Vitamín D prispieva k optimálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu najmä v období rastu detí a rovnako k udržaniu zdravých kostí a zubov u dospelých. Vitamín D je jeden z najznámejších vitamínov a je kľúčovým pre naše zdravie, imunitu a celkovú vitalitu. Často sa nazýva aj ako slnečný vitamín, keďže ho naše telo dokáže extrahovať z pobytu na slnku.
Keďže jeho príjem, hlavne v období zimných mesiacov, je často nedostatočný, treba ho do tela dopĺňať. V našich zemepisných šírkach ale slnečné lúče medzi septembrom a májom UV-B žiarenie takmer neobsahujú, preto je vhodné vitamín D do tela dopĺňať.
Prečo dopĺňať vitamín D3 a komu je určený
V súčasnej dobe sa ukazuje, že až 60 % (niektoré štúdie hovoria až o 77 %) populácie trpí nedostatkom vitamínu D, pričom veľmi rozšírená je jeho nedostatočnosť v krajinách, ktoré ležia nad 40° severnej zemepisnej šírky (väčšina Európy). Oblaky zachytávajú 20 % UV-B žiarenia, oblečenie a ochranné prostriedky ešte viac.
Slnečné žiarenie predstavuje najvýznamnejší zdroj tohto vitamínu, časť však pochádza aj z potravy ako vitamín D3, ktorý je živočíšneho pôvodu, alebo ako vitamín D2, rastlinného pôvodu. V rastlinách sa vitamín D takmer nenachádza. Medzi hlavné zdroje vitamínu D patria: morské ryby, menšie množstvo je v mäse, vaječnom žĺtku, pečeni, tukoch a mliečnych výrobkoch.
U človeka je prirodzenou formou vitamín D3 - cholekalciferol, ktorý sa tvorí v koži pôsobením UV-B žiarenia. Obidve formy považujeme za prohormóny, z ktorých v pečeni a v obličkách postupne vzniká definitívna, biologicky aktívna forma kalcitriol.
Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu
Účinky vitamínu D3 na organizmus
- Vitamín D je nevyhnutný pre správnu absorpciu vápnika a fosforu z potravy, čo je kľúčové pre tvorbu a udržiavanie silných kostí a zubov.
- Účinok na kosti a svaly - pri jeho nedostatku môžu vznikať rastové bolesti, pri dlhodobom nedostatku zlomeniny, ploché nohy, chybné postavenie kĺbov a iné.
- Svalová kontrakcia je dôsledkom chemických reakcií. Na to, aby tieto reakcie prebehli, je potrebná okrem podráždenia svalu aj dostatočná zásoba energie vo svale a vápnik.
- Vplyv na imunitný systém - niekoľko štúdií naznačuje, že nízke hladiny vitamínu D môžu byť spojené so zvýšeným rizikom autoimunitných ochorení (napr. psoriáza, skleróza multiplex, reumatoidná artritída) a zápalových stavov.
- Metabolické účinky - predpokladá sa, že vitamín D zvyšuje uvoľňovanie inzulínu a jeho dostatočný príjem v ranom detstve má veľký význam ako ochranný faktor vzniku diabetes mellitus (cukrovka) 1.
- Vplyv na plodnosť - vitamín D zvyšuje koncentrácie progesterónu a estrogénu u žien, čo môže viesť k lepšej regulácii menštruačného cyklu.
Fyziológia vitamínu D | Kalcitriol | Regulácia vápnika | Endokrinná fyziológia | Biochémia
Dávkovanie vitamín D3 kvapky Dr Jons
Odporúčané dávkovanie: Dospelí - 1-2 kvapky denne. Dávkovanie: pre deti od 1 roka a dospelých: 1 kvapka denne. dojčatá a deti do 12 rokov: 1-2 kvapky denne, podľa rady lekára.
