Objavte podmanivý svet prášku z koreňa maca, andského klenotu známeho ako peruánsky ženšen. Pridajte sa k nám, aby sme sa ponorili do koreňov tejto zaujímavej potraviny a preskúmali jej bohatú históriu, rozmanité zloženie a tvrdenia, ktoré vyvolali celosvetovú fascináciu.
Maca je známa a obľúbená už niekoľko storočí, pričom je stálicou v tradičnej medicíne. Ide totiž o zaujímavú rastlinu so značným podielom množstva bioaktívnych látok, ktorých účinky môžeme pocítiť napríklad na našom športovom výkone či plodnosti.
Energetický vývoj ženy a muža! Prečo vek ovplyvňuje plodnosť?
Maca peruánska (Lepidium peruvianum alebo Lepidium meyenii), nazývaná aj ako peruánsky ženšen, brazílsky ženšen, žerucha peruánska či jednoducho maca je výnimočná rastlina, ktorá rastie primárne v Peruánskych Andách v nadmorských výškach 2800 - 5000 m.n.m. Je jednou z najstarších a najvyššie rastúcich rastlín na svete.
Maca Peruánska
Prečítajte si tiež: Použitie ženšenu ázijského
Maca, známa aj ako peruánsky ženšen, patrí do čeľade Lepidium meyenii a má vôňu pripomínajúcu karamelky. Táto rastlina sa vyskytuje na vysokohorských náhorných plošinách Ánd a ako koreňovej zelenine sa jej darí už viac ako 3 000 rokov, pričom je odolná aj v drsnom horskom teréne.
Jej živiny a benefity si cenili už pôvodní obyvatelia vysokohorských oblastí peruánskych Ánd pred zhruba 2000 rokmi. Zaujímavé je, že táto rastlina patrí medzi hlúbovú zeleninu, kam sa radí aj brokolica, karfiol či napríklad kapusta.
V minulosti sa v andských komunitách maca používala ako výživný zdroj potravy a liek na ochorenia dýchacích ciest a reumatické ochorenia. V súčasnosti sa popularita výrobkov z macy prudko zvýšila vďaka tvrdeniam, ktoré naznačujú jej potenciál zvyšovať libido a plodnosť.
Maca nie je len jedna, ale existuje niekoľko druhov. Môžeme sa stretnúť s červenou, žltou, fialovou alebo čiernou macou. Celosvetovo najrozšírenejšia a najpoužívanejšia je však žltá a v každom prípade platí, že najviac sa využíva jej koreň. Každý druh sa mierne odlišuje obsahom biologicky aktívnych látok, a tak môžu mať aj mierne rozdielne účinky.
Čo obsahuje prášok z koreňa?
Maca sa pestuje po celom svete, dokonca v čínskej provincii Yunnan, sa môže pochváliť bohatým profilom obsahujúcim vlákninu, vitamíny, minerály, makamidy, makaridín, alkaloidy a glukozinoláty. Prášok z koreňa rastliny maca obsahuje v 5 gramoch iba 16 kalórií, 0,5 gramu bielkovín, nepatrných 0,04 gramu tuku, skromné, ale nevyhnutné 3 gramy sacharidov a 0,9 gramu vlákniny. Okrem toho ponúka pozoruhodných 17,5 miligramov vápnika, čím prispieva k dennému príjmu tejto živiny, ktorá posilňuje kosti.
Prečítajte si tiež: Zelený Život s Maca
Výživová hodnota jednotlivých produktov z macy sa môže mierne líšiť, pretože sa odvíja od konkrétnej odrody či napríklad podmienok pestovania, ale v základe ide o zmes s podobným podielom prospešných živín. Rovnako sa mierne líši aj zloženie jednotlivých farebne odlišných odrôd, ale vo všeobecnosti nejde o závratné rozdiely.
- Sacharidy: Nachádzajú sa v nej najmä vo forme škrobu a tvoria zhruba 46 - 75 % hmotnosti suchého podielu koreňa macy (podobný obsah majú napríklad aj batáty).
- Vláknina: Ide o kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, pričom tvorí približne 17 - 26 % hmotnosti suchého podielu koreňa macy.
