Začínate cvičiť, ale máte dilemu, čo je pre vás vhodné? Je to skôr proteín alebo gainer, čo vaše telo potrebuje? Alebo už ste v objemovke, či dokonca v rysovacej fáze? V boji o zdravý životný štýl a vylepšenie svojej postavy často k tejto otázke dochádza. A práve začiatočníci na ňu niekedy nepoznajú odpoveď.
Gainer alebo proteín? Oba majú svoje miesto a plnia účel v určite fáze tréningu, no ich použitie by malo byť zvolené na základe konkrétneho očakávaného cieľa jednotlivca. V tomto článku sa pozrieme na rozdiel medzi proteínom a gainerom a vysvetlíme si, kedy je vhodné použiť proteín a kedy zasa gainer v závislosti od cieľa, ktorý chcete dosiahnuť.
V regáloch fitnescentier naň môžete celkom bežne naraziť. A čo to vlastne je? Ide o sacharidovo-proteínový koncentrát, ktorého hlavnou úlohou je zvýšiť telesnú hmotnosť. Zvyčajne sa konzumuje po náročnom tréningu ako najrýchlejšia forma energie. Okrem toho dokáže doplniť glykogén vo svaloch, regenerovať a chrániť svaly po tréningu, ako aj zvýšiť výkonnosť.
Ako si vybrať proteín? | GymBeam | Fitness Academy
Aký je rozdiel medzi proteínom a gainerom?
Predtým, než sa rozhodnete, či máte uprednostniť proteín alebo gainer, mali by sme sa pozrieť na ich základný rozdiel. Proteín a gainer sú zamerané na podporu rastu svalovej hmoty, no ich zloženie a účinok sa značne líšia.
Prečítajte si tiež: Recenzia: Royal Mass gainer bez sladidiel
Proteín
Zjednodušene možno povedať, že proteín je považovaný za základný stavebný kameň našich svalov a tkanív. Je zložený z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalov. Pri cvičení dochádza k mikrotrhlinám v svaloch. Proteín obsahuje iba minimálne množstvo sacharidov a tukov. Najčastejšie sa stretávame s proteínovými doplnkami vo forme izolátu alebo koncentrátu srvátkového proteínu, kazeínu, sójového proteínu, ale aj mnohých ďalších zdrojov.
Proteín má svoje využitie ako pri diéte a chudnutí, tak aj podporuje rast svalovej hmoty, regeneráciu a teda aj udržanie si svalov.
Gainer
Gainer obsahuje vysoký podiel kalórií a sacharidov. Je tak navrhnutý pre tých, ktorí majú ťažkosti s priberaním na váhe alebo potrebujú energetický boost pred a po tréningu. Gainer obsahuje tiež bielkoviny, ale nie v takom vysokom množstve ako proteínové doplnky. Gainery sú teda často používané športovcami, kulturistami a ľuďmi, ktorí aktívne cvičia a potrebujú zvýšiť svoj príjem kalórií a živín na vybudovanie telesnej hmoty.
Určte si svoj cieľ
Keďže už viete základný rozdiel medzi proteínom a gainerom, mali by ste si stanoviť svoj konkrétny cieľ predtým, než sa rozhodnete, ktorý doplnok je pre vás ten správny. Ak sa snažíte získať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu svalov po tréningu, proteín je pre vás vhodnejší. Na druhej strane, ak máte problém s hromadením hmoty a potrebujete zvýšiť kalorický príjem, gainer môže byť lepšou voľbou.
Tu je niekoľko scenárov, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere:
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
- Chcete získať svalovú hmotu - Ak vaším cieľom je zvýšiť svalovú hmotu, proteínový doplnok (napr. srvátkový proteín) môže byť dôležitým prvkom, aby ste zabezpečili dostatočný príjem bielkovín pre rast a obnovu svalov po cvičení.
- Chcete schudnúť - Ak sa snažíte schudnúť, proteín na chudnutie môže byť užitočný aj na zachovanie svalovej hmoty.
