Kyselina listová a folát - dva pojmy, ktoré sa často zamieňajú, ale rozhodne nie sú to isté. Aj keď medzi nimi existuje výrazný rozdiel, často dochádza k ich zamieňaniu. Vitamín B9 je základná živina, ktorá sa prirodzene vyskytuje ako folát. Plní mnoho dôležitých funkcií v našom tele. Napríklad hrá kľúčovú úlohu pri raste buniek a tvorbe DNA.
Vitamín B9 môžete bežne nájsť pod názvom kyselina listová. Ale akú úlohu zohráva genetika, čo spôsobuje nedostatok folátu a prečo je tento vitamín kľúčový nielen v tehotenstve, ale aj pre imunitu, psychiku a tvorbu krvi? A v akých potravinách je folátu najviac?
Folát je známy aj ako kyselina listová a vitamín B9. Je to vitamín rozpustný vo vode. Folát sa rozpúšťa vo vode, čo znamená, že sa neukladá v tukových bunkách.
Čo je kyselina listová a folát?
Kyselina listová patrí do skupiny vitamínov B. je iba provitamínom a neaktívnou formou, ktorú naše telo pre maximálne využitie musí premeniť na účinnú podobu tzv. folát. Folát je vo vode rozpustný vitamín B9, ktorý patrí do skupiny B-komplexu. Tento esenciálny vitamín hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch, vrátane syntézy DNA, delenia buniek, tvorby červených krviniek a metabolizmu aminokyselín.
Folát je prirodzená forma vitamínu B9, ktorá sa nachádza v potravinách. Kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9 a je tiež známa ako kyselina pteroylmonoglutamová. Používa sa v niektorých doplnkoch stravy a niektorých potravinách.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Sama o sebe nie je aktívna, účinok sa pripisuje až látke, ktorá sa z nej stáva premenou v pečeni. Ako už bolo povedané, v tele sa musí najprv metabolizovať na svoju aktívnu formu - folát (5-metyltetrahydrofolát).
Možno si hovoríte, a kde je problém? Naše telo predsa hravo zvládne premeniť kyselinu listovú na folát. V čom je teda háčik? Za normálnych okolností to problém byť nemusí. Na túto premenu je však nevyhnutný enzým (označovaný pod skratkou MTHFR), ktorého aktivita je z veľkej časti ovplyvnená genetikou. Kvôli genetickej mutácii nie je až 40 % populácie schopných plnohodnotnej premeny kyseliny listovej na folát. Predpokladáme, že väčšina z vás nikdy genetický test nepodstúpila, a teda nevie, aký dobrý „metabolizátor“ kyseliny listovej je.
Mechanizmus premeny kyseliny listovej na folát
Premena z kyseliny listovej na methylfolát je pomerne zložitá. Ide o viacstupňový proces, ktorý je riadený špecifickými enzýmami v našom tele. A jeden špeciálny enzým má na starosti to, ako kyselinu listovú mení. Nazýva sa MTHFR (methylentetrahydrofolát reduktáza). Ide o jeden z kľúčových enzýmov v tele a okrem iného má na starosti premenu kyseliny listovej na biologicky dostupnejšiu verziu.
Avšak, až 40 - 60 % svetovej populácie má génovú mutáciu, ktorá zhoršuje aktivitu tohto enzýmu, čím dochádza k nedostatočnej premene kyseliny listovej na jej aktívnu formu. Preto je vhodné užívať také výživové doplnky, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej, ktorá je ľahko dostupná a využiteľná pre ľudský organizmus.
Účinky kyseliny listovej na ľudský organizmus
Kyselina listová je obsiahnutá predovšetkým v listovej zelenine. Dobrými zdrojmi sú aj kvasnice a zo živočíšnych produktov pečeň. Varením sa jej však zničí až 95%.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Kyselina listová je nevyhnutná pre syntézu DNA, čo je kľúčové pre bunkové delenie a rast. Bolo preukázané, že suplementácia kyselinou listovou je prospešná pri prevencii defektov neurálnej trubice. Je potrebná pre tvorbu zdravých červených krviniek. Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k megaloblastickej anémii, kde sú červené krvinky zväčšené a menej efektívne pri prenose kyslíka.
