V svete fitness doplnkov výživy je ťažké zorientovať sa v tom, čo naozaj funguje a čo je len marketingový ťah. V tomto článku sa pozrieme na dva populárne doplnky: glutamín a gainery, porovnáme ich účinky a zistíme, ktorý z nich je pre vás ten pravý.
Čo je glutamín?
Glutamín (systematický názov (2S)-2-amino-4-karbamoyl-butánová kyselina alebo tiež glutamín, l-glutamín) je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa najviac vyskytuje vo svaloch (tvorí až 60 % všetkých aminokyselín v tele).
Pokiaľ ide o glutamín ako doplnok používaný v kulturistike, jeho použitie je záležitosťou čisto modernej doby. Predtým sa používal najmä v medicíne. Postupom času sa však začali objavovať vedecké štúdie, ktoré potvrdili jeho pozitívny vplyv na výkon a regeneráciu, správne fungovanie metabolizmu a tiež na rast svalov ako takých.
V definícii glutamínu sme už spomenuli, že ide o neesenciálnu aminokyselinu. A preto si ho naše telo dokáže vytvoriť samo. Konkrétne sa tak deje pôsobením enzýmu nazývaného glutamínsyntáza na kyselinu glutámovú, ktorá je sama o sebe mimoriadne dôležitá pre syntézu glukózy, transport a metabolizmus tukov.
Ak necvičíte, určite nie je potrebné glutamín dopĺňať, pretože telo si potrebné množstvo vyrobí samo.
Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín
L-glutamín a jeho formy
Glutamín sa vyskytuje v dvoch rôznych formách, ktorými sú L-glutamín a D-glutamín. Odlišujú sa len molekulárnou štruktúrou. V tomto článku sa dozviete, aké rôzne zdravotné benefity a vedľajšie účinky so sebou prináša práve L-glutamín.L-glutamín je aminokyselina (stavebný prvok bielkovín).
Aminokyseliny a bielkoviny zohrávajú v ľudskom tele mnoho dôležitých úloh. Glutamín prispieva hlavne k transportu uhlíka a dusíka v tele - tieto látky sa podieľajú na delení buniek a raste. Glutamín taktiež podporuje nervové funkcie, črevné funkcie a podporuje zdravie imunitného systému.
L-glutamín si telo dokáže syntetizovať samo, preto sa táto aminokyselina nazýva aj ako „neesenciálna“. To znamená, že ju nemusíme prijímať výhradne z potravinových zdrojov. Avšak, ak je naše telo vystavené metabolickému stresu, potrebuje viac glutamínu, než koľko si dokáže samo vytvoriť.
Táto dodatočná potreba externého príjmu glutamínu, keď je telo vystavené stresu, podporuje myšlienku tzv. „podmienečne esenciálnej“ aminokyseliny - znamená to, že existuje doba, kedy je potrebné túto aminokyselinu prijímať externe z potravy bez ohľadu na to, že telo si určité množstvo dokáže vytvoriť aj samo.
Je logické, že náročný fyzický tréning spôsobí vyššiu spotrebu L-glutamínu, keďže svaly tvoria túto látku. Prípady, kedy je naše telo pod stresom, vyžadujú dodatočný príjem glutamínu. K týmto prípadom patrí aj cvičenie.
Prečítajte si tiež: Ako dávkovať L-Glutamín
Je náročné jednoznačne určiť presný účinok L-glutamínu, keďže sa podieľa na mnohých procesoch. Telo ho prijíma zo stravy, ale zároveň si ho tvorí aj samo. Jedno je však isté: telo potrebuje L-glutamín pri cvičení, ale aj pri regenerácii z vážnej choroby.
Potravinové zdroje L-glutamínu
Medzi potravinové zdroje L-glutamínu patria živočíšne zdroje ako vajíčka a hovädzie mäso, ale aj rastlinné zdroje ako ryža a kukurica. Vďaka širokej dostupnosti v potravinových zdrojoch si môžete dodržiavaním zdravej stravy zabezpečiť dostatočný príjem L-glutamínu. Počas cvičenia sa však jeho spotreba zvýši, a to závisí hlavne od intenzity a typu aktivity.
Keďže je L-glutamín nevyhnutný pre budovanie svalov, zvýšenie jeho hladiny prostredníctvom doplnkov výživy môže pomôcť maximalizovať vaše svalové prírastky. Doplnok výživy s obsahom L-glutamínu je vhodný najmä pre tých, ktorí neprijímajú dostatočné množstvo bielkovín zo stravy. Takisto je vhodný pre vegánov a vegetariánov.
Veľa športových doplnkov výživy podporuje hlavne nárast sily pri silových tréningoch, no L-glutamín má potenciálne výhody aj pri vytrvalostných športoch.