- Chcete zvýšiť kalorický príjem a hmotnosť - Ak máte ťažkosti s hromadením hmoty a chcete zvýšiť kalorický príjem, gainer môže byť pre vás vhodnou voľbou, pretože obsahuje viac kalórií a sacharidov.
- Chcete udržiavať vyváženú výživu - Ak vašou prioritou je udržiavať vyváženú výživu a potrebujete len doplniť svoj denný príjem bielkovín, proteínový doplnok je pravdepodobne postačujúci.
Telesné typy
Môžu byť pre vás malou nápovedou. Pomáhajú identifikovať individuálne rozdiely v postave, metabolizme a schopnostiach v oblasti športu a fitness. Cieľ a teda, či je pre vás lepší proteín alebo gainer si lepšie stanovíte, ak budete poznať svoje proporcie a telesný typ. Podľa W. H. Sheldonovej existujú tri základné telesné typy:
- Endomorfi - majú tendenciu k viac vrstvám tuku. Majú sklon k priberaniu na váhe.
- Mezomorfi - majú silnú kostnú štruktúru, dobre vyvinuté svaly a menej tuku. Majú prirodzene športový vzhľad. Rýchlejšie vedia budovať svalovú hmotu.
- Ektomorfi - majú tenkú a vysokú postavu, s menšou hmotnosťou a menším množstvom tuku. Svalová hmotnosť môže byť menej vyvinutá.
Kedy si vybrať proteín?
Proteín na rast svalov
Ak vaším hlavným cieľom je budovať svalovú hmotu, proteín je pre vás ideálnou voľbou. Bielkoviny budú poskytovať vašim svalom potrebné aminokyseliny na rast a regeneráciu. Je potrebný dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú základným stavebným prvkom na tvorbu svalov.
Proteín na chudnutie
Proteín môže byť tiež užitočný pri chudnutí. Pomáha udržiavať svalovú hmotu, čo môže zvýšiť váš bazálny metabolizmus a pomôcť vám spaľovať viac tukov.
Kedy si vybrať gainer?
Gainer na pribratie
Ak je vaším cieľom zvýšenie telesnej hmotnosti, gainer je na pribratie a zväčšenie objemu svalovej hmoty ideálnou voľbou. Obsahuje viac kalórií a sacharidov, čo vám pomôže zvýšiť svoj energetický príjem.
Rýchla a jednoduchá strava
Pre tých, ktorí majú náročný denný režim a nemajú čas na pripravovanie komplexných jedál, môže byť gainer rýchlym spôsobom, ako získať potrebné kalórie.
Prečítajte si tiež: Všetko o nákupe gaineru
Ako rozpoznať menej kvalitný výrobok?
Vanilka, jahoda alebo čokoláda? Nerozmýšľajte príliš dlho a vyberte si jednu príchuť, ktorú táto značka gainerov ponúka. Tento produkt je veľmi silnou verziou doplnku a jeho cieľ je jediný - silný nárast svalovej hmoty. Je vhodný pre všetkých športovcov alebo aktívnych ľudí, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu. Základom tohto produktu je patentovaná zmes proteínov s postupným uvoľňovaním. Výrobok obsahuje komplexnú zmes aminokyselín, prémiový srvátkový proteín, natívny srvátkový proteín a micelárny kazeín.
Táto nová verzia gaineru obsahuje menej cukru a viac bielkovín, až 20 % v 100 g porcii. Výrobok od spoločnosti MyProtein obsahuje 35 g bielkovín a 61 g sacharidov. Vanilka, jahoda alebo čokoláda? Môžete si vybrať jednu z týchto troch príchutí alebo vyskúšať všetky naraz.
Gainer v praktickom balení obsahuje celkom 6 zdrojov bielkovín, vrátane: srvátkového proteínového koncentrátu CFM, srvátkového proteínového izolátu CFM, enzymaticky hydrolyzovaného srvátkového proteínu s najvyšším stupňom hydrolýzy DH32, micelárneho kazeínu, hovädzieho proteínového izolátu a vaječného albumínu. Produkt MASS GAIN obsahuje 20 % bielkovín, plnohodnotný komplex sacharidov, vitamíny C, B3, E, B5, B6, B1, B12, biotín a kyselinu listovú. Okrem toho BCAA, L-glutamín a L-AAKG.
