Horčík (magnézium) a vápnik sú dva kľúčové minerály nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Horčík alebo magnézium je minerálny prvok zapojený vo viac ako 300 chemických reakciách nášho metabolizmu. Vápnik je jednou z najdôležitejších živín pre ľudské telo. Najviac ho poznáme ako minerál potrebný pre pevné a zdravé kosti, no v skutočnosti plní oveľa viac funkcií.
Základné úlohy horčíka v organizme
Horčík je kofaktorom pri vyše 300 enzymatických reakciách, ktoré sú zodpovedné za syntézu DNA a RNA, produkciu energie adenosintrifosfátu (ATP) a reguláciu iónov v bunkových membránach. Závisí na ňom spracovanie sacharidov, tukov, bielkovín a výrobe energie v podobe ATP (adenosintrifosfátu), ktorý sa prezýva energetické platidlo buniek. Horčík prispieva k prenášaniu nervových impulzov, zdravému srdcovému rytmu a kontrakcii svalov. Horčík pomáha stabilizovať bunkové membrány a ovplyvňuje vstrebávanie ďalších minerálov, ako je vápnik a draslík.
Horčík má zásadné úlohy v tele naprieč rôznymi systémami. Bez magnézia sa nezaobídu svaly, neprenášali by sa signály medzi nervovými bunkami, chýbal by tiež bielym krvinkám nášho imunitného systému aj našim kostiam. Horčík je preto označovaný ako intracelulárny (vnútrobunkový) ión. Drvivá väčšina (99 %) horčíka v ľudskom tele sa nachádza vo vnútri buniek. Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 - 26 g horčíka. 1 % extracelulárne (okrem bunky).
Úlohy vápnika v organizme
Vápnik je základný stavebný kameň kostí a zubov a podieľa sa aj na správnej činnosti svalov a nervovej sústavy. Vápnik pomáha regulovať svalovú kontrakciu. Vápnik má dôležitú funkciu pri zrážaní krvi. Srdce a krvný obeh sú tiež závislé od vápnika, pretože jeho správna hladina zabezpečuje kontrakciu svalov vrátane srdcového svalu a fungovanie ciev.
Ukladanie a význam horčíka a vápnika v kostiach
Najviac horčíka v tele je jednoznačne uložené v kostiach, kde sa horčík podieľa na budovaní ich štruktúry a vďaka vplyvu na kostné bunky (osteoblasty a osteoklasty) ovplyvňuje aj ich optimálnu mineralizáciu. Väčšina horčíka v tele (cca 60 %) sa nachádza v kostiach. Horčík je dôležitý pri vývoji a mineralizácii - teda spevňovaní kostí. Ak ho máme málo, môže to viesť k úbytku kostnej hmoty, zníženiu pevnosti kostí a vyššiemu riziku zlomenín. Horčík tiež ovplyvňuje hormóny ako vitamín D a parathormón, ktoré sú kľúčové pre zdravie kostí.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Vápnik je tvoriaci základný stavebný kameň kostí. Štúdie potvrdzujú, že vyšší príjem vápnika zodpovedá vyššej hustote kostí a nižšiemu riziku zlomenín. Výskumy potvrdili, že kombinácia vápnika s vitamínom D3 a K2 zlepšuje zdravie kostí a pomáha zabrániť ich úbytku napríklad u žien po menopauze.
Vstrebávanie a faktory, ktoré ho ovplyvňujú
Vstrebávanie horčíka z jedla ovplyvňuje množstvo hráčov. V čreve sa totiž nevstrebáva magnézium len samovoľne, ale aktívne ho vychytávajú prenášače. Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Okrem voľných tukov vstrebávaniu horčíka bráni aj nadmerný príjem vápnika a fosfátov. Na seba môžu horčík viazať a zabrániť tak jeho vstrebaniu. Okrem ďalších zložiek potravy ako oxaláty, fyláty, voľné tuky a nerozpustná vláknina, ktoré už boli spomenuté ako „brzdiče“ jeho vstrebávania, má na horčík v potravinách vplyv aj druh prípravy jedla.
Existujú faktory, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie vápnika v tele. Vitamín D vstrebávanie vápnika podporuje, a preto je dôležitý aj ich príjem. Príliš veľa sodíka (napríklad zo soli) zvyšuje vylučovanie vápnika močom.
