Tehotenstvo je veľmi náročné obdobie, preto počas neho netreba zabúdať na dopĺňanie vitamínov, minerálov a iných látok, ktoré sú dôležité pre matku, ale aj pre dieťa. Aby sa dieťa správne vyvíjalo, potrebuje ich prísun v dostatočnom množstve.
Prečo sú vitamíny a minerály v tehotenstve kľúčové?
Ženské telo počas tehotenstva podlieha rýchlym zmenám a pripravuje sa ako „útočisko“ pre vývoj plodu. Pravidelný a vyvážený príjem tehotenských vitamínov je základom pre zdravé tehotenstvo, a práve preto je nevyhnutné zabezpečiť kvalitný prísun živín. Tehotné ženy by mali mimoriadne dbať o príjem živín, nakoľko zásobujú nielen seba, ale aj rastúci plod.
Z biologického hľadiska sa v tele matky odohráva pomerne náročný proces, ktorý si vyžaduje patričné prispôsobenie jedálnička. Zanedbanie príjmu vitamínov a minerálov v tehotenstve môže mať za následok nielen komplikácie pred a počas pôrodu, ale môže ovplyvniť zdravotný stav mamičky aj dieťaťa.
Ktoré látky sú najdôležitejšie?
Spísali sme pre vás zoznam minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktorých príjem by si budúce mamy mali poctivo strážiť.
1. Kyselina listová (vitamín B9)
Pravdepodobne najznámejší vitamín užívaný v tehotenstve je vitamín B9, teda kyselina listová. Tento vitamín je mimoriadne dôležitý predovšetkým v počiatočnej fáze tehotenstva, nakoľko zohráva úlohu pri formovaní detského mozgu a miechy. Kyselina listová patrí medzi živiny, ktoré je vhodné suplementovať aj výživovými doplnkami, ktoré obsahujú aj železo.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Jeho vyšší príjem sa odporúča dokonca aj ženám, ktoré ešte len chcú otehotnieť. Tie by mali kyselinu listovú konzumovať už 2 - 3 mesiace pred plánovaným počatím. Nedostatok vitamínu B9 sa môže prejaviť poruchami vývoja plodu, napríklad spomaleným rastom.
Zdroje: špenát, ružičkový kel, brokolica, pomaranče, mandarínky, fazuľa, šošovica, hrášok.
2. Vitamín B12 (kobalamín)
Kobalamín je v tehotenstve nevyhnutný pre správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Vitamín B12 je dôležitý pre formovanie červených krviniek a správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Podieľa sa aj na procese vstrebania železa do organizmu, stimuluje psychiku človeka a u žien prispieva k správnemu fungovaniu rozmnožovacej sústavy.
Jeho deficit môže viesť k nervovým alebo iným vážnym defektom na plode. Dostatočný príjem vitamínu B12 je v tehotenstve pre ženy mimoriadne dôležitý. Odporúča sa prijímať ho aj vo forme výživových doplnkov.
Zdroje: droždie, sójové mlieko, sardinky, tuniak, losos, vajíčka.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
3. Železo
Počas tehotenstva spotreba železa stúpa, pretože telo matky musí krvou a kyslíkom zabezpečiť aj plod. Tento stopový prvok/minerál je mimoriadne dôležitý ako pre matku, tak pre dieťa. Je totiž zodpovedný za prenos kyslíka z pľúc do jednotlivých častí a orgánov tela, vrátane tela rastúceho plodu.
Nedostatok minerálu sa môže odraziť na únave matky počas tehotenstva, dýchavičnosti aj pri minimálnej fyzickej aktivite. Perorálny príjem železa môže ako nežiaduci účinok vyvolať zápchu, preto jeho suplementáciu spravidla riadi gynekológ. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa.
Zdroje: červené mäso, orechy, sušené ovocie, fazuľa, sójová múka.
