Každý z nás má raz za čas obdobie, kedy sa mu nič nechce. Práve vtedy je ideálne dostať do svojho tela látky, ktoré nás okamžite „nakopnú“. Jedným z nich je aj guarana.
Čo je guarana?
Guarana, nazývaná aj Paulínia nápojová (lat. Paullinia cupana), je vždyzelený popínavý ker pôvodom z amazonskej oblasti, najmä z Brazílie. Dorastá až do výšky 9 metrov a vyznačuje sa malými, okrúhlymi alebo vajcovitými plodmi, ktoré rastú v strapcoch. Po dozretí sa ich oranžovo-červená šupka čiastočne roztrhne a odkryje čierne semeno s bielou vrstvou, ktoré svojim vzhľadom pripomína ľudské oko.
Paulínia nápojová je oficiálny názov populárnej guarany. Produktom, ktorý dodáva nášmu telu energiu a vitalitu, sú práve semená z tejto rastliny. Bobule tejto amazonskej rastliny majú červenú šupku a bielu dužinu, ktorá sa po dozretí rozlomí a odhalí čierne semeno.
Zloženie a aktívne látky
Semená guarany obsahujú prirodzene vysoké množstvo kofeínu, dokonca vyššie ako v prípade kávových zŕn, čo je hlavný dôvod jej slávnych povzbudivých účinkov. Vedci uvádzajú, že semená guarany ho obsahujú v koncentrácii 2 % až 8 %, čo je výrazne viac než v kávových zrnách (1 % až 3 %). Guarana obsahuje 4 až 6 % kofeínu, káva približne 2,8 % kofeínu. Semená guarany obsahujú viac kofeínu ako ktorákoľvek iná rastlina na svete, s hladinami v rozmedzí od 2 do 7,5 %.
Okrem kofeínu sa v guarane nachádzajú aj ďalšie xantínové alkaloidy, ako sú teobromín a teofylín, ktoré majú podobne stimulačné účinky. Tiež obsahuje antioxidanty - ako sú katechíny, epikatechíny, prokyanidíny, triesloviny, saponíny a polyfenoly. V guarane sa nachádzajú aj vitamíny B1 a B2 a minerály ako vápnik, fosfor, železo či sodík.
Prečítajte si tiež: Guarana a rakovina
Hlavné účinky na organizmus
Snáď najznámejšou vlastnosťou tejto jedinečnej rastliny je dodanie energie do tela, vďaka čomu sa vy budete cítiť fit. Aj to značí o tom, že energiu vám zaručene dodá. Nebudete sa tak viac cítiť unavení a ako bez života.
Vplyv na energiu
Kofeín z guarany sa uvoľňuje pomaly, takže jeho účinok pociťujeme dlhší čas. Kofeín v guarane sa neuvoľňuje hneď po tom, čo sa dostane do žalúdka, na rozdiel od kofeínu v káve. Uvoľňuje sa pomalšie a pôsobí dlhšie. Takže kým šálka kávy vám často dá energiu rýchlo a nárazovo, kofeín z guarany pracuje pomalšie, ale za to dlhšie a intenzívnejšie.
Podpora sústredenia a kognitívnych funkcií
Guarana má vlastnosti stimulujúce nervový systém a podporujúce termogenézu (pocit tepla, ktorý sprevádza námahu). Keďže kofeín v guarane patrí medzi stimulanty nervového systému, dokáže ovplyvniť aj kognitívne funkcie. Systematický prehľad štúdií a metaanalýza skúmali účastníkov, ktorí užívali guaranu v dávkach od 37,5 do 500 mg s obsahom kofeínu v rozmedzí 4,3 až 100 mg, alebo placebo. Výsledky ukázali, že guarana môže zlepšiť reakčný čas počas kognitívnych úloh - teda zrýchliť výkon - bez toho, aby ovplyvnila presnosť.
Podpora pri chudnutí a metabolizme
Guarana môže pomôcť aj pri chudnutí. Štúdia na myšiach ukázala, že podávanie prášku z guarany počas 18 týždňov zabránilo priberaniu na váhe, inzulínovej rezistencii a metabolickej dysregulácii. Vedci predpokladajú, že guarana mala tieto účinky vďaka stimulácii tvorby a aktivity hnedého tukového tkaniva, podpore vzniku nových mitochondrií, ovplyvneniu zloženia črevnej mikrobioty a aktivácii enzýmu AMPK, ktorý reguluje metabolizmus. Kofeín zvyšuje metabolizmus, čo vedie k vyššej spotrebe energie.
