V každom ľudskom tele nájdeme okolo 2 - 3 g zinku, nie je to veľa, ale aj tak je úloha zinku v organizme nenahraditeľná. Zinok sa v tele neukladá, a preto je nevyhnutné ho pravidelne dopĺňať každý deň. Zinok je potrebný pri premene bielkovín, sacharidov, tukov, alkoholu a vitamínu A. Je súčasťou alebo aktivátorom viac ako 300 enzýmov, nezaobíde sa bez neho ani syntéza DNA, RNA a nebudú bez neho správne fungovať ani naše hormóny (inzulín, testosterón).
Zinok patrí medzi esenciálne minerály, ktoré sú pre správne fungovanie nášho tela nevyhnutné - posilňuje imunitu, podporuje hojenie rán, zlepšuje stav pokožky, nechtov, vlasov a zúčastňuje sa aj na raste buniek. Hoci nám bežne stačia menšie dávky, jeho nedostatok môže spôsobiť nepríjemné zdravotné ťažkosti. Zinok patrí medzi esenciálne minerály, ktoré naše telo potrebuje každý deň, hoci len v malom množstve. Napriek tomu zohráva obrovskú úlohu v mnohých dôležitých biologických procesoch. Je súčasťou viac ako 300 enzýmov a podieľa sa na činnostiach ako je metabolizmus, syntéza bielkovín, delenie buniek či hojenie rán.
Zinok je nevyhnutný aj pre zdravý rast a vývoj, preto je obzvlášť dôležitý počas detstva, dospievania a tehotenstva. Podporuje regeneráciu pokožky a slizníc, čím napomáha rýchlejšiemu hojeniu poranení, a bežne sa využíva aj v dermatológii - napríklad pri liečbe akné alebo ekzémov. Dôležitý je tiež pre zdravý vzhľad vlasov, nechtov a kože.
Zinok je esenciálnym stopovým prvkom, vyskytuje sa v mnohých enzýmových systémoch, kde plní štrukturálne, katalytické a regulačné funkcie v biológii buniek. Zinok zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme, pri integrite pokožky, hojení rán, chuti a čuchu, funkcii štítnej žľazy, raste a vývoji organizmu, neurologickej funkcii a pri účinku inzulínu. Je dôležitý pre normálny vývoj mozgu cicavcov a jeho fyziológiu, pretože pri jeho nedostatku alebo nadbytku zinku sa preukázalo, že dochádza k zmenám v správaní sa, abnormálnemu vývoju centrálneho nervového systému a k vzniku neurologických ochorení. Najvyššie koncentrácie sa nachádzajú vo vlasoch, očiach, mužských pohlavných orgánoch a v kosti. Nižšie hladiny sú prítomné v pečeni, obličkách a v svaloch. V krvi sa 80 % vyskytuje v erytrocytoch. Plazmatický zinok sa voľne viaže na albumín. Približne 7 % je viazaných na aminokyseliny a zvyšok je pevne viazaný na alfa-2-makroglobulíny a iné bielkoviny.
Nedostatok zinku sa zisťuje pomocou laboratórnych vyšetrení zistením hladiny plazmatického zinku. Tieto testy sú vhodné na zistenie výrazných deficientných stavov, neumožňujú nám stanoviť ľahký deficit, pretože zmeny v hladine plazmatického zinku sa ukážu až keď príjem zinku je extrémne nízky. Preto pacient s „normálnymi“ hodnotami môže mať deficit zinku.
Prečítajte si tiež: Prejavy nedostatku B12
Ako sa mení potreba zinku s vekom?