Folát je kľúčový vitamín pri určovaní hladín homocysteínu v krvnej plazme, ktorý je významným rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia. Výsledky veľkých klinických štúdií s diétou obohatenou o kyselinu listovú, vitamín B12 a vitamín B6 ukázali, že táto terapia znižujúca homocysteín je účinná pri sekundárnej prevencii nefatálnych mozgových príhod.
Suplementácia kyselinou listovou sa javí ako rozumná terapeutická možnosť u pacientov trpiacich chronickými zápalovými kožnými ochoreniami, ako je stredne ťažká až ťažká psoriáza, najmä u tých s nízkymi hladinami folátu v krvnej plazme a ďalšími kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi.
Kde sa folát prirodzene vyskytuje?
Folát potrebujeme pre imunitu, psychickú pohodu aj tvorbu krvi. Bohužiaľ ľudia nie sú schopní sami folát syntetizovať. Musia ho teda získavať zo stravy. Dobrými zdrojmi folátu sú rôzne druhy listovej zeleniny, ako sú špenát, hlávkový šalát, ale aj kapusta, uhorky a paradajky. Veľké množstvo folátu je taktiež obsiahnuté v strukovinách, zemiakoch, orechoch, pomarančoch, celozrnných obilninách, pšeničných klíčkoch alebo sóji.
Medzi produkty rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú najväčšie množstvo folátov surová alebo krátko varená zelená listová zelenina, ako aj brokolica, ružičkový kel, špargľa a kel. Strukoviny, ako aj obilné zrná a pšeničné klíčky, sójové bôby, takisto obsahujú významné množstvo folátov. Ich obsah sa pohybuje v rozmedzí 150-200 μg/100 g.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Zelenina a ovocie bohaté na vitamín C alebo β-karotén sú veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej.
Medzi produkty živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom folátov patrí droždie a vnútornosti, najmä pečeň (200-580 μg/100 g). Vajcia majú tiež vysoký obsah tohto vitamínu - 65 μg/100 g, pričom väčšina kyseliny listovej sa nachádza v žĺtku.
Tabuľka vybraných potravín a ich obsah folátu:
| Potravina | Obsah folátu (na 100g) |
|---|---|
| Šošovica | 479 μg |
| Cícer | 557 μg |
| Špenát (varený) | 262 μg (na šálku) |
| Repa (cvikla) | 109 μg |
| Brokolica | 65 μg |
| Špargľa | 149 μg |
| Pšeničné klíčky | 281 μg |
| Hovädzia pečeň | 253 μg |
| Vajcia | 40-86 μg (na vajce) |
| Avokádo | 81 μg |
| Pomaranč | 55 μg (na veľký kus) |
| Mango | 43 μg |
| Papája | 37 μg |
| Jahody | 24 μg |
| Banány | 23 μg |
Folát sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, najmä v rastlinnej strave. Keďže folát je citlivý na teplo, pri varení sa môže jeho obsah znížiť.
Ako spoznať nedostatok folátu v tele?
Nedostatok folátu môže vzniknúť nielen v dôsledku nevyváženej stravy, ale aj na základe genetickej predispozície. Na dostatok vitamínu B9 (folátu) by si mali dať pozor tehotné a dojčiace ženy, alebo ženy, ktoré plánujú tehotenstvo.
Nedostatok kyseliny listovej sa najčastejšie prejavuje anémiou, ktorá môže byť sprevádzaná únavou, celkovou slabosťou, bolesťami hlavy, nechutenstvom, hnačkami alebo podráždenosťou. Časté sú ale aj zmeny na slizniciach, poruchy rastu kostí či zmeny v skladbe krvných elementov.
Nedostatok folátu môže viesť k únave, slabosti, bledosti, podráždenosti, anémii a v tehotenstve môže zvýšiť riziko vrodených chýb plodu.
Pri výrazných nedostatkoch tejto zložky môže dôjsť k depresii. V klinických a epidemiologických štúdiách sa preukázalo, že dostatočný príjem folátov v strave tiež znižuje riziko iných neuropsychiatrických porúch (napr. psychóza, demencia, epilepsia).