Tento anabolický gainer obsahuje až 48 % bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Produkt obsahuje aj DAA, HMB, taurín, L-arginín, kreatín a senovku grécku. Produkt obsahujúci komplexné aminokyseliny, dostatočné množstvo kvalitných bielkovín a sacharidov. Tento gainer podporuje regeneráciu organizmu, najmä po silovom a kardio tréningu.
Tento produkt obsahuje vysokokvalitné bielkoviny na budovanie svalového tkaniva a veľa BCAA, ktoré sú nevyhnutné na regeneráciu po tréningu. Výrobok obsahuje až 1 500 kcal denne navyše vo forme najkvalitnejších sacharidov. Okrem toho obsahuje aj prídavok dôležitých vitamínov a minerálov. Odporúča sa rozmiešať 4 - 5 polievkových lyžíc v približne 350 ml vody alebo napríklad mlieka. Vegetariánsky výrobok, ktorý obsahuje až 31 g bielkovín a 50 g sacharidov v jednej porcii. Vyskúšajte Gainer v čokoládovej, vanilkovej alebo jahodovej verzii.
Tento doplnok je vystavaný na značkovom hovädzom proteínovom izoláte HydroBEEF a vysokokvalitnom sacharidovom matrixe. Výrobok má navyše veľmi nízky obsah tuku a neobsahuje laktózu. Výrobca odporúča zmiešať 50 g gaineru s 250 - 300 ml vody. Tento produkt obsahuje 21 % bielkovín CFM, ktoré prispievajú k budovaniu svalovej hmoty a výkonnosti. Sacharidová zložka Hardcore Gain 21 sa skladá z maltodextrínu a dextrózy. Môžete ochutnať príchute, ako sú čučoriedky, jahody a ďalšie lahodné chute.
Banán, čokoláda alebo vanilka? Od tejto značky si môžete vychutnať všetky tri príchute. Okrem toho je obohatený o vitamíny, inulín a kolostrum. V jednej dávke je až 6 000 mg BCAA a 3 000 mg L-glutamínu. Zmiešajte 70 g výrobku s približne 450 ml vody. Ak je vaším cieľom naberať svalovú hmotu, ideálnou voľbou sú gainery. Ak si nie ste istí, ako zostaviť tréningový plán, aby ste dosiahli svoje vysnívané výsledky, poraďte sa so svojím trénerom alebo odborníkom na výživu. Vždy je dobré mať cieľ a plán. Ak máte tieto dva body a navyše pridáte do tímu sústredenie a disciplínu, máte takmer vyhraté.
Neoplatí sa brať gainer len tak, pre nič za nič. Len preto, že ho niekto vo fitku pije. Nie, to nie je správna cesta. Smer by mal byť úplne cielený, pretože len tak bude gainer fungovať tak, ako má. Choďte za svojimi snami a nevzdávajte sa v polovici cesty. Gainery: zmesi plné sacharidov a proteínov lákajú najmä mladších športovcov. Sľubujú ti rýchly nárast svalov, energiu ako po káve a rast bez driny. Realita? Trochu zložitejšia. Gainer: Kedy po ňom siahnuť a ako si vybrať ten správny?
Gainer je doplnok, ktorý môže výrazne pomôcť pri naberaní hmotnosti a regenerácii. Nie je to však zázračný koktail. Ak chceš skutočne využiť jeho účinky, musíš vedieť, kedy a prečo ho zaradiť. A hlavne ako poznať kvalitné zloženie, pretože rozdiely medzi jednotlivými produktami sú obrovské.
Pri gaineroch sa oplatí čítať etikety naozaj dôkladne. Často sú totiž zložením také našľapané, že sa v tom dá ľahko stratiť. Zatiaľ čo pri proteínoch väčšinou vieš, na čom si: srvátka, sladidlo, hotovo. Pri gaineroch to býva zoznam na pol strany. Základ tvoria sacharidy. Delia sa podľa rýchlosti vstrebávania: rýchle, pomalé alebo ich mix. Rýchle (napr. dextróza alebo nízkomolekulárny maltodextrín) naštartujú regeneráciu hneď po tréningu, doplnia glykogén a vyplavením inzulínu znížia kortizol. Stredne rýchle sacharidy (napr. vysokomolekulárny maltodextrín, škroby) udržujú stabilnú hladinu cukru bez výkyvov. Pomalé (ako palatinóza alebo ovsená múka) uvoľňujú energiu postupne, ideálne medzi jedlami, ak chceš pribrať, ale nechceš nabrať tuk.
