Horčík alebo magnézium je minerálny prvok zapojený vo viac ako 300 chemických reakciách nášho metabolizmu. Na rebríčku najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele stojí horčík na 4. priečke za vápnikom, fosforom a draslíkom. Ale aj keď na tejto pomyselnej stupnici zostáva tesne pod vrcholom, je jeho význam pre zdravie obrovský. Horčík má špecifické chemické vlastnosti, vďaka ktorým dokáže interagovať s proteínmi.
Závisí na ňom spracovanie sacharidov, tukov, bielkovín a výrobe energie v podobe ATP (adenosintrifosfátu), ktorý sa prezýva energetické platidlo buniek. Bez magnézia sa nezaobídu svaly, neprenášali by sa signály medzi nervovými bunkami, chýbal by tiež bielym krvinkám nášho imunitného systému aj našim kostiam.
Koľko horčíka denne potrebujeme prijať?
Samozrejme, že horčík potrebujeme všetci. Nie všetci ale v rovnakej miere. Existujú okolnosti a situácie, v ktorých nároky na príjem horčíka rastú. Odporúčaný príjem horčíka sa premieňa aj s vekom, pretože napríklad v dôsledku starnutia sa magnézium horšie vstrebáva. Ako už bolo naznačené, niektoré skupiny ľudí majú vyššie nároky na príjem horčíka.
Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 - 26 g horčíka. Drvivá väčšina (99 %) horčíka v ľudskom tele sa nachádza vo vnútri buniek. Horčík je preto označovaný ako intracelulárny (vnútrobunkový) ión. Najviac horčíka v tele je jednoznačne uložené v kostiach, kde sa horčík podieľa na budovaní ich štruktúry a vďaka vplyvu na kostné bunky (osteoblasty a osteoklasty) ovplyvňuje aj ich optimálnu mineralizáciu. Veľmi dôležitý je horčík aj pre svalové tkanivo (podieľa sa na svalovej kontrakcii). 1 % extracelulárne (okrem bunky).
Zvýšená potreba horčíka u tehotných a dojčiacich žien
Potreba horčíka u dojčiacich mamičiek a tehotných žien sa zvyšuje. U budúcej mamičky je horčík v správnom množstve dôležitý pre primerané napätie svalov maternice. Nedostatok horčíka je naopak spájaný s rizikom preeklampsie. Tiež vyvíjajúce sa bábätko potrebuje horčík pre vývoj kostí a zubov. Odporúčané dávky horčíka pre budúce mamičky sa ale podľa rôznych spoločností líšia.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Niektoré ako EFSA zastávajú názor, že zvýšenú potrebu horčíka u tehotných žien zvládne telo regulovať samo zvýšením vstrebávania alebo zníženým vylučovaním močom pri dodržaní bežnej dávky pre dospelú ženu 300 mg horčíka za deň. Iné odporúčania navrhujú príjem horčíka mierne navýšiť na 350-400 mg.
Pre novorodencov je materské mlieko zdrojom všetkých živín. Počas výlučného dojčenia v prvom polroku života dojča bábätko dostáva od svojej mamičky približne 25 mg horčíka každý deň. Preto ak žena dojčí, musí prijímať magnézia dostatok. Rovnako ako u tehotných sa medzi sebou môžu rôzne odporúčania mierne líšiť, hladinu horčíka si totiž telo čiastočne reguluje podľa svojich špecifických potrieb. Pokiaľ dojčíte, potrebujete denne prijať aspoň 300 mg horčíka.
Kde sa horčík nachádza?
Horčík sa nachádza v množstve potravín. Napriek tomu je jeho nedostatok veľmi častý. V niektorých situáciách dochádza k nadmerným stratám horčíka napríklad nadmerným potením pri zvýšenej fyzickej námahe alebo v horúčave. U pacientov s diabetom dochádza k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom. Veľmi chudobná na horčík je skladba jedálnička označovaná ako „západná strava.“ Málo horčíka je v bielom pečive. Súčasne nadmerná konzumácia sladkostí prispieva k nedostatku horčíka tým, že telo horčík vyžaduje na metabolizáciu cukru. Vysoko spracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahujú horčíka len málo a aj tento horčík sa veľmi zle vstrebáva.
Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Okrem voľných tukov vstrebávaniu horčíka bráni aj nadmerný príjem vápnika a fosfátov. na seba môžu horčík viazať a zabrániť tak jeho vstrebaniu. Medzi potraviny bohaté na magnézium patria mliečne výrobky, morské ryby, zemiaky, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnedá ryža, orechy, semienka aj strukoviny. Okrem nich sa na doplňovaní horčíka môžu podieľať aj minerálne vody.
Vstrebávanie horčíka z jedla ovplyvňuje množstvo hráčov. V čreve sa totiž nevstrebáva magnézium len samovoľne, ale aktívne ho vychytávajú prenášače. Pokiaľ je ale horčík podávaný dohromady s inými minerálmi, zjednodušene povedané tieto prenášače „nestíhajú“. Nie je preto potrebné podávať spoločne doplnky s horčíkom a železom. Vitamín D je dobre známy ako regulátor mnohých procesov v tele. Ovplyvňuje imunitu aj mineralizáciu kostí. Okrem iného pôsobí aj na vstrebávanie horčíka, avšak jeho pôsobenie nie je také jednoznačné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Aj keď je totiž vitamín D na vstrebávanie horčíka dôležitý, vo vyšších dávkach vstrebávanie horčíka naopak brzdí.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Okrem ďalších zložiek potravy ako oxaláty, fyláty, voľné tuky a nerozpustná vláknina, ktoré už boli spomenuté ako „brzdiče“ jeho vstrebávania, má na horčík v potravinách vplyv aj druh prípravy jedla.
Pokiaľ je telo ohrozené nedostatkom horčíka, aktivuje rôzne obranné mechanizmy. Obličky napríklad horčík efektívnejšie zadržiavajú a bránia jeho stratám močom. Tiež v čreve sa zosilní jeho vstrebávanie. Napriek tomu hlavne pri dlhodobejších stratách alebo nedostatku horčíka v jedálničku môže hroziť jeho nedostatok.
“Telo si vie povedať o tom, čo potrebuje.” Iste aj vy ste toto tvrdenie počuli a možno ho niekedy aj vyskúšali na vlastnej koži, keď vás naháňali nejaké chute. Nedostatok horčíka je v tejto súvislosti obviňovaný z vyvolávania chutí na čokoládu alebo na sladké. Naozaj sa nedá poprieť, že kakao magnézia obsahuje veľa.
Formy horčíka v šumivých tabletách a iných doplnkoch
Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Ako medzi nimi nájsť najlepšie magnézium? Horčík je v skutočnosti reaktívny kov. Ako taký ho ale nemožno dostávať do organizmu. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ. Práve tieto nosiče horčíka majú zásadný vplyv na vlastnosti a využiteľnosť magnézia v doplnkoch. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z týchto skupín nosičov sa vyznačuje inými prednosťami a nevýhodami.
Anorganické formy horčíka
Anorganické horčíky sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. To inými slovami znamená, že v malom množstve tejto látky je pomerne veľa samotného horčíka a relatívne málo nosiča. Vysoký obsah elementárneho magnézia alebo dobrá stabilita sú prednosti anorganických foriem horčíka. Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia. Horčík, ktorý sa kvôli tomu nevstrebe potom môže v zažívacom trakte nadväzovať vodu a vyvolať mierny preháňavý efekt, ktorý je častým nežiaducim účinkom užívania horčíka.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ horčíka obsahujúce oxid horečnatý a kyselinu citrónovú predstavujú akýsi prechod medzi anorganickými a organickými horčíkmi. Počas šumivej reakcie totiž priamo v pohári z oxidu horečnatého vzniká organický citrát horečnatý. Vďaka tomu sa pri oxide horečnatom vstrebateľnosť raketovo zlepší.