Odborníci odhadujú, že človek bežne prijme z potravy približne 4 - 5 g glutamínu denne, ale veľmi to závisí od konkrétnej stravy. Ak sa nejaký doplnok nazýva "Glutamín + 10 zbytočných látok na budovanie svalov", vyhnite sa mu z ruky. Chuť je v prípade glutamínu úplne zbytočná, pretože ho vo väčšine prípadov neužívate samostatne.
Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe
Glutamín považujem za doplnok, ktorý by nemal chýbať v suplementačnom pláne žiadneho športovca, najmä silového, preto s ním mám naozaj bohaté skúsenosti a pravidelne ho používam.
Zdravotné benefity L-glutamínu
- Rýchla regenerácia
Výskumy preukázali, že športovcom sa po užívaní L-glutamínu skrátila doba regenerácie po cvičení a svalovica zmizla rýchlejšie.Táto aminokyselina zohráva dôležitú úlohu v rámci regulácie hladiny glukózy v krvi po cvičení. Podporí tak ukladanie energie vo svaloch pre ďalší náročný tréning. Ak vaše svaly získajú optimálnu hladinu glukózy, budú schopné vyvíjať vysoký výkon po dlhšiu dobu a unavia sa pomalšie.
Dlhé a namáhavé cvičenie preukázane znižuje hladinu glutamínu v krvi. Z tohto dôvodu je L-glutamín vo forme doplnku výživy veľmi užitočnou pomôckou, ktorá vás podporí pri dosahovaní vášho cieľa vo fitness.
- Väčšia svalová hmota a vyššia sila
Je vedecky dokázané, že L-glutamín v kombinácii s kreatínom zvyšuje podiel svalovej hmoty na tele a taktiež aj silu pri vytrvalostnom cvičení.
Štúdie tiež potvrdili, že L-glutamín so sebou prináša aj ďalšie benefity, a to hlavne:
- Limitáciu straty sily a predchádzanie svalovici
- Zníženie únavy a malátnosti
- Predĺženie doby do úplného vyčerpania pri vytrvalostnom tréningu
- Redukcia hmotnosti
S väčšími svalmi je väčšinou spojené aj chudnutie - svalové vlákna spotrebovávajú viac energie než tukové vlákna. Taktiež zrýchľujú metabolizmus, čím v konečnom dôsledku zvyšujú energetický výdaj.
Strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín a aminokyselín (ktorou je aj glutamín), prispieva k efektívnejšiemu zasýteniu. Je to z dôvodu spomalenia trávenia - mozog v dostatočnom predstihu získa signál, že vaše telo je nasýtené, preto sa nebudete prejedať. Predídete tak zbytočnému kalorickému nadbytku.
Je vedecky dokázané, že glutamín podporuje reguláciu hladiny krvného cukru a pri pravidelnom užívaní pomáha predchádzať obezite.
- Zlepšenie imunity
Športovci, ktorí striktne dodržiavajú intenzívny tréningový plán, majú tendenciu mať oslabený imunitný systém kvôli konzistentnému fyzickému stresu. Ten je spôsobený nadmernou fyzickou námahou.L-glutamín sa využíva ako podpora imunitného systému u kriticky chorých pacientov v nemocniciach. Má ochranný účinok na bunky v imunitnom systéme.
Je dokázané, že L-glutamín zohráva dôležitú úlohu ako pri produkcii imunitných buniek (pre podporu v boji proti chorobám), tak aj pri podpore zdravia tráviaceho traktu (v tráviacom trakte pôsobí ako fyzická bariéra pred infekciou). Z týchto dôvodov je L-glutamín vynikajúcim doplnkom výživy pre podporu imunitného systému ako celku.
Dávkovanie a načasovanie
Pýtate sa, kedy a ako užívať glutamín? Prvá dávka tejto aminokyseliny by sa mala telu podať hneď po prebudení. Ranná dávka glutamínu zvyšuje produkciu rastového hormónu v tele na niekoľko nasledujúcich hodín. Z rovnakého dôvodu je dobré zaradiť rovnakú porciu aj večer pred spaním.
Z krátkodobého hľadiska sa podľa štúdií javí príjem vo veľkosti 20-30g glutamínu denne ako bezpečný. Pri tomto množstve sa neprejavili žiadne nepriaznivé účinky. Alternatívou je hodnota 0,65g na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Pre pokrytie bežných potrieb však úplne stačí 3-5 gramov denne.
Hladina glutamínu sa znižuje hlavne po intenzívnom cvičení, preto odporúčame užívať tento doplnok hlavne v období po fyzickom tréningu. Podporíte tak tvorbu a regeneráciu svalovej hmoty.
Glutamín môžete užívať buď samotný, alebo ho pridať ako doplnok do proteínového kokteilu. Bielkoviny sú nevyhnutným základom pre regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. Glutamín môžete užívať aj pred cvičením, keďže sa podieľa na regulácii hladiny krvného cukru (glukózy) počas cvičenia.