4. Vápnik
Vápnik je dôležitou zložkou zúčastňujúcou sa na tvorbe kostí a zubov. Tento minerál je základným konštrukčným prvkom detských zúbkov, ale rolu zohráva aj pri raste svalov a vývine nervov. Môže sa totiž stať, že ak ho nebudú prijímať v dostatočnom množstve pre oba organizmy, detské telo si ho jednoducho odčerpá z organizmu matky.
V pokročilejšom veku nad matkou visí hrozba rednutia kostí, ktorá so sebou nesie zvýšené riziko zlomenín a celkové oslabenie oporného aparátu tela. Zdroje: mliečne výrobky (predovšetkým mlieko a syry), sója, tofu, sezamové a chia semienka, mandle.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
5. Vitamín D (D3)
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Vitamín D3 je zodpovedný za ukladanie vápnika v kostiach, a tak zabezpečuje ich správny rast. Jeho nedostatok môže viesť k poruchám vývoja kostí, čo môže v budúcnosti viesť k vzniku rachitídy - krivice.
Okrem toho sú známe jeho účinky na podporu normálnej funkcie imunitného systému, je nevyhnutný k správnemu fungovaniu svalstva a prenosu nervových vzruchov. Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ale pre matky, ktoré ho potrebujú prijať dostatok aj pre seba aj dieťa je na mieste zvážiť aj konzumáciu aj vo forme výživových doplnkov.
Zdroje: slnečné žiarenie, tučné ryby - losos, sardinky, makrely, červené mäso, vaječné žĺtka.
6. Horčík (magnézium)
Pre zdravie kostí, zubov, nervov a svalov je veľmi dôležitý aj horčík. Magnézium zohráva dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín v ľudskom tele a prispieva k optimálnemu fungovaniu svalstva. Efektívne pracuje predovšetkým v kombinácii s vápnikom.
Tehotné ženy s deficitom horčíka zväčša cítia slabosť a únavu. V tehotenstve sa jeho spotreba zvyšuje o 15 - 20 %. Ak je žene testami diagnostikovaný horčíkový deficit, mala by zvážiť jeho suplementáciu výživovými doplnkami.
Zdroje: orechy, avokáda, horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa), tofu, celozrnné potraviny.
7. Omega-3 mastné kyseliny (DHA, EPA)
Omega-3 mastné kyseliny síce nepatria medzi vitamíny ani minerály, ale tiež sú nevyhnutné pre vývoj dieťaťa, a to z viacerých dôvodov. Do tejto skupiny patrí kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénova (EPA), ktoré sa zúčastňujú na správnom vývoji očí a mozgu plodu.
U tehotných žien je DHA dôležitá predovšetkým preto, že sa podieľa na formovaní detského mozgu, rozvoji jeho nervových kapacít a vývoji zraku. Okrem toho zabezpečujú správnu funkciu kardiovaskulárneho systému. Ich nízka koncentrácia v tehotenstve môže spôsobiť predčasný pôrod. Dávky týchto kyselín by sa mali zvýšiť hlavne v poslednom trimestri tehotenstva, kedy je ich spotreba plodom mnohonásobne vyššia ako na začiatku.
Zdroje: losos, makrela, sardinky, morské živočíchy, orechy.
8. Jód
Medzi najdôležitejšie minerály počas tehotenstva patrí jód. Zohráva dôležitú úlohu pri vývoji štítnej žľazy a mozgu plodu. Okrem toho sa zúčastňuje na vývoji nervového systému a svalov.
Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.
9. Probiotiká
Probiotiká zabezpečujú správny vývoj imunitného systému dieťaťa. Ich užívanie v tehotenstve a následne v období dojčenia znižuje riziko vzniku atopického ekzému, astmy a alergií u detí.
10. Cholín
Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse.
Vitamíny podľa trimestra
Každý trimester so sebou prináša individuálne špecifické potreby, no niektoré vitamíny sú nevyhnutné počas celého tehotenstva. Ich dávkovanie je individuálne podľa druhu, stavu a aktuálneho štádia tehotenstva.
- V 1. trimestri je najdôležitejší prísun kyseliny listovej (vitamínu B9) ako prevencia vrodených vývojových chýb a pre vývoj nervovej sústavy bábätka.