1 kvapka obsahuje 50 µg vitamínu D3 (2000 IU), čo predstavuje 1000% odporúčanej dennej dávky podľa RD . Jedna kvapka obsahuje 2000 I.U. Z odporúčaní odborníkov na gastroenterológiu a pediatriu vyplýva, že deťom od 2. týždňa života až po dovŕšenie jedného roka sa má podávať vitamín D3 v dávke 400 - 500 IU na dennej báze.
O konkrétnom dávkovaní vitamínu D sa poraďte s odborníkom, pretože okrem veku závisí aj od individuálnych potrieb a zdravotného stavu jednotlivca. Pri dodržiavaní odporúčaných dávok je vitamín D bezpečný a predstavuje jeden z najdôležitejších doplnkov pre imunitu, kosti, svaly aj hormonálne procesy v tele.
Príklady dávok a prepočet IU
Vysvetlivky: 1 μg = 40 IU (medzinárodných jednotiek); 1 μg = 0,001 mg. Takýto pobyt na slnku zabezpečí tvorbu cca 3000 IU tohto vitamínu.
| Skupina | Odporúčanie | Poznámka |
|---|---|---|
| Dospelí | 1-2 kvapky denne | 1 kvapka = 50 μg (2000 IU) |
| Deti od 1 roka | 1 kvapka denne | Podľa rady lekára |
| Dojčatá do 12 rokov | 1-2 kvapky denne | Podľa rady lekára |
| Novorodenci (2. týždeň až 1 rok) | 400-500 IU denne | Odporúčajú odborníci |
Správne použitie kvapiek
Jednoduché použitie. Fľaštička sa otvorí a otočí dnom nahor (netraste ani nepo-klepávajte), kvapka sa uvoľní samovoľne. Fľaštičku otvorte a otočte dnom nahor (netraste ani nepoklepávajte), kvapka sa o chvíľu uvoľní samovoľne. Kvapnite priamo na jazyk dojčaťa alebo pridajte do materského mlieka/dojčenskej mliečnej výživy, jedla alebo nápoja.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie a účinky vitamínu B komplex
Kedy a ako užívať vitamín D3
Kedy užívať vitamín D?Vedieť, kedy užívať vitamín D, je rovnako dôležité ako vedieť, prečo ho dopĺňať. Najvhodnejší čas na užívanie vitamínu D je hlavne ráno, prípadne počas obeda a ideálne s jedlom obsahujúcim tuky, pretože ide o v tukoch rozpustný vitamín. Vyhnite sa užívaniu večer, keďže môže ovplyvniť tvorbu melatonínu a tým aj kvalitu spánku.
Keďže je to v tukoch rozpustný vitamín, tak jeho efektívne vstrebávanie neovplyvňuje len denné a pravidelné užívanie, ale aj spôsob podávania a kombinácia s inými látkami. Užívajte ho spolu s jedlom obsahujúcim tuky - keďže je vitamín D v tukoch rozpustný, tak sa bez tuku nevstrebe do tela dostatočne.
Koľko získame zo slnka a prečo to nestačí
Potrebnú dávku vitamínu D v jarnom a letnom období je možné dosiahnuť každodennou krátkodobou expozíciou (5 - 10 min.) slnečného žiarenia niektorých častí tela (ramená, horné a dolné končatiny). Takýto pobyt na slnku zabezpečí tvorbu cca 3000 IU tohto vitamínu. Počas týchto chladných mesiacov je nedostatok slnka veľmi citeľný a užívanie vitamínu D by ste najmä v tomto období mali brať o čosi vážnejšie.
Bezpečnosť, upozornenia a skladovanie
Upozornenie: Neprekračujte odporúčané dávkovanie. Nepoužívajte ako náhradu rozmanitej stravy. Držte mimo dosah detí. Ustanovená odporúčaná denná dávka sa nemá presiahnuť. Výživový doplnok sa nesmie používať ako náhrada rozmanitej stravy.
