Glutamín je jednou z 20 aminokyselín, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách s vyšším obsahom bielkovín. Aktívni športovci poznajú glutamín predovšetkým ako aminokyselinu dôležitú pre regeneráciu a rast svalovej hmoty. Je to najhojnejšie zastúpená aminokyselina v krvnom riečisku, kedy tvorí 30-35% dusíka v krvi.
Čo je glutamín?
Glutamín je predovšetkým známy ako podmienená esenciálna aminokyselina. To znamená, že telo si síce aminokyselinu dokáže vytvoriť samo, ale nie v dostatočnom množstve na pokrytie denných potrieb. Preto je nevyhnutné prijímať glutamín aj zvlášť. Čo sa týka využitia pre verejnosť, je glutamín ako doplnok stravy pomerne nový. Predtým sa používal predovšetkým v oblasti medicíny na hojenie rán a popálenín.
Zdroje glutamínu v potrave
Glutamín nájdeme v zanedbateľnom množstve v mnohých druhoch zeleniny a ďalej vo vysokej koncentrácii potravinách, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny. Obsahujú ho potraviny ako sú vajcia, mlieko, vývar z kostí, spirulina, tvaroh, špargľa, brokolica, zverina, ryby (treska, losos), morčacie mäso, kukurica alebo napríklad ryža.
Asi 90% glutamínu je produkované vo svaloch, odkiaľ je následne transportovaný krvou do obličiek, pečene a tenkého čreva. Glutamín, rovnako ako ostatné aminokyseliny, sa podieľa na regulácii, syntéze a rozklade bielkovín. Je toho však oveľa viac. Udržuje zdravie črevnej výstelky, podporuje imunitné funkcie organizmu, tvorbu glukózy, transport vody v organizme, ovplyvňuje hladinu neurotransmitérov a ďalšie.
Kedy je glutamínu nedostatok?
Najväčší deficit glutamínu môžeme pozorovať, keď sme v strese, bojujeme s nejakou infekciou, poprípade sme fyzicky vyčerpaní. Akonáhle dôjde k jeho deficitu, telo okamžite reaguje tým, že sa spomalí regenerácia a sú negatívne ovplyvnené naše imunitné funkcie.
Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín
Účinky glutamínu na zdravie
Glutamín je jednou z najviac zastúpených aminokyselín v tele a má kľúčovú úlohu v mnohých dôležitých procesoch.
Podpora tráviaceho systému
L-glutamin je aminokyselina, ktorá podporuje funkcie čriev aj celkové tráviace procesy. Môže byť obzvlášť prospešná ak trpíte napríklad syndrómom dráždivého čreva, Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou, divertikulózou, divertikulitídou alebo syndrómom priepustného čreva.
Syndróm priepustného čreva
Existuje veľa ľudí, ktorých trápi syndróm priepustného čreva. Črevá sú chránené tzv. črevnou výstelkou. Pri jej správnej funkcii prepúšťa do krvného riečišťa len to, čo potrebujeme, ako sú živiny, vitamíny a minerály. Naopak vytvára pevnú bariéru, cez ktorú sa nesmie dostať to, čo do krvi nepatrí, teda toxíny a baktérie, ktoré by provokovali imunitu. Pokiaľ je črevná bariéra narušená, môže nastať celý rad problémov, vyvolaný toxínmi prenikajúcimi do krvi skrze „medzery“ v črevnej výstelke. Pretože glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri vyživovaní sliznice črevnej výstelky a udržiavaní integrity črevnej výstelky, suplementácia glutamínu pomáha obnoviť priepustnosť čriev.
Syndróm dráždivého čreva (IBS)
Glutamín môže pomôcť pri IBS - syndróm dráždivého čreva. Syndróm dráždivého čreva (IBS) je chronické ochorenie, ktoré postihuje hrubé črevo a je charakterizované kŕčmi, bolesťami brucha, nadúvaním, plynatosťou, hnačkou alebo zápchou. Glutamín podporuje produkciu hlienu, čo umožňuje ľahší priechod prijatej potravy črevami.
Crohnova choroba
Podobne ako u IBS alebo syndrómu priepustného čreva, môže glutamín pomôcť aj pri Crohnovej chorobe. Presná príčina Chronovej choroby nie je úplne objasnená, predpokladá sa však, že hlavným vinníkom vzniku a prepuknutiu choroby, by mohla byť zvýšená priepustnosť črevnej výstelky.
Prečítajte si tiež: Ako dávkovať L-Glutamín
Podpora neurologických funkcií
Glutamín tiež hrá dôležitú úlohu v neurologických funkciách, zlepšuje náladu, koncentráciu a pamäť. Ľahko prechádza hematoencefalickou bariérou, kde sa premieňa na kyselinu L-glutamovú. Kyselina glutamová je nevyhnutná pre funkcie mozgu, kedy pôsobí ako kľúčový neurotransmitér, ktorý zlepšuje kognitívne funkcie a ovplyvňuje spôsob, akým funguje náš mozog. Glutamín môže byť kľúčovou aminokyselinou pre osoby trpiace demenciou alebo Alzheimerovou chorobou. Kyselina glutamová je jedinečná v tom, že môže byť premenená na zdroj energie pre neurónové bunky, keď je hladina cukru v krvi nízka.