Potreba zinku sa mení v závislosti od nášho veku. Potreba dospelého človeka je v rozpätí medzi 8 - 15 mg. Najvyššiu potrebu majú pochopiteľne tehotné (20 mg), dojčiace ženy (25 mg) a dospievajúci (15 - 18 mg). Deti ho síce potrebujú menej, ale pri rastúcom organizme by sme jeho deficit nemali podceňovať a dopriať aj im dostatok zinku, predovšetkým vtedy, ak sú naše deti menšieho vzrastu, narodili sa predčasne, menej jedia alebo sú častejšie choré. Problém nedostatku zinku v seniorskom veku súvisí so zmenšujúcim sa príjmom potravy a nárastom výskytu chorôb a dlhodobých ochorení.
Príčiny Nedostatku Zinku
Nedostatok zinku nie je bežný, no môže sa objaviť najmä u ľudí s poruchami vstrebávania, ako sú napríklad zápalové ochorenia čriev alebo po chirurgických zákrokoch na tráviacom trakte. Zvýšené riziko majú aj pacienti s chronickými ochoreniami pečene a obličiek. Dlhodobé alebo intenzívne hnačky môžu viesť k stratám zinku, podobne ako stavy s výrazne zvýšenou potrebou tohto minerálu - napríklad pri popáleninách alebo závažných infekciách, ako je sepsa.
Nízky príjem zinku sa často objavuje v rozvojových krajinách, výnimočný však nie je ani v prípade obyvateľov vyspelých štátov. Odhaduje sa, že viac ako 17 % svetovej populácie je ohrozených deficitom zinku. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nedostatkom tejto minerálnej látky celosvetovo ohrozená dokonca ⅓ ľudí. Veľký podiel na tom má nízky príjem zinku zo stravy alebo jeho zhoršené vstrebávanie v organizme.
Rizikové skupiny:
- Ľuďom so zdravotnými problémami. Napríklad pri hojení rán a dlhodobom ochorení kože sa zvyšujú nároky organizmu na príjem zinku.
- Vegetariánom a vegánom.
- Tehotným a dojčiacim ženám. Tie majú podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) z dôvodu vývoja plodu alebo tvorby materského mlieka (laktácie) zvýšenú dennú potrebu zinku až o 39 %.
- Ľuďom s vysokým príjmom alkoholu. Priemerne 30 - 50 % ľudí, ktorí nadmerne pijú alkohol, má deficit zinku.
- Pri prísnej diéte. V rámci nej typicky dochádza k obmedzeniu príjmu energie, čo so sebou prináša aj menej jedla. V niektorých prípadoch ľudia vyraďujú celé skupiny potravín.
Keďže vegetariáni nejedia mäso, ktoré je prirodzene bohaté na zinok a môže zvýšiť jeho vstrebávanie, biodostupnosť zinku v ich strave je nižšia než v nevegetariánskej. Oproti ostatným vegetariáni občas potrebujú až o polovicu vyššiu dennú odporúčanú dávku zinku [2]. Určité spôsoby prípravy jedál, ktoré znižujú viazanie zinku na kyselinu fytovú a zvýšia biodostupnosť živiny, môžu byť pre vegetariánov výhodné. Medzi také spôsoby patria niekoľko hodinové namáčanie fazule, zrń a semien vo vode pred varením a nechať ich, kým vyklíčia [41].
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
Príznaky Nedostatku Zinku
To, že vám chýba zinok, nepochybne zistíte podľa výsledkov krvných testov, ktoré vám urobí lekár. Možno máte už teraz určité prejavy, ktoré s deficitom tejto minerálnej látky často súvisia:
- Znížená alebo zvýšená chuť do jedla. Stojí za tým najmä schopnosť zinku ovplyvniť množstvo hormónov v organizme, ktoré regulujú chuť do jedla.
- Časté choroby. Ste v poslednom čase chorí častejšie ako obvykle? Pokiaľ sa neustále točíte v kolobehu nádchy, prechladnutia a iných respiračných ochorení, možno vám chýba práve zinok.
- Zhoršená pamäť a sústredenie.
- Zhoršená kvalita vlasov, nechtov a pokožky. Ak máte akné, trápi vás vypadávanie vlasov alebo zhoršená kvalita nechtov, mali by ste spozornieť.