Interakcie medzi horčíkom a vápnikom
Horčík ovplyvňuje vstrebávanie ďalších minerálov, ako je vápnik a draslík. Hlavný pozor si dajte v kombinácii s vápnikom a horčíkom, tieto tri minerály sa totiž môžu navzájom negatívne ovplyvňovať. Zmysel tohto tvrdenia je v princípe správny: časť minerálov sa vstrebáva v čreve pomocou prenášačov a ich kapacita nie je neobmedzená. Slovo "negatívne ovplyvňovať" často vyznie tak, že kombinácia je "zlá" alebo "nefunkčná". Kombinované doplnky typu vápnik-horčík-zinok majú jednoduchý dôvod: pre veľa ľudí sú praktické. Preto u kombinácií často uvidíte skôr časť dennej dávky (napríklad okolo 30-60% pri vápniku a horčíku), a odporúčané dávkovanie býva rozdelené (napríklad 1-2 tablety denne).
Je preto praktické uvažovať o dávkovaní a časovaní doplnkov: nie je preto potrebné podávať spoločne doplnky s horčíkom a železom. V praxi často platí, že najlepší doplnok je ten, ktorý budete užívať dlhodobo a správne - a tomu môže niekedy kombinácia naopak pomôcť. Pokiaľ si nie ste istí výberom alebo dávkovaním, je vždy dobré zohľadniť celkový príjem zo stravy, účel užívania a tiež znášanlivosť.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Kto potrebuje viac horčíka a vápnika
Nie všetci ale v rovnakej miere. Existujú okolnosti a situácie, v ktorých nároky na príjem horčíka rastú. Odporúčaný príjem horčíka sa premieňa aj s vekom, pretože napríklad v dôsledku starnutia sa magnézium horšie vstrebáva. Niektoré skupiny ľudí majú vyššie nároky na príjem horčíka. Potreba horčíka u dojčiacich mamičiek a tehotných žien sa zvyšuje. U budúcej mamičky je horčík v správnom množstve dôležitý pre primerané napätie svalov maternice. Nedostatok horčíka je naopak spájaný s rizikom preeklampsie. Tiež vyvíjajúce sa bábätko potrebuje horčík pre vývoj kostí a zubov.
Pokiaľ dojčíte, potrebujete denne prijať aspoň 300 mg horčíka. Odporúčané dávky horčíka pre budúce mamičky sa ale podľa rôznych spoločností líšia. Niektoré ako EFSA zastávajú názor, že zvýšenú potrebu horčíka u tehotných žien zvládne telo regulovať samo zvýšením vstrebávania alebo zníženým vylučovaním močom pri dodržaní bežnej dávky pre dospelú ženu 300 mg horčíka za deň. Iné odporúčania navrhujú príjem horčíka mierne navýšiť na 350-400 mg.
Odporúčané denné dávky horčíka (prehľad podľa veku)
| Skupina | Odporúčanie (mg/deň) |
|---|---|
| Novorodenci 0-6 mesiacov | 30 |
| Dojčatá 7-12 mesiacov | 75 |
| Deti 1-3 roky | 80 |
| Deti 4-8 rokov | 130 |
| Mladiství 9-13 rokov | 240 |
| Muži 14-18 rokov | 410 |
| Muži 19-30 rokov | 400 |
| Muži 31+ rokov | 420 |
| Ženy 14-18 rokov | 360 |
| Ženy 19-30 rokov | 310 |
| Ženy 31+ rokov | 320 |
| Tehotné 18-30 rokov | 350-400 |
| Tehotné 31+ rokov | 360 |
| Dojčiace 18-30 rokov | 310-360 |
| Dojčiace 31+ rokov | 320 |
Potravinové zdroje horčíka a vápnika
Medzi potraviny bohaté na magnézium patria mliečne výrobky, morské ryby, zemiaky, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnedá ryža, orechy, semienka aj strukoviny. Okrem nich sa na doplňovaní horčíka môžu podieľať aj minerálne vody. Niektoré minerálne vody majú vysoký obsah horčíka, sú bežne všade dostupné a sú skvelou prírodnou formou, ako si doplniť magnézium.
