Dávkovanie BCAA a proteínu súčasne: Ako maximalizovať rast svalov a regeneráciu

Esenciálne aminokyseliny s rozvetvenými bočnými reťazcami, teda aminokyseliny všeobecne známe ako BCAA (branched-chain amino acids), patria medzi aminokyseliny, ktoré sú známe predovšetkým medzi športovcami. Z mnohých vedeckých štúdií a výskumov dnes už vieme, že BCAA patria medzi najdôležitejšie športové doplnky.

Poďme sa pozrieť, čo to vlastne tie BCAA sú a čím sa preslávili. Skratka BCAA (z anglického Branched-chain Amino Acid) znamená v preklade aminokyselina s rozvetveným reťazcom. Ide o skupinu troch z ôsmich esenciálnych aminokyselín:

• leucín,
• izoleucín a
• valín.

Tieto aminokyseliny sú nielen nevyhnutné pre svalový rast, ale tiež slúžia ako dôležitý energetický zdroj pre svaly počas fyzickej námahy. Spolu s ostatnými aminokyselinami sa používajú pre výstavbu telesných tkanív, svalov a orgánov a hrajú veľmi dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín. Keďže si ich telo nevie vytvoriť samo, je dôležité ich prijímať v prijímanej potrave a doplnkoch výživy. BCAA sa len veľmi málo rozkladajú v pečeni, na rozdiel od iných aminokyselín, a sú vo veľkom množstve dopravované krvou až k svalom, kde sú metabolizované. Tu sú prednostne využívané ako palivo a pohotovostná stavebná jednotka. Sú tak ideálnym zdrojom pre výstavbu novej svalovej hmoty.

Aminokyseliny zo skupiny BCAA sú známe svojou schopnosťou aktivovať syntézu svalových bielkovín. Príkladmi takýchto osôb sú napr. siloví športovci (pôsobiaci najmä v najťažších váhových kategóriách), ako aj vytrvalostní športovcí (najmä pri vykonávaní veľmi dlhých tréningových jednotiek) a osoby, ktorí sú vo veľkej miere vystavení pomliaždeninám a zraneniam (najmä pri bojových športoch).

BCAA sa stali neoddeliteľnou súčasťou redukčných diét a to hlavne pre svoju antikatabolickú schopnosť (pomáhajú udržať nadobudnutú svalovú hmotu, aj napriek obmedzeným energetickým zdrojom). Zníženie denného príjmu kalórií pri redukčnej diéte môže spôsobiť, že sa svalová hmota začne zmenšovať. Telo ako prvé pri diéte siahne po rýchlom zdroji energie zo svalových bielkovín, ktoré začnú podliehať katabolickým procesom a sú enzýmami rozkladané na základné aminokyseliny a potom použité ako energia.

Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu

Vďaka tvrdému a intenzívnemu tréningu sa podiel BCAA v krvi znižuje, pričom podiel ďalších aminokyselín, ako je napríklad tryptofán, je relatívne vysoký. Tento fakt podporuje skutočnosť, že znížená koncentrácia BCAA v krvi vedie k zvýšenej koncentrácii serotonínu v mozgových bunkách a k zvýšeným prejavom únavy. Vysoké hladiny serotonínu počas cvičenia dávajú mozgu predčasné signály, že je telo vyčerpané. To vedie k zníženiu svalovej sily a výkonu. Aminokyseliny valín a tryptofánom súperia, ktorá vyšle do mozgu signál. Valín väčšinou vyhrá. To znamená, že ak pred alebo počas tréningu užijete BCAA, do mozgu sa dostane menej tryptofánu, ktorý sa premieňa na serotonín.