- Bielkoviny: Koreň macy obsahuje priemerne 9 - 22 % bielkovín.
- Tuky: Tie tvoria zhruba 2 % celkovej hmotnosti koreňa macy.
- Makaeny: Ide o nenasýtené mastné kyseliny typické iba pre macu.
- Alkaloidy: Najviac zastúpené a najznámejšie sú makamidy, ktoré môžu za mnohé pozitívne benefity macy. Hovoríme napríklad o jej vplyve na ochranu neurónov.
- Glukozinoláty: Sú to látky typické pre hlúbovú zeleninu, ktoré jej dodávajú typickú chuť a vôňu.
- Fytosteroly: Rastlinné zložky, ktoré sú známe svojim pozitívnym účinkom na znižovanie LDL (zlého) cholesterolu.
- Taníny: U týchto látok je popisovaný napríklad ich protizápalový účinok.
Ako môžete koreň maca zaradiť do svojho jedálnička?
Zaradenie prášku maca do vášho jedálnička nemusí byť zložité. Existuje množstvo jednoduchých, ale účinných metód, ako ho pridať do jedál. Všestrannosť prášku z koreňa maca siaha ďaleko za jeho výživové schopnosti. Vďaka svojej jemnej, ale výraznej chuti sa bez problémov začlení do rôznych jedál, čím sa stane nepostrádateľným doplnkom vašej kuchyne.
- Dodajte energiu svojim ránam: Primiešajte prášok do ranných smoothies, aby ste sa povzbudili. Jeho jemná karamelová chuť sa bez námahy spája s ovocnou chuťou smoothies, čím pozdvihne vašu rannú rutinu.
- Zlepšite svoje snacky: Vylepšite domáce energetické guľôčky posypaním práškom maca. Tento prídavok nielenže zlepší ich nutričný profil, ale dodá im aj extra dávku prírodnej energie.
- Vylepšite raňajky: Posypaním prášku maca premeníte svoju každodennú kašu na raňajky plné energie. Pridaná dávka dodá energiu a povzbudí vás do každého dňa.
- Plnohodnotné pochúťky: Okrem raňajok preskúmajte aj oblasť pečiva. Od lievancov až po zdravé sladké pochúťky - esencia pripomínajúca karamel môže pozdvihnúť chuťový profil vašich kulinárskych výtvorov.
Potenciálne zdravotné výhody prášku maca
Maca má adaptogénne vlastnosti, vďaka ktorým dokáže zmierniť stres a dopady stresových faktorov a redukuje stupeň apatie mysle. Je veľmi zaujímavou voľbou pre vysoko vyťažených ľudí a ľudí trpiacich tzv. syndrómom vyhorenia.
Zdravotné výhody macy
Vedecké skúmanie jej prínosov je však stále rôznorodé, čo si vyžaduje ďalšie komplexné štúdie, ktoré by tieto výhody potvrdili. Údajné spôsoby použitia, ako napríklad pomoc pri mužskej neplodnosti, zvládanie zdravotných problémov po menopauze alebo stimulácia sexuálnej túžby u zdravých jedincov, nie sú stále dostatočne vedecky podložené.
Prečítajte si tiež: Štandardizácia extraktu Rhodioly Rosea
1. Maca obsahuje zmes rôznych bioaktívnych látok, z ktorých mnohé pôsobia ako antioxidanty. Ide napríklad o fenoly, alkamidy či napríklad glukozinoláty. Vďaka účinkom týchto látok tak maca pomáha bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. V niektorých štúdiách sa dokonca ukázalo, že určité látky obsiahnuté v mace (napr. glukozinoláty) môžu mať protinádorové účinky.
Vďaka antioxidačným vlastnostiam môže byť maca navyše užitočná napríklad pri športe, kedy dochádza k poškodeniu svalov. Môže totiž pomôcť lepšie zvládať svalovú únavu. Antioxidanty hrajú všeobecne dôležitú úlohu v prevencii chronických ochorení, ktoré súvisia s oxidačným stresom a zápalom v organizme. Maca tak môže byť užitočnou súčasťou zdravého životného štýlu, ktorá môže pomôcť udržať si kondíciu, zdravie a zostať vo forme.