Možná regulácia hladiny cholesterolu
Nové vedecké zistenia naznačujú, že guarana je bohatá na flavonoidy - látky s antioxidačnými vlastnosťami a potenciálnym účinkom na zníženie cholesterolu. Laboratórna štúdia skúmala, ako môže prášok zo semien guarany ovplyvniť metabolizmus tukov a výsledky preukázali, že inhibuje pankreatické enzýmy, ktoré štiepia tuky, znižuje rozpustnosť cholesterolu a obmedzuje jeho vstrebávanie a znižuje hladinu transportérov cholesterolu vo vnútri buniek.
Prečítajte si tiež: Vplyv guarany na krvný tlak
Vplyv na trávenie
Guarana môže podľa odborníkov pomôcť aj pri niektorých tráviacich ťažkostiach, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída. Výskum z roku 2022 potvrdil, že guarana ovplyvňuje metabolizmus baktérie Escherichia coli tým, že znižuje produkciu bakteriálneho folátu - látky, ktorej nadbytok môže podľa vedcov podporovať zápaly a poškodzovať črevné tkanivo.
Podpora zraku a antioxidačné účinky
Laboratórna štúdia skúmala súvislosť medzi konzumáciou guarany a zdravím zraku u starších dospelých. Výsledky ukázali, že extrakt z guarany dokázal znížiť oxidačné poškodenie buniek sietnice. Guarana pôsobí aj ako antioxidant; vodný extrakt z pražených semien guarany zvýšil odolnosť voči oxidačnému stresu, predĺžil životnosť a zmiernil niektoré markery starnutia v modelovom organizme.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Guarana je vo všeobecnosti považovaná za bezpečný doplnok stravy, no je dôležité sledovať celkový príjem kofeínu zo všetkých jeho zdrojov. Vedľajšie účinky guarany sa objavujú hlavne pri nedodržaní odporúčaného dávkovania. V prípade, že prijmete viac ako 350 - 400 mg kofeínu denne, sa môže objaviť nespavosť, nervozita, búšenie srdca, bolesti hlavy či tráviace ťažkosti a vysoký krvný tlak. Veľmi často sú nežiadúce účinky sprevádzané aj bolesťami hlavy.
Guarana sa v poslednej dobe stala mimoriadne vyhľadávaným výživovým doplnkom. Táto rastlina sa neodporúča užívať ľuďom, ktorí majú problém s vysokým krvným tlakom. Guarana totiž prirodzene na istú dobu zvyšuje krvný tlak, čo by mohlo pre ľudí trpiacich týmto ochorením znamenať pomerne veľký problém. Jej užívanie by ste tak mali vždy konzultovať so svojím lekárom.
Guarana sa vo všeobecnosti neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, malým deťom ani ľuďom so závažnejšími problémami so srdcom či krvným tlakom. Dôležité je myslieť aj na celkový príjem stimulantov počas dňa a vyhýbať sa kombinácii guarany s kávou alebo energetickými nápojmi v ten istý deň.
Prečítajte si tiež: Benefity guarany v sexuálnej oblasti
Dávkovanie a forma užívania
Na viacerých testoch lekárov sa ukázalo, že za ideálnu a odporúčanú dávkou sa považuje 5 gramov na deň v prípade klasického prášku vyrobeného zo semien rastliny. Výživoví poradcovia a lekári však odporúčajú v začiatkoch konzumovať ešte menšie dávky. Odporúčaná denná dávka guarany sa podľa expertov pohybuje v rozmedzí od 200 do 1000 mg. Pri jej užívaní je však dôležité sledovať celkový príjem kofeínu zo všetkých zdrojov.
Najčastejšou formou je prášok, ktorý je vyrobený zo semien paulínie nápojovej. Druhým spôsobom sú klasické tablety a kapsuly obsahujúce guaranu. Guarana prášok je forma užívania ideálna pre ľudí, ktorí si radi pridávajú doplnky výživy do smoothie, jogurtu alebo proteínového nápoja. Guarana tablety sú však tiež veľmi obľúbené, nakoľko predstavujú pohodlné užívanie bez potreby merania.
