želatina tekutá, keď ju uložíte do chladu, tak ztuhne na rosol. Z výsledkov nespočtu studií má želatina dve významné úlohy pro naše zažívání: chrání a utěsňuje střeva (v podstatě je chrání tím, že potahuje sliznici a chrání tak proti dalšímu poškozování z jídla a pití), zvyšuje celkovou nutriční hodnotu (kombinací želatiny s dalšími potravinami vzroste celková nutriční hodnota daného jídla).
Výživové zložky a konkrétne prínosy
- Aminokyseliny (glycín, prolin, hydroxyprolin) - stavebné kamene bielkovín a kolagénu.
- Minerály - draslík, vápnik, horčík, fosfor, železo, selén.
- Glukosaminoglykány - kyselina hyaluronová, sulfát chondroitínu, glukosamín; lubrikujú a chránia pojivové tkanivá.
- Zdravé tuky - podporujú pocit sýtosti, náladu a prenášanie vitamínov A, D, E, K.
- Vitamíny skupiny B a vitamín A - podľa pridaných surovín a doby varenia.
Vývar obsahuje veľmi málo kalórií a napriek tomu dokáže dobre zasýtiť. Preto vie byť skvelým pomocníkom pri chudnutí. Využiť ho môžete aj pri problémoch s nechutenstvom.
Potenciálne zdravotné benefity podložné dôkazmi
Drinking bone broth regularly has been shown to improve joint pain and help build healthy bones, promote healthy skin, and boost your immune system. Bone broth contains natural collagen, which is the protein found in the bones, skin, cartilage, ligaments and tendons of animals. As we age, the collagen in our body deteriorates, leaving our joints aching. Supplementing with bone broth and its collagen can provide a cushion for your joints to glide without friction-it’s also great for athletes who do strenuous workouts. Collagen helps promote the formation of elastin, which is what helps skin maintain its tone, texture and appearance.
Podľa odborníkov existuje dôvod sa domnievať, že konzumácia vývaru z kostí môže pomôcť zdraviu čriev a črevného mikrobiomu tým, že chráni črevnú bariéru a podporuje lepšiu črevnú integritu. Střevní výstelka pomáha pri trávení a postupom času môže slábnuť a viesť k syndrómu děravého střeva. Navyše pravidelná konzumácia vývaru z kostí môže uklidniť podráždený žalúdok a môže byť užitočná pri zánětoch.
Niektoré minerály obsažené vo vývare z kostí - napríklad horčík, železo a selén - môžu spolu s aminokyselinami, ako je arginín a glutamát, podporovať funkciu imunitného systému. Vývar z kostí obsahuje aminokyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápal v dýchacom systéme. No wonder chicken soup has been recommended for ages when you come down with a cold!
Prečítajte si tiež: Kombinácia kolagénu a vápnika
Je však otázkou, do akej miery kolagén z kostného vývaru priamo podporuje tvorbu kolagénu v ľudskom tele. „Kostný vývar je prirodzene bohatý na kolagén, [ale] vědecké dôkazy o tom, že by konzumácia kolagénu přímo zvyšovala vlastní produkciu kolagénu v tele, sú obmedzené,“ vysvetľujú odborníci.
Pre koho je vývar vhodný
- Pre ľudí s bolesťami kĺbov alebo po fyzickej námahe - kolagén môže pomôcť pružnosti kĺbov.
- Pre osoby s tráviacimi ťažkosťami - želatína a aminokyseliny môžu podporiť integritu sliznice čriev.
- Pre tých, ktorí chcú nízkokalorické, výživné a sýte jedlo vhodné pri chudnutí.
- Pre každého, kto chce využiť udržateľný prístup k potravinám - využitie "odpadových" častí zvierat.
Príprava a tipy na silný domáci vývar
Základom prípravy silného domáceho vývaru je pomalé niekoľkohodinové varenie pri nižších teplotách. Nechajte ho len jemne prebublávať. Použiť by ste mali čím najkvalitnejšie suroviny. Od toho sa odvíja aj kvalita a chuť samotného vývaru. Základom sú zvieracie kosti a spojivové tkanivá. Dĺžka prípravy sa líši od zvolených surovín. Kurací vývar si vyžaduje kratší čas prípravy ako napríklad hovädzí. Čím dlhšie ho pripravujete, tým silnejší bude a bude obsahovať viac živín. Jeho príprava sa pohybuje od 2 - 24 hod.
Tip: Pri najbližšej príprave vývaru do neho pridajte trochu kyseliny (ako je jablčný ocot alebo citrón). Tá napomáha uvoľniť z kostí minerály, keďže kolagén a spojivové tkanivo v kostiach sa vďaka tomu lepšie rozložia.
Výber surovín
Na začiatku všetkého je dôležitý výber masa a drůbeže. A stejně jako vždy ode mě uslyšíte, že je nejlepší použít maso z volného chovu (to znamená, že nebyly podány zvířeti antibiotika ani hormony a mohlo se volně pásť na své přirozené potravě), organické nebo bio. Můžete volit nákup velkých částí zvířete, dostanete tak z jednoho nákupu více pokrmů (maso + kosti). Nebo lze nakoupit pouze kosti, morek a jednotlivé části do vývarů (krk, klouby,...).