2. Jedným z najznámejších účinkov macy je jej pozitívny vplyv na mozog. Nielenže sa podieľa na ochrane nervových buniek, ale mohla by byť dokonca užitočná aj pre pamäť či iné kognitívne funkcie. V štúdiách sa ukazuje jej efekt na zlepšenie kognitívnych funkcií, ako je napríklad pamäť či učenie. Jej antioxidačné účinky sa zrejme podieľajú aj na ochrane neurónov (nervových buniek). Na nervové bunky by mohli protektívne pôsobiť napríklad makamidy. Tie totiž pomáhajú podporovať procesy, ktoré vedú k rastu nervových buniek.
Ukazuje sa, že maca by navyše mohla zmierniť poškodenie mozgu, ktoré vzniká pôsobením beta-amyloidných plakov (zhluky bielkovín). Tie sa typicky hromadia v mozgu pri Alzheimerovej chorobe. V štúdiách sa ukazuje aj možný efekt u iných neurodegeneratívnych ochorení (Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba).
Ak teda chcete podporiť zdravie mozgu a zlepšiť svoju pamäť, sústredenosť alebo ďalšie kognitívne funkcie, maca by mohla byť pre vás dobrou voľbou. Vďaka svojim vlastnostiam je ideálna pri náročnom pracovnom či študijnom nasadení alebo pri riešení komplikovaných úloh.
3. V súvislosti s užívaním macy sa hovorí o jej energetizujúcom efekte. V niektorých štúdiách bol pozorovaný efekt aj na hormonálnu rovnováhu, konkrétne na hladiny pohlavných hormónov (estrogén, testosterón, a pod.). Udržanie ich optimálnych hladín je pre telo podstatné, lebo vychýlenie smerom hore alebo dole sa môže prejaviť rôznymi problémami.
Maca je známa aj svojimi sľubnými účinkami na zmiernenie únavy. Vedci v štúdii sledovali skupinu ôsmich cyklistov. Polovica z nich užívala v priebehu dvoch týždňov 2 g macy denne, zatiaľ čo druhá polovica konzumovala placebo vo forme arabskej gumy. Cieľom bolo zistiť, či má maca vplyv na ich cyklistický výkon. Preto pred začiatkom každej fázy absolvovali 40 km preteky a zopakovali si ich aj po jej skončení. Ukázalo sa, že čas pretekov bol lepší po užití macy ako bez nej. Výkon sa zlepšil v priemere o celú minútu. To sa síce môže na prvý pohľad zdať ako zanedbateľné množstvo, ale v skutočnosti sa pri vytrvalostných pretekoch počíta každá sekunda.
Z dostupných výskumov sa zdá, že maca by sa mohla hodiť v prípade, že sa venujete vytrvalostnému, ale aj silovému športu. Môže tak ísť nielen o cyklistiku, ale aj beh, silové tréningy či intenzívne aktivity ako je napríklad crossfit.
4. Maca bola už v minulosti používaná s cieľom podporiť plodnosť či libido. Vplyv na libido sa ukazuje u mužov a žien, často napríklad aj u žien v období menopauzy. Tiež by mohla zrejme pomáhať pri erektilnej dysfunkcii.
Jedna štúdia sledovala skupinu 57 zdravých mužov v priebehu 12 týždňov. Boli rozdelení do troch skupín, pričom jedna skupina užívala denne macu v dávke 1,5 g, druhá v množstve 3 g a tretia dostávala placebo. Výskumníci sledovali efekt macy na libido - účastníci ho hodnotili uvádzaním skóre (napr. hodnota 1 = bez zmeny, hodnota 3 = mierne zvýšenie a pod.). Zo štúdie vyplynulo, že po dvanástich týždňoch sledovania sa u mužov užívajúcich macu (v oboch dávkach) zvýšilo libido o zhruba 40 %.