Kedy je vhodné užívanie kyseliny listovej vo forme výživových doplnkov?
Pre väčšinu ľudí je najlepšie získať folát z potravy. Vyvážená strava zvyčajne poskytuje všetko, čo potrebujete. Avšak, užívanie doplnkov kyseliny listovej v podobe tabliet sa odporúča ženám pred plánovaným tehotenstvom, na podporu otehotnenia, ženám, ktoré nemôžu otehotnieť, sú tehotné alebo dojčia, aby sa predišlo defektom neurálnej trubice u plodu.
Doplnky kyseliny listovej tiež pomôžu ľuďom s folátovou nedostatočnosťou. To môže byť spôsobené zlými stravovacími návykmi alebo podmienkami, ktoré narúšajú schopnosť tela absorbovať folát.
Niektoré výskumy naznačujú, že folát môže znížiť riziko rôznych druhov rakoviny, môže byť užitočný pri liečbe depresie a môže pomôcť zmierniť príznaky popôrodnej depresie, schizofrénie a bipolárnej poruchy.
Odporúčaná denná dávka
Podľa platnej Európskej legislatívy pre potravinové doplnky a vitamíny je odporúčaná denná dávka 200 µg kyseliny listovej, avšak priamo pre folát legislatívne odporúčanie nie je stanovené. Aj napriek tomuto odporúčaniu sa mnoho terapeutov zhoduje na vyššej odporúčanej dennej dávke, a to 400 µg folátu denne.
Vzhľadom na najnovšie výživové odporúčania je denná potreba folátov 400 μg. Ženy v plodnom veku, ako aj v prvom trimestri tehotenstva, by mali denne užívať 600 μg kyseliny listovej ako primárnu prevenciu defektov neurálnej trubice a pre udržanie koncentrácií folátov v červených krvinkách počas tehotenstva.
Počas obdobia dojčenia je dávkovanie na 500 μg denne - ďalší príjem 130 μg/deň pokryje straty folátov cez materské mlieko. Pre ženy, ktoré mali potomka s defektom neurálnej trubice, sa odporúčajú vyššie dávky kyseliny listovej, až do 4 mg denne.
Odporúčania pre deti vo veku 1-3 roky sa pohybujú od 120 μg/deň až po 330 μg/deň pre chlapcov a dievčatá vo veku 15-17 rokov.
Dospelé ženy a muži potrebujú 400 µg folátu denne. U tehotných žien by mal byť príjem tejto látky dokonca vyšší. Z rastlinných zdrojov dominujú strukoviny, ako cícer a šošovica, ktoré zabezpečujú významné množstvo folátu. Vitamín B9 nájdeme aj živočíšnych potravinách, medzi ktorými vyniká hovädzia pečeň.
Dôležitosť kyseliny listovej v tehotenstve
Užívanie kyseliny listovej sa nám väčšinou spája s plánovaným, prípadne už prebiehajúcim tehotenstvom. Táto látka je skutočne pre ženy v plodnom veku veľmi dôležitá.
V období tehotenstva sa potreba kyseliny listovej zvyšuje. Plod je úplne závislý na príjme folátov od matky. Najkritickejšie obdobie je približne v období 2. - 3. týždňa gravidity, kedy žena často ešte nevie, že je tehotná.
Z tohto dôvodu sa odporúča užívať prípravky s obsahom folátov už pred plánovaným počatím. Ich užívanie dokázateľne znižuje častosť porúch neurálnej trubice. užívanie prípravkov s obsahom folátov - odporúčaná denná dávka u nerizikovej populácie žien sa udáva v množstve 400 - 600 μg, mnohé zahraničné odborné organizácie (ako napríklad Národné centrum pre vrodené defekty a vývojové chyby v Spojených štátoch amerických, Kanadská spoločnosť klinických genetikov a mnohé iné) odporúčajú ženám vo fertilnom (plodnom) veku užívať kyselinu listovú v dávke 400 μg denne, či už plánujú alebo neplánujú tehotenstvo.