- Zhoršený zrak. Vidíte v poslednom čase svet akosi rozmazane? Možno nepotrebujete nové okuliare, len doplniť zinok.
- Narušené sexuálne zdravie. Dostatočný príjem zinku je rovnako podstatný pre normálnu plodnosť a libido. Zároveň prispieva k tvorbe a udržaniu hladiny mužského pohlavného hormónu testosterón.
- Znížená výkonnosť a nedostatok energie. Zinok zohráva podstatnú úlohu v metabolizme makroživín, z ktorých potom telo získava energiu a ďalšie látky pre svoju správnu funkciu pri každodenných aktivitách.
Nedostatok zinku sa prejavuje spomaleným rastom, stratou chuti do jedla a narušenými imunitnými funkciami. V závažnejších prípadoch spôsobuje stratu vlasov, hnačku, oneskorené sexuálne dozretie, neplodnosť, hypogonadizmus u mužov (porucha pohlavných žliaz, ktorá sa prejavuje nedostatočnou tvorbou testosterónu) či očné a kožné lézie [2, 8, 27, 28]. Taktiež sa môžu objaviť strata hmotnosti, oneskorené hojenie rán, nezvyčajné chute či duševné ochabnutie [5, 8, 29, 30, 31, 32, 33]. Mnoho z týchto príznakov nie je špecifických len pre nedostatok zinku a často sú spojené s ďalšími zdravotnými okolnosťami.
Hlavné klinické prejavy závažného nedostatku zinku:
- retardácia rastu
- oneskorenie sexuálneho dospievania
- oneskorenie skeletálneho dozrievania
- vznik periorálnej a akrálnej dermatitídy
- hnačka
- alopécia
- poruchy chuti do jedla
- vznik behaviorálnych zmien
- zvýšená vnímavosť voči infekciám z dôvodu vzniku nedostatočnej imunity
Príznaky menej závažného nedostatku zinku:
- porušené alebo chýbajúce vnímanie chuti a čuchu
- zhoršené hojenie rán
Ako efektívne dopĺňať zinok
V ideálnych podmienkach je najlepším zdrojom zinku pestrá strava. Prijímať ale dostatok zinku zo stravy nie je také jednoduché. Obsah zinku v potravinách často veľmi kolíše a je závislý od prítomnosti kvalitných aminokyselín. Potraviny bohaté na tuky, cukry, alebo alkohol obsahujú všeobecne málo zinku.
Rastlinné zdroje sú limitované fytátmi a vlákninou, ktoré bránia jeho vstrebávaniu. To môžete zlepšiť tak, že potraviny bohaté na zinok budete namáčať, fermentovať, alebo ich necháte klíčiť. Medzi rastlinné zdroje bohaté na zinok patria obilné zrná, celozrnné výrobky, ovsené vločky, šošovica, sója, slnečnica, para orechy, kakao. Zo živočíšnych zdrojov to sú ustrice, vnútornosti, syry, srvátka a vajcia z voľného chovu.
Mnoho živočíšnych a rastlinných potravín je bohatých na zinok, čo uľahčuje príjem dostatočného množstva. Živočíšne výrobky ako napríklad mäso obsahujú vysoké množstvo zinku, ktoré telo ľahko vstrebe.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Ak preferujete rastlinnú stravu, mali by ste si dať o to väčší pozor na príjem zinku. Ten je totiž v potravinách rastlinného pôvodu typicky horšie vstrebateľný. Je to dané predovšetkým obsahom fytátov, ktoré sú prirodzenou zložkou rastlín a plnia v nich zásobnú funkciu (zdroj fosforu). Dokážu sa však aj naviazať na zinok, čo následne bráni jeho správnemu vstrebávaniu. Niektoré kuchynské metódy však môžu znížiť množstvo fytátov, ako aj ich negatívny účinok na vstrebávanie minerálnych látok v potravinách. Podľa štúdií a zavedenej praxe milovníkov rastlinnej stravy funguje napríklad namáčanie alebo klíčenie semienok a orechov. Podľa odborníkov sa fermentácia v tomto ohľade takisto osvedčila. Vyskúšať preto môžete napríklad fermentované ovsené vločky na raňajky.