5. Mohla by zmierniť niektoré symptómy menopauzy, ako sú návaly tepla či napríklad nočné potenie. Jej efekt sa ukazuje aj u psychických problémov spojených s menopauzou, ako sú depresívne stavy či úzkosti. Tiež sa zdá, že môže pomôcť optimalizovať hormonálnu rovnováhu v období menopauzy. Z dostupných štúdií vyplýva, že by mohla pomôcť aj so zvýšením hladiny estrogénu.
Z doteraz dostupných zdrojov sa zdá, že maca môže byť vhodná aj v prípade, že potrebujete pomôcť s prejavmi menopauzy.
6. Zo štúdií vyplýva, že má pozitívny vplyv na množstvo a kvalitu spermií (morfológiu). Podieľa sa zrejme aj na zlepšení pohyblivosti (motilitu) spermií. Zrejme môže pomôcť aj s dosiahnutím optimálnej hladiny testosterónu.
Ako vidíte, ukazuje sa, že maca môže byť prospešná aj pre mužské zdravie. Nielen, že sa hodí pri starostlivosti o prostatu, ale aj o optimálnu hladinu testosterónu. Ten je dôležitým mužským hormónom, ktorý má vplyv na svaly aj celkovú vitalitu mužského organizmu.
Skupina vedcov sledovala v štúdii vplyv užívania macy na kvalitu spermií u osemnástich zdravých mužov. Jedenásť z nich užívalo počas dvanástich týždňov 1,75 g macy, zatiaľ čo zvyšných sedem dostalo placebo. Cieľom bolo zistiť, či má maca vplyv na kvalitu a počet spermií. Ukázalo sa, že užívaním macy sa zvýšila koncentrácia spermií či napríklad počet pohyblivých spermií priemerne o 14 %.
7. Pôsobenie macy na nervové bunky a mozog sa môže prejaviť aj na psychickom zdraví. Táto rastlina je známa svojím sľubným efektom na zlepšenie nálady a celkovej psychickej pohody. V štúdiách sa tiež ukazuje, že po jej užívaní sa môže zvýšiť množstvo pociťovanej energie. Dokonca by mohla pozitívne pôsobiť aj na spánok a pomáhať sa lepšie vyrovnať so stresom. Vo vedeckých prácach sa popisuje aj jej podiel na zmiernení úzkostí či napríklad depresívnych stavov. Podľa výsledkov dostupných štúdií sa tak zdá, že maca má antidepresívne a anxiolytické účinky.
Ak teda hľadáte rastlinný doplnok, ktorý by vám pomohol zvládať každodenný psychický nápor a stres, maca môže byť vhodným kandidátom. Mohla by hrať rolu aj v prevencii osteoporózy v období menopauzy, Tá totiž súvisí s nízkymi hladinami estrogénu, ktoré by maca podľa štúdií mohla pomôcť optimalizovať. Ukazuje sa aj jej potenciálny účinok pri cukrovke 2. typu. V štúdiách bol totiž pozorovaný efekt na zvýšené vylučovanie inzulínu.
Zdá sa, že maca by mohla mať vplyv aj na zlepšenie hladiny krvného tlaku.
Užívanie a odporúčaná denná dávka
Maca sa zvyčajne pripravuje sušením, varením a potom sa užíva ako nápoj. V súčasnosti sa dodáva v univerzálnych formách, ako je prášok alebo gélové kapsuly, vďaka čomu je vhodná na rôzne kulinárske alebo doplnkové použitie.
V oblasti dávkovania neexistuje pevne stanovený štandard pre príjem. Vo všeobecnosti sa za bezpečný rozsah považujú 3 gramy alebo menej denne až po dobu štyroch mesiacov. Niektoré dôkazy naznačujú, že bezpečné by mohli byť aj väčšie dávky na krátke obdobie, ale na upevnenie týchto poznatkov je ešte potrebný komplexný výskum.
Ak sa snažíte využiť prášok z koreňa maca na riešenie konkrétnych príznakov, je vhodné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom. Ten vám môže pomôcť určiť optimálne a bezpečné dávkovanie prispôsobené vašim individuálnym potrebám. Nezabudnite, že individuálne poradenstvo zaručuje účinnejšie a bezpečnejšie skúsenosti.
