Glutamín patrí medzi najpopulárnejšie doplnky stravy medzi športovcami. Táto aminokyselina je kľúčová pre podporu športového výkonu, rast svalovej hmoty, regeneráciu a trávenie. L-glutamín, aminokyselina, ktorá je pre ľudský organizmus kľúčová, zohráva rozhodujúcu úlohu v celkovom zdraví a regeneračných procesoch. Je to najrozšírenejšia aminokyselina v krvnom obehu a prirodzene sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, ako aj v doplnkoch stravy. V tomto článku sa dozviete, ako L-glutamín funguje v organizme, podrobne sa oboznámite s jeho výhodami a rozoberieme praktické spôsoby jeho zaradenia do regeneračného režimu, čím vám pomôžeme pochopiť, prečo by mohol byť cenným doplnkom vášho jedálnička.
Čo je L-glutamín?
Glutamín je jednou z 20 aminokyselín prítomných v ľudskom tele a je najviac zastúpenou aminokyselinou v organizme. Pri 70 kg človeku tvorí približne 70 - 80 g, pričom až 80 % z tohto množstva sa nachádza v svalovom tkanive. Jednoducho povedané, je to aminokyselina, čo je typ molekuly, ktorá v tele plní viacero kľúčových úloh. Aminokyseliny sú známe predovšetkým ako stavebné prvky bielkovín. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie orgánov a plnia ďalšie dôležité úlohy. Patrí medzi ne prenos látok v krvi a obrana tela pred škodlivými vírusmi a baktériami.
Existujú dve formy glutamínu: L a D. Tieto dve formy sú takmer identické, líšia sa len svojím molekulárnym usporiadaním. V potravinách a doplnkoch stravy sa však bežne vyskytuje L-glutamínová forma. Niekedy sa na etiketách výživových doplnkov môže uvádzať L-glutamín, inokedy sa môže označovať jednoducho ako glutamín.
Glutamín a glutamát, aj keď patria medzi aminokyseliny, majú v tele odlišné funkcie. Glutamát je neesenciálnou aminokyselinou, ktorú si naše telo dokáže vyrobiť z glutamínu. Slúži ako excitačný neurotransmiter, podieľajúci sa na mozgových funkciách, ako je myslenie a pamäť. V potravinárstve sa používa ako dochucovadlo. Glutamín je základnou stavebnou zložkou telesných tkanív a tvorí 50 - 60 % všetkých aminokyselín vo svaloch.
Jedným z pozoruhodných aspektov L-glutamínu je jeho prirodzený výskyt v ľudskom tele. Je to najrozšírenejšia aminokyselina v našej krvi a iných telesných tekutinách. Napriek tomu existujú prípady, keď dopyt organizmu po glutamíne prevyšuje jeho schopnosť ho produkovať. Môže sa to stať v období zranenia alebo choroby.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o glutamíne
V takýchto situáciách sa L-glutamín stáva tzv. podmienečne esenciálnou aminokyselinou. To znamená, že hoci si ho telo zvyčajne dokáže vyrobiť, v niektorých prípadoch je potrebné ho získať stravou, aby sa uspokojili zvýšené potreby organizmu. Glutamín zohráva dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému a udržiavaní zdravia čriev. To z neho robí naozaj významnú molekulu nielen pre kulturistov alebo športovcov, ale pre každého, kto si chce udržať optimálne zdravie.
Prečo je L-glutamín dôležitý?
Glutamín obsahuje dvojnásobný obsah dusíka oproti väčšine iných aminokyselín, čo je dôležité pre tvorbu bielkovín, RNA a DNA. Glutamín urýchľuje regeneráciu po náročnom tréningu, zmierňuje svalové poškodenie a bolestivosť svalov. L-glutamín sa okrem iných funkcií využíva pri syntéze bielkovín a mnohých ďalších telesných procesoch. Na druhej strane, D-glutamín sa považuje za menej dôležitý v živých organizmoch.
Aké sú výhody L-glutamínu?