Ktorá žena by netúžila po reprezentatívnej korune krásy. S optimálnym príjmom tohto minerálu k nej môžete byť o krok bližšie aj vy. Čím je zinok tak výnimočný pre náš účes? Niektoré štúdie, ktoré skúmali proces rastu vlasov zistili, že zinok je nevyhnutný pre efektívne delenie buniek vlasových folikulov, čo vedie k lepšiemu a intenzívnejšiemu rastu vlasov. Pri lokálnej aplikácii zinku sa dokonca preukázala účinnosť v zvrátení nadmerného vypadávania vlasov.
Jedným zo spôsobov, akým zinok ovplyvňuje nechty, je jeho úloha pri tvorbe proteínov v nechtovej štruktúre. Zinok je nevyhnutný pre tvorbu keratínu, proteínu, ktorý tvorí väčšinu našich nechtov. A ten je zase dôležitý pre pevné a odolné nechty. Okrem toho, zinok podporuje aj hojenie a regeneráciu tkanív, čo je dôležité pre obnovu poškodených nechtových platničiek. Pri jeho nedostatku môžu byť vaše nechty krehké, slabé a lámavé, čo vedie k ich častejšiemu odlamovaniu a nepeknému vzhľadu.
Zinok je v zákulisí riadenia významných neurologických procesov a má vplyv na kognitívne schopnosti a duševné zdravie. Zúčastňuje sa na prenose signálov medzi nervovými bunkami a pomáha chrániť mozgové bunky pred poškodením. Týmto spôsobom môže zinok predchádzať predčasnému starnutiu mozgu a degeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba. Podporuje tiež tvorbu a udržanie myelínu, ochranného plášťa, ktorý obklopuje nervové vlákna. Štúdie tiež naznačujú, že zinok môže mať pozitívny vplyv na náladu a duševné zdravie. Nedostatok zinku sa spája s rizikom depresie a úzkostných porúch. Pravidelný príjem zinku môže pomôcť udržať psychickú pohodu a stabilitu.
Zinok sa zúčastňuje pri tvorbe jadra inzulínovej molekuly. Poruchy tohto procesu sú spojené s jednou z civilizačných ochorení - cukrovkou. S cukrovkou súvisí aj vysoký výskyt oslepnutí, pretože zinok sa nachádza vo veľkých koncentráciách v očných tkanivách a zohráva dôležitú rolu pri prenose fotochemických reakcií do nervového systému.
Počas tehotenstva má zinok zvlášť dôležitú úlohu, pretože podporuje rast a vývoj plodu a zabezpečuje bezproblémový priebeh tehotenstva. Podieľa sa na raste a delení buniek, pomáha pri tvorbe nových tkanív, vrátane mozgu, nervového systému a kostí plodu. Posilňuje imunitný systému matky i plodu, čím pomáha chrániť pred infekciami a chorobami.
Substitúcia výživovými doplnkami
V prípade, ak prežívate obdobie, v ktorom potrebujete zvýšený príjem zinku, je vhodné popremýšľať o jeho dopĺňaní kvalitnými potravinovými doplnkami.
Zinok nájdete v mnohých doplnkoch stravy, či už samostatne alebo ako súčasť komplexného doplnku na podporu celkového zdravia. Pridáva sa aj do funkčných a BCAA nápojov. Pri výbere suplementov je však dôležité dať si pozor na to, v akej forme sa v nich zinok nachádza. Ovplyvňuje to totiž vstrebateľnosť tejto minerálnej látky do tela. Chelátová väzba je v súčasnosti považovaná za najlepšie vstrebateľnú formu zinku hneď po jeho lipozomálnej forme. V chelátovej väzbe je naviazaný na ďalšie látky (aminokyseliny). V tomto komplexe je teda pre telo viac dostupný, navyše zvyšuje ochranu zinku pred negatívnym vplyvom niektorých látok znižujúcich jeho vstrebávanie, ako sú napríklad spomínané fytáty.