Chlorid horečnatý je potom vhodný na výrobu koloidného horčíka, ktorý sa vstrebáva iným mechanizmom spoločne s tukmi a má vysokú biodostupnosť. Pre úplnosť medzi formami magnézia nejde nespomenúť ešte horčíkový olej prípadne krémy, masti a ďalšiu kozmetiku, ktoré využívajú prednosti horčíka ako jeho upokojujúci efekt. hydratačné a protizápalové vlastnosti. Stretli ste už tieto formy horčíka? Anorganickou soľou horčíka je tiež síran horečnatý. Stretnúť sa s ním môžete napríklad v minerálnych vodách. Ide však soľ horčíka, ktorá sa nevstrebáva. Zostáva teda v črevách, kde sa obklopuje vodou a vyvolá preháňavé účinky.
Organické formy horčíka
Pokiaľ pozorne čítate zloženie doplnkov stravy, je vám určite dobre známy stearan horečnatý. Ide o organickú soľ horčíka a mastné kyseliny stearovej. V tomto prípade je to však opäť nevstrebateľný druh horčíka. Úplne iný príklad je askorbát horečnatý. Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie anorganické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti.
Chelátové formy horčíka
Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium chelát je horčík viazaný k aminokyseline. Horčík sa z takéhoto nosiča uvoľňuje. Vďaka tomu sa cheláty môžu chváliť naozaj výbornou vstrebateľnosťou magnézia. Napríklad magnézium treonát (tiež magnézium L-threonate) rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže magnézium dostávať do nervovej sústavy. Navyše samotné nosiče môžu mať atraktívne vlastnosti. Napríklad magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycínu, ktorú telo ďalej využíva na syntézu proteínov (napríklad kolagénu ), budovanie svalovej hmoty alebo na výrobu antioxidačného peptidu glutatiónu alebo niektorých neurotransmiterov.
Vstrebateľnosť horčíka
Zmerať biologickú dostupnosť horčíka je veľmi ťažké. Je to tým, že prevažná väčšina horčíka sa dostane dovnútra buniek a nezostáva v krvi, kde by ho šlo ľahko detekovať. Tiež existujú ďalšie okolnosti, ktoré vstrebanie horčíka ovplyvňujú. Často sa preto v rôznych zdrojoch stretnete aj s rôznymi hodnotami vstrebateľnosti horčíka a vzájomne je zložité ich porovnať. Preto aj hodnoty biodostupnosti horčíka v našej tabuľke sú iba približné. Už bolo spomenuté, že magnézium z čreva transportujú špecifické prenášače a niektoré zložky potravy jeho vstrebanie zhoršujú.
Odporúčané denné dávky horčíka podľa EFSA:
| Skupina | Vek | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|---|
| Deti | 0 - 6 mesiacov | 30 |
| 7 - 12 mesiacov | 75 | |
| 1 - 3 roky | 80 | |
| Deti | 4 - 8 rokov | 130 |
| Mladiství | 9 - 13 rokov | 240 |
| Muži | 14 - 18 rokov | 410 |
| 19 - 30 rokov | 400 | |
| 31 rokov a viac | 420 | |
| Ženy | 14 - 18 rokov | 360 |
| 19 - 30 rokov | 310 | |
| 31 rokov a viac | 320 | |
| Tehotné ženy | 18 - 30 rokov | 350 - 400 |
| 31 rokov a viac | 360 | |
| Dojčiace ženy | 18 - 30 rokov | 310 - 360 |
| 31 rokov a viac | 320 |
Ak dopĺňate horčík aj inou formou (napríklad klasické tablety), sledujte referenčnú hodnotu príjmu pre priemerného dospelého.Referenčné hodnoty (odporúčaná denná dávka):
- Dospelí muži: 350-400 mg
- Dospelé ženy: 300-350 mg
- Deti: 80-240 mg podľa veku