Podpora tráviaceho traktu a imunitného systému
L-glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia tráviaceho traktu a imunitného systému. Táto živina by mohla podporovať funkciu čriev a napomáhať tráviacim procesom. Glutamín je tiež známy pre svoje kladné účinky na udržanie zdravého črevného mikrobiómu a imunity. Zdá sa byť nápomocný aj pri obmedzení črevnej kolonizácie a premnožení baktérií a patogénov. Toto pomáha pri širokej škále problémov od zápchy po priberaní hmotnosti.
Na súvislosť medzi L-glutamínom a zdravím čriev prvýkrát upozornil Sir Hans Adolf Krebs, známy biochemik, ktorý objavil Krebsov cyklus. Jeho priekopnícka práca ho viedla k odporúčaniu L-glutamínu pri črevných problémoch po tom, ako pozoroval jeho pozitívne účinky na zdravú imunitnú odpoveď súvisiacu s črevami. Jeho zistenia boli v priebehu rokov podporené ďalšími výskumami. V článku v časopise Nutrients z roku 2018 sa podrobne opisuje význam L-glutamínu v klinickej výžive, pričom sa zdôrazňuje jeho kľúčová úloha. Je nevyhnutný pre proliferáciu lymfocytov, produkciu cytokínov a zvyšuje fagocytárnu a sekrečnú aktivitu makrofágov, ako aj neutrofilné zabíjanie baktérií. Vďaka týmto vlastnostiam sa glutamín v súčasnosti odporúča ako doplnok klinickej výživy pre osoby s potlačeným imunitným systémom.
Milióny ľudí bojujú so stavom známym ako syndróm „deravého” čreva, ktorý je v súčasnosti hlavným faktorom nárastu autoimunitných ochorení. Tento stav je spojený nielen so závažnými autoimunitnými ochoreniami, ale aj s ďalšími zdravotnými problémami vrátane problémov so štítnou žľazou, ako je Hashimotova choroba, artritídy a rôznych kožných ochorení, ako je psoriáza.
Prečítajte si tiež: Glutamín a jeho benefity
L-glutamín zohráva dôležitú úlohu ako primárny zdroj paliva pre bunky tenkého čreva. Táto súvislosť viedla vedcov k skúmaniu jeho prínosu pri podpore zdravia čriev. Klinické štúdie ukázali sľubné výsledky; napríklad výskum uverejnený v uznávanom lekárskom časopise Lancet odhalil, že doplnenie L-glutamínu znížilo priepustnosť čriev v skupine 20 pacientov v nemocnici. Taktiež sa L-glutamín ukazuje ako veľmi sľubný pri liečbe vredov. Pomáha nielen pri poskytovaní štítu proti ďalšiemu poškodeniu, ale predstavuje aj zdravšiu, prirodzenú alternatívu k tradičným antibiotikám používaným pri liečbe žalúdočných vredov.
Zdravie mozgu
Táto zlúčenina pôsobí ako prekurzor glutamátu, kľúčového neurotransmitera v mozgu. Glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy cyklu glutamín-glutamát. Keď je táto rovnováha narušená, môže to viesť k rôznym neurologickým a psychickým poruchám. Navyše glutamín pomáha bojovať proti starnutiu mozgu. Ako? Tým, že pôsobí proti mitochondriálnej dysfunkcii, ktorá môže viesť k nadmernému množstvu glutamátu. Tento nárast je nebezpečný, pretože hrozí vznik niekoľkých mozgových porúch.
Najnovšie výskumy zdôrazňujú význam glutamínu pre zdravie mozgu. Štúdia na Lekárskej fakulte Newyorskej univerzity zistila, že aj mierne traumatické poranenia mozgu môžu spôsobiť výraznú atrofiu mozgu. Toto poškodenie súviselo predovšetkým s narušením glutamín-glutamátového cyklu a prudkým zvýšením hladiny glutamátu. Tieto dôkazy poukazujú na ochrannú úlohu glutamínu pred poškodením mozgu a zdôrazňujú jeho potenciál pri podpore dlhodobého zdravia mozgu.
Lepšia regenerácia a rast svalov
Počas náročného cvičenia je telo vystavené stresu, ktorý od vašich svalov a šliach vyžaduje viac, ako poskytuje bežná strava. Tu nastupuje L-glutamín. Výrazne napomáha vašej snahe nielen udržať integritu svalov, ale aj zvýšiť ich rast. Je to veľmi dôležité, pretože intenzívny tréning môže vyčerpať bunkovú hladinu glutamínu až o 50 % a plazmatickú hladinu o 30 %. Takéto vyčerpanie vedie k úbytku svalovej hmoty, kedy telo môže začať rozkladať svalové tkanivo na energiu namiesto využívania sacharidov.
