Minerálne látky a vitamíny sú mimoriadne dôležitou súčasťou stravy, ktorú musíme dodávať spolu s potravou a vodou, aby naše telo optimálne fungovalo a aby naše procesy prebiehali hladko. Vitamín D3 a horčík sú najčastejšie dodávané (potravou a slnečným žiarením) v nedostatočnom množstve a zohrávajú dôležitú úlohu v správnom fungovaní nášho tela. Preto stojí za to zvážiť doplnky stravy na doplnenie horčíka a vitamínu D3, najmä v nadchádzajúcich jesenných a zimných mesiacoch.
Vitamín D3 (cholekalciferol)
Jedným z vitamínov, ktorý by mal poznať každý nadšenec opaľovania, je vitamín D3. Vitamín D3, inak známy ako cholekalciferol, je organická chemická zlúčenina zo skupiny vitamínov D rozpustná v tukoch. Cholekalciferol sa tvorí zo 7-de-hydrocholesterolu v bazálnej a skvamóznej vrstve epidermy pod vplyvom UVB žiarenia, t. j. vitamín D3 je jednou zo zlúčenín, ktoré si naše telo dokáže vyrobiť samo; žiaľ, jeho množstvo je zvyčajne nedostatočné.
Úloha vitamínu D3 v tele
Vitamín D3 zohráva v našom tele mimoriadne dôležitú úlohu. Zvyšuje vstrebávanie vápnika a fosforu a ovplyvňuje uvoľňovanie vápnika z kostí. Je zodpovedný za udržiavanie správnej štruktúry kostí. Napriek tomu, že si tento vitamín dokážeme vyrobiť vystavením sa slnku, jeho nedostatok je bežný.
Jedným z dôvodov je zemepisná šírka, v ktorej sa Slovensko nachádza. V období od októbra do marca je malé množstvo slnečného žiarenia nedostatočné na to, aby si pokožka tento vitamín syntetizovala. Nedostatok vitamínu D3 môže mať u detí vážne následky, pretože spôsobuje krivicu, a u dospelých mäknutie kostí (osteomaláciu) a osteoporózu, ako aj degeneráciu kostrového systému.
Účinky vitamínu D3:
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- Zúčastňuje sa na vyše 200 procesoch vo vašom tele.
- Najdôležitejším účinkom je vplyv na pohybový aparát, kde zároveň pomáha k fungovaniu svalov.
- Je spoluzodpovedný za rast a zdravie kostí aj zubov.
- Podporuje obranyschopnosť organizmu a podieľa sa na niektorých dôležitých imunitných procesoch.
- Patrí medzi vitamíny, ktoré sú dôležité pre správny priebeh tehotenstva a vývoj kostry plodu.
- Počas dojčenia podporuje v kombinácii s inými vitamínmi tvorbu materského mlieka.
Kto by mal zvážiť doplnenie vitamínu D3?
- Ľudia s oslabeným imunitným systémom
- Tehotné a dojčiace ženy
- Starší ľudia (približne nad 65 rokov)
- Novorodenci, dojčatá, batoľatá a deti do približne predškolského veku
- Obézni ľudia
- Ľudia, ktorí sa nepohybujú často na slnku
Potraviny bohaté na vitamín D3:
- Losos
- Makrela
- Tuniak
- Vaječný žĺtok
Predovšetkým v období, kedy nechodíme pravidelne na slnko, sú vhodné výživové doplnky s obsahom vitamínu D. Denná dávka u zdravého dospelého človeka sa pohybuje do 10 µg (alebo 400 IU). Až od 11. roku deti môžu užívať dávku rovnú dospelému človeku. Pre mladšie deti sa dávka znižuje a môže byť rôzna, preto je to najlepšie prekonzultovať s vašim lekárom alebo lekárnikom.
Horčík
Podobne ako pri vitamínoch, aj pri tomto mikroživine je jeho nedostatok, žiaľ, bežný. Horčík je jedným z najdôležitejších iónov v našom tele. Aktivuje približne 300 enzýmov. Väčšina horčíka, až 60 %, je uložená v kostrovom systéme. Zvyšok (približne 20 %) sa rovnomerne ukladá v svalovej sústave - kostrových svaloch - a v nervovej sústave a orgánoch, ako sú pečeň a obličky.