Dobré zdroje vápnika sú mliečne výrobky. Napr. sú dobrým zdrojom vápnika. Pre správny vývoj, rast a udržanie silných kostí a zubov je dôležitý dostatočný príjem vápnika zo stravy, podpora vstrebávania vápnika cez vitamín D a dostatočný pohyb.
Formy horčíka v doplnkoch a ich vlastnosti
Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Horčík je v skutočnosti reaktívny kov. Ako taký ho ale nemožno dostávať do organizmu. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ. Práve tieto nosiče horčíka majú zásadný vplyv na vlastnosti a využiteľnosť magnézia v doplnkoch. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné).
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Anorganické horčíky sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. To inými slovami znamená, že v malom množstve tejto látky je pomerne veľa samotného horčíka a relatívne málo nosiča. Vysoký obsah elementárneho magnézia alebo dobrá stabilita sú prednosti anorganických foriem horčíka. Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia. Horčík, ktorý sa kvôli tomu nevstrebe potom môže v zažívacom trakte nadväzovať vodu a vyvolať mierny preháňavý efekt, ktorý je častým nežiaducim účinkom užívania horčíka.
Anorganickou soľou horčíka je tiež síran horečnatý. Stretnúť sa s ním môžete napríklad v minerálnych vodách. Ide však soľ horčíka, ktorá sa nevstrebáva. Zostáva teda v črevách, kde sa obklopuje vodou a vyvolá preháňavé účinky. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ horčíka obsahujúce oxid horečnatý a kyselinu citrónovú predstavujú akýsi prechod medzi anorganickými a organickými horčíkmi. Počas šumivej reakcie totiž priamo v pohári z oxidu horečnatého vzniká organický citrát horečnatý. Vďaka tomu sa pri oxide horečnatom vstrebateľnosť raketovo zlepší.
Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie anorganické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti. Úplne iný príklad je askorbát horečnatý. Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium chelát je horčík viazaný k aminokyseline. Horčík sa z takéhoto nosiča uvoľňuje. Vďaka tomu sa cheláty môžu chváliť naozaj výbornou vstrebateľnosťou magnézia. Napríklad magnézium treonát (tiež magnézium L-threonate) rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže magnézium dostávať do nervovej sústavy.
Navyše samotné nosiče môžu mať atraktívne vlastnosti. Napríklad magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycínu, ktorú telo ďalej využíva na syntézu proteínov (napríklad kolagénu), budovanie svalovej hmoty alebo na výrobu antioxidačného peptidu glutatiónu alebo niektorých neurotransmiterov. Medzi tie, ktoré sa dobre vstrebávajú patrí horčík malát, bisglycinát, taurát alebo treonát. Obzvlášť bisglycinát je kvalitná forma, pretože sa jedná o horčík, ktorý je naviazaný na aminokyselinu glycínu.
Biologická dostupnosť a meranie vstrebateľnosti
Zmerať biologickú dostupnosť horčíka je veľmi ťažké. Je to tým, že prevažná väčšina horčíka sa dostane dovnútra buniek a nezostáva v krvi, kde by ho šlo ľahko detekovať. Tiež existujú ďalšie okolnosti, ktoré vstrebanie horčíka ovplyvňujú. Často sa preto v rôznych zdrojoch stretnete aj s rôznymi hodnotami vstrebateľnosti horčíka a vzájomne je zložité ich porovnať. Preto aj hodnoty biodostupnosti horčíka v rôznych tabuľkách sú iba približné.
Klinické a zdravotné prínosy horčíka
Horčík je minerál dôležitý ako pre náš mozog, tak aj pre telo. Má niekoľko veľmi podstatných prínosov pre naše srdce, hladinu cukru v krvi, ale aj náladu. Horčík je dôležitý minerál, bez ktorého by ľudské telo nemohlo správne fungovať. Podieľa sa na množstve kľúčových procesov. Je nevyhnutný pre tvorbu energie, správne fungovanie svalov a nervov a pre správne fungovanie viac ako 300 enzýmov. Jedným z hlavných prínosov pre náš organizmus je to, že pôsobí ako pomocná molekula v biochemických reakciách, ktoré enzýmy v našom tele nepretržite vykonávajú.