Dopĺňanie L-glutamínu však predstavuje ochrannú bariéru proti tomuto javu. Umožňuje svalom vydržať dlhšie, vyvinúť väčší tlak a rýchlejšie sa zotaviť. To nielenže zvyšuje vašu silu, ale uľahčuje aj obnovu kostrových svalov, ktoré sú počas cvičenia často zaťažované. Zaujímavé je, že štúdia poukázala na ďalšiu presvedčivú výhodu glutamínu - zvyšuje hydratáciu svalov. Toto zlepšenie hydratácie je veľmi dôležité, pretože podporuje proces regenerácie svalov a umožňuje rýchlejší návrat zo záťaže pri silovom tréningu. Okrem toho skracuje aj dobu potrebnú na regeneráciu rán a popálenín, čo môže byť prínosom pre športovcov náchylných na zranenia.
Prečítajte si tiež: Ktorý doplnok si vybrať: Glutamín alebo Gainer?
V súčasnosti sa suplementácia glutamínom stala základom nielen medzi kulturistami, ale aj v rôznych športových disciplínach. Vďaka svojej schopnosti predchádzať úbytku svalovej hmoty a urýchľovať čas regenerácie je v športovej komunite obľúbený.
Podpora športového výkonu
L-glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri detoxikácii systému tým, že odstraňuje vysoké hladiny amoniaku. To je veľmi dôležité, pretože amoniak sa môže hromadiť počas náročných aktivít a L-glutamín pomáha premieňať tento prebytok na iné aminokyseliny, aminocukry a močovinu, čím účinne pôsobí ako pufr. Zaujímavé je, že už hodina cvičenia môže viesť k výraznému, približne 40-percentnému zníženiu hladiny glutamínu v tele. Tento úbytok má pozoruhodné dôsledky vrátane oslabenia imunitného systému. Takýto účinok môže zhoršiť silový tréning športovca a potenciálne viesť k syndrómu pretrénovania, stavu, ktorý sa vyznačuje dlhotrvajúcou únavou a zníženou výkonnosťou.
L-glutamín je obzvlášť prospešný pre vytrvalostných športovcov. Podporuje ich vytrvalosť nielen fyzicky, ale aj imunologicky tým, že posilňuje T-helper bunky, typ imunitných buniek. Toto posilnenie imunitných funkcií môže zmeniť situáciu a pomôcť športovcom zvládnuť fyziologické „stresy”, ktoré často sprevádzajú intenzívne a dlhodobé cvičenia. Štúdie na zvieratách to potvrdzujú a ukazujú, že zvýšenie počtu T-helper buniek môže zmierniť niektoré nepriaznivé účinky spojené so syndrómom pretrénovania.
Komplexný prehľad z roku 2019, ktorý analyzoval údaje z 55 štúdií, zistil zmiešané výsledky. Hoci sa zistilo, že L-glutamín zlepšuje niektoré markery únavy - napríklad podporuje syntézu glykogénu, ktorý je kľúčový pre energiu počas dlhotrvajúceho cvičenia, a znižuje hromadenie amoniaku - tieto výhody sa dôsledne nepremietli do zvýšenia fyzického výkonu.
Metabolizmus a kardiovaskulárne zdravie
Výskum z roku 1995 odhalil, že L-glutamín môže výrazne zvýšiť hladinu ľudského rastového hormónu (HGH) - takmer o 400 percent po jeho doplnení. Tento nárast HGH nielenže zvyšuje rýchlosť metabolizmu v pokoji, ale zosilňuje aj efekt následného spaľovania alebo EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). Ten je kľúčový pre tých, ktorí chcú spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu. V ďalšej štúdii pacienti s diabetom 2. typu, ktorí denne počas šiestich týždňov dopĺňali 30 gramov glutamínového prášku, zaznamenali významné zlepšenie kardiovaskulárnych rizikových faktorov a telesného zloženia.