Horčík ovplyvňuje našu náladu a činnosť mozgu. Nízke hladiny horčíka sa často vyskytujú u pacientov s cukrovkou 2. typu (štúdie naznačujú, že to môže byť až približne 50 %). Nedostatok horčíka v tele môže ovplyvniť neschopnosť tkanív vstrebávať cukry z krvného obehu, t. j.
Synergia vitamínu D3 a horčíka
Horčík a vitamín D sú dve dôležité živiny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v rôznych biologických funkciách. Horčík premieňa vitamín D na aktívnu formu, ktorú telo môže využiť a výskum uvádza, že účinok horčíka a déčka sa zvyšuje keď sa užívajú spoločne.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
To znamená, že ak máte deficit magnézia, vaše telo môže mať problémy s efektívnym využitím vitamínu D a vedie k jeho zníženej účinnosti. Pre dosiahnutie synergického účinku je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem oboch živín.
Tabuľka: Potraviny bohaté na vitamín D3 a horčík
| Potravina | Vitamín D3 (IU/100g) | Horčík (mg/100g) |
|---|---|---|
| Losos | 360-1000 | 29 |
| Makrela | 345 | 97 |
| Tuniak | 230-250 | 50 |
| Vaječný žĺtok | 20-40 | 2 |
| Špenát | 0 | 79 |
| Mandle | 0 | 270 |
Poznámka: Hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od zdroja a spôsobu prípravy.
Dôležité kombinácie vitamínov pre lepšie zdravie
Spoločné užívanie správnych vitamínov a minerálov môže zvýšiť ich účinnosť, avšak ak sú nesprávne kombinované, môže dôjsť k zníženiu ich účinku. Mnohé vitamíny a minerály sa navzájom podporujú a zlepšujú vstrebávanie pre lepšie zdravie:
- Vitamín D3 + vitamín K2: Vitamíny D a K sú rozpustné v tukoch a sú dôležité pre správne využitie vápnika v tele. Déčko podporuje tvorbu proteínov, ktoré využíva vitamín K. Optimálne hladiny vitamínu D a K sú dôležité pre zdravie kostí a kardiovaskulárny systém.
- Vitamín C + vitamín E: Spoločne pôsobia efektívnejšie proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú oxidačný stres vedúci k poškodeniu buniek, čo predstavuje riziko pre vznik zápalových procesov a iných ochorení.
- Horčík + zinok: Suplementácia týmito minerálmi výrazne znížila hladinu glukózy nalačno a inzulínu, zvýšila hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a znížila C-reaktívny proteín, čo indikuje zníženie zápalu.
- Vitamín B6 + B9 + B12: Kombinácia vitamínov B6, B9 a B12 môže podporiť zdravie mozgu zlepšením kognitívnych funkcií a znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení.
- Horčík + vitamín B6: B6 zlepšuje vstrebávanie horčíka, čo zvyšuje jeho účinnosť v tele. Zároveň obmedzuje vylučovanie horčíka obličkami, čím sa znižuje jeho straty a udržiava sa optimálna hladina v tele.
- Železo + vitamín C: Vitamín C prispieva k lepšiemu vstrebávaniu železa. Odborníci dokonca tvrdia, že céčko pomáha telu lepšie absorbovať nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných zdrojoch potravín.
Ktoré vitamíny nekombinovať?
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
- Vitamín C + B12: Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, pri súčasnom užívaní narúša vstrebávanie vitamínu B12 v tele.
- Horčík + vápnik: Oba sa vstrebávajú v tenkom čreve prostredníctvom rovnakých transportných kanálov, čo znamená, že spolu "súperia" o rovnaké transportné miesta. Preto ak je v tele príliš veľa vápnika, môže to znížiť vstrebávanie horčíka.
- Vápnik + železo: Vápnik blokuje transport železa v črevách, čo znižuje jeho využitie v tele.
- Meď + zinok: Zinok inhibuje absorpciu (vstrebávanie) medi tým, že blokuje jej vstrebávanie v črevách.
- Meď + vitamín C: Kombinácia medi a vitamínu C zvyšuje oxidačný stres a poškodzuje obličky.