V prípade macy neexistuje všeobecne odporúčaný dávkovací protokol, ktorým by sme sa mohli riadiť. Najčastejšia odporúčaná dávka sa však pohybuje v rozmedzí 1500 - 3000 mg denne. Maca je na trhu dostupná v rôznych formách. Na pravidelné užívanie je určený najmä prášok či alternatíva vo forme kapsúl. Táto rastlinu sa dá konzumovať aj vo forme múky či ako súčasť rôznych čokolád. Konkrétne odporúčanie, ako dlho užívať macu neexistuje.
Odporúča sa konzumovať 1 čajovú lyžičku denne, čo je približne 5 - 7 g prášku maca.
Je maca bezpečná?
Koreň rastliny maca sa všeobecne považuje za bezpečný, ak sa používa v potravinách alebo ako doplnok stravy. Je však veľmi dôležité, aby jedinci so špecifickými zdravotnými problémami boli opatrní pred zaradením do svojho jedálnička.
Výťažky z macy majú schopnosť napodobňovať estrogén v tele. V dôsledku toho by sa jedinci s ochoreniami citlivými na hormóny, ako je rakovina prsníka, rakovina maternice, rakovina vaječníkov, endometrióza (keď podobné tkanivo rastie mimo maternice) a maternicové myómy (nerakovinové výrastky na stene maternice), mali mať na pozore pred používaním doplnkov stravy z tohto koreňa.
V prípade osôb, ktoré majú problémy so štítnou žľazou, je vhodné, aby sa pred zvážením užívania poradili s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Maca totiž obsahuje goitrogény, ktoré môžu potenciálne narušiť produkciu hormónov štítnej žľazy.
V prípade tehotných alebo dojčiacich žien je pred voľbou doplnkov stravy nevyhnutné vyhľadať radu poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Neexistuje dostatočný výskum, ktorý by potvrdil bezpečnosť užívania počas týchto fáz.
Pamätajte, že hoci koreň maca ponúka potenciálne výhody, jeho užívanie si vyžaduje dôkladné zváženie, najmä u osôb so špecifickými zdravotnými problémami. Konzultácia so zdravotníckym pracovníkom zabezpečí individuálne poradenstvo prispôsobené individuálnym zdravotným potrebám.
Má maca vedľajšie účinky?
V rôznych štúdiách sa koreň rastliny maca ukázal ako bezpečný a ľahko tolerovaný väčšinou osôb, ktoré ho zaradia do svojho jedálnička. Podľa klinických štúdií sa opisuje ako všeobecne dobre znášaný a predstavuje minimum negatívnych vedľajších účinkov.
Hoci sú tieto prípady zriedkavé, niektorí jedinci môžu pociťovať mierne žalúdočno-črevné ťažkosti alebo občasné bolesti hlavy. Tieto príhody, hoci sú zriedkavé, boli hlásené v menšom počte prípadov spojených s konzumáciou.
Možné interakcie
Koreň maca môže mať niektoré interakcie, ktoré si treba všimnúť. Mohol by napríklad ovplyvniť presnosť testosterónových imunoanalýz, čo sú testy používané na meranie hladiny testosterónu. Je však nevyhnutné poznamenať, že toto zistenie vyplynulo z jednej prípadovej správy.
Predtým, ako sa vrhnete do suplementácie koreňom maca, je dôležitým krokom konzultácia s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Tabuľka: Potenciálne zdravotné výhody macy
| Oblasť | Potenciálne výhody |
|---|---|
| Libido | Zvyšuje sexuálnu túžbu u mužov aj žien |
| Plodnosť | Zlepšuje kvalitu a pohyblivosť spermií |
| Prostata | Zmenšuje zväčšenú prostatu a používa sa aj na prevenciu rakoviny prostaty |
| Menopauza | Zmierňuje príznaky ako návaly tepla a nočné potenie |
| Psychické zdravie | Znižuje stres, nervozitu, depresiu a zlepšuje náladu |
| Kognitívne funkcie | Zlepšuje koncentráciu, pamäť a učenie |
| Energia a vytrvalosť | Zvyšuje fyzickú výkonnosť a znižuje únavu |