L-glutamín má kľúčový význam pre kardiovaskulárne zdravie. Slúži ako stavebný prvok pri syntéze životne dôležitých molekúl, ako sú DNA, ATP (nosič energie v bunkách), bielkoviny a lipidy. Táto aminokyselina sa môže pochváliť aj silnými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu znížiť viaceré rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení vrátane hypertenzie, hyperlipidémie, intolerancie glukózy, obezity a cukrovky.
Syndróm „deravého” čreva a vredy
L-glutamín zohráva dôležitú úlohu ako primárny zdroj paliva pre bunky tenkého čreva. Táto súvislosť viedla vedcov k skúmaniu jeho prínosu pri podpore zdravia čriev. Klinické štúdie ukázali sľubné výsledky; napríklad výskum uverejnený v uznávanom lekárskom časopise Lancet odhalil, že doplnenie L-glutamínu znížilo priepustnosť čriev v skupine 20 pacientov v nemocnici.
Okrem toho výskum na zvieratách v časopise British Journal of Surgery poukázal na potenciál L-glutamínu pri liečbe rôznych ochorení čriev. Taktiež sa L-glutamín ukazuje ako veľmi sľubný pri liečbe vredov. Pomáha nielen pri poskytovaní štítu proti ďalšiemu poškodeniu, ale predstavuje aj zdravšiu, prirodzenú alternatívu k tradičným antibiotikám používaným pri liečbe žalúdočných vredov.
Čo môže spôsobiť nedostatok L-glutamínu?
L-glutamín sa v tele nie vždy vytvára v dostatočnom množstve. Keď ho telo nemá dostatok, je nevyhnutné získavať L-glutamín priamo z našej stravy. Bolo zistené, že 70 miliónov Američanov trpí tráviacimi problémami, to indikuje chýbajúce živiny v našej strave podporujúce trávenie. Aj keď je Glutamín v tele syntetizovaný, občas nie je telo schopné produkovať glutamínu dostatok, navyše väčšina ľudí nie je schopná glutamín dodať zo stravy kvôli nedostatočnému príjmu bielkovín. Toto je dôvodom, prečo suplementácia glutamínom môže byť výborný spôsob, ako naštartovať váš imunitný systém a zlepšiť odolnosť tela proti infekciám a chorobám. Glutamín sa dokonca stal často používaným suplementom u kriticky chorých pacientov.
Medzi faktory, ktoré vedú k nedostatku L-glutamínu, patrí konzumácia stravy s nízkym obsahom bielkovín, vysoká miera stresu, intenzívne cvičenie, časté infekcie a choroby, náročné lekárske ošetrenia, ako je rádioterapia a chemoterapia, alebo chronické ochorenia, ako sú poruchy imunity alebo tráviaceho traktu.
V akých potravinách nájdeme L-glutamín?
Pre tých, ktorých zaujíma, kde glutamín nájsť, uvádzame, že je ho dostatok v živočíšnych aj rastlinných bielkovinách. Najmä sa nachádza vo vysokých koncentráciách v kazeíne a srvátkových bielkovinách. L-glutamín sa tvorí v ľudskom tele a je dostupný v bežných potravinách. Je populárny aj ako doplnok výživy kvôli mnohým benefitom, ktoré vám dokáže poskytnúť. Glutamín sa vyskytuje v dvoch rôznych formách, ktorými sú L-glutamín a D-glutamín. Odlišujú sa len molekulárnou štruktúrou.
Medzi potravinové zdroje L-glutamínu patria:
- Živočíšne zdroje: vajíčka a hovädzie mäso
- Rastlinné zdroje: ryža a kukurica
Vďaka širokej dostupnosti v potravinových zdrojoch si môžete dodržiavaním zdravej stravy zabezpečiť dostatočný príjem L-glutamínu. Počas cvičenia sa však jeho spotreba zvýši, a to závisí hlavne od intenzity a typu aktivity.
Keďže je L-glutamín nevyhnutný pre budovanie svalov, zvýšenie jeho hladiny prostredníctvom doplnkov výživy môže pomôcť maximalizovať vaše svalové prírastky. Doplnok výživy s obsahom L-glutamínu je vhodný najmä pre tých, ktorí neprijímajú dostatočné množstvo bielkovín zo stravy. Takisto je vhodný pre vegánov a vegetariánov.