Ďalšou nespornou výhodou BCAA je, že znižujú tvorbu kyseliny mliečnej v pracujúcom svale, a tak predlžujú jeho pracovnú schopnosť. BCAA vykazuje viacero užitočných funkcií počas i po tréningu. Vykazuje viacero užitočných funkcií počas i po tréningu. Keď sa užíva pred cvičením, prispieva k zvýšenému uvoľňovaniu rastového hormónu po tréningu. Taktiež pomáha z tela vylučovať čpavok, ktorý vzniká ako únavový metabolit.

Tak ako väčšina suplementov, aj doplňovanie BCAA je viazané na čas tréningu. V takýchto prípadoch je možné BCAA užívať priamo pred tréningom, ako aj po tréningu, keďže tréningové jednotky týchto ľudí trvajú niekedy 2,5 - 3 hodiny. Užívanie BCAA počas tréningu má podobné opodstatnenie ako jeho užívanie priamo pred fyzickou aktivitou. Hlavným účelom ich užívania je zvýšiť prísun esenciálnych aminokyselín bez preťaženia gastrointestinálneho traktu konvenčnou stravou. Práve aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré naše telo prijme v druhej polovici dlhého a náročného tréningu môžu inhibovať jeden z mechanizmov neurologickej únavy. Ide o mechanizmus, ktorý zohľadňuje zvýšenú produkciu sérotonínu, ktorý (obrazne povedané) Vás bude presviedčať, aby ste prestali cvičiť a prešli na fázu odpočinku a regenerácie.

Najvhodnejšou dobou pre doplnenie je asi hodina pred tréningom a doba ihneď po tréningu spoločne s jednoduchými sacharidmi. Tabletovú a kapsulovú formu je vhodné užívať 30 až 45 minút pred tréningom a tekutú, prípadne práškovú formu 15 až 20 minút pred tréningom. Ďalším vhodným časom je čas ihneď po prebudení, najlepšie ešte pred raňajkami, kedy telo potrebuje zabrániť katabolickým procesom spôsobeným hladovaním počas noci. Vhodným časom pre užívanie BCAA je aj večer pred spánkom, čo má pozitívny vplyv na vylučovanie anabolických hormónov.

BCAA nájdu svoje uplatnenie ako v redukčnej diéte, tak aj v objemovke. Ich správny pomer je však stále predmetom výskumov. Môžete sa preto stretnúť s rôznymi pohľadmi na dávkovanie jednotlivých vetvených aminokyselín. Najčastejšie sa stretnete s pomerom 2:1:1 (leucín, izoleucín, valín). Tento pomer vychádza z viacerých vedeckých štúdii, ktorými bolo zistené, že denná potreba leucínu je zo všetkých aminokyselín najvyššia a pohybuje sa od 20-40 mg/kg/deň pre nešportujúcich a minimálne 60 mg/kg/deň pre športujúcich jedincov. Najnovšie štúdie prikladajú zvýšený význam leucínu a aj preto sa môžeme stretnúť s BCCA prípravkami v pomere 8:1:1. Leucín zrýchľuje nárast svalovej hmoty, je schopný naštartovať syntézu bielkovín podstatne skôr, ako ostatné aminokyseliny. Pri diéte je táto aminokyselina využitá pre tvorbu glukózy v pečeni. Jeho samostatné užívanie sa však neodporúča. Využitie leucínu je závislé na hladine inzulínu v krvi a preto je potrebné jeho suplementáciu doplniť o jednoduché sacharidy.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie a účinky vitamínu B komplex

Denná potreba valínu pre nešportovcov predstavuje 40 mg/kg/deň a pre tvrdo trénujúcich 50 mg/kg/deň. Denná potreba izoleucínu sa ťažko zisťuje z dôvodu problematického merania jeho štiepenia v organizme. Dávkovanie BCAA závisí od viacerých faktorov ako sú telesná hmotnosť športovca, intenzita tréningu, športové odvetvie, jedálniček atď. V zásade neexistuje pevne stanovené množstvo, koľko BCAA denne užívať. Toto množstvo by malo byť rozdelené do 3-4 dávok počas dňa.