Bez dostatočného množstva kyseliny listovej vo vašom tele sa neurálna trubica vášho dieťaťa nemusí správne uzavrieť a môžu sa u neho vyvinúť zdravotné problémy nazývané defekty neurálnej trubice. Medzi tieto problémy patria:
- Rázštep chrbtice (spina bifida): neúplný vývoj miechy alebo stavcov
- Anencefália: neúplný vývoj hlavných častí mozgu
Deti s anencefáliou zvyčajne nežijú dlho a tie s rázštepom chrbtice môžu byť trvalo postihnuté. Tieto problémy sú, mierne povedané, desivé. Dobrou správou je, že dostatočný príjem kyseliny listovej môže chrániť vaše dieťa pred defektmi neurálnej trubice minimálne o 50%.
Pri užívaní pred a počas tehotenstva môže kyselina listová tiež chrániť vaše dieťa pred:
- Rázštepom pery a podnebia
- Predčasným pôrodom
- Nízkou pôrodnou hmotnosťou
- Potratom
- Slabým rastom v maternici
Kyselina listová môže tiež znížiť vaše riziko tehotenských komplikácií (bolo zistené, že ženy, užívajúce doplnky kyseliny listovej počas druhého trimestra, mali znížené riziko preeklampsie).
Je kyselina listová dôležitá aj pre mužov a deti?
Okrem toho, že je tento vitamín dôležitý pre ženy v plodnom veku, výnimkou nie sú ani muži. Kyselina listová je teda látka dôležitá v živote každého z nás.
Kyselina listová ponúka pre mužov a deti viacero výhod. Folát hrá zásadnú úlohu v prevencii ochorení srdca a mŕtvice, ktoré sú vedúcou príčinou úmrtí mužov po celom svete. Jedným z rizikových faktorov sú vysoké hodnoty homocysteínu v krvi a kyselina listová pomáha udržiavať jeho hladiny v tele.
Zdroje kyseliny listovej
Jej prirodzeným zdrojom je listová zelenina, ovocie (mango, banány, čerešne, maliny, jahody, pomaranče a ďalšie), ďalej najmä kvasnice, pečeň a iné vnútornosti, ale tiež orechy, obilné klíčky, strukoviny a mliečne výrobky (plesňové a mäkké syry).
Medzi ďalšie zdroje kyseliny listovej patria:
- Avokádo
- Citrusové plody
- Mango
- Papája
- Jahody
- Banány
Ako vhodne doplniť kyselinu listovú
Najlepším spôsobom, ako pokryť dennú potrebu kyseliny listovej, je pestrá a vyvážená strava bohatá na listovú zeleninu, strukoviny a obilniny. Dôležité je prijať v strave odporúčané množstvo, čo môže predstavovať problém. V niektorých prípadoch je preto lepším riešením siahnuť po výživových doplnkoch.
Tento doplnok obsahuje folacín v dávke 400 μg, čo pokrýva 200% dennej referenčnej výživovej hodnoty. Tento doplnok obsahuje bioaktívnu formu folátu - L-metylfolát vápenatý (L-5-MTHF). Táto forma je pre telo priamo využiteľná bez potreby ďalšej enzymatickej premeny.
Tento doplnok obsahuje glukozamínovú soľ kyseliny (6S)-5-metyltetrahydrolistovej, známu ako Quatrefolic®. Je vo forme kvapiek, čo umožňuje jednoduché dávkovanie a rýchlu vstrebateľnosť. Kvapky sú ideálne pre ľudí, ktorí preferujú tekutú formu doplnkov.
Odborníci preto odporúčajú užívať kyselinu listovú vo vitamínových doplnkoch, kde je vstrebateľnosť do organizmu až 100%. Jednoznačne najobľúbenejším výrobkom sú tablety od Naturvita. Majú priaznivú cenu a okrem kyseliny listovej obsahujú aj ďalšie dôležité vitamíny zo skupiny B.
Ak usúdite, že potrebujete kyselinu listovú doplniť "poriadnou dávkou", potom skúste tablety od MedPharma. U tehotných žien sú veľmi obľúbené kombinované vitamínové tablety či všeobecne známy Femibion. Kyselina listová je ale aj súčasťou vitamínových tabliet pre ženy, ktoré tehotné nie sú.
tags: #folat #kyselina #listova #vstrebavanie