Ak ste sa rozhodli užívať zinok vo forme výživového doplnku hľadajte jeho organickú formu. Napr. octan, mliečnan, orotát, citrát. Organická forma zinku je lepšie stráviteľná a viac využiteľná organizmom ako anorganická (oxid zinočnatý), ktorá má len 10% vstrebateľnosť.
Organický alebo anorganický zinok?Pri zinku platí, že kvalitný doplnok by mal byť organický, nie anorganický. Anorganická verzia, ktorú väčšinou nájdete vo forme oxidu zinočnatého, je najčastejšie predávanou formou zinku. Hlavným dôvodom je nízka cena. Žiaľ, anorganický zinok má veľmi zlé vstrebávanie, niektoré zdroje uvádzajú iba 10 %. Naopak organická alebo chalátová forma zinku sa výborne vstrebáva (niekedy je vstrebateľnosť takmer 80%), tieto verzie sú tiež šetrnejšie pre váš žalúdok a nedráždia ho. Nevýhodou je ich vyššia cena. K najefektívnejším verziám patrí zinok bisglycinát, ale aj zinok citrát, pikolinát či glukonát sú veľmi kvalitné zdroje zinku, kúpou ktorých určite neurobíte žiadnu chybu.
Odporúčané dávkovanie
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča dospelým mužom denný príjem 9,4 - 16,3 mg a ženám 7,5 - 12,7 mg s tým, že vyššia dávka je vhodná pre tých, ktorí majú vyšší príjem fytátov. V období tehotenstva a pri dojčení by mali ženy toto množstvo ešte zvýšiť o 1,6 - 2,9 mg za deň. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) zase mužom odporúča dávku 11 - 16 mg a ženám 7 - 10 mg denne. V tomto množstve takisto zohľadňuje príjem fytátov. Tehotné a dojčiace ženy by mali zvýšiť denný príjem zinku až na 14 mg denne. Športovcom by teda mohol vyšší príjem zinku pomôcť udržať funkcie imunitného systému počas náročných tréningov. V rámci výskumov mala v tomto ohľade pozitívny vplyv dávka 25 mg zinku denne.
Bezpečná denná jednorazová dávka je 30 - 50 mg zinku. Pri dlhodobom užívaní niekoľkonásobku odporúčanej dennej dávky sa môžete zinkom predávkovať. Predávkovanie spoznáte podľa toho, že cítite kovovú pachuť na jazyku, trápia vás nevysvetliteľné bolesti hlavy, hnačka alebo zvracanie. Ak budete tieto príznaky nadbytočného príjmu ignorovať, môže to spôsobiť až otravu zinkom, ktorá sa prejavuje letargiou, nekontrolovateľnými pohybmi, horúčkou, bolesťami brucha, závratmi a zvracaním.
Ak trpíte nedostatkom zinku, telu trvá pomerne dlhý čas, kým sa jeho množstvo v organizme ustáli na normálnej hodnote. Znesiteľná vysoká dávka zinku je pre dospelého štyridsať miligramov denne. Neplatí však pre ľudí s nedostatkom zinku, ktorí môžu potrebovať vysokodávkové doplnky. Ak užívate doplnky, vyberte si vstrebateľné v podobe ako podobu ako citrát zinočnatý alebo glukonát zinku.