Kedy ju užívať? Guaranu je najlepšie užívať ráno alebo dopoludnia, aby ste využili jej povzbudzujúci účinok počas dňa, keďže ovplyvňuje hladinu energie aj kognitívne funkcie. Vďaka pomalému a dlhodobému uvoľňovaniu kofeínu dokáže guarana dodať energiu po celý deň bez prudkého útlmu.
Guarana vs. káva
Účinky guarany a kávy sú porovnávané už dlhšie. Káva a kofeín, ktorý sa v nej nachádza, dokážu telo okamžite naštartovať a dodať mu potrebnú energiu. V jednej šálke tohto populárneho nápoja sa totiž nachádza 20 až 120 miligramov kofeínu. Naopak účinky guarany sú voľnejšie a dlhodobejšie. Takáto dávka obsahuje približne 50 miligramov kofeínu. Pri rýchlom príleve kofeínu sa totiž často objavuje nervozita, búšenie srdca, podráždenosť alebo náhly pokles energie po odznení účinku. Guarana sa preto opisuje ako jemnejšia, stabilnejšia a prirodzenejší zdroj energie.
Guarana v kombinácii a alternatívy
V posledných rokoch sa guarana často kombinuje aj s adaptogénnymi rastlinami, napríklad s ashwagandhou, rhodiolou alebo ženšenom. Kým guarana dodáva energiu a podporuje koncentráciu, adaptogény sa zameriavajú viac na rovnováhu organizmu a zvládanie psychickej záťaže. Ak hľadáte podobný výživový doplnok, no ešte s bohatšími účinkami na organizmus, výborným riešením je matcha čaj. Obsahuje komplex biologicky aktívnych látok, medzi ktoré patria aj antioxidanty, vitamíny či aminokyseliny.
Najlepšie produkty na slovenskom trhu
Nezabúdajte však na to, že ide len o výživový doplnok. Aj keď je mimoriadne účinný a má zloženie bohaté na prospešné zložky, nenahrádza pestrú stravu.
| Produkt | Forma | Hlavné výhody |
|---|---|---|
| Veganicity Guarana 750 mg | Vegan tablety (60) | 100% vegan, prirodzený kofeínový komplex, obsahuje teobromín a teofylín |
| Veganicity Xtra Slim | Kapsuly (60) | Komplex na chudnutie so zeleným čajom, guaranou, zázvorom, acai a karnitínom |
| GymBeam BIO Guarana prášok | Prášok | 2 g obsahuje 70-100 mg kofeínu, vhodné do smoothie |
| BioNature Guarana (vegetariánske kapsuly) | Kapsuly | BIO certifikát, 1000 mg prášku v dvoch kapsulách |
| Medpharma Guarana tablety | Tablety | Extrakt zo semien v pomere 4:1, určené pri únave |
Tipy na správne užívanie
- Začnite na nízkej dávke a sledujte osobnú toleranciu.
- Užívajte guaranové doplnky ráno alebo dopoludnia, aby ste neovplyvnili spánok.
- Sledujte celkový denný príjem kofeínu zo všetkých zdrojov.
- Nekombinujte guaranové kapsuly s viacerými kofeínovými produktmi v rovnaký deň.
- Konzultujte užívanie s lekárom pri vysokom krvnom tlaku, problémoch so srdcom, tehotenstve alebo pri dojčení.
- Pre sportovcov: použite menšiu dávku pred dlhším výkonom na oddialenie únavy.
Guarana si našla pevné miesto aj vo svete športu a aktívneho životného štýlu. Najväčší význam má najmä pri dlhodobej záťaži. Mnohí športovci ju využívajú pred tréningom, behom, cyklistikou alebo turistickými aktivitami. Guarana môže podporiť nielen fyzický výkon, ale aj psychické nastavenie na tréning.
Guarana nie je zázračný prostriedok, ktorý sám o sebe schudne za vás, ale pri rozumnej kombinácii s kvalitnou stravou a pohybom je dobrým pomocníkom. Aj pri guarane platí pravidlo, že všetkého veľa môže škodiť.