- V 2. a 3. trimestri je vhodné siahnuť po komplexných vitamínoch, ktoré sú prispôsobené vyšším nárokom organizmu, najmä železu, vápniku, D3, horčíku a omega-3 (DHA).
Ako vybrať vhodné výživové doplnky?
Výber výživových doplnkov počas tehotenstva je investíciou do zdravia nielen dieťaťa, ale aj mamičky. Kľúčom je dbať na zloženie, kvalitu a bezpečné dávkovanie. Najlepšie tehotenské vitamíny by mali pokrývať zvýšené nároky organizmu a rešpektovať vývojové potreby plodu v jednotlivých trimestroch.
Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné.
Bezpečnosť a rady
Aj napriek tomu, že vitamíny sú vo všeobecnosti látky potrebné pre ľudský organizmus, netreba ich užívať v nadbytočnom množstve. Vysoké dávky niektorých vitamínov môžu mať nepriaznivý vplyv na tehotnú ženu, ale aj na plod. Pred užívaním vyšších dávok vitamínov/minerálov v súvislosti s tehotenstvom sa poraďte s gynekológom, aby sa predišlo poškodeniu zdravia u vás alebo u dieťaťa.
Vyhýbajte sa vitamínu A, vitamínu E a niektorým bylinkám ako napríklad šalvia, palina či mučenka. Vysoké dávky niektorých látok môžu spôsobiť aj komplikácie, a preto by sa ich dávkovanie obzvlášť v tomto období malo konzultovať s odborníkom.
Prirodzené zdroje a strava
Zdrojom minerálov a vitamínov pre bábätko je hlavne pestrá a vyvážená strava. Je všeobecne známe, že tehotná žena potrebuje viacero niektorých vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov. Aj keď je ideálne získavať vitamíny a minerály z vyváženej stravy, v tehotenstve môže byť náročné pokryť všetky tieto prvky len z jedla.
Ovocie, zelenina, mliečne výrobky, ryby, celozrnné potraviny, orechy a strukoviny patria medzi potraviny bohaté na potrebné živiny. Pri práci s potravinami, napríklad hubami, dbajte na ich bezpečné získavanie a úpravu.
Praktické odporúčania
- Ak plánujete otehotnieť, začnite užívať kyselinu listovú 2-3 mesiace pred počatím.
- Konzultujte so svojím lekárom potrebu suplementácie železom, vitamínom D a ďalšími stopovými prvkami.
- Dbajte na pestrú stravu ako základ, doplnky používajte podľa potreby a odporúčania odborníka.
- Vyhnite sa nadmernému užívaniu vitamínu A a nevhodným bylinkám v tehotenstve.
NAJDÔLEŽITEJŠIE video pre tehotné ženy
Tabuľka: Zhrnutie kľúčových živín a odporúčaní
| Živina | Funkcia | Zdroj |
|---|---|---|
| Kyselina listová (B9) | Prevencia vrodených chýb, vývoj mozgu a miechy | Špenát, brokolica, fazuľa |
| Vitamín B12 | Vývoj nervovej sústavy, tvorba červených krviniek | Losos, vajíčka, sardinky |
| Železo | Transport kyslíka, prevencia anémie | Červené mäso, sušené ovocie, strukoviny |
| Vápnik | Tvorba kostí a zubov | Mliečne výrobky, tofu, sezam |
| Vitamín D | Vstrebávanie vápnika, imunitný systém | Slnečné žiarenie, tučné ryby |
| Horčík | Funkcia svalov a nervov, prevencia kŕčov | Orechy, avokádo, celozrnná strava |
| Omega-3 (DHA) | Vývoj mozgu a očí plodu | Losos, makrela, orechy |
| Jód | Funkcia štítnej žľazy, vývoj mozgu | Morské ryby, mliečne výrobky |
Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek doplnok, dôležité je informovať o tom svojho lekára. Zvýšený príjem vitamínov, minerálov a stopových prvkov počas celej doby tehotenstva je kľúčový pre udržanie zdravia matky aj bábätka.