Úloha jednotlivých aminokyselín:

• Leucín - sa najväčšou mierou podieľa na budovaní svalovej hmoty. Udržiava hladinu glutamínu v krvi. Pôsobí tiež ako palivo, vďaka svojej schopnosti zásobovať glykogén v pečeni. Je priamo zodpovedný za rozpad a nárast svalstva.
• Izoleucín - reguluje hladinu cukru v krvi. Zlepšuje vytrvalosť a energiu a napomáha zotaveniu poškodených svalových vlákien.
• Valín - predstavuje „glykogénovú“ aminokyselinu. Je kľúčový pre fungovanie organizmu, rast, regeneráciu a ukladanie glykogénu v pečeni.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa najčastejšie konzumujú po fyzickej aktivite za účelom zrýchlenej regenerácie. Konzumácia BCAA vo forme doplnku stravy je praktickým riešením, ktorá uľahčuje prísun svalových „tehličiek” do tela, pretože vo forme kapsúl/tabletiek alebo rozpusteného prášku ich možno užívať kdekoľvek. Ďalším variantom takejto suplementácie a podpory pre telo môže byť kombinácia BCAA so sacharidovým doplnkom a kreatínom.

Prečo najnovšie suplementy na báze esenciálnych aminokyselin, skrátene EAA, takmer úplne vytláčajú v minulosti tak veľmi populárne BCAA? V skutočnosti dôvod je jasný a keďže sme o ňom už mnohokrát hovorili, nemáme potrebu to ďalej rozpitvávať. BCAA sú pokročilý suplement, ktorého potenciál využije len určitá časť športovcov! EAA sú podľa nás suplement, ktorý má de facto význam len pre ľudí, ktorí majú určitý typ alergie. Prečo teda vôbec užívať tieto doplnky na báze voľných aminokyselín? Teda BCAA, prípadne po novom EAA? Z vyššie napísaného sa zdá užitie oboch variánt ako zbytočné. Nemusí to však byť tak. Znovu radšej zdôrazníme, že pre väčšinu ľudí ide o celkom postrádateľné suplementy. Ale k veci.

K vytvoreniu svalovej bielkoviny je potrebné zhruba 20 aminokyselín. Z týchto dvadsiatich je prvých deväť považovaných za esenciálne aminokyseliny, teda v skratke EAA. Z deviatich EAA sú tri takzvané BCAA: leucín, isoleucín a valín. To však neznamená, že sú rovnaké ako ostatných šesť EAA. Všetkých deväť vyššie uvedených aminokyselín je nevyhnutných, ale len leucín, isoleucín a valín majú chemickú štruktúru s rozvetveným reťazcom. Čo to vlastne znamená? BCAA sú jedinými aminokyselinami s „rozvetvenou“ štruktúrou tvaru V na jednom konci, zatiaľ čo žiadna z ďalších šiestich EAA toto špecifikum nemá. Dôležité ale je, že toto špecifikum chemickej štruktúry je mimoriadne významné. Štruktúra a tvar aminokyseliny totiž z veľkej časti určujú, ako s ňou telo pracuje.

Ostatné EAA musia po požití prejsť pečeňou. Kľúčovým hráčom je leucín. Dnes vieme, že leucín stimuluje MPS (syntéza svalových proteínov) lepšie, ako akákoľvek iná aminokyselina. Ako naznačujeme vyššie, v konkrétnej dobe je užitie šiestich EAA prinajmenšom k ničomu. A čo je to tá konkrétna doba? Skúste si najprv odpovedať na to, kedy užívate BCAA, prípadne zmes všetkých EAA? Užívate ich v období okolo tréningu. Prečo by ste ich aj užívali inokedy, že? Najskôr neužívate tieto suplementy v dobe, kedy hladujete?