Zinok patrí medzi esenciálne minerálne látky, preto si ho naše telo nedokáže samo vytvoriť. Z toho dôvodu je úplne závislé na príjme zo stravy a suplementov. Ideálne teda bude, ak zaradíte do jedálnička potraviny bohaté na zinok. V prípade výživových doplnkov sa odporúča brať ich radšej v čase medzi jedlami. Môžete takto zabrániť interakcii s ďalšími živinami z potravy, ktoré by mohli znížiť jeho vstrebateľnosť (to neplatí v prípade chelátovej formy). Pokiaľ však budete cítiť, že vám zinok nerobí dobre na prázdny žalúdok, užívajte túto minerálnu látku radšej s jedlom. Doplnky so zinkom sa ďalej neodporúčajú užívať zároveň s tými, ktoré obsahujú vápnik a železo (neplatí pre zinok v chelátovej väzbe). Tieto minerálne látky by totiž mohli takisto znížiť absorpciu zinku.
Toxicita zinku
Zinok je pri dlhodobom nadbytočnom príjme toxický a môže negatívne ovplyvniť celkovú imunitu, krvotvorbu (spôsobuje problémy so vstrebávaním železa a medi) a iné. Jedinou liečbou pri predávkovaní a otrave zinkom je okamžité zníženie jeho príjmu z potravinových doplnkov. Nemusíte sa báť, telo si s nadbytkom zinku poradí zvyčajne veľmi rýchlo, približne za 24 až 48 hodín.
Nielen nedostatok, ale aj dlhodobo nadmerný príjem zinku môže spôsobiť veľa ťažkostí. Patrí medzi ne napríklad strata chuti do jedla, nevoľnosť, zvracanie a iné tráviace problémy, ďalej bolesti brucha alebo hlavy. Dávky dosahujúce 150 - 450 mg zinku sa tiež spájajú so znížením vstrebávania medi v organizme, čo sa môže prejaviť anémiou (chudokrvnosťou) z nedostatku medi. Také vysoké množstvo zinku môže negatívne vplývať aj na funkciu železa v organizme a rovnako aj na imunitu. Z toho dôvodu je lepšie riadiť sa podľa vyššie uvedených odporúčaných dávok. Ak budete prijímať zinok z bežných potravín a nebudete to preháňať ani s jeho suplementáciou, nemusíte sa obávať predávkovania zinkom.
Pri pravidelnom užívaní nadmerného množstva zinku, nad úrovňou 40 mg denne, sa dostavia nepríjemné stavy. Akútna toxicita sa zvyčajne objavuje krátko po užití vysokých dávok zinku a môže zahŕňať nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, hnačku a bolesti hlavy. Chronická toxicita vzniká pri dlhodobom nadmernom príjme zinku a môže viesť k zníženiu hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu, oslabeniu imunitného systému a nedostatku medi v organizme.
Príznaky pri prebytku zinku: Ako sme už spomínali vyššie, zinok je pre vaše telo dôležitý, netreba to s ním však preháňať. Pri predávkovaní dochádza k jeho toxickému pôsobeniu. Za mimoriadne vysoký príjem sa považuje 150 mg denne. K tomu môže dôjsť pri nekontrolovanom prijímaní doplnkov, ale aj pri konzervovaní potravín v pozinkovaných konzervách. Pri akútnych otravách zinkom dochádza k tráviacim ťažkostiam, pri chronických otravách k poruchám koordinácie svalov, k zlyhávaniu obličiek, chudokrvnosti a ďalším chorobám.
Dávkovanie doplnkov stravy, ktoré sú obohatené o zinok sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu. Väčšinou sa odporúčané dávky doplnkov stravy s obsahom zinku pohybujú v rozsahu 5-30 mg denne. Avšak presné dávkovanie by malo byť stanovené individuálne v závislosti na potrebách a zdravotnom stave každého jednotlivca.
Správne načasovanie a forma užívania zinku môžu výrazne ovplyvniť jeho účinnosť. Zinok sa najlepšie vstrebáva nalačno - ideálne približne hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom. Treba si tiež dávať pozor na kombináciu zinku s inými minerálmi. Vysoké dávky vápnika, železa či medi môžu znižovať jeho vstrebávanie, keďže tieto prvky v črevách „súťažia“ o rovnaké transportné mechanizmy.