Kuřecí skelet a kůže, kosti a nožky, slupky a odkrojky ze zeleniny - to všechno se při přípravě léčivého vývaru zužitkuje. Ač se to nemusí zdát, je vývar z kostí také dobrý pro naši peněženku.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny pre psie kosti
Varenie v pomalom hrnci či tlakovom multifunkčnom hrnci
Vývary z kostí je opravdu důležité vařit pomalu a za to delší dobu, abyste získali maximum. Najlepšie 4 až 48 hodin. Takovéto vývary je nejlepší vařit buď ve velkém hrnci na polévku (klidně 6 litrové a více) nebo v pomalom hrnci. Pomalý hrnec je elektrický přístroj, který dokáže vařit při nízkých teplotách.
Pri výbere pomalého hrnca odporúčam sledovať materiál vnútornej vany - keramická alebo nerezová sú bezpečnejšie než teflon. CrockPot má keramickú vnútornú vanu, InstantPot ponúka nerezovú vnútornú vanu a funkciu tlakovania. Ostatné parametre už závisia na veľkosti/objeme pre vašu domácnosť.
Skladovanie a manipulácia
Ideálne je skladovať vývar vo sklenených nádobách. Pokud ho budete uchovávat v lednici, spotřebujte ho do týdne. Mějte zároveň na paměti, že čím déle ho budete skladovat, tím více histaminu bude postupně obsahovat. Ja z velké várky vývaru vždy 3/4 vývaru uložím do mrazáku a zbytek do lednice k okamžitému spotřebování do pár dní.
Vývar k zamražení dávam tiež do sklenených nádob. Používam litrové sklenice se širokým hrdlem a platí pravidlo: nalijte vývar pouze do třičtvrtě sklenice, zmrazením tekutina zvýší svůj objem. Vývar si také můžete odlít do silikonových formičiek na led a vyndat jen jako dochucení při přípravě omáček a jiných hlavních pokrmů.
Komerčné produkty vs. domáci vývar
Je veľmi možné si vyrobiť vlastný kostný vývar doma, ale mnoho lidí nemá čas dlhé hodiny variť. Na trhu sú produkty v prášku, kde jednoducho pridáte tekutinu, alebo hotové nápoje pripravené na ihneď. Both forms are high in protein and calcium. Ať už je vývar vyroben kdekoli, lze jej ohřát a popíjet místo horkého čaje alebo pridať do polievok a omáčok. Niektoré komerčné verzie môžu mať vysoký obsah sodíka, takže na to pamätajte, ak obmedzujete jeho príjem.
Bezpečnosť a realistické očakávania
Odhlédneme-li od módních trendů, zaslouží si kostní vývar všechen ten humbuk? Odpověď záleží na tom, jaké zdravotní účinky hledáte - a co si myslíte o vědeckých důkazech, které se začínají objevovat. Některá tvrzení jsou však podložena vědeckými poznatky, jiné jsou zatím spíše teoretické. Sečteno podtrženo, konzumace kostného vývaru patří do kategorie „nemůže ublížit a může pomoci“.
Vývar z kostí nachádza odozvu u tých, ktorí hľadajú kombináciu tradičných postupov a moderných hodnôt zdravia. Věřte tomu nebo ne, ale vývar z kostí může být dobrý i pro planetu - je to skvelý spôsob, ako premeniť časti zvieracích koster, ktoré by inak skončili ako odpad, na plnohodnotný produkt bohatý na živiny.
Ako pripraviť hovädzí kostný vývar
Praktický recept (zložky a orientačná doba)
| Zložka | Množstvo | Poznámka |
|---|---|---|
| Hovädzie kosti (morkové, klouby) | 1-2 kg | najlepšie z voľného chovu |
| Voda | 3-4 l | stačí zakryť kosti |
| Jablčný ocot alebo citrón | 1-2 lyžice | pomáha vylúčiť minerály z kostí |
| Zelenina (cibuľa, mrkva, zeler) | podľa chuti | zvýši nutričnú hodnotu a chuť |
| Doba varenia | 8-24 hodín | čím dlhšie, tým viac kolagénu |
Pri príprave vývaru z kostí sa vyplatí experimentovať s pomerom kostí a vody, pridať bylinky a korenie podľa chuti a sledovať, či výsledok pri ochladení zhustne - ide o známy znak bohatého obsahu želatíny.
Pár posledných rád
- Myslite na to, že sú živočíšne bielkoviny jediným zdrojom kolagénu v ľudskej potrave.
- Ako doplnok stravy môže vývar z kostí pomôcť, no nie je všeliekom - mal by byť súčasťou pestrého jedálnička.
- Pri skladovaní dodržujte hygienu a pravidlá pre chladiace a mraziace nádoby.
- Ak chcete maximálny obsah živín, použite kvalitné suroviny a dlhé pomalé varenie.
Dúfame, že sme vás inšpirovali k tomu, aby ste domáci vývar zaradili do svojho jedálnička častejšie. Máte svoju tajnú prísadu alebo tip ako vylepšiť jeho chuť?