Prečítajte si tiež: Zlepšenie výkonu plavcov

Z vyššie uvedeného vyplýva, že BCAA sú nadradené pre EAA. Vysvetlenie je jednoduché! Tieto štúdie totiž porovnávajú užívanie iba BCAA alebo iba EAA, a to na lačný žalúdok bez ďalších živín! S metódou „prázdneho žalúdku“ je obrovský problém: v praxi totiž nikdy neužívate jeden alebo druhý doplnok. Alebo snáď áno? Ako vieme, v metodike fitness používame časovanie príjmu jedla a rovnako aj suplementácie. Dá se teda predpokladať, že v dobe, keď užijete BCAA, prípadne EAA, nie ste úplne na lačno. 😊 A to je to dôležité. Väčšina štúdií je založená na tom, aby sa zaistili zhodné (v praxi čítaj nereálne) podmienky. Vedci musia aplikovať funkčné látky ako BCAA alebo kreatín na lačný žalúdok bez akýchkoľvek ďalších živín; inak je ťažké dokázať, aký je naozajstný prínos, pokiaľ vôbec nejaký. Ďalším obmedzujúcim faktorom je to, že väčšina vedcov necvičí a tým pádom nemá praktické skúsenosti.

Aminokyseliny sú len stavebnými kameňmi bielkovín, čo znamená, že každá bielkovina, ktorú skonzumujete, sa rozloží na aminokyseliny vrátane EAA. Preto tu máme ďalšiu a výrazne relevantnejšiu diskusiu o tom, či je naozaj nutné užívať voľné aminokyseliny.

Odpoveď je jednoduchá. Pokiaľ budete na lačno. Ale naozaj na lačno, čo je v praxi len ráno po prebudení. Tak v túto chvíľu použitie EAA prináša väčší úžitok ako BCAA! To je jediná chvíľa, kedy ide určitým spôsobom obhájiť použitie zmesi EAA. Avšak výrazne lepším spôsobom je ranné doplnenie kompletného proteínu. A dokonca je možné doplniť ho práve o BCAA. Prečo? Zmyslom užívania BCAA je maximalizácia rastu svalov prostredníctvom posilnenia MPS za prítomnosti všetkých 20 proteínogénnych aminokyselín. Pokiaľ nemáte dostatočné množstvo všetkých 20 aminokyselín, nebude záležať na tom, koľko beriete EAA alebo BCAA, pretože ani jedno dostatočne nezvýši samotnú MPS! Pri porovnávaní sú však EAA účinnejšie ako samostatne užité BCAA. Platí to ale len pri užití na lačný žalúdok a potom tu platí, že čím viac esenciálnych aminokyselín, tým lepšie.

Keď však porovnáte suplementáciu BCAA oproti EAA spolu s kompletnými proteínmi, ktoré poskytujú všetkých 20 proteínogénnych aminokyselín, sú BCAA lepšou cestou vďaka jedinečnej štruktúre, ktorá zaistí, že sú okamžite k dispozícii.

Štúdia, ktorá pracovala s použitím BCAA v priebehu jedla, v skutočnosti potvrdila, že pridanie BCAA k jedlu viedlo k vyššiemu množstvu bielkovín vo svaloch.

Tipy na užívanie BCAA:

• Po cvičení - pre zvýšenie syntézy svalových proteínov (MPS).
• S jedlom v priebehu dňa - pre zvýšenie obsahu leucínu v jedle pre väčšiu MPS.

Voľba je len na vás, ale podľa nášho názoru sú rozhodne BCAA lepšou voľbou ako EAA. Leucín, isoleucín a valín sú jediné tri aminokyseliny, ktoré potrebujete v špecifických časoch. Užívať ich v zmesi s ďalšími šiestimi aminokyselinami, ktoré nedisponujú špecifickou štruktúrou typickou pre BCAA, je z nášho pohľadu vyhadzovanie peňazí. EAA môžu dokonca zbytočne zaťažiť organizmus v priebehu záťaže, a preto neodporúčame ich užitie v priebehu záťaže.

tags: #davkovanie #bcaa #a #proteinu