Potenciálne vedľajšie účinky
Najčastejším vedľajším účinkom sú závraty, resp. točenie hlavy. Tieto vedľajšie účinky sa začali prejavovať pri užívaní 25 gramov doplnku denne. Po znížení dávky vedľajšie účinky zmizli.
Vedľajšie účinky L-glutamínu sú zriedkavé, pretože glutamín je bežnou súčasťou ľudských buniek. Je prítomný v strave a telo si ho vyrába taktiež samo. Dlhodobé užívanie doplnku s obsahom glutamínu môže mať dopad, o ktorom zatiaľ nevieme. Je bežné, že aminokyseliny ako glutamín sú transportované v tele špecifickými systémami, pričom sa často stáva, že niekoľko aminokyselín naraz "súťaží" o rovnaké transportéry. Ak máte neustály nadbytok glutamínu, pre organizmus môže byť náročnejšie efektívne využívať ostatné aminokyseliny.
Ak si nie ste istí, či máte užívať L-glutamín, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Čo si treba zapamätať
L-glutamín je dôležitou aminokyselinou, ktorá zohráva množstvo rôznych úloh v tele. Je to dôležitá látka, ktorá je vhodná nielen pre športovcov. Športovci však môžu ťažiť z užívania glutamínu množstvo benefitov. Fyzický stres, ktorý nastáva pri náročnom cvičení, spôsobuje zníženie hladiny L-glutamínu v krvi.
Táto látka so sebou prináša veľa zdravotných výhod, medzi ktoré patrí napríklad zvýšenie výkonu, zrýchlenie regenerácie, efektívnejšia tvorba svalovej hmoty alebo zlepšenie zdravia imunitného systému. Vedľajšie účinky sú v podstate minimálne. Ideálne sa hodí hlavne pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, alebo majú nízky obsah bielkovín v strave.
Dávkovanie L-glutamínu – Koľko glutamínu by som mal užívať denne?
Gainery
Ak patríš medzi takzvaných "hardgainerov", ktorí majú rýchly metabolizmus a ťažko naberajú váhu, gainery sú tvojou najlepšou cestou k nárastu objemu. Je oveľa jednoduchšie vypiť 1000 kalórií z gaineru ako ich zjesť z pevnej stravy.
Gainery sú obvykle obohatené aj o kreatín, glutamín alebo vitamíny, čím sa stávajú komplexným balíkom pre nárast sily a objemu.
Anabolic Mass uvádza na náš trh vyváženú nutričné zmes s vysokým obsahom bielkovín - 40%. KEVIN Levron uvádza na náš trh vyváženú nutričné zmes s vysokým obsahom bielkovín až 40%. Vynikajúci produkt z radu gainerov vystavaný na značkovom hovädzom proteínovom izoláte HydroBeef® a vysoko kvalitnom sacharidovom matrixe.
Glutamín vs. iné doplnky
Glutamín vs. Všetky 4 aminokyseliny pôsobia synergicky a majú veľmi podobný účinok - zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty a podporujú jej rast. Preto môžete tieto dva doplnky dávkovať spoločne alebo dokonca používať doplnky, ktoré kombinujú tieto dva rôzne doplnky.
Glutamín vs. Kombinácia glutamínu a kreatínu je veľmi obľúbená, pretože tieto dve látky opäť pôsobia synergicky - jedna látka zvyšuje účinnosť druhej.
Zhrnutie
L-glutamín je dôležitou aminokyselinou, ktorá zohráva množstvo rôznych úloh v tele. Je to dôležitá látka, ktorá je vhodná nielen pre športovcov. Športovci však môžu ťažiť z užívania glutamínu množstvo benefitov. Fyzický stres, ktorý nastáva pri náročnom cvičení, spôsobuje zníženie hladiny L-glutamínu v krvi.
Táto látka so sebou prináša veľa zdravotných výhod, medzi ktoré patrí napríklad zvýšenie výkonu, zrýchlenie regenerácie, efektívnejšia tvorba svalovej hmoty alebo zlepšenie zdravia imunitného systému. Vedľajšie účinky sú v podstate minimálne. Ideálne sa hodí hlavne pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, alebo majú nízky obsah bielkovín v strave.
Na druhej strane, gainery sú skvelou voľbou pre tých, ktorí ťažko naberajú váhu a potrebujú zvýšiť svoj kalorický príjem. Sú obvykle obohatené o ďalšie živiny, ako kreatín a vitamíny, čo z nich robí komplexný doplnok pre nárast sily a objemu.
Voľba medzi glutamínom a gainerom závisí od vašich individuálnych cieľov a potrieb. Ak potrebujete podporiť regeneráciu, imunitu a budovanie svalov, glutamín môže byť dobrou voľbou. Ak potrebujete zvýšiť kalorický príjem a naberanie váhy, gainer je pre vás ten pravý.