Horčík zohráva dôležitú úlohu v zdraví srdca. Môže pomôcť znižovať krvný tlak, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení. Je tiež priamo spojený s nižším rizikom nielen srdcových ochorení, ale aj mŕtvice. Nízky príjem horčíka je spájaný so zvýšenou zápalovou schopnosťou v tele, ktorý hrá kľúčovú úlohu v celom rade akútnych i chronických ochorení. Doplnky horčíka znižujú hladinu C-reaktívneho proteínu (CRP) u osôb s chronickým zápalom.
Horčík hrá úplne zásadnú úlohu vo funkciách mozgu a ovplyvňuje do veľkej miery aj našu náladu. Nízka hladina horčíka je spojená so zvýšeným rizikom vzniku depresie. Analýza, ktorá sa zamerala na viac ako 8000 ľudí zistila, že ľudia mladší ako 65 rokov s nízkym príjmom horčíka, mali o 22% vyššie riziko rozvoja depresie. A čo viac? Doplnením horčíka môžete zmierniť aj príznaky samotnej depresie.
Horčík zohráva dôležitú rolu pri cvičení a svalovom výkone. Počas cvičenia potrebujeme oveľa viac horčíka, než vo chvíli, keď odpočívame. Spotreba horčíka závisí teda na našej fyzickej aktivite. Pomáha presúvať krvný cukor do svalov a odbúravať laktát, ktorý sa tvorí počas cvičenia a spôsobuje únavu svalov. Štúdie preukázali, že príjem horčíka má vplyv na vyšší výkon pri cvičení u starších osôb.
Horčík môže zmierniť migrénu. Pokiaľ trpíte na opakované migrény, nedostatok horčíka je jedna z mnohých vecí, ktoré môžu k migréne prispieť. Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí sa stretávajú s migrénou, mávajú aj preukázateľne nízku hladinu horčíka. V ďalšej štúdii bol osobám podávaný 1 g horčíka, čo viedlo k zmierneniu akútneho záchvatu migrény.
Pri PMS (predmenštruačný syndróm) môže horčík pomôcť zmierniť príznaky. Štúdia so 126 ženami potvrdila, že užívanie 250 mg horčíka denne pomohlo znížiť príznaky PMS ako je nadúvanie, úzkosti a depresie v porovnaní s tými, ktoré horčík neužívali.
Nedostatok horčíka: príčiny, prejavy a rizikové skupiny
Nedostatok horčíka je v tejto súvislosti obviňovaný z vyvolávania chutí na čokoládu alebo na sladké. Naozaj sa nedá poprieť, že kakao magnézia obsahuje veľa. Pokiaľ je telo ohrozené nedostatkom horčíka, aktivuje rôzne obranné mechanizmy. Obličky napríklad horčík efektívnejšie zadržiavajú a bránia jeho stratám močom. Tiež v čreve sa zosilní jeho vstrebávanie. Napriek tomu hlavne pri dlhodobejších stratách alebo nedostatku horčíka v jedálničku môže hroziť jeho nedostatok.
V niektorých situáciách dochádza k nadmerným stratám horčíka napríklad nadmerným potením pri zvýšenej fyzickej námahe alebo v horúčave. U pacientov s diabetom dochádza k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom. Vysoko spracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahujú horčíka len málo a aj tento horčík sa veľmi zle vstrebáva. Veľmi chudobná na horčík je skladba jedálnička označovaná ako „západná strava.“ Málo horčíka je v bielom pečive. Súčasne nadmerná konzumácia sladkostí prispieva k nedostatku horčíka tým, že telo horčík vyžaduje na metabolizáciu cukru.
Hladinu v kostiach ovplyvňuje vek, pohyb, fajčenie a celkový životný štýl. U starších ľudí sa prirodzene znižuje. Fajčiari ma vajú nižší obsah horčíka v kostiach než nefajčiari. Nedostatok pohybu tiež znižuje jeho hladinu, najmä v stehennej kosti. Vstrebávanie horčíka narúšajú napríklad nadmerný príjem alkoholu a kávy, nezdravá strava, stres alebo aj niektoré chronické ochorenia.
