Glutamín je jeden z najpopulárnejších doplnkov stravy medzi silovými aj vytrvalostnými športovcami. Táto aminokyselina sa typicky používa s cieľom podpory športového výkonu, rastu svalovej hmoty, regenerácie a prekvapivo aj zažívania. Glutamín je jednou z 20 aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v našom tele. Dokonca ide o najviac zastúpenú aminokyselinu v organizme.
Čo je glutamín a prečo je dôležitý
Glutamín (systematický názov (2S)-2-amino-4-karbamoyl-butánová kyselina alebo tiež glutamín, l-glutamín) je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa najviac vyskytuje vo svaloch (tvorí až 50 - 60 % podiel všetkých aminokyselín vo svaloch). Táto aminokyselina patrí medzi podmienene esenciálne, čo znamená, že si ju naše telo dokáže samo vyrobiť, ale v určitých situáciách táto prirodzená syntéza nemusí stačiť. Preto je niekedy nutné glutamín prijímať aj z externých zdrojov (potraviny, suplementy).
Glutamín sa syntetizuje najmä v kostrových svaloch, ale aj v pľúcach, mozgu a črevách. Glutamín je aminokyselina patriaca do skupiny polárnych aminokyselín. Glutamín sa vyskytuje v dvoch rôznych formách, ktorými sú L-glutamín a D-glutamín. Písmeno „L“ označuje priestorové usporiadanie molekuly - pre ľudský organizmus je biologicky využiteľná práve L-forma.
Hlavné funkcie glutamínu v tele
- Glutamín je rovnako ako ostatné aminokyseliny základnou stavebnou zložkou telesných tkanív.
- Hrá rolu v metabolizme, imunite a ďalších fyziologických procesoch.
- Veľkou mierou sa podieľa na raste aj regenerácii svalov, tvorí významnú časť zásob v svalovom tkanive.
- Podporuje hojenie rán a tvorbu kolagénu.
- Niektoré bunky črevnej sliznice a imunitného systému využívajú glutamín ako zdroj energie, čím podporuje trávenie a imunitné funkcie.
- Podieľa sa na glukoneogenéze - môže sa premeniť na glukózu, ktorá je rýchlo využiteľným zdrojom energie pre svaly.
- Z glutamínu sa tvorí antioxidant glutatión, dôležitý pri ochrane buniek pred oxidačným stresom.
- Slúži ako prekurzor neurotransmiterov glutamátu a GABA, pričom ovplyvňuje mozgové funkcie, náladu a spánok.
- Pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu (pH) a zúčastňuje sa detoxikácie amoniaku v tele.
Účinky glutamínu pre športovcov
Pre športovcov je glutamín dôležitý predovšetkým kvôli svojej úlohe v regenerácii svalov. Pomáha znižovať rozpad svalových bielkovín (katabolizmus) a podporuje ich syntézu. Po náročnom tréningu prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu, zníženiu svalovej únavy a skráteniu času potrebného na regeneráciu.
Glutamín môže aktivovať signálny proteín mTOR, ktorý spúšťa proces novotvorby svalových bielkovín (MPS - Muscle Protein Synthesis). Glutamín má ďalej aj antikatabolické účinky, ktoré sa najvýraznejšie prejavujú počas fyzického stresu (po náročnom tréningu, počas choroby).
Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín
Počas dlhotrvajúceho alebo vysoko intenzívneho cvičenia však môže hladina tejto aminokyseliny v tele klesnúť, čo by mohlo ohroziť samotný výkon aj regeneráciu. To platí najmä pre vytrvalostných bežcov, cyklistov a ďalších športovcov, ktorí majú tréningy trvajúce aj niekoľko hodín. Keď budú počas tréningu glutamín dopĺňať, môže to podľa štúdií viesť k udržaniu športového výkonu a oddialeniu únavy.
Študijné zistenia
V štúdii s profesionálnymi basketbalistami počas 20 dní jedna skupina užívala denne 6 g glutamínu a druhá placebo; výsledky naznačili, že skupina užívajúca glutamín mala nižšiu hladinu kreatínkinázy, aspartát transaminázy a hormónu kortizolu. V inej štúdii sa ukázalo, že účastníci, ktorí užívali glutamín po silovom tréningu, zaznamenali menšiu bolestivosť svalov (DOMS) po 24 a 72 hodinách v porovnaní s kontrolou.
Glutamín a imunitný systém
Glutamín slúži ako zdroj energie pre bunky imunitného systému - lymfocyty, makrofágy a neutrofily. Pri infekciách, úrazoch alebo intenzívnom tréningu dochádza k jeho zvýšenej spotrebe. U ťažko chorých pacientov, ktorí majú vysoký katabolizmus, sa glutamín používa v klinickej výžive na podporu imunity a hojenia rán.
Náročný tréning môže viesť k deficitu glutamínu, ktorý sa spája s oslabenou imunitou a vyšším rizikom vzniku respiračných ochorení. V štúdiách u maratónskych bežcov bolo zistené, že po výkone mali vo svaloch o 30 - 40 % menej glutamínu oproti bežným hodnotám.
Glutamín a zdravie čriev
Glutamín je zásadný pre zdravie tráviaceho traktu, najmä tenkého čreva. Slúži ako hlavný zdroj energie pre enterocyty - bunky črevnej sliznice - a pomáha udržiavať integritu črevnej bariéry. Tým pomáha brániť prieniku škodlivých látok z tráviaceho traktu do krvného obehu. Glutamín má zároveň pozitívny vplyv na udržanie zdravého črevného mikrobiomu.