Uchovávajte pri teplote 15 - 25 °C, mimo dosahu malých detí. Je dôležité, najmä v jesenných a zimných mesiacoch, užívať ho v dostatočnej dávke. O konkrétnom dávkovaní vitamínu D sa poraďte s odborníkom, pretože okrem veku závisí aj od individuálnych potrieb a zdravotného stavu jednotlivca.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov
Špeciálne skupiny a faktory ovplyvňujúce hladiny vitamínu D
Negatívne na tvorbu vitamínu D vplýva aj obezita, vek a tmavá pigmentácia kože. ľudia s poruchami vstrebávania živín (napr. Pri niektorých je totiž dôležité podávanie spolu s mliekom, kvôli rozpustnosti vitamínu D v tukoch, pri iných, modernejších prípravkoch, už táto starosť odpadá.
Vitamín D3, imunitný systém a VDR
Vitamín D ovplyvňuje naše bunky cez tzv. VDR receptor. VDR receptor sa nachádza vo vnútry bunky - v jadre a keď sa na neho prichytí vitamín D ovplyvňuje správanie bunky. VDR receptor (miesto kadiaľ pôsobí vitamín D) je zodpovedný za tvorbu antimikrobiálnych peptidov (AMP), ako je katelicidín a beta-defensíny (používajú sa na napadnutie vnútrobunkových patogénov …napr. borélií). AMP fungujú aj proti vírusom.
Ak bunky imunitného systému vylučujú interleukín 17 tak ju voláme TH17. Pri zápaloch, kde sa vylučuje interleukín 17 (IL-17) vám môže pomôcť vitamín D3! Nedostatok vitamínu D3 býva často spojený s častejším výskytom zápalu ďasien a paradentózou. Vitamín D3 dokáže spomaliť rast bakteriálneho kmeňa Porphyromonas gingivalis, ktorý sa podieľa na rozvoji paradontu a dochádza k potláčaniu tvorby interleukínu IL-17.
Vitamín D3 a obdobie tehotenstva a detstva
Vitamín má nesmierny význam aj počas tehotenstva, pretože sa podieľa aj na zdravom vývoji mozgu dieťaťa. Vitamín D je nevyhnutný pre správny rast a vývoj kostí u detí a prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Vitamín D reguluje množstvo vápnika a fosforu v tele, minerálov dôležitých pre vývoj silných kostí a zubov. Podporuje aj správnu funkciu svalov.
Dôležité praktické poznámky k dopĺňaniu
Ako správne užívať vitamín D, aby sa v tele skutočne vstrebal a priniesol očakávané účinky? Keďže je to v tukoch rozpustný vitamín, tak jeho efektívne vstrebávanie neovplyvňuje len denné a pravidelné užívanie, ale aj spôsob podávania a kombinácia s inými látkami. Ako užívať vitamín D3?
Ak premýšľate nad tým, kedy užívať vitamín D, nie ste sami - správne načasovanie a vhodné dávkovanie sú kľúčové pre jeho optimálne vstrebávanie a účinky v tele. Kedy užívať vitamín D, ráno alebo večer? Otázka, či je lepšie užívať vitamín D ráno alebo večer, sa objavuje často.
Najčastejšie otázky (FAQ)
Kedy je najlepšie užívať vitamín D?
Najvhodnejší čas na užívanie vitamínu D je hlavne ráno, prípadne počas obeda a ideálne s jedlom obsahujúcim tuky, pretože ide o v tukoch rozpustný vitamín.
Aký je rozdiel medzi vitamínom D2 a D3?
Vitamín D2 (ergokalciferol) pochádza prevažne z rastlinných zdrojov a húb, zatiaľ čo vitamín D3 (cholekalciferol) sa vytvára v koži po pobyte na slnečnom žiarení. D3 je pre telo biologicky účinnejšia forma, preto sa uprednostňuje pri doplnkoch výživy.
Aké je odporúčané dávkovanie vitamínu D?
Odporúčaná denná dávka vitamínu D závisí od veku, pohlavia, životného štýlu, zdravotného stavu aj ročného obdobia. Vitamín D je potrebný pre zachovanie kostí a zubov, správnu funkciu svalov a tiež náš imunitný systém.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.