Možnosti dopĺňania horčíka a bezpečnosť
Ako doplniť horčík? Existuje niekoľko foriem magnézia, akými si ho môžeme doplniť. Tablety a kapsuly - dve najbežnejšie formy výživových doplnkov. Magnézium chelát - najobľúbenejšia podoba horčíka. Je charakteristická tým, že je viazaná na aminokyseliny ako je glycín (magnézium bisglycinát), čo zlepšuje jej vstrebateľnosť a znižuje riziko tráviacich problémov. Minerálne vody s obsahom horčíka. Epsomská soľ (síran horečnatý) sa využíva v kúpeľoch, obsahuje horčík a môže byť absorbovaná cez pokožku. Kúpeľ s takouto soľou je populárny spôsob, ako uvoľniť svaly a zvýšiť hladinu horčíka v tele.
Intravenózna suplementácia sa využíva pri akútnom deficite horčíka a pri stavoch potrebného rýchleho doplnenia (napríklad pri eklampsii počas tehotenstva). Farmaceutické prípravky v extrémnych prípadoch pri závažnom nedostatku magnézia vám môže lekár predpísať farmaceutické prípravky s obsahom magnézia, ktoré sú presne dávkované na mieru.
Je možné sa horčíkom predávkovať? Nedodržiavanie denných dávok môže byť naozaj nebezpečné. Môže viesť k predávkovaniu horčíkom a to dokáže pacientovi spôsobiť veľké zdravotné ťažkosti. Odporúčaný denný príjem je 400 mg, ale ak sa už stretávate s jeho nedostatkom, môžete dávku pokojne strojnásobiť. V prípade veľkého fyzického alebo stresového vypätia sa nebojte dávku pokojne späťnásobiť. Pokiaľ máte podozrenie na nedostatok horčíka, odporúčam užívať horčík zvlášť nalačno a nie ako súčasť multivitamínov.
Praktické odporúčania pri kombinovaní minerálov a výbere doplnkov
Pri výbere tej najlepšej a najefektívnejšej formy horčíka je treba zhodnotiť mnoho kritérií. Konzultácia s odborníkom: Pred samotným výberom adekvátneho doplnku je vhodné poradiť sa s vašim lekárom alebo výživovým poradcom, najmä v prípade užívania iných liekov alebo závažnejších zdravotných ťažkostí. Dávkovanie: Zvoľte si doplnok s vhodným dávkovaním horčíka podľa vašich potrieb. Forma horčíka: Je kľúčové vybrať si tú správnu formu horčíka podľa vašich individuálnych zdravotných potrieb. Podoba výživového doplnku: Taktiež pre vaše osobné preferencie si treba vybrať vám vyhovujúcu podobu produktu. Kombinácie horčíka s vitamínmi: Takéto kombinácie horčíka s vitamínmi fungujú spolu efektívnejšie pre náš organizmus.
Vitamín D je dobre známy ako regulátor mnohých procesov v tele. Ovplyvňuje imunitu aj mineralizáciu kostí. Okrem iného pôsobí aj na vstrebávanie horčíka, avšak jeho pôsobenie nie je také jednoznačné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Aj keď je totiž vitamín D na vstrebávanie horčíka dôležitý, vo vyšších dávkach vstrebávanie horčíka naopak brzdí. Veľmi často sa môžete stretnúť s horčíkom v tandeme s vitamínom B6. Je to z toho dôvodu, že vitamín B6 podporuje vstrebateľnosť horčíka.
12 Babských Rad na Osteoporózu: Bylinky & Vitamíny Pro Silné Kosti
Tipy pre každodennú prax
- Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na horčík (orechy, semienka, celozrnné výrobky, listová zelenina, strukoviny) a zdroje vápnika (mliečne výrobky, obohatené potraviny).
- Pri užívaní doplnkov zvážte časovanie tak, aby sa minimalizovali vzájomné interakcie (napr. rozdieliť príjem vápnika a horčíka počas dňa).
- Pri zvýšenej fyzickej záťaži, potení alebo chronických ochoreniach konzultujte s lekárom potrebu suplementácie.
- Dávajte pozor na formu horčíka v doplnku - bisglycinát, malát, treonát alebo taurát majú lepšiu vstrebateľnosť než niektoré anorganické formy.
- Pri tehotenstve a dojčení dbajte na odporúčané dávky a poraďte sa s lekárom.
Horčík a vápnik spolu tvoria dôležitý pár minerálov: oba minerály zohrávajú kľúčovú úlohu nielen pri udržiavaní zdravých a pevných kostí, ale aj pri fungovaní svalov, nervového systému a celkovej hydratácii organizmu.