Prečítajte si tiež: Ako dávkovať L-Glutamín
V malej štúdii so 106 účastníkmi užívalo 5 g glutamínu denne takmer 80 % osôb zlepšenie symptómov syndrómu dráždivého čreva (IBS) v porovnaní s placebom. Iná štúdia s FODMAP diétou ukázala, že 15 g glutamínu prinieslo výraznejšie zlepšenie symptómov.
Glutamín a mozog
Menej známy, ale rovnako dôležitý je vplyv glutamínu na mozog. Funguje ako prekurzor neurotransmiterov glutamátu a GABA, ktoré ovplyvňujú náladu, koncentráciu aj spánok. V období psychického stresu alebo vyčerpania môže glutamín prispieť k stabilizácii nervového systému, lepšej duševnej odolnosti a zníženiu úzkosti.
Dávkovanie - kedy a koľko užívať pred tréningom
Dávkovanie L-glutamínu závisí od konkrétneho cieľa, úrovne fyzickej záťaže a celkového zdravotného stavu. Pre pokrytie bežných potrieb stačí 3-5 g denne. Suplementácia l-glutamínu sa zvyčajne odporúča v dávke 5 g denne alebo viac.
| Cieľ | Odporúčané dávkovanie | Načasovanie |
|---|---|---|
| Podpora trávenia a imunity | 5 g denne | ráno nalačno, prípadne večer |
| Intenzívny tréning / regenerácia | 10-20 g denne (rozdelené 2-3 dávky) | po tréningu, časť možno pred alebo počas tréningu |
| Klinické použitie / rekonvalescencia | vyššie dávky podľa odporúčania lekára | podľa protokolu zdravotníckeho tímu |
Za krátkodobé obdobie sa podľa štúdií javí príjem vo veľkosti 20-30 g glutamínu denne ako bezpečný. U zdravých ľudí neboli pozorované nežiaduce účinky ani pri príjme glutamínu v množstve 20-30 g (do 0,65 g/kg telesnej hmotnosti) rozdelených do menších dávok. Najnižšia dávka, ktorá viedla k vyššej hladine amoniaku, bola 0,75 g/kg telesnej hmotnosti (~51 g pre jedinca s hmotnosťou 68 kg).
Praktické odporúčania pred tréningom
- Ak cvičíte, je ideálne túto látku dopĺňať po tréningu, počas ktorého mohlo dôjsť k poklesu hladiny glutamínu vo svaloch. Môžete ho však pridať aj k BCAA, ktoré popíjate počas tréningu.
- Prvá dávka tejto aminokyseliny sa môže podať hneď po prebudení; ranná dávka glutamínu zvyšuje produkciu rastového hormónu na niekoľko nasledujúcich hodín.
- Rovnakú porciu je možné zaradiť aj večer pred spaním.
- L-glutamín sa najlepšie vstrebáva na lačný žalúdok s vodou - vyhýbajte sa kombinácii s jedlom bohatým na bielkoviny, ktoré môže znížiť jeho vstrebateľnosť.
- Glutamín môžete užívať vo forme tabliet alebo rozpustený v prášku v nápoji či smoothie.
- Glutamín sa často kombinuje s kreatínom alebo BCAA; tieto kombinácie pôsobia synergicky.
Ako užívať L-glutamín (a čo nerobiť!) – Kedy užívať, ako používať a ideálne dávkovanie
Bezpečnosť a možné vedľajšie účinky
Glutamín sa všeobecne považuje za bezpečnú látku. Ak ste zdraví, pri dodržaní odporúčaného dávkovania glutamínu nemusíte mať obavy z nežiaducich účinkov. U zdravých ľudí sa pri bežnom dávkovaní vedľajšie účinky objavujú len zriedkavo. Medzi časté vedľajšie účinky patria gastrointestinálne ťažkosti, nadúvanie alebo bolesť hlavy pri vysokých dávkach.
Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe
Tráviacim problémom sa môžete vyhnúť tak, že nebudete glutamín užívať na prázdny žalúdok, ak vám to spôsobuje ťažkosti - neochutený prášok zamiešajte napríklad do kaše, jogurtu alebo smoothie. Neodporúča sa užívať jedincom so zvýšenou citlivosťou na glutamát sodný (MSG). Zvýšenú opatrnosť odporúčajú odborníci najmä ľuďom s ochoreniami obličiek, pečene alebo s niektorými neurologickými diagnózami.
Kde ho nájdete v potravinách a doplnkoch
Glutamín nie je v našom jedálničku ničím výnimočným. Nájdeme ho v bežných potravinách, ako je mäso, ryby, vajcia alebo mlieko. Medzi potravinové zdroje patria aj strukoviny, orechy, semená, kapusta, kukurica, tofu, ovsené vločky alebo ryža. V doplnkoch je dostupný v práškovej alebo kapsulovej forme; pri výbere produktu sa odporúča zvoliť čistý L-glutamín bez zbytočných prídavných látok a s transparentným pôvodom (fermentovaný, GMP certifikácia).
Kto by mal glutamín zvážiť
- Siloví a vytrvalostní športovci s vysokou tréningovou záťažou.
- Osoby zotavujúce sa po operáciách alebo vážnych ochoreniach (po konzultácii s lekárom).
- Ľudia s tráviacimi problémami, kde môže glutamín pomôcť obnoviť integritu črevnej sliznice.
- Vegáni alebo osoby s nízkym príjmom bielkovín v strave.
Ak si nie ste istí, či máte užívať L-glutamín, poraďte sa so svojim lekárom alebo lekárnikom. Informácie v článku slúžia na vzdelávacie účely a nenahrádzajú odbornú lekársku pomoc.