Podpora imunitného systému
Glutamín je tiež špecifická aminokyselina, ktorá slúži ako dôležitá podpora nášho imunitného systému. Treba tiež podotknúť, že glutamín využívajú biele krvinky, kľúčovú súčasť imunity.
Miracle worker- L-Glutamine!💥 Leaky gut, Skin, Digestion, Immune issues
Glutamín a šport
Športovci radi užívajú glutamín v športe z niekoľkých dôvodov. Prvým dôvodom je podpora regenerácie svalov. Ďalším dôležitým faktorom je prevencia katabolizmu. L-glutamín poskytuje podporu imunitného systému. Počas dlhého tréningu alebo intenzívneho cvičenia môže telo začať odbúravať svalovú hmotu a glutamín môže pomôcť znížiť tento katabolický efekt a chrániť svaly. Glutamín je základnou stavebnou jednotkou bielkovín a je dôležitý na tvorbu a regeneráciu svalovej hmoty.
Glutamín dokonca môže pomôcť zvýšiť uvoľňovanie rastového hormónu v tele. Avšak glutamín tiež zvyšuje ukladanie glykogénu a hydratuje svalové bunky, čo je ďalšia vlastnosť, ktorú ocenia hlavne športovci. Glutamín tiež zbavuje telo prebytočného amoniaku.
Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe
Glutatión a glutamín
Jednou z najdôležitejších molekúl antioxidantov je glutathion. Glutamín je jednou z troch aminokyselín, ktoré sa zúčastňujú syntézy glutathionu. Na syntéze glutathionu, dôležitého antioxidantu a detoxikátora pečene, sa podieľa kyselina glutámová, cysteín a glycín.
Dávkovanie glutamínu
Dávkovanie glutamínu môže byť individuálne a závisí od konkrétnych potrieb, cieľov a životného štýlu jednotlivca. Užívajte 5 g denne maximálne však 10 g denne v dvoch porciách.
Aminokyseliny a ich rozdelenie
Pre tvorbu bielkovín majú význam α-aminokyseliny, ktoré majú −NH₂ a −COOH skupinu naviazanú na tom istom atóme uhlíka. Zo známych aminokyselín je proteínogénnych (tvoriacich proteíny) iba 20. Živočíšny organizmus nie je schopný syntetizovať všetky aminokyseliny. Niektoré aminokyseliny si organizmus dokáže prestavať na iné aminokyseliny, ktoré potrebuje.
Avšak aminokyseliny, ktoré majú vo svojej molekule rozvetvený reťazec, aromatický kruh alebo heterocyklus (valín, leucín, izoleucín, metionín, treonín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, histidín), potrebuje organizmus prijímať výlučne z potravy, lebo si ich nevie vyrobiť sám - nazývajú sa esenciálne aminokyseliny.
Najrozšírenejším spôsobom triedenia 20 základných aminokyselín je rozdelenie podľa polarity ich vedľajších reťazcov (R-skupín):
- nepolárny vedľajší reťazec (Gly, Ala, Val, Leu, Ile, Met, Pro, Phe, Trp - 9 aminokys.)
- polárny nenabitý reťazec (Ser, Thr, Asn, Gln, Tyr, Cys - 6 aminokys.)
- polárny nabitý reťazec (Lys, Arg, His, Asp, Glu - 5 aminokys.)
Elektricky nabitý polárny vedľajší reťazec majú aminokyseliny, ktoré sú za normálnych podmienok nabité kladne (Lys, Arg, His) alebo záporne (Asp, Glu).
| Aminokyselina | Skratka | Vlastnosti |
|---|---|---|
| Glycín | Gly, G | Najjednoduchší postranný reťazec |
| Alanín | Ala, A | Obsahuje metylovú skupinu |
| Valín | Val, V | Obsahuje izopropylovú R-skupinu |
| Leucín | Leu, L | Esenciálna aminokyselina pre živočíšny organizmus |
| Izoleucín | Ile, I | Izomérom leucínu |
| Metionín | Met, M | Obsahuje síru, esenciálna aminokyselina |
| Prolín | Pro, P | Cyklický pyrolidínový postranný reťazec |
| Fenylalanín | Phe, F | Obsahuje aromatické benzénové jadro, esenciálna aminokyselina |
| Tryptofán | Trp, W | Obsahuje indolovú skupinu |
| Serín | Ser, S | Obsahuje hydroxylovú skupinu |
| Treonín | Thr, T | Obsahuje dva asymetrické uhlíky |
| Asparagín | Asn, N | Obsahuje amidovú skupinu |
| Glutamín | Gln, Q | Obsahuje amidovú skupinu |
| Tyrozín | Tyr, Y | Obsahuje aromatické jadro a hydroxylovú skupinu |
| Cysteín | Cys, C | Obsahuje tiolovú skupinu |
| Lyzín | Lys, K | Zásaditá aminokyselina s kladne nabitým postranným reťazcom, esenciálna aminokyselina |
| Arginín | Arg, R | Bázická aminokyselina s kladne nabitým postranným reťazcom |
| Histidín | His, H | Zásaditá aminokyselina s heterocyklickou imidazolovou časťou |
| Asparágová kyselina | Asp, D | Kyslá aminokyselina so záporne nabitým postranným reťazcom |
| Glutámová kyselina | Glu, E | Kyslá aminokyselina s dlhším postranným uhlíkovým reťazcom |