Proteíny v gaineri sú zvyčajne zastúpené v 15 - 35 %. Daj si pozor na zdroje ako je beef proteín, hydrolyzovaný kolagén alebo kazeinát vápenatý, nie sú vhodné ani v proteínoch, ani v gaineroch. Naopak po tréningu hľadaj kombináciu srvátkového koncentrátu a hydrolyzovaných proteínov. A ak gainer používaš ako náhradu jedla, mal by obsahovať aj micelárny kazeín, aby ťa na dlhšie zasýtil.
Gainer nie je prvá vec, po ktorej by si mal siahnuť. Mal by prísť na rad, až keď už fakt nezvládaš pokryť kalorický príjem bežným jedlom. Typicky:
- Nemáš čas pripravovať si jedlo, si v jednom kole a nestíhaš.
- Si hard-gainer - proste ektomorf, ktorý môže jesť od rána do večera a ani tak nenaberie.
- Máš nechutenstvo a jedlo do seba pcháš nasilu - tekutá forma ti pomôže.
Gainer môže byť odpoveďou aj na stagnáciu. Keď už máš všetko vychytané, ješ, trénuješ, regeneruješ… a váha sa nepohne. Ale naozaj až potom. Väčšinu zložiek, ktoré nájdeš v gaineri (vitamíny, kreatín, proteín), si totiž môžeš kúpiť zvlášť a dávkovať ich presne podľa seba.
Na čo si dať pozor
- Neutrácaj za „cukrovú vodu“. Všímaj si, koľko je v produkte kvalitných sacharidov a aký je zdroj bielkovín. Ak je zloženie plné lacných plnidiel a nevysvetliteľných názvov, ruky preč.
- Keď už do toho investuješ peniaze, nech to dáva zmysel. Kvalitný gainer ti môže pomôcť, ale len vtedy, ak zapadne do celkovej stratégie stravovania, tréningu a regenerácie.
Vybrané gainery
| Gainer | Popis |
|---|---|
| One Stop XTREME | Vhodný pre silových športovcov, obsahuje 55 g bielkovín a 10 g BCAA na porciu. |
| Instant Mass Heavyweight | Určený pre tých, ktorí majú problém pribrať, obsahuje takmer 1 100 kcal na dávku. |
| Mutant Mass | Premyslené zloženie, bielkoviny zo šiestich zdrojov a pomalé sacharidy. |
| Mega Mass | Obsahuje kvalitnú zmes bielkovín, vitamíny, minerály a kreatín. |
| PROM-IN Pentha Pro® Complete | Sofistikovaná potréningová zmes, zameraná na regeneráciu. |
| FueGain | All-in-one gainer s vitamínmi, minerálmi, BCAA, glutamínom, AAKG a kreatínom. |
| True Gain od GymBeamu | Obsahuje kreatín monohydrát a vitamín C, vhodný pre silovo orientovaných športovcov. |
| CarboJet Gain od Amixu | Zameraný na športovcov s citlivejším žalúdkom, obsahuje enzýmy a vynecháva aspartám. |
| Mass Gain od Nutrendu | Vhodný pre začiatočníkov a rekreačných športovcov, s 20% bielkovín a kombináciou sacharidov. |
Na záver si pamätajte, že etiketa nie je len na ozdobu. Čítaj ju a pýtaj sa: Prečo je tam táto zložka? Pomôže mi? Alebo platím len za dobre zabalený cukor? Správne zvolený gainer ti môže dodať energiu, pomôcť s regeneráciou a urýchliť rast svalov. Ale nie je to kúzlo - je to len jeden kúsok do tvojho tréningového puzzle.