Dávkovanie L-glutamínu
Suplementácia L-glutamínu sa zvyčajne odporúča v dávke 5 g denne alebo viac, rozdelených do 2 - 3 dávok. U zdravých ľudí neboli pozorované nežiaduce účinky ani pri príjme glutamínu v množstve 20 - 30 g (do 0,65 g/kg telesnej hmotnosti) rozdelených do menších dávok podávaných len pár hodín od seba. Extrémne vysoké dávky sa neodporúčajú kvôli riziku nadmerného množstva amoniaku v tele. Najnižšia dávka, ktorá viedla k vyššej hladine amoniaku, bola 0,75 g/kg telesnej hmotnosti alebo približne 51 g pre jedincov s hmotnosťou 68 kg.
L-glutamín môžete užívať vo forme tabliet, ktoré stačí zapiť vodou, alebo rozpustený v prášku. Ak cvičíte, tak je ideálne túto látku dopĺňať po tréningu, počas ktorého mohlo dôjsť k poklesu hladiny glutamínu vo svaloch. Môžete ho však pridať aj k BCAA, ktoré popíjate počas tréningu. Glutamín sa často kombinuje aj s kreatínom, ktorý sa bežne užíva pred alebo po tréningu. Kreatín pomáha obnovovať bunkovú energiu, ktorú využívajú svaly na svoju činnosť, a doplnením glutamínu podporíte udržanie jeho optimálneho množstva v tele.
L-glutamín sa odporúča v dávkach zvyčajne od dvoch do piatich gramov užívaných dvakrát denne. Táto aminokyselina je kľúčová pre tých, ktorí sa venujú namáhavým aktivitám, pričom niektoré štúdie naznačujú, že skúsení siloví športovci by mohli mať prospech až z 10 gramov dvakrát denne.
Načasovanie: Hladina glutamínu sa znižuje hlavne po intenzívnom cvičení, preto odporúčame užívať tento doplnok hlavne v období po fyzickom tréningu. Podporíte tak tvorbu a regeneráciu svalovej hmoty.
Glutamín môžete užívať buď samotný, alebo ho pridať ako doplnok do proteínového kokteilu. Bielkoviny sú nevyhnutným základom pre regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. Glutamín môžete užívať aj pred cvičením, keďže sa podieľa na regulácii hladiny krvného cukru (glukózy) počas cvičenia.
Možné vedľajšie účinky
Glutamín sa všeobecne považuje za bezpečnú látku. Ak ste zdraví, nemusíte tak mať pri dodržaní odporúčaného dávkovania glutamínu obavy z nežiaducich účinkov. Ide o prirodzenú látku, ktorú prijímame bežne stravou. V prípade, že máte na glutamín alergiu alebo to preženiete s jeho dávkovaním, môžu sa objaviť príznaky, ako je bolesť hlavy, nadúvanie, nevoľnosť a iné zažívacie ťažkosti. Tráviacim problémom sa môžete vyhnúť tak, že nebudete glutamín užívať na prázdny žalúdok. Neochutený prášok zamiešajte napríklad do kaše, jogurtu alebo smoothie. Neodporúča sa užívať jedincom so zvýšenou citlivosťou na glutamát sodný (MSG).
| Vedľajší Účinok | Poznámka |
|---|---|
| Bolesť hlavy | Môže sa objaviť pri vyšších dávkach. |
| Nadúvanie | Častejšie pri užívaní na prázdny žalúdok. |
| Nevoľnosť | Riziko sa znižuje pri užívaní s jedlom. |
| Zažívacie ťažkosti | Možné pri vyšších dávkach alebo citlivosti. |
Najčastejším vedľajším účinkom sú závraty, resp. točenie hlavy. Tieto vedľajšie účinky sa začali prejavovať pri užívaní 25 gramov doplnku denne. Po znížení dávky vedľajšie účinky zmizli.
Ak si nie ste istí, či máte užívať L-glutamín, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Dôležité upozornenia:
- Neodporúča sa užívať jedincom so zvýšenou citlivosťou na glutamát sodný (MSG).
- Osoby s problémami s obličkami, pečeňou alebo inými vážnymi ochoreniami by sa mali poradiť s lekárom pred užívaním glutamínu.